肱二头肌多久能练出来

肱二头肌多久能练出来,第1张

肱二头肌多久能练出来

肱二头肌多久能练出来?现在越来越多人通过运动来锻炼身体了,其中有些人想要练习身体中的某一个部位,其中不同部位的练习方法都是不同的,下面分享肱二头肌多久能练出来?

肱二头肌多久能练出来1

至少坚持3个月左右。肱二头肌很多人都说容易练,但是也有人说比较难练,这是因为锻炼其他肌肉时会顺带练到肱二头肌,但是在锻炼肱二头肌过程中很容易出现借力情况,对肱二头肌的刺激不够大,那样自然没有效果。

因此肱二头肌多久能练出来是因人而异的,每个人的实际情况和锻炼情况都不一样,锻炼效果也就会不一样,如果能够用正确方式且坚持锻炼肱二头肌,那短时间内就能练出来,但是如果姿势错误或是不能坚持,那想要练出来可就难了。

而通常来说至少得坚持3个月左右才能看到肱二头肌有明显的肌肉轮廓了。

肱二头肌一次练多久能练出来

根据自身情况而定。锻炼肱二头肌其实不是看时间,而是看动作质量的,如果姿势错误即使练再长时间也是白费功夫,建议锻炼时间根据自身动作完成情况而定,不要追求速度,按质按量完成最重要。

肱二头肌一周练几次能练出来

2-3次。肱二头肌是不适合天天练的,那样肌肉得不到休息恢复,只会导致肌肉疲劳、拉伤,而不会见到肌肉增长,因此一周练个2-3次就可以了。

肱二头肌怎么练能最快练出来

跪姿单臂弯举

动作要领:

1、双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。

2、向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。

注意:右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。

斜向弯举哑铃

动作要领:

1、坐在45度倾斜的健身椅上,双脚着地,双手完全伸展,拿起哑铃。

2、一次举一边哑铃,举到肩膀宽度,手臂要完全弯曲,然后慢慢把哑铃放到起始位置。

注意:一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮,可以逐渐加大哑铃重量了。

集中式弯举哑铃

动作要领:

1、坐在健身椅上,双脚平放在地,相距肩宽。

2、往前稍倾,让右肘靠着右膝内侧,让手臂完全伸直,把哑铃往胸部弯举,让手肘保持原位。

3、你可以把另一只手放在另一边膝盖上,来保持平衡。

注意:每次做两组,每组6到8下。然后换另一只手。

引体向上

这种引体向上虽然一开始可能比较难,但是是增大肱二头肌的绝佳方法。

动作要领:

1、双手紧握金属棒,保持和肩宽同等距离,手掌向内。

2、双脚并拢,双手拉起身体,让下巴比手臂还高,然后慢慢放下身子,回到起始位置。

注意:一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组,每组8到12下。

要知道强壮的肱二头肌可以说会给人一种美感和力量感,同时肱二头肌也是判断一个人肌肉是否发达的重要标准,所以在健身房中可以看到很多人都在进行肱二头肌的锻炼。那肱二头肌多久能练出来呢?

肱二头肌锻炼的注意事项

1、想要较快的见到肱二头肌的肌肉轮廓,要注意保证合理的饮食,多补充高蛋白质食物,能帮助肌肉增长。

2、充足的睡眠对于肌肉增长也是有帮助的,因此想要练出强壮的肱二头肌,是离不开好的睡眠的。

3、不能单纯看肱二头肌锻炼时间的长度,要结合锻炼的频率、正确的锻炼方式和姿势以及长期坚持,那样才能在较短时间内练出肱二头肌。

肱二头肌多久能练出来2

训练肱二头肌方法:

高训练量

在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肱二头肌是个小部位,每次训练不

能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。

超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1、不要每个练习都做超级组,仅是每组的'最后两个练习采用。

2、杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

3、除了肱三头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。

4、在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5、能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。

为了展示上臂肌肉,用力屈前臂时上部隆起的肌肉即是肱二头肌,被誉为男人强壮的标志。

顾名思义,肱二头肌上端有两个头,即两个起点,短头附着于喙突,长头起于肩胛骨盂上粗隆,二头在肱骨中部汇合,止于桡骨粗隆和前臂筋膜。近固定收缩,使肩关节屈、肘关节屈和外旋;远固定收缩时,使上臂向前臂靠拢。

想要健硕的手臂,光靠空想是做不到的!用下面的三个练习,来练爆你的肱二头,健身那么久了,总是一成不变的做训练?是时候给自己的手臂,来一次暴击了吧!

要强化我们的二头,首先就要了解其结构。肱二头有两个头,处于外侧的长头,和在内侧的短头,两个头都有三个功能,长头还会协助你外展肩关节,也就是向两边抬起手臂。

短头则会协助内收肩关节,我们了解了各部分的作用后,就可以轻易的知道,自身的哪些部分,是薄弱的,并且可以具体化,然后进行针对性的强化。

极简主义教练宣称,只要进行大重量复合动作,就足以练大你的手臂,在某种程度上来讲,这说法是没错的。并且多项研究表明,复合垂直拉的动作对于肱二头肌的激活程度很高。

在这一类动作中,有部分动作优于其他动作,相对于正握的引体向上,在反握进行的时候,肱二头肌的肌电图信号更强一些,原因就在于反握引体向上,既有前臂旋后的动作,又有屈肘的动作,不过这两个动作对于,肱二头的激活程度都很高。

划船水平拉的动作,也会在一定程度上,刺激到肱二头的部分,在这类动作中,反向杠铃划船是最好的,想要全方位的锻炼手臂,就可以多进行这些练习。

动作一:哑铃站姿弯举

想要最大化肱二头的训练效果,你就需要进行弯举的动作。

虽然弯举这个基本动作有很多做法,但是其重点在于,一定的负荷下屈肘,因为正如我们所知,所有的弯举动作对,你的肱二头的刺激都很强。身体站直后,将双手的哑铃放在体侧,稳定你的大臂与肘部,进行弯举的动作训练。

宁愿用低重量的哑铃,多做一些弯举得动作,也不要选用大重量,而靠前后的摆动完成。

动作二:杠铃站姿弯举

这个动作使用大重量,进行低次数的训练,每组做到四至八次。

在我们训练的开端,我们机体的力量是最强的,所以大重量要放在靠前做。向心的收缩,和离心的收缩,都会促进肌肉肥大。相比于上一个动作,这个动作两只手臂同时进行,可以减小身体的晃动,对稳定性不好很有帮助。

大重量是根据自身情况来的,要能够完成足够的数量才行,保证动作的规范。

 

动作三:药球俯卧撑

这个动作既好玩,并且还具有挑战性,需要有一定的核心稳定性,以及运动能力。

相对于在稳定的平面上做,不稳定平面上的俯卧撑,对于二头肌,的部分激活程度很高。这个动作简单来讲,就是在双手抓在药球上,然后完成足量的俯卧撑,当然前提是你可以,很稳定的支撑在药球上。

如果你身边找不到药球的话,你也可以用别的球状物体来代替。

跟其他所有的肌肉一样,想要把手臂练好,你就需要持续针对其进行训练,并且不要让其的间断。

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