练了2天肱二头肌 ,手痛

建议:(1)每周跑步3-4次距离3-4公里尽可能在20分钟

内完成(跑步会提高你的心肺

功能和消化吸收)

(2)力量训练(是增重的最佳选择)

(8-12是指勉强能完成的次数)

(动作之间休息2分钟左右组间休息60-90秒)

第一天腿部腹部训练

深蹲 8-12(次)x3组

箭步蹲 8-12(次)x3组

直腿硬拉8-12(次)x3组

仰卧起坐 20-25 (次)x3组

仰卧举腿 20-25 (次)x3组

第三天胸肩部训练

哑铃卧举 8-12(次)x3组

哑铃阔胸 8-12(次)x3组

俯卧撑 12-15(次)x3组

坐姿哑铃推举 8-12(次)x3组

立姿哑铃侧平举 8-12(次)x3组

第五天 背部训练日

宽握引体向上 8-12(次)x3组

俯立哑铃划船 8-12(次)x3组

哑铃单臂划船 8-12(次)x3组

屈腿硬拉 8-12(次)x3组

第七天手臂部训练日

哑铃交替弯举 8-12(次)x3组

哑铃锤式 8-12(次)x3组

哑铃颈后臂屈伸 8-12(次)x3组

哑铃俯身臂屈伸 8-12(次)x3组

各人体质不同有时候因该拼的就努力下，不因该拼的就科学点！你如果感觉非常酸的话8层是太勉强了。有一点酸是正常的！最好别太勉强自己伤经动骨一百天就得不偿失了！

1、肌肉拉伤一般是突然性的痛疼不止，一般事后不用力时也能感觉到很疼。

2、你所说的 “右胳膊肌肉全起来了，特别硬，但是有酸痛感” ， 多是肌肉做运动疲劳后所产生的正常生理反应，一般休息1 - 3天就可充分恢复。 “感觉右胳膊肌肉有明显疼痛感，一发力还是有僵硬感” 这说明 肌肉的耐受力已达极限，应该充分休息让其恢复；如果再强行超量练下去，有可能会造成肌肉劳损。

3、 每组能够做到100次，说明需要增加负荷重量了，这样锻炼的效果会更快更好。

1。你练习的强度不够，动作单一。就你目前练肱二头肌可以用不同的3种以上的训练动作，仅靠这一个动作和3组的量是远远不够的。

2、引体向上主要刺激的目标肌肉是背阔肌宽握练法可以拉开背阔肌，所谓的倒三角，窄握是刺激下背部比较多，其中还有肱二头肌和中上斜方肌的参与

方法是：宽握比肩宽稍微宽身体保持稳定，不能是靠U起来的，那样是腰部用力

如加负重，可把哑铃片悬挂在腰部腿部

如果是反手做，对背阔肌刺激很小，主要是练习肱二头肌不推荐用

如果是想练习胸肌，可以做杠铃卧推，哑铃飞鸟，哑铃卧推宽握俯卧撑。双杠支撑

训练肌肉不能只训练一块，应该有具体计划，如果只练背阔，身体会很不匀称最好隔一天在练同一块肌肉，因为肌肉需要休息

建议胸肌和三头一起练 背阔和二头一起练，肩部单练

这是最初级的练法这样才能肌肉整体才能满足引体向上的力量。

这是正常的反应！我们练某个肌肉群都是练一次！休息72小时（也就是3天），前面这点很重要！还有一点也是很重要，那就是练完后，必须大量补充含蛋白质高的食物（最好在练完30分钟后吃，吃些鸡蛋 牛奶等都好）来补充自己的身体

举哑铃后肱二头肌酸痛不明显，而肘关节酸痛的原因可能有以下几种：

1 肘关节受到哑铃的压力过大，可能导致关节损伤或过度使用，从而引起酸痛。

2 肌肉疲劳或肌肉力量不足可能导致肘关节受到过度压力，从而引起酸痛。

3 练习时姿势不正确可能导致肘关节受到不必要的压力，从而引起酸痛。

4 练习时缺乏充分的热身和拉伸，导致肌肉和关节未能充分动员和放松，从而引起酸痛。

为了缓解这种酸痛，你可以采取以下措施：

1 适当减轻哑铃的重量或减少练习次数，以避免肘关节受到过大的压力。

2 通过增强肌肉力量和柔韧性来改善肘关节的血液循环和肌肉协调性。

3 确保练习时姿势正确，避免不必要的压力和损伤。

4 在练习前进行适当的热身和拉伸，以帮助肌肉和关节适应运动强度和保护关节健康。

如果酸痛持续或加重，建议咨询医生或理疗师进行进一步评估和治疗。