斜方肌到底需不需要练？

作用为拉肩胛骨向中线靠拢，上部纤维提肩胛骨，下部纤维降肩胛骨。

中文名： 斜方肌

外文名： Trapezius

类别： 肌肉

位置： 上背及中背的表层肌肉

形状： 枕外隆凸，上项线

斜方肌的形状

枕外隆凸，上项线，项韧带，第七颈椎棘突及全部胸椎的棘突。

上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突

中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端

斜方肌的功能

上部肌束收缩可上提肩胛骨，下部肌束收缩使肩胛骨下降，全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。

斜方肌的训练方法

1耸肩

斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。

做耸肩练习需要的器械是一对哑铃，一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。

2直立划船

另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。（此方法对发展 背部肌肉也有很大作用。

3俯立耸肩

与1耸肩要领相同。练习时，两脚分开，俯身向前躯体与地面保持平行，两手持杠铃或哑铃下垂于腿前，两肩肌群放松完全下垂，随后，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使两肩向上耸起至最高位置，稍停使两肩慢慢放松下垂还原。

斜方肌练大了会挤压神经吗？

斜方肌位于项背部，属于较浅的扁平的羽状肌肉，斜方肌本身病变并不会压迫神经，神经病变会影响到肌肉！位于深部的脊髓发出神经根后都是向前方走行，在背部这些肌肉里都是一些末梢神经，即使卡压不会产生严重的病变！

练斜方肌是个技术活，如果训练不是很得当的话，可能会把“斜角肌”也给练的发达了，这块肌肉要是发达了，会压近颈部的 臂从神经 ，会造成 手麻腿麻 很显现。

您好，这里是KI健身，针对您“斜方肌要不要单独锻炼”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

ki个人认为，普通训练者，除非本身喜好，不然是不建议单独锻炼斜方肌上束的，但是可以针对性的训练斜方肌中下束。

好，现在一个问题就变成两个问题。

建议加强中下斜方肌是为了稳定肩胛骨，大家都知道，肩甲稳定在训练中有着非常重要的作用。

而，不建议训练斜方肌上束是因为

额，还是先介绍一下吧

斜方肌，姓斜名方，字方肌

起自上项线、枕外隆凸、项韧带、第七颈椎棘突和全部的胸椎棘突，以及棘上韧带。

上束止于锁骨外侧三分之一，中束止于肩峰和肩胛冈上缘外侧，下束止于肩胛冈

主要功能嫩，近固定的时候，上束：使肩胛骨上提、后缩、上回旋。

中束：使肩胛骨后缩。

下束：使肩胛骨下降、后缩、上回旋。

远固定的时候：上束单侧收缩可以使颈部向同侧屈，向对侧旋转

别看我，ki也不懂。

大家都知道，训练肌肉是根据功能位进行训练，而训练上束斜方肌的时候，主要运用的就是上提肩胛骨这个功能，俗称耸肩！

这个动作有毛病没？

单从上束斜方肌这点来说，没毛病。

毛病出在哪？

肩胛提肌和斜角肌

直接说功能

肩胛提肌：

主要功能是近固定时，使肩胛骨上提和下回旋。

远固定时，一侧收缩，使头向同侧屈和轻度回旋

对照上束斜方肌，是不是很眼熟？

斜角肌分三束，主要功能是：颈侧屈、侧旋、前屈。

肩胛提肌和斜角肌两块肌肉都在颈部，而且从功能上来说，和上束斜方肌灰常接近，在训练的时候，难免会训练到他俩。

这两块肌肉都是身体不建议强化的肌肉。

肩胛提肌过度强化的话，会导致头晕。

而斜角肌···

在前、中斜角肌和第一肋骨之间，形成三角形间隙，称斜角肌间隙，臂丛神经和锁骨下动脉从这中间穿过，你想让你的神经和血管被两根粗壮的肌肉摩擦么？

这同时回答了您另外一个问题：每次练完，斜方肌要困疼几天。

出现这种情况，您不仅需要判断是不是上束斜方肌过度进展的原因，ki建议吧斜角肌和肩胛提肌一起拉伸一下。

以上就是ki不建议训练上束斜方肌的理由，如果您坚持训练的话，在训练后建议充分的拉伸和松解！

以上就是KI健身关于您“斜方肌要不要单独锻炼”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践，导师孙君鑫

