如果是酸痛,就是运动量过大,休息1-2天可自愈。
如果是刺痛,就是肱二头肌外侧头肌肉拉伤。可在患处贴上跌倒损伤的膏药,舒筋活血,4-5天也肯定痊愈。不用担心,我常年锻炼,轻伤不下火线。
注意运动前充分热身,选择重量要量力而行。千万别把腰部拉伤,那可是一个月都可能爬不起来的。肱二是小肌肉群,无大碍。
用力不均导致的,右手是主力手,更有力量,所以导致左手要弱。
改变这个状态,就要重点进行左手的锻炼,集中精神力,可以更好的提高左手力量。
练哑铃锻炼的就是上臂肱二头肌,你刚刚开始锻炼两天,出现肌肉酸痛是很正常的!你需要逐步练习,不要运动量过大,一口吃个胖子只能对身体有害;若肱二头肌疼痛严重,可以自行揉捏,毛巾热敷来缓解一下;以后应适当长时间锻炼,这样就会自行改善的!
随着健身意识的增强,人们越来越多地去进行体育锻炼。作为体态美最重要的一个部分,肱二头肌成为人们锻炼的重点对象。那么就会有受伤的风险。那么该怎么正确锻炼肱二头肌,又怎么放松和避免它拉伤呢接下来我们一起来讨论。
1肱二头肌的锻炼方法 :许多健身人士尤其是男性都对肱二头肌的曲线有一定的执着,肱二头肌的锻炼方法有多种多样,几乎都是可以不用太多器材或者场地的,例如俯卧撑、引体向上和哑铃、杠铃等。条件允许的人也可以选择去健身房利用里面的健身设备进行锻炼,例如专业的肱二头肌锻炼仪、卧推架、飞鸟、蝴蝶夹等。可以锻炼到肱二头肌的运动有很多,而且需要一定强度才能有成果,因此锻炼的时候需要注意,这需要一定的过程积累,切不可急于求成,避免伤害了肌肉和筋骨。锻炼的时候记得要戴上护具。
2怎么放松肱二头肌 :在锻炼完后,我们时常会感到肌肉紧绷,如果没有及时放松,则很可能会抽筋甚至使肌肉损伤,肌肉线条也会十分僵硬。因此我们就要懂得在锻炼完后怎么放松肱二头肌。放松肱二头肌的常用的方法如下:按摩推拿,揉捏肌肉、洗个热水澡,让毛细血管舒张,加快血液循环、最重要的是做拉伸运动,使肌肉得到充分放松,减少紧绷感,避免抽筋和拉伤。
3肱二头肌拉伤怎么办 :在锻炼前,我们应该做好热身运动,戴好护具,但若还是不慎受伤,则需要我们了解一些最基础的处理方法。肱二头肌拉伤了怎么办呢首先我们千万不能认为只是小事情,自己会痊愈就置之不理。在肱二头肌拉伤后,我们应该马上停止运动,用PRICE原则处理,对伤处进行冰敷,适当抬高手臂,然后根据情况判断是否要送入医院进行治疗。在恢复过程中,我们要避免做高强度的训练,要等到恢复到百分之八十左右才能进行适度和少量的拉伸运动。
通过上述方法,我们在锻炼的时候就可以极大地避免肱二头肌的拉伤,当遇到拉伤肱二头肌的情况下也能够及时处理。因此,我们都有必要学习一下肱二头肌的放松方法。
拓展内容
肱二头肌锻炼方法
肱二头肌(Musculus biceps brachii)位于上臂前侧,整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头,故名。肱(gōng)二头肌(Musculus biceps brachii)属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。
肱二头肌锻炼方式
普通弯举哑铃。两腿叉开,相距肩膀宽度。双臂完全伸展,手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。
一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你就可以加大哑铃重量了。
如果没有哑铃,也可以用壶铃或杠铃。
斜向弯举哑铃。坐在45度倾斜的健身椅上,双脚着地,双手完全伸展,拿起哑铃。一次举一边哑铃,举到肩膀宽度,手臂要完全弯曲,然后慢慢把哑铃放到起始位置。
一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮,可以逐渐加大哑铃重量了。
可能你发现这个锻炼方式比上一种方式能举起来的重量要小。实际上这很容易解释:身体倾斜会使得哑铃更难举起,所以即使重量用的较小,你的肌肉也可以得到大量的锻炼。
集中式弯举哑铃。坐在健身椅上,双脚平放在地,相距肩宽。往前稍倾,让右肘靠着右膝内侧,让手臂完全伸直,把哑铃往胸部弯举,让手肘保持原位。
