增加腿部肌肉最快的方法（增加腿部肌肉最快的方法有哪些）

1、第一个练习动作：杠铃深蹲。对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

2、第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸。这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

3、第三个练习动作：坐姿器械腿举。这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

4、第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲。这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

5、第五个练习动作：坐姿器械腿弯举。这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

腿部的力量是身体最重要的一个力量区域，在日常的各种身体活动中，都需要强大的腿部力量支撑身体的各项活动，当一个人的腿部力量腿部力量降低时，就会对其身体各个指标都有巨大的影响，腿部力量是支撑整个身体的重量，当身体运动时都需要强大的腿部力量作为基础支撑，如果当腿部力量流失不足时，那么身体的各种运动机能就会直接下降，而且自身的保护能力也会下降，首先一个人如果缺乏腿部的肌肉力量，就会直接加重身体日常活动中对关节的磨损，同时还会加速骨骼营养元素的流失，加速腿部衰老进程，而且还会降低身体的稳定力，

当身体稳定力降低时，在运动中增加运动安全风险，所以如果你是热爱各种体育运动的人，那么一定要重视腿部力量的强化，身体的稳定力对于年轻人来说感觉不是非常明显，但是对于中老年人来说身体的稳定力就显得尤为重要了，对于中老年人来讲如果身体严重缺乏稳定性，就会给身体造成巨大的安全隐患，而想要避免中老年时期腿部缺乏力量，那就必须在年轻时加强腿部的肌肉里训练，正所谓“年轻不练腿，到老定后悔”，腿部的力量对于中老年重要性绝对无可替代，

如果想自己的中老年生活质量更加丰富多彩，那么年时一定要对腿部做好两件事，第一做好对腿部的保暖防寒工作，第二增强腿部的肌肉力量，如果年轻时不做好腿部防寒工作，那么中老年以后就会很容易被风湿所侵袭，也就是我们常说的老寒腿，而大多数的人之所以会被风湿侵袭，多数都是因为年轻时没有做好腿部防寒保暖工作，导致寒气积累于体内，年轻时身体抵抗力免疫力好，可以抵抗住，但是到了中老年以后随着年龄的增长免疫力下降，骨骼关节的磨损老化，那么年轻时积累的寒气就会集中爆发出来，给身体带来极大的痛苦，所以年轻时一定要做好各个部位的关节保暖防寒工作，同时加肌肉力量的训练，强大发达的肌肉可以更好的保护关节，抵御寒气，延缓关节的衰老，并且降低关节的磨损。

今天为大家整理一组非常完善的腿部增肌力量训练动作，可以直接有效的增强腿部的基础力量，让腿部肌肉更加密度，增强身体的稳定性。

下面5个腿部增肌力量强化训练动作，每个动作做4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒(建议)

热身动作(非常重要)，用杠铃做深蹲，相对轻的重量完成，做3组，每组做15-20次，深蹲是最好的力量训练动作，深蹲不仅可以强化到腿部，还能强化到臀部，是非常好的下盘力量增强训练动作，对于腿部训练利用轻重量深蹲热身，可以更好的激活唤醒下半身肌群。

动作1，杠铃深蹲，大重量完成，小重量热身完成后，直接在使用大重量刺激训练，这可以达到更深层次的肌肉刺激，使用的重量逐渐的递增，每组做10-8次 (当递增到大重量训练时，如果不能稳定控制，可以找伙伴协助完成训练)

动作2，固定器械腿举，使用的重量逐渐递增，每组做12-8次，训练时要主要双脚的距离，双脚的距离不同，相应刺激的部位也是不同的，健身者还有注意输的的控制，动作尽量不要太快，速度太快会增加膝关节的压力，尽量保持平稳的训练速度。

动作3，固定器械腿弯举，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次(缓慢，完全的收缩，到顶峰处停顿，之后缓慢收缩，这个动作可以同时刺激到腿部多个部位，在训练时要控制好重量，训练的收缩刺激

动作4，固定器械哈克深蹲，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次，训练时注意站姿，同时要保持腰背挺直，训练时将理论集中于臀腿部位发力，如果你感觉到是腰背发力那么动作是错误的，需要调整。