对于斜方肌需不需要练的问题，咱们可以用两点分析来去给大家解答。

1不需要练

对于普通健身爱好者的话，斜方肌是不需要刻意去强化的。因为斜方肌的过于强大或者是过于紧张的话会显得在人的形体上显得脖子短。而且练的不够正确的话会压迫到颈部的神经。从而导致手发麻，头疼影响睡眠。往往在初级健身者中，因为动作的不规范，导致斜方肌的代偿。所以不用刻意练习也会显得斜方比较大。所以这类人群不建议练斜方肌。

2需要练

对于资深的健身健美选手来说。斜方肌是需要练的，因为健美选手需要比，赛斜方肌在形体上占了一个比较大的比例。是必须要练的。但是因为健美选手更专业一点，在做训练的时候会避免掉一些小的代偿，比如说压迫神经或者是压迫颈椎一些毛病！所以这类人群也是可以练习斜方肌的。

其次，斜方肌不仅在形体上面有一个重要性。他在生理作用上也比较重要。因为它长在了咱们颈椎上面，斜方肌的强大，它是能起到一个保护颈椎的作用。所以颈椎不好的人可以练习斜方肌，但是正确的标准姿势是很重要的，盲目的训练只会加大颈椎的危害。

大家可以根据自己的目的去选择性的练或者不练。

斜方肌属于背部面积较大的肌肉群之一，它是稳定脊椎中立的关键点。

但是有人就会担心：斜方肌练得太大，会耸起得很高，这样就显得非常难看。

耸起的斜方肌，只是斜方肌的上部，真正难练的部位是在中下部。

那么斜方肌到底要不要训练呢？就这个问题下面我来详细分析一下。

1 斜方肌的组成结构

斜方肌位于上背部和中背部的上端，它从后脑勺下方，向着肩部两侧延伸，又顺着脊柱下方延伸至中背部上端，与背阔肌相连接。

根据肌肉纤维的走向划分为三个部位：上部、中部和下部。

因为斜方肌靠近肩胛骨，又是稳定脊柱中立的关键肌群，所以它主要负责参与肩胛骨的上提、外展、后缩及下沉。

2 斜方肌到底要不要练？

根据上面的描述，我们知道了斜方肌分为三个部位。

①向上耸起的那个部位，也就是斜方肌上部，它与三角肌中束连接。

而训练三角肌中束的主要动作就是哑铃侧平举，如果发力模式错误或者重量太大，这样就会附带练到斜方肌上部。

②斜方肌中部靠近肩胛骨，它主要负责肩胛骨后缩。

斜方肌下部位于中背部，与背阔肌连接，它主要负责肩胛骨下沉。

这两个部位是稳定脊椎中立的关键，如果斜方肌中下部太弱，胸肌力量太强，脊椎就会弯曲，这样就会形成圆肩现象，造成身体无法挺直。

可以得出结论：斜方肌必须要练，尤其是中下部肌群，它们是稳定背部挺直的关键。

而斜方肌上部可以不用刻意训练，通常会放在肩部三角肌的末尾进行操作，并不是主要训练点。

3 如何训练斜方肌？

①斜方肌中部——上斜哑铃耸肩

将哑铃凳调节为上斜角度，双手持哑铃俯卧趴在哑铃凳上。

收腹挺胸，开始用力向上耸起肩胛骨。

直到两侧肩胛骨向内收紧时停止，然后再下放回位重复动作。

注意： 整个过程中，两侧手臂伸直不动，依靠肩胛骨带动哑铃向上。

顶部做到：肩胛骨向内收紧即可。

②斜方肌下部——高位横杆沉肩

双手握住横杆两端，屈膝坐下。

收腹挺胸，背部挺直，开始将肩胛骨下沉。

直到最低位时停止，然后再回位重复动作。

注意： 需要在高位下拉器械上操作，全程保持手臂伸直姿势，避免屈肘。

依靠肩胛骨下沉和回位运动，起到锻炼斜方肌下部的效果。

③斜方肌上部——杠铃耸肩

双手持杠铃站立，两侧手臂伸直。

收腹挺胸，背部挺直，开始用力向上耸肩。

直到最高位时停止，然后再下放回位重复动作。

注意： 整体动作速度需要放慢一些，利用肩胛骨向上带动杠铃。

杠铃的重量不要太大，那样会影响上提幅度。

臀部需要略微向后一些，这样动作会更容易完成。

写在最后的：

斜方肌的面积较大，它是稳定脊柱中立的关键，如果不加以训练，不但会影响个人体态，而且还会使得背部肌肉不协调。

可以将斜方肌中下部的训练作为背部热身训练动作，也可以作为收尾动作，两个动作各做4组12次即可。而斜方肌上部训练可以放在肩部训练日的末尾，同样做4组12次。

相信很多的健身爱好者，开始健身的原动力就是来自于身材的不好。不得不承认的是，身材的走样会让我们穿什么衣服都显得很难看，不过，即使你瘦下来了，穿衣搭配就显得真的好看了吗？

