您好
这个卧推没有固定重量的更没有统一标准的。
RM是指一个人在某个负重下,做某个动作连续所能达到的最高次数,而这个次数就是RM。
假设一个人能够连续抬起四十公斤的哑铃3次,那么这个人在四十公斤斤下的举哑铃的RM就是3。且以增加力量和体力的人一般都以1~4RM为训练目标
假设那个个人能够连续抬起三十公斤的哑铃8次,那么这个人在三十公斤下举哑铃的RM就是8。以锻炼大块肌肉的健美身材的人可以以6~12的RM来训练。
若是那个人能连续抬起二十公斤的哑铃18次,那么这个人在二十公斤下举哑铃的RM就是18。主要以锻炼肌肉形状线条的人可以以15~20的RM来训练。
同样的一个人能连续举起十公斤的哑铃30次,那么这个人在十公斤下举哑铃的RM就是30主要以塑型瘦身为目的的人可以以30RM以上来训练。对身材需求不同时就应该以不同的RM值来训练,只有这样才能有更好的效果。
哑铃平卧推是锻炼胸肌的最佳动作,同时对肱三头肌和三角肌前部有很好的锻炼作用。
哑铃平卧推一般选择多大重量的哑铃?主要是根据你的身体素质和体力决定的。一般健身爱好者刚开始都会选择一个自己身体可以承受的重量,比如说,你刚开始选择重量轻一些的,随着力量的增强逐步增加。下面告诉你一下正规标准做法:
起始状态:
仰卧在长凳上,保持身体自然水平,双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手持哑铃,拳眼相对,手心向腿部的方向,使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。向上推起,两肘内收速度要平稳,夹肘的同时夹胸,最后两臂接近伸直,动作完成后呼气。然后,两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑,下降到起始状态,动作完成后吸气。重复;
哑铃平卧推动作注意细节:
1上推动作两臂接近伸直时,哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上,以形成“锁定状态”使胸肌放松,影响胸肌的锻炼效果。
2 动作过程要平稳,切忌摇晃。
3 起始位置哑铃轴线位于位于乳 头的正上方1厘米处,如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。
4 训练过程,背和臀部不要离开长凳。
刚开始锻炼的新人,需要选择较低的哑铃重量。具体的原因,今天来详细分析一下。
1、新人刚开始基础力量薄弱
使用哑铃训练,目的就是为了强化肌肉力量,提升肌肉量。
作为新人,刚开始面临的最大问题就是:基础力量薄弱。
如果你刚开始就选择很大的哑铃重量,会直接导致:动作不标准、训练感受度较差、受伤风险增高等等。
比如:做哑铃卧推动作,你上来就选择15KG的哑铃,结果刚躺下来向上推,要么直接推不起来,要么停在半空中,如果力量不如掉落是非常危险的。
2、基础动作需要
训练一些基础动作时,需要着重强化肌肉感受度,而不是数量和使用重量。
因此新人使用轻重量哑铃,目的就是为了找到正确的发力模式,让动作更加标准,为后期增加训练量做准备。
比如:做哑铃推举动作,你需要从肩部上方位置开始,竖直向上推起哑铃至顶部位置。
这时候使用轻重量哑铃,就能帮助你快速找到正确的动作轨迹以及肩部前束受力的感觉。
3、男女使用重量有差异
男人的力量一般比女人更强一些,因此刚开始的使用重量会更大。
只要不是体质太弱,正常男人使用5KG的哑铃,做一些复合动作会很容易完成。
比如:哑铃卧推、哑铃划船、哑铃推举等等。
但是到了训练小肌肉群和孤立动作时,就需要使用更低的重量,25KG的哑铃即可。
比如练肩,尤其是训练肩部中束和后束,你要做哑铃侧平举和俯身哑铃飞鸟,这两个动作对于新人而言非常困难,因此需要使用最低的重量,男生25KG就比较合适。
比如要孤立训练胸肌,这时候做哑铃飞鸟动作,5KG的哑铃重量就大了一些,新人25KG就比较合适。
对于女人而言,因为基础力量比男人要弱一些,所以使用重量就要再低一些。
