少吃猪肉 多吃牛 鸡 海鲜, 每天保持锻炼 正常休息
以下是比较系统的锻炼, 只要能坚持, 半年内必定出效果,坚持才能胜利!!
希望能采纳!
营养跟上的前提下，第二重要的就是训练。一定要有训练计划。我简单给你订个计划：
周一：练胸，肱三头肌
周二：练背，肱二头肌
周三：练腿，肩
周四：重复周一
周五：重复周二
周六：重复周三
周日：休息
胸部锻炼方法：选3-5个动作，一个动作做6组，每组6-8次
1平握推举： 你推不动可以先用杆（不加片），杆是40斤，几乎任何人都可以举起来的。依你的条件我觉得你可以第一组用40斤做10次，第二组用50斤做8次，第三组用60斤做6-8次，四、五、六组都用60斤 也是6-8次
2上斜推举：你用40-60斤做，做6组
3平板哑铃飞鸟：你可以用12-15斤的哑铃做，躺在平板上做6组。
4器械夹胸：6组 每组8次
5双杠曲伸：4组
肱三头肌：三个动作，一个动作4组，每组8次左右
1仰卧臂曲伸
2重锤下压
3坐姿哑铃颈后弯举
背：3个动作，一个动作5组，每组8次左右
1单杠引体向上
初始姿式：双手握住高单杠，与肩同宽，身体自然下垂，两脚可交叉叠在一起。
动作过程：双背及双臂用力，将身体向上拉引，至胸部下缘接触横杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重复进行。
动作作用：主要刺激背阔肌，斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群。
动作要点：做上拉引时，意念要尽量让肚脐靠近横杠（实际很难），动作的起、落都要均匀，而不要猛起、猛落。上至顶点时应停片刻，让肌肉完全收缩。
2杠铃俯身划船
初始姿式：双脚开立，与肩同宽（可踩在10-20cm高的垫木上），双腿微曲，上体前屈90度左右，腰部挺直，双手直臂将杠铃刚刚拉离地面。
动作过程：上体保持基本不动，双手将杠铃杆拉向肚脐，在最高处保持1-2秒再原路返回。
动作作用：主要锻炼背阔肌、斜方肌、大小圆肌、冈下肌以及腰背部深层肌肉等，是一个综 合训练动作。
动作要点：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，动作过程中不可借悠劲猛拉猛放，否则很容易伤及腰部肌肉和韧带。
3单臂哑铃划船
肱二头肌：主要就是哑铃弯举，哑铃拖板弯举，器械弯举
腿：你就坐深蹲就可以。每次12组-15组。
肩：颈前推举，颈后推举，直立上拉，哑铃侧平举。
最后一定要注意睡眠，这是训练最重要的环节，肌肉是在休息的时候涨的。练健美的必须保证每天9个小时以上的睡眠。
周一：练胸，肱三头肌
周二：练背，肱二头肌
周三：练腿，肩
周四：重复周一
周五：重复周二
周六：重复周三
周日：休息
胸部锻炼方法：选3-5个动作，一个动作做6组，每组6-8次
1平握推举： 你推不动可以先用杆（不加片），杆是40斤，几乎任何人都可以举起来的。依你的条件我觉得你可以第一组用40斤做10次，第二组用50斤做8次，第三组用60斤做6-8次，四、五、六组都用60斤 也是6-8次
2上斜推举：你用40-60斤做，做6组
3平板哑铃飞鸟：你可以用12-15斤的哑铃做，躺在平板上做6组。
4器械夹胸：6组 每组8次
5双杠曲伸：4组
肱三头肌：三个动作，一个动作4组，每组8次左右
1仰卧臂曲伸
2重锤下压
3坐姿哑铃颈后弯举
背：3个动作，一个动作5组，每组8次左右
1单杠引体向上
初始姿式：双手握住高单杠，与肩同宽，身体自然下垂，两脚可交叉叠在一起。
动作过程：双背及双臂用力，将身体向上拉引，至胸部下缘接触横杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重复进行。
动作作用：主要刺激背阔肌，斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群。
动作要点：做上拉引时，意念要尽量让肚脐靠近横杠（实际很难），动作的起、落都要均匀，而不要猛起、猛落。上至顶点时应停片刻，让肌肉完全收缩。
2杠铃俯身划船
初始姿式：双脚开立，与肩同宽（可踩在10-20cm高的垫木上），双腿微曲，上体前屈90度左右，腰部挺直，双手直臂将杠铃刚刚拉离地面。
