初中生如何使用哑铃锻炼

其实炼臂力最简单有效的办法是引体向上和俯卧撑

使用哑铃锻炼具体练习方法如下:

1站姿侧平举

功效：提高肩部肌肉力量，丰腆三角肌群中束部，对增加两肩的宽度和矫治溜肩、窄肩有特效。

动作要领：两脚开立与肩同宽，两手拳心相对持哑铃下垂于体侧。吸气，向两侧举起至手臂与肩齐平时稍停(持铃举起时，手肘部和应略为弯曲)3-4秒钟。然后呼气，慢慢放下至体侧。重复练习。

2站姿前平举

功效：提高肩部肌肉力量，丰腆三角肌群前束部和斜方肌群。

动作要领：两脚开立与肩同宽，两手背向前持哑铃，下垂于腿前，两手持铃间距同肩宽(双手握棒式调节哑铃时，可采用窄握距)。吸气，直臂经体前举起，至与肩齐平时稍停2-3秒钟。然后呼气、再直臂慢慢放下还原。重复练习。

提示：直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不要前后摆动借力，还原过程要用力控制。也可两臂交替练。同时不要耸肩，把意念集中在肩部。

3弓身侧平举

功效：提示肩部肌肉力量、丰腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圆肌和冈下肌等)。

动作要领：两脚开立比肩稍宽，屈体至上体与地面平行，背部保持平直、头部稍拾起、两腿自然伸直，身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳心相对，拳眼向前，持哑铃下垂于腿前。吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停3-4秒钟(持铃举起时两肘略为弯曲)。然后呼气，再慢慢放下至两臂下垂姿势。重复练习。

提示：持铃举起或放下还原时、上体要铤胸、收腹、紧腰，不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。同时不要耸，把意念集中在肩部。

4坐姿颈前推举

功效：提高肩、臂部肌肉力量，丰腆三角肌群前束部、肱三头肌、前锯肌和胸大肌等肌群。可使肩膀饱满结实，宫有弹性。

器械：杠铃、哑铃和推举机。

动作要领：坐姿，两手持杠铃置于胸上(锁骨窝处)，拳心向前，两手持铃间距同肩宽或采用宽握距。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止、稍停2-3秒钟。然后呼气，慢慢放下还原。重复练习。

提示：采用坐姿可减少下肢的助力。不同的握距对肌肉部位的刺激是有所不同。采用窄握距(约一手掌宽)推，对发达肪三头肌效果较好采用中握距(约同肩宽)推，对发达三角肌前束部和前锯肌有较好的效果采用宽握距(大于肩宽)推，对发达三角肌中束部与前束部、胸大肌和前锯肌的效果较为显著。不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作，要把意念集中在肩部。

5坐姿颈后推举

功效：主要提高肩、臂部肌肉力量，丰腴三角肌群后束部、肱三头肌和上背部肌群。可美化肩、背部曲线，对矫正溜肩、窄肩，防治腰酸背痛和获得丰满、结实的肩膀有特效。

器械：杠铃、哑铃和推举机。

动作要领：坐姿，两手持杠铃置于颈后肩上，拳心向前，两手持铃间距宽与肩。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。随即吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停2~3秒钟。然后呼气，再慢慢放下还原。重复练习。

呵呵,够了吗

这种锻炼的英文名是Salmon ladder pull up,中文翻译过来叫做"鲑鱼梯子"（名字很奇葩）。它是是引体向上的升级版，本质上还是引体向上，就像双力臂啊什么的都是引体向上做到一定程度后的增强版。这种锻炼是针对背部肌肉的，可以使人的背部肌肉更加发达，更加具有爆发力。

        练习街头健身最基础的拉力动作就是引体向上，即使是学会各种神技后，每天必练的动作依旧是引体向上，并且引体向上是唯一的，最基础的拉力动作。

引体向上，是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。引体向上种类多种多样，主要分为静力引体向上和借力引体向上（可以摆动身体）两大类。另外，5045次是人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。

参考资料：

：引体向上

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

bird这个字，意思是鸟。

鸟，又称作鸟儿。定义：有羽毛的卵生脊椎动物，字典解释：脊椎动物的一类，温血卵生，用肺呼吸，几乎全身有羽毛，后肢能行走，前肢变为翅，大多数能飞。在动物学中，鸟的主要特征是：身体呈流线型（纺锤型或梭形），大多数飞翔生活。体表被覆羽毛，一般前肢变成翼（有的种类翼退化）；胸肌发达；直肠短，食量大消化快，即消化系统发达，有助于减轻体重，利于飞行；心脏有两心房和两心室，心搏次数快。体温恒定。呼吸器官除具肺外，还有由肺壁凸出而形成的气囊，用来帮助肺进行双重呼吸。