刚开始训练复合动作和大肌肉群,使用25KG的重量。在训练小肌肉群和孤立动作时,使用1KG的重量。
对于新人而言,刚开始会面临很多问题,尤其突出的就是:力量薄弱、基础动作不会做。
在这种情形下,最好先学习哑铃动作,不要管动作数量和使用重量,直接选择最低的重量就可以。
个人建议:男人使用25KG和5KG的哑铃,而女人选择1KG和25KG的哑铃。
最好是固定重量,这样在做动作时会比较方便一些。即便你后期力量增长了,这些小哑铃也可以帮助你热身,也更适合训练小肌肉群,尤其是肩部三角肌中束和后束,这两个部位不需要太大的重量,主要还是找到肌肉发力感觉。
前期使用哑铃训练,选择3个动作即可,每个动作做固定的3组12次。
注意速度一定要慢,动作顶部或底部需要略微停顿,这样训练效果会更好一些。
哑铃5公斤男士够用。
1、前期一般在10KG左右,如果吃不消可以相对减轻重量,千万别间太轻,太轻举起来没啥作用,始就举的10KG,50次,举完过后感觉肌肉很涨,会有不错的效果。
2、首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
扩展资料:
哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁,有的外包一层橡胶。
它的用途是用于肌力训练,肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。
哑铃可训练单一肌肉;如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。
举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。
①固定重量哑铃。用生铁铸成,中间是铁棒,两端为实心的圆球练习。
②可调节哑铃 。类似缩小的杠铃,在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片,长约40~45厘米,举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习,可以增强身体各部位的肌肉力量。
除铁制哑铃外,还有木制或用塑料制成的哑铃。练习时,利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声,培养练习者的协调性和节奏感。也可以把木哑铃编成成套的体操动作表演。
参考资料:
男性卧推练习重量没有限制,可以大重量可以小重量,主要是根据自己的能力和练习目标来决定卧推重量的大小。
练习卧推要根据自己的肌肉力量的大小控制重量,一般自己可以每组做到12次左右的卧推而感到轻微的肌肉酸痛就是合适的。不要盲目追求大重量,跟自己的能力合适。
如果练习一段时间,有一定基础可以进行大重量少次数的卧推练习,可以提高肌肉的绝对力量。练习时要注意保护,安全第一。哑铃卧推练习注意事项:练习的重量要适合自己的力量基础;练习卧推要循序渐进,合理安排练习;练习时要注意自我保护,尤其是大重量练习,可以有人帮助保护最好。
50岁男士单手用多少公斤哑铃合适? 要回答这个问题,还真不能一概而论。因为每个人的身体强壮、瘦弱情况不同,身体有无病痛史、 健康 程度不同,应该具体问题,具体分析。 各项原因分析如下:
一、从事工作的类别很关键,力量会受到影响。男人到了五十岁,之前有过几十年的工作和生活经历,之前主要从事什么样的工作?是文职类还是体力类区别很大,如果是文职人员,工作性质主要是坐办公室从事脑力劳动,体力缺乏锻炼,会比较赢弱些,力量差点。而体力工作者恰恰相反,以体力劳动为主,长期受到体力锻炼,身体会强壮些,力量也会不错。
二、是否是 体育 爱好者、长期坚持锻炼,力量区别较大。一个人如果从小就是 体育 爱好者,能长期坚持锻炼,经过日积月累,他的身体各部分器官的退化速度比常人要缓慢些,肌肉会结实些,爆发力也会好许多。特别是经常做力量锻炼的人,就更不用说了。