动作过程：上体保持基本不动，双手将杠铃杆拉向肚脐，在最高处保持1-2秒再原路返回。
动作作用：主要锻炼背阔肌、斜方肌、大小圆肌、冈下肌以及腰背部深层肌肉等，是一个综 合训练动作。
动作要点：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，动作过程中不可借悠劲猛拉猛放，否则很容易伤及腰部肌肉和韧带。
3单臂哑铃划船
肱二头肌：主要就是哑铃弯举，哑铃拖板弯举，器械弯举
腿：你就坐深蹲就可以。每次12组-15组。
肩：颈前推举，颈后推举，直立上拉，哑铃侧平举。
最后一定要注意睡眠，这是训练最重要的环节，肌肉是在休息的时候涨的。练健美的必须保证每天9个小时以上的睡眠。
上身肌肉很好练。
首先是饮食，一定要多摄取蛋白质，比如鸡蛋清、鱼肉、牛肉等，每天至少8个鸡蛋清（鸡蛋黄不要吃，胆固醇太高）。
营养跟上的前提下，第二重要的就是训练。一定要有训练计划。我简单给你订个计划：
周一：练胸，肱三头肌
周二：练背，肱二头肌
周三：练腿，肩
周四：重复周一
周五：重复周二
周六：重复周三
周日：休息
胸部锻炼方法：选3-5个动作，一个动作做6组，每组6-8次
1平握推举： 你推不动可以先用杆（不加片），杆是40斤，几乎任何人都可以举起来的。依你的条件我觉得你可以第一组用40斤做10次，第二组用50斤做8次，第三组用60斤做6-8次，四、五、六组都用60斤 也是6-8次
2上斜推举：你用40-60斤做，做6组
3平板哑铃飞鸟：你可以用12-15斤的哑铃做，躺在平板上做6组。
4器械夹胸：6组 每组8次
5双杠曲伸：4组
肱三头肌：三个动作，一个动作4组，每组8次左右
1仰卧臂曲伸
2重锤下压
3坐姿哑铃颈后弯举
背：3个动作，一个动作5组，每组8次左右
1单杠引体向上
初始姿式：双手握住高单杠，与肩同宽，身体自然下垂，两脚可交叉叠在一起。
动作过程：双背及双臂用力，将身体向上拉引，至胸部下缘接触横杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重复进行。
动作作用：主要刺激背阔肌，斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群。
动作要点：做上拉引时，意念要尽量让肚脐靠近横杠（实际很难），动作的起、落都要均匀，而不要猛起、猛落。上至顶点时应停片刻，让肌肉完全收缩。
2杠铃俯身划船
初始姿式：双脚开立，与肩同宽（可踩在10-20cm高的垫木上），双腿微曲，上体前屈90度左右，腰部挺直，双手直臂将杠铃刚刚拉离地面。
动作过程：上体保持基本不动，双手将杠铃杆拉向肚脐，在最高处保持1-2秒再原路返回。
动作作用：主要锻炼背阔肌、斜方肌、大小圆肌、冈下肌以及腰背部深层肌肉等，是一个综 合训练动作。
动作要点：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，动作过程中不可借悠劲猛拉猛放，否则很容易伤及腰部肌肉和韧带。
3单臂哑铃划船
肱二头肌：主要就是哑铃弯举，哑铃拖板弯举，器械弯举
腿：你就坐深蹲就可以。每次12组-15组。
肩：颈前推举，颈后推举，直立上拉，哑铃侧平举。
最后一定要注意睡眠，这是训练最重要的环节，肌肉是在休息的时候涨的。练健美的必须保证每天9个小时以上的睡眠。
上身肌肉很好练。
首先是饮食，一定要多摄取蛋白质，比如鸡蛋清、鱼肉、牛肉等，每天至少8个鸡蛋清（鸡蛋黄不要吃，胆固醇太高）。
营养跟上的前提下，第二重要的就是训练。一定要有训练计划。我简单给你订个计划：
周一：练胸，肱三头肌
周二：练背，肱二头肌
周三：练腿，肩
周四：重复周一
周五：重复周二
周六：重复周三
周日：休息
胸部锻炼方法：选3-5个动作，一个动作做6组，每组6-8次
1平握推举： 你推不动可以先用杆（不加片），杆是40斤，几乎任何人都可以举起来的。依你的条件我觉得你可以第一组用40斤做10次，第二组用50斤做8次，第三组用60斤做6-8次，四、五、六组都用60斤 也是6-8次
2上斜推举：你用40-60斤做，做6组
