深蹲的正确详细做法(不是举重的那种！)

作为业余健身教练提点看法供你参考。深蹲是健体重力训练的专有名词，和你是否颈后负重杠铃，或双手各持握哑铃（或徒手），双臂于两大腿外侧垂下操作无关。深蹲又叫屈膝蹲，分屈膝半蹲和屈膝全蹲。屈膝半蹲动作要领：直立---双脚分开（平行或微外八字，与肩同宽或略宽）---慢下蹲（脊柱挺直，抬头平视）----蹲至大腿与地面平行（静止片刻）---慢站起恢复原状。下蹲时吸气，站起时呼气。如此循环。 锻炼肌肉群：主要：股四头肌（大腿前面肌肉），臀肌，腓肠肌和比目鱼肌及胫骨前肌肉群。次要：腘绳肌（大腿后面肌肉），竖脊肌（脊柱肌肉，俗称里脊），腹肌，内收肌。注意， 屈膝全蹲易受伤。 深蹲，俯卧撑，仰卧起坐，同期操练这三种动作，可以锻炼全身600多块骨骼肌最主要肌肉群。 深蹲前后，要认真做热身活动和冷身运动。 说浅白些，你所说的“翘臀”，就是臀肌发达(臀肌包括臀大肌和臀中肌）。你所说的“哪里用力”，就是所锻炼的肌肉群用力。你所说的“小腿用力”，就是腓肠肌和比目鱼肌（小腿肚子肌肉)及胫骨前肌肉群用力。你所说的“提肛”，就是收缩肛门括约肌。为使臀肌发达丰满，除深蹲外，剪蹲和直膝硬拉也属上佳之选。

他们每个人锻炼都是不一样的，例如十分强大的高柏先生，他的训练和别人存在着较大的差别的。

高柏的大块头并不是来自健美训练法，他的训练方式更像举重运动员和大力士，这也解释了为何他的爆发力如此惊人。“我每周都会进行爆发力训练，每次训练时间是一小时，采用大重量快速的训练方式，内容包括：挺举、抓举等等。在组间休息时我会抖动来尽量放松肌肉，然后做一些动态拉伸运动。动态的拉伸可以增加肌肉力量。这样的举重练习每周至少会有2次。”

在饮食和营养上，高柏推崇高蛋白、低热量的食品。“我的早餐包括12个蛋白，一个蛋黄，半磅的火鸡培根，外加半壶咖啡。午餐和晚餐都会保证有大量的肉类，以保证蛋白质摄入。另外我还很喜欢喝水，因为我运动量大，有时一天要喝15杯水。对于健身者来说，休息也和饮食一样重要，尽量保证每天有充足的睡眠。因为我有时晚上要照顾孩子，所以我白天也会抽时间打个盹。”

高柏的力量训练日计划表

第一天

大重量挺举

轻重量抓举

奥林匹克深蹲

负重山羊挺身

反向颈部支撑起桥

第二天

大重量抓举

轻重量挺举

上斜窄握卧推

负重双杠臂屈伸

反向颈部支撑起桥

第三天

颈后推举

T型把划船

负重窄握引体向上

仰卧起坐接站立

（快速仰卧起坐，到达顶点时整个身体重心顺势前移站起）

第四天

杠铃胸前提拉

杠铃推举

哑铃深蹲加肩上推举

下斜板哑铃推举

仰卧起坐接站立

:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

(有利于你的心肺系统提高你的消化吸收对增肌有益)

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1 跳绳热身10分钟

2 伸展伸展

3 哑铃练习 每周7次

4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15R第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

一:心肺功能训练计划:

每周3-4次,每次20-30分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

二:力量训练计划参考:(隔天训练)

1慢跑热身10分钟

2 伸展

第一天腿部腹部训练日:

深蹲 3组x8-10次

坐姿腿举 3组x8-10次

腿屈伸 3组x10-12次

腿弯举 3组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧举腿 4组x15-20次

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举 3组x8-12次

上斜哑铃推举 3组x8-12次

上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次

坐姿器械夹胸 3组x8-12次

坐姿哑铃推举 3组x10-12次

立姿哑铃侧平举 3组x10-12次

俯身飞鸟 3组x10-12次

第三天背部训练日

宽握引体向上 3组x8-12次

屈腿硬拉 3组x8-10次

俯立杠铃划船 3组x8-10次

颈前下拉 3组x8-12次

坐姿器械划船 3组x8-12次

第四天二三头训练日

坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次

E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次

拉力器弯举 3组x8-12次

绳索下压 3组x8-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次

杠铃弯举 3组x8-12次

(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

(还有要注意饮食和休息!!!)