三、每个人的 健康 状况差别较大,力量也会有所不同。经过几十年的生活经历,有的人生活有规律,注意饮食保养兼锻炼,身体各项指标保持尚好。相反,有的人作息不规律,经常熬夜,或者饮食不注意,长时间营养过剩或缺乏,落下一些慢性病,身体会虚弱些,显然力量方面会受影响。
四、先天因素也重要,力量大小不同。有的人遗传基因好,生下来就比一般人身体强壮,力量也大些。比如非洲黑人体格健壮,天生是运动的好料子。而有的人运气差些,从生下来起就体弱多病,力量方面自然不如常人。
五、每个人在不同的锻炼阶段,力量也会有所差别。初学者一般力量较差,用的哑铃会轻些。经过一段时间的锻炼,力量明显增加,就可以选用重一点的哑铃。
根据以上几个原因的分析,可以看出, 不同的人、同一个人在锻炼的不同阶段,力量是有所差别的,应该结合自身的具体情况——力量的承受力,去选择哑铃的重量。一般情况下,如果您是没有练过一天的,为了避免受伤,选五公斤重的哑铃就可以了。
男士哑铃用几公斤跟自身的体质和年龄有关系。
对于5-13岁的孩子建议选购1-2LB的哑铃,此年龄短不需要更换哑铃重量,建议选择不可拆装型 。
对于14-18岁的选择4-6LB,此年龄段力量变化较大,建议选择可拆装型,可随时增加重量。
对于30岁以上的人群建议选购4LB不可拆卸式的,这类人群力量定性,不需要选购拆卸式的,而且拆卸式的不好维护,而且体积大。
对于50岁以上的建议选择2-3LB的哑铃练习,年纪较大的人骨质疏松,肌肉力量减小,不建议选购重量太大的哑铃。
哑铃5公斤男士够用。
1、前期一般在10KG左右,如果吃不消可以相对减轻重量,千万别间太轻,太轻举起来没啥作用,始就举的10KG,50次,举完过后感觉肌肉很涨,会有不错的效果。
2、首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
重量的选择要根据自身的情况了。比如你做40斤只能做1-2下,那么合适的重量就是20斤左右。原则是,这个重量你能做8-10次之后就再也做不了了,肌肉是酸胀的感觉。所以试一试就知道了。
另外锻炼不同的部位用的重量是不同的,因为肌肉的力量不同,要买的话最好买可以组合重量的哑铃。
注意休息和方法的正确性 要适度 卧推等 网上有很多正确的方法 最好是去健身房额按正确的动作进行练习,每组做8-12个,每次做4组,不要过量否则会伤到肌肉。
强调重量就是外行。
50岁的男士单手用多少公斤的哑铃,这种问法有问题,哑铃一定是用双手的,如果用单手完成动作,那么一定要换另一只手重复动作,在哑铃练习中只有少量练背和肱二头,肱三头的才会有用单手交替锻炼的。
最能确定哑铃重量的方法是,手握哑铃做健身动作一组能完成的次数。一般一组动作能完成8~12次能承受的重量,就是合适的重量。
每个部位锻炼的方法不一样,受力也不一样,用的哑铃重量也不一样,大肌肉比如胸肌卧推哑铃应该是最重的,业余的人在20公斤以下,长期练习的都在30公斤以下,但是都会结合小重量甚至10公斤的组合练习。
健身房总会有一排重量的哑铃供人选择,从2公斤开始一直到40公斤左右,再大重量的人们会选择杠铃。
如果才开始练习,最好的方法是坐姿哑铃推举,背部挺直,坐在凳子上,正手抓握哑铃举至双肩两侧,掌心向前,吸气,将哑铃举过头顶,同时呼气,直至手臂伸直,在顶端稍停顿,感受肩部的收缩,然后慢慢用张力将哑铃放回起始位置。
这一个轮回为一次,你用的重量能到力竭前可以做8~12次,就是你能使用哑铃的大概重量。
真正的健身,不是比重量,当然越专业的人重量越大,但是业余爱好的人,最重要的是要把动作做标准了,而不是为了重量致使动作变形,最新的研究,一组十几个动作,从开始轻松的第一个,到力竭花吃奶的劲完成的最后一个动作,实际效果是一样的。
在健身针对某个部位锻炼时,如果使用哑铃会根据动作选择不同重量的,有的相同的练习动作,也会递增或递减地选择哑铃重量,来有效地刺激肌肉,所以哑铃练习不会固定一个衡定的重量。