3平板哑铃飞鸟：你可以用12-15斤的哑铃做，躺在平板上做6组。
4器械夹胸：6组 每组8次
5双杠曲伸：4组
肱三头肌：三个动作，一个动作4组，每组8次左右
1仰卧臂曲伸
2重锤下压
3坐姿哑铃颈后弯举
背：3个动作，一个动作5组，每组8次左右
1单杠引体向上
初始姿式：双手握住高单杠，与肩同宽，身体自然下垂，两脚可交叉叠在一起。
动作过程：双背及双臂用力，将身体向上拉引，至胸部下缘接触横杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重复进行。
动作作用：主要刺激背阔肌，斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群。
动作要点：做上拉引时，意念要尽量让肚脐靠近横杠（实际很难），动作的起、落都要均匀，而不要猛起、猛落。上至顶点时应停片刻，让肌肉完全收缩。
2杠铃俯身划船
初始姿式：双脚开立，与肩同宽（可踩在10-20cm高的垫木上），双腿微曲，上体前屈90度左右，腰部挺直，双手直臂将杠铃刚刚拉离地面。
动作过程：上体保持基本不动，双手将杠铃杆拉向肚脐，在最高处保持1-2秒再原路返回。
动作作用：主要锻炼背阔肌、斜方肌、大小圆肌、冈下肌以及腰背部深层肌肉等，是一个综 合训练动作。
动作要点：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，动作过程中不可借悠劲猛拉猛放，否则很容易伤及腰部肌肉和韧带。
3单臂哑铃划船
肱二头肌：主要就是哑铃弯举，哑铃拖板弯举，器械弯举
腿：你就坐深蹲就可以。每次12组-15组。
肩：颈前推举，颈后推举，直立上拉，哑铃侧平举。
最后一定要注意睡眠，这是训练最重要的环节，肌肉是在休息的时候涨的。练健美的必须保证每天9个小时以上的睡眠。
上身肌肉很好练。
首先是饮食，一定要多摄取蛋白质，比如鸡蛋清、鱼肉、牛肉等，每天至少8个鸡蛋清（鸡蛋黄不要吃，胆固醇太高）。
营养跟上的前提下，第二重要的就是训练。一定要有训练计划。我简单给你订个计划：
周一：练胸，肱三头肌
周二：练背，肱二头肌
周三：练腿，肩
周四：重复周一
周五：重复周二
周六：重复周三
周日：休息
胸部锻炼方法：选3-5个动作，一个动作做6组，每组6-8次
1平握推举： 你推不动可以先用杆（不加片），杆是40斤，几乎任何人都可以举起来的。依你的条件我觉得你可以第一组用40斤做10次，第二组用50斤做8次，第三组用60斤做6-8次，四、五、六组都用60斤 也是6-8次
2上斜推举：你用40-60斤做，做6组
3平板哑铃飞鸟：你可以用12-15斤的哑铃做，躺在平板上做6组。
4器械夹胸：6组 每组8次
5双杠曲伸：4组
肱三头肌：三个动作，一个动作4组，每组8次左右
1仰卧臂曲伸
2重锤下压
3坐姿哑铃颈后弯举
背：3个动作，一个动作5组，每组8次左右
1单杠引体向上
初始姿式：双手握住高单杠，与肩同宽，身体自然下垂，两脚可交叉叠在一起。
动作过程：双背及双臂用力，将身体向上拉引，至胸部下缘接触横杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重复进行。
动作作用：主要刺激背阔肌，斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群。
动作要点：做上拉引时，意念要尽量让肚脐靠近横杠（实际很难），动作的起、落都要均匀，而不要猛起、猛落。上至顶点时应停片刻，让肌肉完全收缩。
2杠铃俯身划船
初始姿式：双脚开立，与肩同宽（可踩在10-20cm高的垫木上），双腿微曲，上体前屈90度左右，腰部挺直，双手直臂将杠铃刚刚拉离地面。
动作过程：上体保持基本不动，双手将杠铃杆拉向肚脐，在最高处保持1-2秒再原路返回。
动作作用：主要锻炼背阔肌、斜方肌、大小圆肌、冈下肌以及腰背部深层肌肉等，是一个综 合训练动作。
动作要点：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，动作过程中不可借悠劲猛拉猛放，否则很容易伤及腰部肌肉和韧带。
3单臂哑铃划船