答案是否定的！想要真正的好身材，除了减掉肥肉，你还需要许多的肌肉来塑造你的形体。位于肩部、颈部与背部三大部分交会之处的斜方肌，就是这样一块能够决定你身材的肌肉！它的丰满，能够使你穿衣更加有型，让你走在路上真正成为一名身材令人羡慕的“衣服架子”。

话不多说，马上进入我们今天的动作讲解。首先，在斜方肌的诸多训练动作中，利用哑铃进行的耸肩训练，可以说是我们最常见并且最经常使用的锻炼动作了。

这一项动作的实际操作十分简便，只需要一对哑铃，在家中或者健身房中都可以很好地进行。我们可以随意选择坐姿或者站姿进行该项动作。

该动作进行时，需要用双手正握两只哑铃，并且自然地悬垂在身体两侧，手心朝向身体。手臂保持放松，利用斜方肌的上部肌肉发力，收缩肌肉，带动两只手臂向上运动，达到极限后，保持几秒进行顶峰收缩，然后缓慢地下放哑铃，重复动作即可。

这一动作也可以利用杠铃或者史密斯架进行，它们更加有利于对于重量有较大要求的训练者们。利用拉力器也可以进行这项训练，动作要领与哑铃耸肩基本相同。

位于身体前方与侧面的耸肩，更加倾向于对于斜方肌的上部的锻炼。而位于身后的杠铃耸肩动作，可以很好地锻炼到我们的斜方肌的中部。

这一动作要求我们利用杠铃进行，双手手心朝后，斜方肌发力带动手臂向上运动。由于该项训练在身后进行，所以利用史密斯架进行这项训练更加安全与合适。

低位的拉力器耸肩，也是进行斜方肌锻炼的好方法。这一动作要求我们把拉力器的滑轮放置在最低处，站立或坐姿均可。

双手抓住绳索的两头，然后向身体的上部与后部进行拉动，在极限位置注意进行顶峰收缩。这一动作的进行过程中，最好使绳索与地面呈45度角，能够更加有利于我们的发力与获得好的锻炼效果。

利用把手进行的高位的坐姿划船，也是可以很好地锻炼我们的背部肌肉和斜方肌下部肌肉的动作。

利用拉力器还可以进行绳索的后拉动作，可以通过调整滑轮的角度与拉动的角度，锻炼到整个斜方肌与背部肌肉。这一动作需要我们双手抓住绳索头或者把手，手肘微微弯曲并尽量固定，把你的肩部尽量向外展开，利用背部肌肉和斜方肌发力，带动手臂拉动。

既然知道了斜方肌的锻炼拥有如此重要的作用，我们就一定不要再忽视了它！当某天你面对镜子，发现自己的肩部出现了两个“小山丘”时，就说明成功就在眼前了！

斜方肌到底需不需要练？

从功能性的角度来看，健身爱好者训练斜方肌，是非常有必要的；

但是从美观度的角度来说，斜方肌练得太大，可能会给你带来不少困扰……

为什么大家都嫌弃斜方肌？

1男生的斜方肌强壮，更容易显得“粗犷”。

这个应该好理解，因为斜方肌的位置比较独特，恰巧是我们日常穿衣服露出脖子的位置。如果男生的斜方肌很大，整个人看上去会非常的壮实：

可怜的精神小伙摇身一变，直接从“从前那个少年”，有了翻天覆地的改变，时间变成了严峻的考验，放在肩上让你“大男人”的标志丝毫未减！

2女生的溜肩圆肩，经常要怪罪于斜方肌。

为了追求更加纤薄的肩颈，女生们希望脖子细细、胳臂细细的，这样迷人的锁骨勾勒出完美的肩膀线条，穿衣显瘦逛街有面儿。然而一旦肩膀出现了下滑的线条，就是斜方肌惹的祸，需要赶紧把它“消除”掉。

说斜方肌紧张可以，把体态问题全甩锅给斜方肌就有点过分了——毕竟姑娘们谁也没有天天拿着几十斤的杠铃做耸肩训练，说自己“斜方肌发达”，其实是太高估自己的肌肉水平了……