你可以把另一只手放在另一边膝盖上,来保持平衡。
每次做两组,每组6到8下。然后换另一只手。
做引体向上。这种锻炼一开始可能比较难,但是是增大肱二头肌的绝佳方法。双手紧握金属棒,保持和肩宽同等距离,手掌向内。双脚并拢,双手拉起身体,让下巴比手臂还高,然后慢慢放下身子,回到起始位置。
一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组,每组8到12下。
要增加训练强度,就戴个重量带,你越壮,戴的重量带就越重。
训练技巧
不要每天都训练。可能你以为每天都训练,可以让你的肱二头肌更给力,但实际上肌肉是在休息期间逐渐变壮的',肌肉可以在这段间隔时间中获得充足的休息。渐渐地肌肉就会变大,以能举起更多的重量了。
每周不要训练超过两次,来获得最佳效果。
不锻炼肱二头肌的时间里,做其他的运动,来增进肌肉训练效果。
限制训练时间。训练太久,会导致肌肉劳损或肌肉损伤,反而得不偿失。手臂肌肉比其他身体肌肉要更脆弱,所以别让这里的肌肉承受太大压力。理想训练时间是30分钟,这段时间已经足以让你得到充足锻炼,同时也不会劳损受伤了。
训练的时候要全身心投入。每次训练都要贯注全身心的精力,尽力锻炼,这样可以让锻炼效果最大化。举起能承受的最重哑铃,来获得锻炼最佳效果。健美运动员称之为“失败训练”,因为你举完这么重的东西以后,就不能再举一轮了。
找个适合你的“失败训练”重量,你可以试试多重的哑铃可以让你举6-8下,同时又不会让你觉得太累。如果你可以完成好几组,不出汗或“失败”,就要增加哑铃重量了。如果不能连续两下举起一个哑铃,就降低重量。
“失败训练”重量会随着你肌肉的增大而变大。每两周都加10磅(45公斤)的重量,用同样的判断方法,看看哑铃是太重了还是太轻了。
端正姿势。你的“失败训练”重量,要看按正确姿势锻炼时能承受的最大重量是多少来决定。姿势正确,也能促进肌肉的正确锻炼和生长。
每组都要让手臂完全伸直,而不是总是让手臂处于弯曲状态。
不要通过惯性举哑铃,要用可以控制的动作。要慢慢放下哑铃,而不是突然扔下去。
如果你发现自己按正确姿势坚持不了几下,则就是因为你举的太重了。还是换个轻的,先锻炼好再说吧。
每组间隔45秒钟,让肌肉充分休息。
生活习惯的改变
减少摄入高热量的食物。大量的训练需要很多的能量,但是吃太多会让你长出一层脂肪,遮盖住你辛苦锻炼出来的肌肉块。
选择一些蔬菜、水果和全谷类食品。
多多饮水,保持身体水分充足,还可以减轻你锻炼之后的饥饿感。
吃一大堆蛋白质。蛋白质有益于肌肉的增长,所以要保证训练期间大量进食蛋白质。
多吃禽类、鱼肉、牛肉、猪肉、蛋类,以及其他富含蛋白质、能让你增长肌肉的食物。
豆类、绿叶蔬菜、豆腐和其他含有丰富蛋白质的蔬菜也是不错的选择。
可以吃肌酸。肌(氨)酸是身体自然生成的氨基酸,用来让身体长出强大的肌肉。很多健美运动员都摄入肌酸来增强训练效果,达到训练目标。虽然美国药监局没有批准这种药物,但一次吃5g的剂量对人体是安全的。
买瓶粉状肌酸,喝水混合,每天都吃几次。
开始的“渐进期”(这段时间内摄食大量的肌酸来增长肌肉)之后,慢慢减少用量到维持剂量标准。
小提示
并臂握可以让你锻炼内肱二头肌,宽臂握可以让你锻炼外肱二头肌。
一定要保证运动中多多伸展、热身、冷却身体。网球肘可是不好受的哦。
不要集中锻炼一个肌肉群超过20分钟。如果只举重,锻炼市场不能超过45分钟。过久锻炼会停止机体产生睾酮,而开始产生肾上腺皮质酮,后者会导致压力,且增加身体脂肪储存量。
引体向上是主要的肱二头肌锻炼方式。
一定时时给自己补充蛋白质。按去脂体重每一磅(45千克)就摄入114g蛋白质的标准(去脂体重就是比如你重200磅(90kg),体脂率为24%,则去脂体重就是158磅,因此每天要摄入185g的蛋白质)。
大臂前侧属于肱二头肌,肱二头肌有使小臂在肘关节屈的功能加外旋,因此需要做个肩关节、肘关节伸加内旋的动作来拉伸肱二头肌。背对于固定物,肘和肩关节做伸的动作,手内旋握住固定物,整个手臂平行地面,身体向下压,当肱二头肌有牵拉和略感不适时保持静力性伸展10-30秒。换手臂做另侧拉伸。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)