肱二头肌：主要就是哑铃弯举，哑铃拖板弯举，器械弯举
腿：你就坐深蹲就可以。每次12组-15组。
肩：颈前推举，颈后推举，直立上拉，哑铃侧平举。
最后一定要注意睡眠，这是训练最重要的环节，肌肉是在休息的时候涨的。练健美的必须保证每天9个小时以上的睡眠。
上身肌肉很好练。
首先是饮食，一定要多摄取蛋白质，比如鸡蛋清、鱼肉、牛肉等，每天至少8个鸡蛋清（鸡蛋黄不要吃，胆固醇太高）。
营养跟上的前提下，第二重要的就是训练。一定要有训练计划。我简单给你订个计划：
周一：练胸，肱三头肌
周二：练背，肱二头肌
周三：练腿，肩
周四：重复周一
周五：重复周二
周六：重复周三
周日：休息
胸部锻炼方法：选3-5个动作，一个动作做6组，每组6-8次
1平握推举： 你推不动可以先用杆（不加片），杆是40斤，几乎任何人都可以举起来的。依你的条件我觉得你可以第一组用40斤做10次，第二组用50斤做8次，第三组用60斤做6-8次，四、五、六组都用60斤 也是6-8次
2上斜推举：你用40-60斤做，做6组
3平板哑铃飞鸟：你可以用12-15斤的哑铃做，躺在平板上做6组。
4器械夹胸：6组 每组8次
5双杠曲伸：4组
肱三头肌：三个动作，一个动作4组，每组8次左右
1仰卧臂曲伸
2重锤下压
3坐姿哑铃颈后弯举
背：3个动作，一个动作5组，每组8次左右
1单杠引体向上
初始姿式：双手握住高单杠，与肩同宽，身体自然下垂，两脚可交叉叠在一起。
动作过程：双背及双臂用力，将身体向上拉引，至胸部下缘接触横杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重复进行。
动作作用：主要刺激背阔肌，斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群。
动作要点：做上拉引时，意念要尽量让肚脐靠近横杠（实际很难），动作的起、落都要均匀，而不要猛起、猛落。上至顶点时应停片刻，让肌肉完全收缩。
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初始姿式：双脚开立，与肩同宽（可踩在10-20cm高的垫木上），双腿微曲，上体前屈90度左右，腰部挺直，双手直臂将杠铃刚刚拉离地面。
动作过程：上体保持基本不动，双手将杠铃杆拉向肚脐，在最高处保持1-2秒再原路返回。
动作作用：主要锻炼背阔肌、斜方肌、大小圆肌、冈下肌以及腰背部深层肌肉等，是一个综 合训练动作。
动作要点：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，动作过程中不可借悠劲猛拉猛放，否则很容易伤及腰部肌肉和韧带。
3单臂哑铃划船
肱二头肌：主要就是哑铃弯举，哑铃拖板弯举，器械弯举
腿：你就坐深蹲就可以。每次12组-15组。
肩：颈前推举，颈后推举，直立上拉，哑铃侧平举。
最后一定要注意睡眠，这是训练最重要的环节，肌肉是在休息的时候涨的。练健美的必须保证每天9个小时以上的睡眠。
首先是饮食，一定要多摄取蛋白质，比如鸡蛋清、鱼肉、牛肉等，每天至少8个鸡蛋清（鸡蛋黄不要吃，胆固醇太高）。
营养跟上的前提下，第二重要的就是训练。一定要有训练计划。我简单给你订个计划：
周一：练胸，肱三头肌
周二：练背，肱二头肌
周三：练腿，肩
周四：重复周一
周五：重复周二
周六：重复周三
周日：休息
胸部锻炼方法：选3-5个动作，一个动作做6组，每组6-8次
1平握推举： 你推不动可以先用杆（不加片），杆是40斤，几乎任何人都可以举起来的。依你的条件我觉得你可以第一组用40斤做10次，第二组用50斤做8次，第三组用60斤做6-8次，四、五、六组都用60斤 也是6-8次
2上斜推举：你用40-60斤做，做6组
3平板哑铃飞鸟：你可以用12-15斤的哑铃做，躺在平板上做6组。
4器械夹胸：6组 每组8次
5双杠曲伸：4组
肱三头肌：三个动作，一个动作4组，每组8次左右
1仰卧臂曲伸
2重锤下压
3坐姿哑铃颈后弯举
背：3个动作，一个动作5组，每组8次左右
1单杠引体向上
初始姿式：双手握住高单杠，与肩同宽，身体自然下垂，两脚可交叉叠在一起。