动作5、固定器械单侧腿屈伸，使用的重量逐渐递增，每组(每一边)做12-10次，这个动作也可以双侧同时做，大家在训练单侧以后，可以额外增加一种双侧的训练。

每跑20-30钟才能更锻炼腿部肌肉

跑累停走路休息,继续跑跑肌肉锻炼没影响

力量

随着龄增我体力精神承受能力已经降同悬崖边缘肌蛋白减少随龄增现典型病症由于其肌肉力量降身体极度虚弱摔倒骨折比较见研究表明:力量训练能效减少摔倒频率及骨折

管龄跑步者少努力锻炼腿部外肌肉训练规律安排系列简单身力量练习效提高训练者跑步能力目提高肩臂力量耐力及腹部背部肌肉力量通合理利用双臂跑步者绩提高近12%知道利用双臂普通跑步者幸跑步距离越双臂越疲劳双臂能效维持步幅像节拍器节律带着腿节奏

增加臂力量通简单俯卧撑练习做俯卧撑用太快并注意两臂宽度加强背、肩、臂力量所些部位跑阶段起重要作用要做太刚始做45即随着力量增加逐渐增加数做俯卧撑处于用自身体重提供阻力3需要投资任何设施

跑步另块重要肌肉腹部肌肉力松弛腹部跑训练、比赛阶段步幅减、胸腔缩运送腹部空气总量减少外由于腹部肌肉力量差能给腹部相腰部肌肉带麻烦解决办计划、规律做仰卧起坐练习使背部、腰部、腹部肌肉都锻炼加强身力量融入跑步简单像每跑完步要做整理运做始做10仰卧起坐5俯卧撑20双臂屈伸两星期增加12仰卧起坐6俯卧撑24双臂屈伸

尽能加强跑步力量旦定耐力基础加步幅简单山跑规律山跑计划跑步产奇效比赛绩更显著效山跑增强跑步者腿力量增强腿部协调性更增强脑协调性跑步者作用更斯坦福调查结表明:跑山骨质密度比些没参加训练参加缺乏刺激训练要

进行山跑训练慢慢始首先山跑训练必跑陡山跑陡山所做唯事即爬山理想山跑其山路四英山坡度要太陡既能锻炼腿蹬力量至使肌肉紧张其尽量做山跑做山跑面脚、踝、膝腿撞击力加(约体重45倍)做山跑撞击力更利于加强腿力量助于跟腱拉伸山跑要减跑步幅

根据其系列山跑效第周跑;第二周跑两计划参加比赛前810周山跑效融入每周强度训练每周重复12使山跑、规律等强度训练占等比例

速度

跑步者讲进行速度训练:田径场重复进行各种各短距离跑;做速度游戏;快速跑;参加比赛等速度训练每都作用更保持步态同保持体良物力结构两者随着龄增逐渐消失许没跑认自适应复每英10钟速度慢跑管跑强度速度确

提高速度通三种:

⒈增加步频

⒉增步幅

⒊既增加步频增步幅

第种比第二种更取步幅增造步幅进引起某些物力问题运损伤

速度训练尤其田径场速度训练应该逐渐(痛)提高步频步幅训练重要要循序渐进提高田径场速度训练于发展速度觉非重要同提供改进跑步形式机

田径场、简单训练呢

休息

跑步4要素许跑步者训练耐力面打良基础跑步者速度与耐力协调相少跑步者认真待休息重要部足够证据证明休息4基本要素主要素跑步给我带处些处都我用代价换跑步代价肌体内肌肉组织断破坏重组反复程休止跑步终导致肌肉损伤跑步我认损伤度使用含义相同肌肉组织休息比原更加强壮

使我保持健康受损伤跑更跑步需要遵循些基本原则

1每周少跑几

2每周用些低强度训练代替1或2跑步功率自行车进行氧、汗训练

3某些步行融入训练

4比赛应该少点

5没比赛任务准备维护体能应尽量尝试降低运量保持绩坚持降低训练量

6计划进行深层组织按摩

7同理论运用我应该像习工作习休息放松门艺术门艺术值追求通习创造性休息放松使我身恢复变更加强壮

我相信对健身稍微有些了解的宝宝们一定听过这句话：健身不练腿，迟早会后悔。这句话其实对于着重练习跑步的宝宝们来说更加的准确，因为腿部力量对于跑步过程中起到了巨大的作用，但我们又该如何去练习我们的腿部力量呢？