3肩膀练不宽，都怪斜方肌借力！

练肩的朋友知道，无论是推举还是侧平举，只要我们有意识地抬高手臂，斜方肌或多或少都会跟着耸起。尤其是重量较大、手臂伸得更直的时候，斜方肌简直是喧宾夺主，丝毫不给三角肌面子。

本身肩膀练得就不好，安排的时间全给斜方肌强化训练了，你说能不气人吗？

斜方肌真的一无是处吗？

从美观度来看，斜方肌确实不受喜欢，但它并非一无是处，尤其是不了解它的形态的朋友，有些冤枉它了！

1、改善体态，提升气质

首先从斜方肌的肌纤维走向来看，可以把它简单分为上、中、下三个部分。

困扰大家的是上斜方肌，位于背部最上方靠近脖颈处，主要负责上提肩部（例如耸肩）；

除此以外，中下斜方肌是非常重要的背部肌肉，负责肩胛骨的稳定，同时在各类练背动作中大显身手。例如划船动作需要双臂向后划动来挤压背部，刺激的就是我们的中下斜方肌。

如果中下斜方肌弱，我们更容易出现上边提到的溜肩、圆肩体态。加强训练中下斜方肌反而有助于体态改善、提升气质！

2、提升背部厚度，凸显健身痕迹

“老手练背”看似是说老手意识到了练背的重要性，但个人觉得这句话还代表：从背部的发达程度能够判断一个人的训练水平。

我们无法在训练中直观看到背部肌肉的收缩情况，只能通过想象手臂运动和背部肌肉形态变化的关系，强化背部不同部位。而发达的斜方肌，能够让背部尤其是上背的厚度增加，直接让你的训练痕迹更加突出！

3、改善运动表现，让训练更安全

稳定肩胛，在很多动作中都有着非比寻常的意义，例如卧推。

当我们可以更好地控制肩胛时，推类动作中就能更好地感受胸大肌的挤压，同时让动作更加稳定、安全。

另外，当你能够自如灵活地感受到斜方肌发力时，可以更加安全地完成各类功能性训练，因为你可以控制动作，而不是被动作的条条框框束缚，这是有本质区别的。

如何判断自己是否需要练它？

1、从美观度来看：其他部位肌肉水平较高，希望让体形更匀称。

我们的身体就像是一张弓，拉的太满不行，前侧过度拉伸后侧紧张，对于腰椎不利；绷得太紧也不行，后侧拉伸前侧紧张，身体会显得佝偻。

最好的方式是均衡训练每一部分肌肉，让它们的肌力水平协同发展。例如三角肌比较发达，那么斜方肌就要跟上；胸部练得够好，上背部就要跟上，确保身体的发展处于“动态的平衡”当中。

2、从功能性来看：着重强化中下斜方肌，根据情况调整上斜方肌训练。

这主要基于两个考虑：

一是三角肌训练肯定会带到上斜方肌，再去孤立刺激实际上有些“过量”；

二是中下斜方肌的发展好处更大，无论是参与卧推、硬拉这样的复合动作还是增加我们背部肌肉，都是更实用的选择。

哪些动作可以高效训练斜方肌？

1毛巾颈部屈伸

之所以不推荐耸肩动作，是因为耸肩相对容易掌握，而且大多数人没有额外练上斜方肌的打算。颈部屈伸施加的压力更小，同时以颈部强化为主，提升我们颈椎的安全度。

2俯身哑铃上提

和俯身哑铃划船不同，这个动作我们双手都是正握哑铃，主要是向上提拉，带动中下斜方肌的收缩。当然你也可以用杠铃，但是明显上提不到太高的位置——让胸口的座椅板凳给挡在下边了。

3后仰高位下拉

高位下拉时身体后仰的更多，对于上背部的刺激更多。记得选择宽一点的把手，挤压感更好。

总结一下今天的内容：

1不要妖魔化斜方肌，它没有你想象的那么恶劣，相反，它非常重要。

被斜方肌问题困扰的小伙伴们，今天的内容有没有帮到你呢？

很高兴尚形君来解答这道问题。

斜方肌使我们背后的一块肌肉，一般分为上部，中部，下部，其中上部斜方肌是可以不用训练的，因为如果将上斜方训练发达之后会变得溜肩，所以我们所说的练斜方肌其实就是训练的中下部，中下部斜方肌能够让你的身体变得挺拔，让人的姿态更好看，那么中下斜方肌该如何锻炼呢，下面就为大家介绍几个训练中下斜方肌的动作。