动作过程：双背及双臂用力，将身体向上拉引，至胸部下缘接触横杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重复进行。
动作作用：主要刺激背阔肌，斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群。
动作要点：做上拉引时，意念要尽量让肚脐靠近横杠（实际很难），动作的起、落都要均匀，而不要猛起、猛落。上至顶点时应停片刻，让肌肉完全收缩。
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初始姿式：双脚开立，与肩同宽（可踩在10-20cm高的垫木上），双腿微曲，上体前屈90度左右，腰部挺直，双手直臂将杠铃刚刚拉离地面。
动作过程：上体保持基本不动，双手将杠铃杆拉向肚脐，在最高处保持1-2秒再原路返回。
动作作用：主要锻炼背阔肌、斜方肌、大小圆肌、冈下肌以及腰背部深层肌肉等，是一个综 合训练动作。
动作要点：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，动作过程中不可借悠劲猛拉猛放，否则很容易伤及腰部肌肉和韧带。
3单臂哑铃划船
肱二头肌：主要就是哑铃弯举，哑铃拖板弯举，器械弯举
腿：你就坐深蹲就可以。每次12组-15组。
肩：颈前推举，颈后推举，直立上拉，哑铃侧平举。
最后一定要注意睡眠，这是训练最重要的环节，肌肉是在休息的时候涨的。练健美的必须保证每天9个小时以上的睡眠。
首先是饮食，一定要多摄取蛋白质，比如鸡蛋清、鱼肉、牛肉等，每天至少8个鸡蛋清（鸡蛋黄不要吃，胆固醇太高）。
营养跟上的前提下，第二重要的就是训练。一定要有训练计划。我简单给你订个计划：
周一：练胸，肱三头肌
周二：练背，肱二头肌
周三：练腿，肩
周四：重复周一
周五：重复周二
周六：重复周三
周日：休息
胸部锻炼方法：选3-5个动作，一个动作做6组，每组6-8次
1平握推举： 你推不动可以先用杆（不加片），杆是40斤，几乎任何人都可以举起来的。依你的条件我觉得你可以第一组用40斤做10次，第二组用50斤做8次，第三组用60斤做6-8次，四、五、六组都用60斤 也是6-8次
2上斜推举：你用40-60斤做，做6组
3平板哑铃飞鸟：你可以用12-15斤的哑铃做，躺在平板上做6组。
4器械夹胸：6组 每组8次
5双杠曲伸：4组
肱三头肌：三个动作，一个动作4组，每组8次左右
1仰卧臂曲伸
2重锤下压
3坐姿哑铃颈后弯举
背：3个动作，一个动作5组，每组8次左右
1单杠引体向上
初始姿式：双手握住高单杠，与肩同宽，身体自然下垂，两脚可交叉叠在一起。
动作过程：双背及双臂用力，将身体向上拉引，至胸部下缘接触横杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重复进行。
动作作用：主要刺激背阔肌，斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群。
动作要点：做上拉引时，意念要尽量让肚脐靠近横杠（实际很难），动作的起、落都要均匀，而不要猛起、猛落。上至顶点时应停片刻，让肌肉完全收缩。
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动作过程：上体保持基本不动，双手将杠铃杆拉向肚脐，在最高处保持1-2秒再原路返回。
动作作用：主要锻炼背阔肌、斜方肌、大小圆肌、冈下肌以及腰背部深层肌肉等，是一个综 合训练动作。
动作要点：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，动作过程中不可借悠劲猛拉猛放，否则很容易伤及腰部肌肉和韧带。
3单臂哑铃划船
肱二头肌：主要就是哑铃弯举，哑铃拖板弯举，器械弯举
腿：你就坐深蹲就可以。每次12组-15组。
肩：颈前推举，颈后推举，直立上拉，哑铃侧平举。
最后一定要注意睡眠，这是训练最重要的环节，肌肉是在休息的时候涨的。练健美的必须保证每天9个小时以上的睡眠。
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