如果宝宝们在练习腿部力量跟健身房锻炼的一样的话，其实这并不是十分适用跑者的腿部锻炼，并不是说不能练习，只是他没有那么高效而已，这也是很多宝宝们会遇到为什么明明有专门对自己的腿部进行训练，结果还是会受伤的原因了。这里可能又会有宝宝们提出疑问了，练腿的目的不就是为了让腿部力量得到一定的提升么。

为什么和在健身训练的动作不一样，难道这样练腿会使我受伤么？其实是因为跑步的人的腿部力量的训练需要更加针对性的训练，这其实是由跑步姿势决定的。

我们在跑步时是由一条腿先发力，另一条腿向前迈出，所以我们两条腿其实并不是在做同样的动作，而像健身房我们在训练时，我们进行的深蹲是两条腿同时蹬地，做的事同样的动作，因此他其实并不是那么适合跑者的训练。

即使很多宝宝可能已经开始注意到了腿部力量的训练，但是由于平时上班工作学习并没有十分充足的时间进行训练，因此在这里，我为大家整理了一些不需要器械，不需要那么大块的时间，就可以进行训练的动作，大家可要抓紧时间联系起来呀。

动作一：俯卧进阶腿部力量

找一个平面，最好是可以使用一个瑜伽垫铺在地面上，如果想要更加方便也可以趴在床上，我们整个身体俯卧在床上，其实就是趴在床上，双腿紧绷伸直，双脚开始缓缓向天空中上抬，带动我们的腿部，然后再缓缓放下。重复20~30次为一组，每次3组。

动作二：过头深蹲

双脚开立，保持与肩同宽的距离，双手举起杠铃越过头顶，在家的宝宝们没有杠铃可以选择装水的饮料瓶或者其他方便的重物，然后进行深蹲动作。

动作三：单腿深蹲

这个动作其实在健身房的朋友们应该是有见过的，我们需要一个箱子，一只腿在箱子上，另一条腿悬空，站在箱子上的那条腿，尽自己最大能力蹲下，再慢慢站起，我们其实也可以不用箱子，但一定要保证自己另一条腿不使用任何力量。

动作四：前弓步训练

这个动作可以帮助我们感知跑步时落地和蹬腿离地时的节奏。

首先弓步站立，将身体重心移至前腿，前脚蹬地，离开地面，抬到臀部下方，然后在慢慢落回地面，注意不要过于，另一只脚一直在原地不动。在原地练习这个动作十次之后，接下来十次向前行进，然后再慢跑一定的距离之后换腿。

这些动作保证每天都二十分钟的训练时间，每周进行三次左右，腿部力量就可以得到一个比较高效的提升，。初次练习者可以先简单练习一至两个动作，然后慢慢的熟悉之后，在加强强度，记得每组动作之间一定要进行短暂的休息，训练很重要，但休息也很重要。既然入了跑步的坑，力量训练的确很重要，但千万不要再进行力量训练是伤了自己的身体，那岂不是得不偿失。

我们在力量训练时可能会很累，可能会产生想要放弃的念头，因为认真的完成跑步的确已经是挺辛苦的一件事，但是既然选择了跑步，就要坚持进行力量训练，因为为了能够长久地坚持跑步，只有进行力量训练，才可以延长我们跑步的时间，减少受伤。

腿部肌肉强壮有什么好处

腿部肌肉强壮有什么好处，如今健身的人群越来越多了，很多健身达人都想要把自己的肌肉锻炼的更加发达，尤其是腿部肌肉，那么腿部肌肉强壮有什么好处呢？一起来了解一下吧。

腿部肌肉强壮有什么好处1

打造协调的完美身材

要知道光是练上身肌肉，就算练出来再大的胸肌、8块腹肌，没有强壮的腿部，那样的身材也是不协调、不完美的，看起来会很怪，只有上下身肌肉协调锻炼，练出强壮的腿部肌肉才能塑造完美协调的身材。