1高位划船，采用坐姿划船器械，但是双手的高度可以向上，达到与肩膀同高，首先坐在固定划船器械上，使用较高位的握把，双手距离比肩稍宽，保持挺胸直腰，然后双手向后拉，同时将肩胛骨向内收，感受肩胛骨夹紧，然后停顿片刻，肩胛骨慢慢打开，双手逐渐伸直，回到初始位置，然后重复进行8-12次，做3-5组即可。

2哑铃俯身飞鸟，这个动作也是活动肩胛骨为目的来锻炼到斜方肌中下部。首先采用俯身站姿，身体俯身角度几乎与地面平行，双脚与肩同宽，双手握紧哑铃，保持背部的平直，双手垂直向下，肘部微曲，然后三角肌后束发力，将哑铃向身体两侧抬起，达到双臂与肩膀同高，停顿片刻在下放，这个动作是训练三角肌后束的动作，做8-15次，做3-5组即可。

3高位下拉，这个动作不仅能够练到背阔肌，并且斜方肌中下部也能够得到一定的刺激。采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距不肩宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆触碰到胸部时稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，并且想象是大臂向下，小臂不要过多发力，只是勾挂在杆上。动作大概做到8-12个，做3-5组即可，或者也可以做双手伸直，只活动肩胛骨，这样能够帮助在前期找到肩胛骨运动的感觉。