力量的大小在很大程度上决定着羽毛球运动员的杀球速度,因此力量训练一直受到羽毛球教练员和运动员的重视。以下是我为大家整理的关于，欢迎阅读!

　羽毛球增加上肢力量的训练方法：

羽毛球上肢一般力量练习方法

1、持哑铃练习：两臂侧平举、俯立侧平举、两臂交替向上举、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。

2、单杠引体向上。

3、俯卧撑、指卧撑。

4、双杠支撑臂屈伸。

5、杠铃各种练习：连续向前上方挺举、颈后屈臂向上举、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。

6、正、反握缠重锤或著用握力器代替。

羽毛球上肢专项力量练习方法

1、挥羽毛球拍：按著羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

2、挥网球拍：模仿羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

3、持哑铃练习：两臂侧平举、俯立侧平举、两臂交替向上举、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。

　羽毛球增加下肢力量的训练方法：

羽毛球下肢一般力量练习方法

1、侧踢腿。

2、悬垂举腿。

3、徒手半蹲、深蹲起。

4、负重半蹲、深蹲起。

5、徒手及负重提踵。

6、跳台阶：利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。

7、蛙式跳。

羽毛球下肢专项力量练习方法

1、半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步：向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法，向后蹬跨模仿后场两底线被动步法底线平抽球步法。

2、两 替前、后、左、右跳：开始先由右脚向前跳，右脚落地后立即向后蹬，左脚接着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬，右脚紧接着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬，左脚接着向左侧跳，如此反复。

3、双脚十字蹬跳：双脚并拢，按著十字方向做前、后、左、右蹬跳。

4、两边跳：模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。

5、沙坑练习：在沙坑中进行练习，可以加强难度和强度。

6、负重练习。

这些方法能帮助你更好的健身

　这些方法能帮助你更好的健身，久座的上班族和学生党都需要健身，健身也是有一定的技巧的，健身可以帮助我们加速排出身体里的毒素，可以帮助人们塑造形体，更加自信，坚持健身会有意想不到的效果 ，以下分享这些方法能帮助你更好的健身。

这些方法能帮助你更好的健身1

　 1、改变你的热身方式

　在我们健身前，热身运动是必须的，但是有些人的热身并不能很好的伸展肌肉，也没有什么效果，如果你一周去3次健身房，那么你每个星期至少要拉伸5次。如果你拥有过于发达而紧致的臀大肌，那你侧向滑步和变换重心将很困难。

　在训练前使用泡沫辊在你的大腿、臀部下面滚动数分钟。这将破坏你的大腿和臀部肌肉中粘滞的组织，使更多新鲜血液流向你的大腿和臀部，接下来准备训练吧。

　泡沫辊是圆柱形的泡沫辊子，放在腿下臀下，身体在上面，让辊子在身下滚动，起到对大腿臀部的按摩作用。训练后的伸拉仍然很关键。

　 2、抬起你的屁股

　很多人都奇怪，我只是想练肩，为什么要抬屁股呢？其实这是很有道理的，如果想要锻炼自己的肩部就赶快模仿举重运动员采用站姿推肩吧。坐姿哑铃推肩对你的场上发挥和实战并没有好处。坐姿推肩只是在特定的条件下做孤立动作，那不会教会你如何在真实生活中移动你的身体。