让男性更威武雄壮

练出强壮的腿部肌肉，可以让男性看起来有力量，更加威武雄壮，可以给女生一种安全感，男友力绝对爆表。

提升性功能

练腿会让血液循环更加通畅，从而增加进入的睾丸血流，长期来讲，对于性能力有很好增强作用，再加上腿部肌肉的锻炼是可以增长人体的睾丸素水平的，而睾丸素水平的大小直接决定男人的性能力，所以说练出强壮腿部的过程是可以很好地提高男人的性功能，而且睾酮是可以促进“全身”肌肉生长的肌肉，等於是天然无副作用的补剂。

降低脂肪比例

腿部肌肉占人体肌肉总量的70%，练出强壮腿部的过程能消耗更多热量，提升燃脂的效率，降低脂肪比例。

帮助其他肌肉增长

腿是根基，是全身力量的源泉，强壮的腿部和核心还能促进上肢力量，在其他的肌肉锻炼过程中，有个强壮的腿部肌肉是可以提高锻炼效果的，腿部肌肉力量弱可能很多动作都做不起来，而且很多时候锻炼遇到平台期，都是靠深蹲和硬拉突破的，而这两者势必要用到腿部肌肉，因此腿部肌肉的强壮可以说是其他锻炼的一个保障。

提高运动表现

大部分运动都对下肢有着很高的要求，不管是需要跑、跳、还是踢，拥有强壮的下肢，就能在比赛中稳操胜券。

降低运动伤害

如果专注于上身锻炼，上身的重量因为长期的训练变得很大，而腿部的`力量不足，就无法支撑起上肢巨大的体重，在做急停或者冲刺这种高强度的体能训练时，或是常规长跑中，很可能发生运动伤害，如膝盖，而有强壮的腿部肌肉，这些运动伤害发生几率可以降低。

腿部肌肉强壮有什么好处2

腿部肌肉强壮有什么好处、如何锻炼

大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作;后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。

后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸;半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。

内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。

小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动;后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用;外侧群肌的机能主要是维持足弓。

大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。

负重深蹲杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气;重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。坐姿伸小腿坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

直立负重提踵手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

能针对你想要增强的肌肉给你最好的意见、6种器材可以重点刺激你腿部的肌肉，让它长好~，小腿的肌肉跟弹跳力也能练到~（我以前在篮球队练弹跳力主要就是这两个动作）以你的身高就算平常没怎么锻炼~只要你坚持练2个月左右就能超过2米65了，那你每天练1个半到2小时就足够了~如果你做到了适合你的强度的训练或大于你能支持的强度，能摸到篮板的话就绝对能过了，每天跳300~500下~练你的弹跳力，所以不是每天拼命练就有效果的~如果你天天练。还有蛙跳这动作~主要刺激你大腿的的肌肉，篮板大约2米85左右，刚开始你的几天你腿部肌肉会非常酸痛，长肌肉的原理就是你不断去刺激肌肉5倍到2倍重量的杠铃做深蹲等动作。

　　都说了这么多了~再告诉你一些需要注意的地方吧~如果你之前一直没怎么做运动，主要训练小腿和大腿的肌肉，身体会不断吸收蛋白质补充进去你的肌肉里，达到一定强度。有条件的话可以去下健身房请那些私教两三堂课学下动作要领　　不会很难，你就练一天~休息一天~这样隔着~因为练弹跳，篮框高度3米05！总之就是不断撕裂不断愈合~你的肌肉就会慢慢增大~而肌肉正常的恢复时间是48~72小时，每天都过量运动~那你腿部的肌肉十多天左右就会费掉或者拉伤~你还要多吃蛋清和牛奶~补充足够的蛋白质~还有足够的睡眠时间~肌肉才能长好~所以我建议你练一天休息一天~~~好了~要领都告诉你了。因为始终那些教练比较专业，例如举着你体重1，健身房有5，肌肉会撕裂。

　　如果你不想去健身房，就自己练的话你可以去买那些能绑在小腿上几十斤重的沙袋练下原地起跳，如果你平时有打篮球