以上就是斜方肌的一些训练方法，斜方肌是一个不被很多人重视的肌肉，但其实再背部整体上很重要，发达的斜方肌能够为背部肌肉加上不少的分数。

答：斜方肌当然要练，不仅要练还要认真练。

首先，我们先来普及一下斜方肌

知识点

斜方肌

斜方肌位于 颈部和背上部的浅层，斜方肌这块肌肉出现在枕骨和颈椎及全部胸椎的棘突处，并止于肩峰和肩胛骨中。

斜方肌功能

斜方肌有多种功能，因为它的上束纤维可抬高肩胛骨，中束纤维可内收肩肝骨，最里层的部分可抑制和内收肩胛骨。

这块肌肉对诸如射箭、赛艇、古典式摔跤等之类的运动有帮助。

举例子

鹿晨辉

吴龙

黄哲勋

杰夫赛德

等等。

这些健身取得一定成功的健身训练者，斜方肌都很发达。这说明什么？

这说明，斜方肌是有训练的必要的。

健身大佬们通过实践得出结论，斜方肌是有训练的必要的。

并且，斜方肌的训练对于形体的美观是有促进作用的。

这时可能就有人说了，健身大佬才要练斜方肌，别人都是专业的，我们普通训练者又不专业，有必要吗？

确实是 ， 虽然我们没有这些专业健身的健身训练者练得这么专业，但是我们想一想，我们回到根本，我们的身体结构是一样的吧？

我们虽然练不到那样的程度，但是练出训练痕迹还是可以的吧？

举个例子来说

拿跑步比赛来说，跑步的起点是一样的吧？跑步的方向是一样的吧？

不管你是专业的跑步运动员，还是业余的运动员，跑步比赛的起点和方向都是一样的，不可能说一个往东跑一个往西跑，也不可能说，跑步跑得快的人就需要多跑一点。

而我们健身训练也是一样 ，我们没踏进健身房之前，我们都是没有被雕琢的个体，都是一样的。

所以 我们健身训练的起点是一样的，只不过他们在时间上先行一步，我们训练的方向也是一样的，他们增肌，我们也增肌， 不同的是 ，他们要练的更好，块头更大，更美。

所以 ，他们练斜方肌，我们也需要练斜方肌， 不同的是 ，我们需要的斜方肌不需要像他们一样夸张，我们需要的斜方肌只需要满足匹配我们全身肌肉的协调就OK。

除此之外 ，

我们健身训练追求的是肌肉比例，追求协调性的肌肉线条，这要看起来才 健康 ，才美观。

因此，肌肉的协调性对于我们来说就至关重要。

举个例子来说

你认为这样的肌肉是你健身训练所追求的吗？

你认为这样的肌肉形态符合你的审美吗？

假如你把肌肉练成这样你愿意吗？

我相信，更多的审美是这样子的

所以，我们健身训练是有必要对斜方肌进行训练的。

因为斜方肌对于身体肌肉的协调性有着重要作用，只有协调的肌肉才会产生美。

总结 ：

斜方肌不要练吗？

不

斜方肌还是要练的，只是我们需要注意的是，我们需要的斜方肌是要与自身肌肉所匹配的斜方肌，而不是突兀的斜方肌。

因为与自身匹配的斜方肌对身体肌肉的美观，身体肌肉的协调性有着重要的作用。

匹配自身肌肉的斜方肌是有美感的而不是突兀不美观的。

这完全取决你自己！如果你脖子比较长，锁骨又宽，那么没有斜方肌就不好看，比例不协调，给人一种弱不禁风的感觉，强壮的斜方肌确实会让一个人显得更结实，更强壮。有力的斜方肌也是硬拉大重量的保障，如果你不喜欢大斜方而且不练硬拉，那么你完全可以不练斜方肌。斜方肌要练的话，可以放在背部或者肩膀一起训练，4~6组杠铃耸肩足矣。

斜方肌锻炼注意事项

斜方肌锻炼注意事项，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动还能帮我们甩掉赘肉，适量运动才能对生活充满热情，有些运动并不适合所有人参与，下面我带你了解斜方肌锻炼注意事项好处。

斜方肌锻炼注意事项1

1、斜方肌可以天天练吗

不可以。

锻炼肌肉的过程会有肌纤维轻微损伤，而锻炼后充足的营养和休息才能让这些纤维恢复，乃至更加粗壮增长，因此同一部位的肌肉不能天天练，如果每天练斜方肌，不仅不会长肌肉，还可能造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。

2、斜方肌天天练有什么坏处

肌肉拉伤

过度的锻炼会导致肌肉疲劳，甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐。

肌肉不会生长

本身斜方肌在其他的像背部、胸部等锻炼中会受到附带刺激，如果再每天专门安排训练的话，会出现过度锻炼，可能出现斜方肌无法充分恢复和增长的情况。

3、斜方肌多久练一次为好

至少间隔1-2天。

肌肉在锻炼之后，一般是至少需要24小时，通常是48小时才能恢复，斜方肌也是一样，至少间隔1-2天时间练一次，一周练个1-2次就可以了。

4、斜方肌多久能练出来

视个人情况和锻炼强度而定。

斜方肌不是一朝一夕就能练出来的，需要长期的坚持，而具体多久能练出来，还得视个人情况和锻炼强度而定，关键在于动作质量和长期坚持。像体质好，锻炼强度比较适合，动作标准，可能2-3个月就能见到效果，但是如果动作质量不达标，锻炼强度不够，可能练再长时间都没用。

5、斜方肌锻炼注意事项

（1）、练出发达的斜方肌本身没什么危害，但是从美学角度来看，如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌就会形成溜肩的外观，显得肩窄。一旦这个现象出现，需暂停斜方肌练习，等到比例均衡了再恢复。

（2）、在锻炼斜方肌之前，一定要做好热身运动，可以预防运动伤害，增加锻炼效果，在锻炼结束后不要忘记放松斜方肌。

（3）、斜方肌密度较大，对高次数反应很好，虽然有些人一组做6次也可以得到足够刺激，但大多数人选择10次或更多，甚至50次，与胸肌肩肌不同，斜方肌不会因次数太多而过度疲劳。

（4）、要想斜方肌锻炼效果好，最好选择每天的17-19点这个时间段进行，因为这时人体体能达到高峰，各项指标处于最佳。

斜方肌锻炼注意事项2

1、不要忽斜方肌

斜方肌经常被忽视，因为它不是所谓的“门面肌肉”，而且作用也不如另一些大肌肉群，也没有胸部那样明显。这种看法是个大错误。虽然斜方肌的动作幅度有限，但它支撑了肩的后部与颈部的动作。从美学角度，斜方肌也是很重要的。

2、拉！拉！拉

要让斜方肌在肩膀上“立起来”，主要靠大强度的上拉，一些较缓和的练习作用不大。小或中等重量的练习对保持形状还可以，但要练出厚实的`肌肉就不够了，建议用助握带做哑铃耸肩，加上很重的直立上拉。注意动作到顶时坚持片刻再缓慢下降，不要用爆发力或摆动来做动作。

3、试试体后杠铃上拉

斜方肌的位置比肩部肌肉还要靠后，它的上端起于头骨，往下沿脊椎到背部，向两侧连结肩胛骨。它的主要部分在做体后杠铃上拉时用力最多。八次获得奥林匹亚先生的李﹒哈尼说：“斜方肌在你身后，所以杠铃也应该在后面。”这个练习不能用太大的重量，得逐渐适应这个动作。