　 3、从复合型训练动作开始

　第一个训练动作采用复合型训练动作。先训练你的大肌肉群，再训练你的小肌肉群。那意味着，深蹲、硬拉、挺举应该放在各种类型的弯举和屈伸之前。

　 4、多喝水

　多喝水是必须的，我们在运动过程中会失去水分，因此在运动前我们就应该补充在运动中将要丢失的液体。按照科学实验的证实，我们一天至少8杯水，当然茶与鲜果汁要算在内。训练前和训练后不要喝任何加糖的饮料。

　 5、超越本能的训练

　利用你的空闲时间进行训练，建立肢体的上下交叉神经反射。即你活动一支手臂，身体会自主向手臂对侧旋转，就像你挥出右直拳，身体要向左侧微转一样。我们试图本能的`运动身体，但是真正的运动需要更多的力量和更好的精准度——只有经过训练才能达到超越本能的目的。

　 6、忘记次数，你需要力量

　卧推400磅能转化成何等优质的运动能力？我告诉你，那将使你更好的控制身体。换一种说法，如果你还不能俯卧撑连续做3组，每组20次，那你连做板凳队员的资格都没有。

　 7、身体制动系统

　在举重时，注意对身体平衡能力的培养。身体的制动系统更重要，这需要身体良好的平衡性。接下来你要做慢速台阶训练，上下高台阶一次你要用4-5秒的慢速。如果你无法控制身体这么慢，那就体前双手抱一个实心球来加强你重心的平衡性。慢速台阶训练，即使你一周做1次，那对你的益处也是巨大的。

　 8、训练搭档

　彼此竞争，看谁能在规定组数内，每组做的次数最多。最后一次在好友保护下的试举将带给你更接近极限的训练效果。

　 9、肌肉平衡性

　你身体一侧或者某部分通常比另一侧或其他部分强壮。在高水平运动时，你需要身体平衡，而积弱一侧的肌肉很难正常工作，这将导致运动损伤和运动能力积弱。单侧训练将帮助你克服不平衡，去尝试一下单腿深蹲或单臂哑铃推举。

　 10、持之以恒

　放松身体去进行核心训练。每次在健身房，你每多练一会儿或者多举些重量，都将使你健身效果更好，发展更好的运动能力。

这些方法能帮助你更好的健身2

　 1、了解一些人体解剖学和运动生理学

　我不是让你成为一名专业人士，但你还是需要了解基本知识，什么是近固定，什么是远固定，肌肉、骨骼和关节韧带之间有什么联系，起点在哪里，终点在哪里？如果你理解了这些事情，你就会知道当你做运动时，应该是全程还是半程了。如果你学好了这个，就算你成不了健美大师，但在健身房做个前辈还是绰绰有余。

　 2、肌肉和关节之间的关系

　深蹲膝能超过脚尖吗？网上的答案有很多，精彩绝伦，你为什么不自己去看看呢？

　 3、建立良好的身体感觉

　通过轻重量、慢动作，来感受肌肉的发力点，这是大重量的前提，任何没有肌肉感觉的重重量都是在做体力劳动，在这种情况下，你去搬砖头不是更好吗？

　 4、训练规则和模式

　韦德训练规则，金字塔法则，一套极限规则，1010训练方法，德式容量训练方法，这个有什么用？它可以帮助你改变训练节奏，度过瓶颈期，不要总是每个做8-12个，每个动作做4-5组这样机械般的动作。

　 5、训练有法，但没有固定的方法

　训练应该注重科学，个人经验可以参考，但是你要知道，每个人对器械的认知、对身体的感知和对训练的理解都是不同的，而且每个动作都有一套标准的程序，但是还是同一句话，每个人的身体都是不同的，你需要做出适当的调整。

　乒乓球是一项激烈的竞技体育项目，要求运动员有强大的肌肉力量，下面是我为你介绍乒乓球锻炼肌肉力量的方法，希望大家喜欢!