在此,我想说的,50岁的年龄不算老,正是年富力强的时候,还能尽量地根据情况增加重量,每个人的体态和体质不同,先天条件不同,所以同样50岁的人每个人能承受的重量也不一样,适合自己的才是最好的,健身最大的忌讳是跟别人比重量。
而且小重量也同样可以锻炼刺激肌肉,只要动作标准了,身体适应了,经过一段时间锻炼,重量也会提高,因此问50岁的的男人单手用多大重量的哑铃没有意义也没有统一的标准。
能举起最大重量的60-80%,做动作时不容易变形,能完整完成一个动作的重量就是又适合自己,又能达到最好效果的重量。
无论什么重量,最重要的就是对肌肉的感觉和控制,不知道大哥您的运动情况,如果是刚开始,建议先考虑动作的完成度再考虑重量,酸痛不一定是有用,但做了一整套动作对身体肯定是有帮助的。
如果大哥是老司机,这一段话您就当我没说~
男士哑铃用几公斤跟自身的体质和年龄有关系。
对于5-13岁的孩子建议选购1-2LB的哑铃,此年龄短不需要更换哑铃重量,建议选择不可拆装型 。
对于14-18岁的选择4-6LB,此年龄段力量变化较大,建议选择可拆装型,可随时增加重量。
对于30岁以上的人群建议选购4LB不可拆卸式的,这类人群力量定性,不需要选购拆卸式的,而且拆卸式的不好维护,而且体积大。
对于50岁以上的建议选择2-3LB的哑铃练习,年纪较大的人骨质疏松,肌肉力量减小,不建议选购重量太大的哑铃
很高兴尚形君来回答这个问题
用多少重量的哑铃那得取决于你做什么动作,用哑铃练手臂和练背重量一定是不一样,力量训练的原则是孤立单块目标肌群去训练,虽然都是通过手臂去负重的但是不同动作发力的位置还是不一样的。
下边就给你详细的例举一下各个部位适合你的最小重量:
练胸:75kg
练背:75kg
练二头:25kg
练三头:25kg
练肩:徒手
给你推荐的虽有重量都是偏小的,因为五十岁很容易出现五十肩,也就是大家所说的肩周炎,上半身的训练中如果本身动作就不熟悉,又拿了一个比较大的负重就会用肩关节代偿,导致肩关节不稳定或者前引,从而发生磨损产生炎症,而导致肩周炎。
50岁开始健身的人很多,但是一定要多注意动作的规范性,要不然且不说效果练得慢,很容易产生损伤,50岁骨密度已经开始下降了,28岁之后就算是补充钙质也不会再多吸收了,虽然练肌肉会增加你的骨密度但是同时也是由不安全因素的,不要急于求成或者和别人攀比,重量你自己拿着觉得不那么困难动作不变形这个重量就是适合的了。
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这需要看个体素质,建议由重到轻依次尝试,最后找到适合自己的
我46岁,哑铃卧推用单只35公斤做组。哑铃飞鸟用20公斤哑铃做组练了6年。一开始也只能用十公斤单只哑铃练卧推。六年时间循序渐进练到现在。所以说买哑铃最好买可配重的
现代人生活水平提高,50岁正值壮年。哑铃是非常好的健身器械,但选择多重的哑铃依旧是一个十分重要的问题。
有这么几个原则,共十二个字,循序渐进,持之以恒,过犹不及。
现在的哑铃都是可以拆解的,每个人的情况不一样,可以从自己能够接受的比较适当的重量开始练,逐渐增加重量。循序渐进,就是慢慢来。
并不是越重越好!锻炼,贵在坚持,持之以恒,保持 健康 ,身体素质会越来越好。
对运动效果可以从睡眠,食欲,面色,心率,呼吸等自己做一个评估,不能过量,否则也伤身体。
我一直在家锻炼的,大哑铃30斤,小哑铃单手20斤,也就是十公斤呢,比如今天下午练左手,明天休息练右手,要有充足的休息时间的。我有一条螺纹钢,六斤,可以用来热身和放松的时候用,效果也很好!
愿你 健康 !
有基础的话,你自己应该知道的。如果初练得话,建议你用加片那种的,从基础练习,一组十几个,三组一次。练一些天后,慢慢加量,不要急于求成。也要注意保护肌肉拉伤,运动后放松,注意休息,可以开始阶段,三天一休息。初期阶段你的肌肉肯定会酸痛,这时候不要急,因为目前你的量已经到位!适当减量,做恢复动作!循序渐进
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