4、斜方肌练习与腰背安排在一起

斜方肌的位置与腰背相连，它的动作主要是把肩向上拉。因此斜方肌和腰背同一天练效果最佳，但是也可以单独与别的大肌肉群一起练。

5、斜方肌不宜过分发展

发达的斜方肌本身没什么害处。但是从美学角度来看，如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌就会形成溜肩的外观，显得肩窄。一旦这个现象出现，只需暂停斜方肌练习，等到比例均衡了再恢复。

6、做耸肩要直上直下，别旋转

做提铃耸肩时肩向后旋是个很自然的动作，但它会妨碍联系效果，因为许多辅助肌肉会在肩后旋时参与进来。而且如果重量很大，肩关节与脊椎还有可能在绕环时拉伤，因此注意动作要直上直下。

7、用哑铃做耸肩较好

做杠铃耸肩时两手必然位于体前。这对增加斜方肌体积不错，但是无法在动作顶端坚持肌肉收缩停留片刻，这样不利于刻画肌肉线条。用哑铃可以解决这个问题，因为两手分持哑铃可以在体侧用力，两肘稍微向后也有利于斜方肌在动作结束时充分收缩，坚持一秒钟再下降。

8、别怕做高次数

斜方肌密度较大，对高次数反应很好。虽然有些人一组做6次也可以得到足够刺激，但大多数人选择10次或更多，甚至50次！与胸肌肩肌不同，斜方肌不会因次数太多而过度疲劳。

9、有限制地使用助握带

助握带能在练习中帮你克服握力不足的限制，从而掌握更大的重量，对肌肉的基本增长有利。但是在做耸肩练习时过分依赖助握带会减弱小臂肌肉的发展，而且不利于增加肌肉的密度。所以应把助握带的使用限制在大重量的杠铃耸肩动作上。

10、试试俯身杠铃前举

由于斜方肌从上向下发展，所以它的大部分位于肩以下发展，所以它的大部分位于肩以下。杠铃耸肩练习即便是做得很重很正确，也仍然刺激不到斜方肌的下部。而俯身杠铃前举能解决这个问题。具体做法是是把胸与腹支撑在凳上，两臂下垂，两脚落地。双手握较轻的杠铃向前举至杠铃与肩平。注意别用太重的杠铃。

斜方肌锻炼的注意事项，斜方肌能练多久？在锻炼计划中，斜方肌是一个经常被忽视的肌肉，但其实适当练习斜方肌是有很多好处的。支持肩背和脖子的动作，练得好能给人强烈的视觉冲击和安全感。在训练斜方肌的过程中，有些人可能每天都会安排练习。这是正确的吗？斜方肌可以天天练吗？

斜方肌可以天天练吗？

不能。肌肉纤维在运动的过程中会有轻微的损伤，运动后充足的营养和休息可以使这些纤维恢复甚至长得更强壮。所以同一个部位的肌肉不能天天练。如果每天练斜方肌，不仅会长肌肉，还会造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。

每天练斜方肌有什么坏处？

1、肌肉劳损。过度运动会导致肌肉疲劳，甚至拉伤，肌肉周围剧烈疼痛。用手可以感觉到肌肉紧张形成的索状肿块，明显疼痛，局部肿胀，活动受限，甚至疼痛难忍。

2、肌肉不会生长。斜方肌本身会在背部、胸部等其他运动中附带受到刺激。如果每天专门安排训练，会出现过度运动，斜方肌不一定能完全恢复和增加。

你多久练习一次斜方肌？

至少相隔1-2天。肌肉训练后，一般至少需要24小时，一般是48小时才能恢复，斜方肌也是一样。至少1-2天练习一次，每周1-2次就够了。

斜方肌可以练多久？

要看个人情况和运动强度。斜方肌不是一蹴而就的，需要长期的坚持。需要多长时间养成，要看个人情况和运动强度。关键在于运动质量和长期坚持。像好的体质，适当的运动强度，规范的运动，可能要2-3个月才能看到效果，但如果运动质量不达标，运动强度不够，可能练久了也没用。

斜方肌练习的注意事项

1锻炼发达的斜方肌没有坏处，但是从审美的角度来说，如果肩部肌肉的生长跟不上斜方肌的生长，就会形成滑肩的外观，出现窄肩。一旦出现这种现象，就要暂停斜方肌训练，等到比例平衡后再恢复。

