锻炼胸肌,买总重多少KG的哑铃合适,应该怎么

锻炼胸肌,买总重多少KG的哑铃合适,应该怎么,第1张

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。

如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。

  你好,你要练胸肌的话,我建议你先去专业健身房学习一下。因为这些动作自己练的话很可能一开始动作不标准,导致损伤肌肉。

  你的身材和体重比例还是比较匀称的,不知道你的力量基础怎么样。现在市面上的哑铃一般都是15KG/个的比较多,可以自由调整重量,一般是2KG至15KG自由调节。价格嘛,最近因为金融危机,估计降了点吧,呵呵。强烈建议你买不锈钢的或者镀锌钢材的,不要买生铁包塑胶的。虽然后者比较便宜,但是一般做工不好,使用寿命比较短。

  另外,飞鸟动作确实是练胸肌肉的动作,不过这个动作需要别人保护。在小力量热身时可以自己来,但是当用大强度练力量时必须有人保护,不然很容易让你肩膀韧带拉伤。并且这个动作最好是有卧推(杠铃)的基础。

  我几年前练过一段时间,我身高186,体重75KG。当时的数据大概是卧推100KG/6个(极限了),同期平板飞鸟用的大概是35KG/个的哑铃重量(因为我的胸肌练的不怎么样,呵呵)。

  其实健身最练力量的就是那么几下,也就是达到你极限重量的那几个动作,前边的时间都是在做热身,后边的都是放松。但是热身和放松不可忽视,不然损伤身体得不偿失。

  最后,强烈建议你先去专业健身房报名一个月学习一下,并且练力量的时候一定要有人保护。

  采纳我答案哦,我可是一个字一个字打的。还有这方面问题的可以联系我哈

你的锻炼方法有问题,第一重量太少,一组的数量太多,第三没有休息和补充蛋白质。锻炼肌肉一组数量最好在8-15之间,多就基本锻炼耐力了。先把哑铃重量增加一点,数量少一点,组数多几组。定时增加重量。每次锻炼都补充蛋白质如肉类,蛋类,奶类,等高蛋白食物。锻炼一天停一俩天让肌肉休息。建议再增加俯卧撑锻炼效果更好。还有一点需要强大胸肌不是随随便便就锻炼得出的

  练胸肌最简单的器械就是哑铃,因为哑铃不占地方,所以很多人在家里都有准备哑铃,那么准备了哑铃自己在家也是可以训练胸肌的。但是使用哑铃怎么才能训练胸肌呢?哑铃要多重是比较好的?下面我们就来介绍一下使用哑铃训练胸的一些健身的方法。

 最常见的动作是向上推哑铃,初学者很容易把哑铃放得太低,有人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平,像举重运动员挺举时杠铃杆放在锁骨上“歇脚儿”一样。其实,这种动作幅度过大,以至大小臂紧夹、肘部贴近肋骨,使肩关节处在不稳定的状态,此时肩部肌肉的负荷相对最大,如果哑铃很重,就会损伤肩部的韧带。

 正确举哑铃的动作应是―――站立或坐姿均可,背部挺直,双手握哑铃,分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直,这就是初始位置,跟投降的动作很像;靠肩部发力将哑铃推向头顶上方,运动轨迹呈弧线,注意两只哑铃不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的'下放动作,返回到初始位置时即停止下降。一般做3~4组,每组10~15次。

 哑铃推举中的杠铃推举、机械推举,都能够较全面地锻炼肩部肌肉群;用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举,分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频繁,给它较长的休息时间,反而能取得更好的效果。

 上文中介绍了使用哑铃的一些方法,胸肌是最好练习的部位,而且效果也是最快最简单的,所以根据自己的实际情况添加哑铃的重量,这个重量可以根据训练的时间慢慢的添加,但是不可以一开始就用很重的。要注意健身的时候避免肌肉拉伤。

  哑铃练胸,采用的是力量锻炼,肌肉处于无氧运动才能生长的较快,一般采用的哑铃的重量在是在您连续能做做到的极限不大于25个。

  刚开始锻炼,重点不是在重量,而是正确的动作和安全健身就是一把双面刀,如果你能控制好他,你就可以得到你想要的身材,控制不好就会伤害到你这段时间给够他一个月

  健身的重量是看你自己的,如果你是想+肌肉的话,全力做只可以6-10下就是你+肌肉的重量,瘦身做线条的话,就是15-20或者更多

你好!

关于俯卧撑的问题我已经回答了好几个啦,问俯卧撑问题的还挺多的呢,,呵呵

我个人的体验(包括我的健身教练告诉我的),在没有器械的情况下,俯卧撑算是比较简单和基本的办法训练胸肌的。

但是,有一点,做俯卧撑靠的是你自身的体重(除非你做俯卧撑的时候后背负重),那么,当你练到一定程度的时候,俯卧撑就有局限性了,起码,要想胸肌非常有型,达到很理想的厚度和分离度,仅仅做俯卧撑是远远达不到这个效果的!!否则,健身房里就没有必要准备那么多训练胸肌的器械和杠铃啦,大家都做俯卧撑不就得了?!你说对不!

因为,胸肌是除了腹肌以外最大的肌肉群了,需要大重量来打造,它和小肌肉群,比如二头肌,三头肌等还不太一样,小肌肉群不必需要太大重量就可以搞定。

如果借助于器械的话,我的意见是,首选就是哑铃卧推,哑铃飞鸟和杠铃卧推啦,而且杠铃卧推对于增加胸肌的厚度算是个非常经典的训练方法啦。

此外,坐姿器械推胸也很有效的。

至于用哑铃的重量,是这样的,如果你是为了增肌,也就是增加肌肉围度,那么就按照大重量,多组数,少次数的方法,就可以达到增肌的目的,如果你是为了减脂,就和这个方法相反就对了。

以哑铃弯举为例,你可以做4-6组,每组做8-12次,这个哑铃的重量就只能你自己感觉了,如果每组能做到12次,刚好接近力竭或者达到力竭,那么这个哑铃的重量就是暂时适合你的重量,随着力量的增大,重量还要一点点加上。这要看你的对重量承受的情况来选择重量。另外,重量不要过大,如果重量大了,你做动作的时候就是去控制,动作就不规范,就达不到训练的目的了。

谢谢!

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