打乒乓球锻炼肌肉力量的方法

　1、跑步

　每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　2、立定跳远

　立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　3、俯卧撑

　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　4、仰卧起坐

　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　5、哑铃

　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

　6、游泳

　会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

　 乒乓球爆发力素质训练

　在赛季，采用以下训练计划能在较短的时间内，使运动员获得足够的力量，以便节约训练时间去进行其它的专项练习。

　一、 先对运动员的大肌群进行训练。

　挺举;下蹲;高翻;借力推举;高抓;膝上膝下提铃;抓举;支撑深蹲;推举;借力挺举。

　练习者在进行这些爆发性的举重力量训练前，应具有良好的力量基础。应掌握和了解一定的力量练习，比如卧推、负重下蹲、硬拉硬举等练习。经过几个月的基本力量训练之后，运动员受训者才能逐渐进行爆发性举重练习。

　二、 另外适当进行一些基本力量练习是有必要的。

　比如：上拉;支撑深蹲;前深蹲;推举;挺举;剪步挺蹲;膝上膝下提铃;悬垂挺举;跳跃推举。

　腹部力量不容忽视，因为在进行这些练习时腹部肌肉起支撑作用。腹部力量弱将导致腰痛或受伤。因此要加强腹部肌群的力量训练。

　三、 一周训练计划

　星期一 组数×重复次数

　准备活动/伸展练习

　高翻推举 4×6-8

　负重下蹲 3×10

　卧推 3×10

　侧向直臂前下压 3×10

　胸前弯举 2×10

　三头肌伸展练习 2×10

　原地提踵 2×15

　腹部练习 3×20-30

　星期三 组数×重复次数

　准备活动/伸展练习

　悬垂挺举 4×5

　前深蹲 3×10

　斜板推举 2×8

　支撑推举 2×8

　坐拉铃 2×10

　直腿硬举 2×12

　哑铃屈臂 2×8-10

　三头肌下推练习 3×8-10

　躯干转体练习 3×15

　星期五 组数×重复次数

　准备活动/伸展练习

　膝上膝下提铃练习 4×8

　挺举 3×6-8

　前后分腿 2×10

　卧推 2×10

　侧向直臂前下压 2×10

　杠铃曲臂练习 3×8

　三头肌伸展练习 3×8

　原地提踵 2×15

　腹部练习 3×20-30

你应该是刚刚接触健身，给你一个简单的计划吧。

腹肌每天必练，不需要休息。仰卧起坐、卷腹、仰卧举腿、两头起之类的动作练腹肌。每次正式锻炼前可以做其中两个动作3～5组热身。

周一：胸＋肩

首先胸。如果有条件做飞鸟、卧推的话，先做3组俯卧撑，如果没有需要多做几组。

上斜俯卧撑30X2

平板俯卧撑30X2

下斜俯卧撑30X2

肩：

前平举10～12X4

侧平举8～12X4

俯立飞鸟10～12X4

双臂挺举（站姿或坐姿）12X4

周二：腰＋背

腰：

硬拉：12X5

背：

引体向上：12X4

单臂划船：12X4

给你一个简单的计划：

腹肌每天必练，不需要休息。仰卧起坐、卷腹、仰卧举腿、两头起之类的动作练腹肌。每次正式锻炼前可以做其中两个动作3～5组热身。

周一：胸＋肩

首先胸。如果有条件做飞鸟、卧推的话，先做3组俯卧撑，如果没有需要多做几组。

上斜俯卧撑30X2

平板俯卧撑30X2

下斜俯卧撑30X2

肩：

前平举10～12X4

侧平举8～12X4

俯立飞鸟10～12X4

双臂挺举（站姿或坐姿）12X4

周二：腰＋背

腰：

硬拉：12X5

背：

引体向上：12X4

单臂划船：12X4

直立划船：12X4

周三：

前臂＋肱二＋肱三

前臂：

正握腕弯举：10X3

反握腕弯举：10X3

肱二：

内旋弯举：12X4

外旋弯举：12X4

垂式弯举：12X4

(肱三：

仰卧臂屈伸：12X4

双杠臂屈伸：12X4

单臂飞鸟：12X4

俯立臂屈伸12X4(最有效的，可以多做几组）

周四：腿

大腿：

深蹲12X10（股四头肌）

箭步蹲12X10（股二头肌＋臀大肌）

提踵：30X5

练完休息2～3天，然后循环训练。记住腹肌要天天练。祝你早日练出强壮的肌肉！