2锻炼斜方肌前一定要做好热身运动，这样可以防止运动损伤，增加锻炼效果。运动后别忘了放松斜方肌。

3斜方肌密度高，对高频反应好。虽然有的人一组做6次就能获得足够的刺激，但大多数人选择10次以上，甚至50次。斜方肌不像胸肌和肩部肌肉，不会因为次数太多而过度疲劳。

4如果想有效锻炼斜方肌，最好选择每天17-19点这个时间段，因为此时人体的体能达到顶峰，各项指标都处于最佳状态。

有在健身的人都知道「弯举」是训练肱二头肌的单关节动作，而训练器材也不外乎就是使用哑铃、杠铃或绳索等等，然而，这个看似简单的弯举动作做起来却不是这么容易，其中又有许多的细节需要注意及掌握，其中又以斜方肌代偿现象最为常见。

弯举是肱二头肌最基本的训练动作，但通常都会出现斜方肌代偿现象。

要如何才能知道斜方肌是否代偿？仔细想想当你在做肱二头肌弯举动作的过程中，是否都会有脖子酸痛的情形出现？如果你的答案是「有」，这就表示你的斜方肌已经出现发力的情况，这也就是斜方肌代偿的现象，同时，还会伴随着肩部的受力情况一同出现。

当颈部酸痛就是斜方肌出现代偿现象。 什么原因导致？

我们都知道一个正确的哑铃弯举动作，应该是身体自然站立并双腿与肩同宽保持身体稳定，同时利用肱二头肌的力量带动小臂弯曲，来完成这个简单又经典的训练动作，但有许多的人都忽略了背部肌肉和肩胛骨的问题， 当你在进行弯举的过程中，哑铃是在身体前侧以弧线进行运动，这个时候身体整体的重心就会发生向前移动的变化，这也就是你会看到很多人身体晃动的原因，如果你要控制身体不进行晃动，就会借由背部的力量将肩胛骨固定，但如果你的背部肌力不足以稳定肩胛骨，就会将这个力量转移到斜方肌来承受。

训练肱二头肌弯举时，千万不要追随大重量。

除此之外，另一个原因是盲目的追随大重量训练，这也是造成斜方肌借力的原因之一。因为，当我们的肩部不能完全控制这个重量的时候，就需要更多的肌肉来参与发力，这个力就落到了斜方肌上面；随后我们在做哑铃二头弯举的同时，斜方肌也在进行着拉伸与收缩；有很多的时候你并没有感觉到这个问题，但是在做了几次之后就会发现斜方肌也参与了发力。

最后一个就是低头的问题，这是一个做哑铃二头弯举很常见的一个问题，尤其是在我们在训练的过程中，会有一种习惯性的把目光转移到哑铃运动轨迹上，这个时候我们就会低头去注意，而这样的动作过程中，就会由脖子将力量传达到上斜方肌的位置，进而造成斜方肌的代偿让脖子酸痛。

5点避免斜方肌代偿

1充分放松斜方肌

斜方肌一旦代偿就会保持充血的状态参与发力，这个时候就很难改正。所以我们要在进行二头弯举之前将我们的斜方肌进行放松，使它不参与发力。

2身体可以轻微晃动

你一定有听说过，做肱二头肌弯举时身体不能晃动，这个说法当然是正确的；但是这句话最主要的用意是不要用身体的晃动借力来把哑铃「甩」起来；而我们在运动的过程中随时会有重心变化的问题，这时后可以将身体跟随力量的变化方向进行小幅度的前移与复位，这样的动作就能减少身体其余部位的参与以及发力。

3眼光目视正前方

练习改正目视哑铃运动轨迹的不良习惯，只要将眼光目视正前方就可以避免低头与斜方肌受力的情况，如果你想要观看自己的训练动作是否正确，可以找一面镜子来进行训练动作的矫正，这也就是为何许多健身房在哑铃区会设置镜子墙的原因。

4找出适合训练的重量

有许多的人都是大重量训练的爱好者，尤其是男性健身者更有着重量迷思的追随，但当你的重量超出肌力负荷的状况时，就会开始产生身体晃动、借力以及不稳定的情况，这样的训练方式将不会达成该有的训练成果，反而会造成运动伤害或肌肉酸痛，因此，找出一个适合你肱二头肌的训练重量就变得格外的重要。

5背部收紧稳定肩胛骨

当我们双手握住哑铃的时候，这样的重量将会使得背部承受向下的拉力，这时你就必需要将背部收紧维持住上半身的稳定状态，这样才能让肱二头肌弯举动作的过程中，减少背肌参与训练过程的发力与借力。

资料参考／muscleandfitness、barbend

责任编辑／David