羽毛分为正羽、绒羽和毛羽三种类型。正羽的羽枝两侧密生羽小枝，羽小枝上生有钩或槽，前后相邻的羽小枝相互钩连，组成扁平而有弹性的羽片。体表的正羽，形成一层防风外壳，并使鸟体呈流线型轮廓。翼及尾上的正羽，对飞翔及平衡起决定作用。绒羽的结构特点是羽轴纤弱，羽小枝的钩状突起不发达，因而不能构成坚实的羽片，有保温作用。鸭绒就是鸭的绒羽。毛羽很细，呈毛发状，杂生在正羽与绒羽之中，在拔去正羽和绒羽之后才能见到。

鸟类的皮肤无汗腺，唯一的皮脂腺是尾部的尾脂腺，其分泌的油质，经过喙的涂抹，擦在羽上，使羽片润泽不为水湿。尾指腺的分泌物，还含有麦角固醇，这种物质在紫外线照射下，能转变为维生素D。当鸟用喙涂擦羽毛时，维生素D可被皮肤吸收，有利于骨骼的生长。

鸟类适应于飞翔生活，其骨骼轻而坚固，骨片薄，长骨内中空，有气囊穿入。许多骨片合在一起，以增加坚固性。脊柱可分为颈椎、胸椎、腰椎、荐椎和尾椎五部分。颈椎数目较多，椎体呈马鞍形，使颈部极为灵活(猫头鹰头部活动可达270°)。

最后几个胸椎、全部腰椎、荐椎和部分尾椎完全愈合在一起，称综荐骨，为腰部的坚强支柱。肋骨上有钩状突，互相钩接，使胸廓更为坚固。

前肢变为翼，各骨排成一直线，骨间有能动的关节，末端的腕骨、掌骨、指骨愈合变形，使翼扇动时成为一个整体。肩带由肩胛骨、乌喙骨和锁骨组成。细而有弹性的锁骨呈“V”字形，它能在鼓翼时阻碍左右乌喙骨的靠拢，也能增强肩带的弹性。

鸟类的整个体重落在后肢，后肢骨骼强大，和其他陆栖脊椎动物的后肢骨相比，鸟类跗骨延伸，起到增加弹性的作用。鸟类通常具四趾。在成鸟，腰带的髂骨、坐骨、耻骨三骨片以及综荐骨愈合成一个整体，增加了腰带的坚固性。

鸟类与飞翔有关的胸肌特别发达，约占身体质量的1/5，它能发出强大的动力，牵引翼的扇动。而背部肌肉退化，这一点和鱼类正相反。

鸟的胸肌可分为大胸肌和小胸肌两种。前者起于龙骨突，止于肱骨的腹面，收缩时，使翼下降；后者起于龙骨突，而以长的肌腱穿过由锁骨、乌喙骨和肩胛骨所构成的三骨孔，止于肱骨近端的背面，收缩时使翼上举。

后肢的肌肉，集中在大腿的上部，而各以长的肌腱连到趾上。这样，支配前肢和后肢运动的肌肉都集中于身体的中心部分，这对于飞翔时保持身体重心的稳定性有重要意义。

现代鸟类缺齿，咀嚼功能由砂囊代替。雌鸽在生殖时期，嗉囊壁能分泌“鸽乳”用来喂养雏鸽。鸟类的消化腺(肝、胰)很发达，它们分别分泌胆汁和胰液并注入十二指肠，参与小肠内的消化作用。家鸽无胆囊，而鸡、鸭等大多数鸟类都有胆囊。鸟类的消化能力强，食量大而不经饿，这是与鸟类飞翔时能量消耗大有关的。

鸟类的大脑、小脑、中脑都很发达。大脑半球较大，这主要是由于大脑底部纹状体的增大。在鸟类，纹状体是管理运动的高级部位，也和一些复杂的生活习性相关。实验证明：切除家鸽的一部分纹状体后，家鸽正常的兴奋和抑制就被破坏，视觉受影响，求偶、营巢等习性丧失。鸟类的大脑皮层并不发达，小脑很发达，这与鸟类飞翔运动的协调和平衡相关。中脑在背部构成一对发达的视叶。

在鸟类的感觉器官中，最发达的是空中飞翔时起重要作用的视觉器官，而嗅觉器官不发达。鸟眼依靠发达的睫状肌可以迅速地调节视力，由远视改变为近视。因此，当鸟在树木中疾飞时，从未和树枝相碰；或由高空俯冲到地面觅食时，也能在一瞬间由“远视眼”调整为“近视眼”。鸟眼的瞬膜发达，飞行时遮盖眼球，起保护作用。

鸟类的肾脏十分大，可占体重的2%以上，在比例上甚至超过哺乳类的肾脏。肾脏之所以发达，是与鸟类的新陈代谢相关的。鸟类无膀胱，尿中水分较少，呈白色浓糊状，随粪排出而不单独排尿。

鸽与大多数鸟类一样，无外交接器(鸵鸟、鸭、鹅等有交接器)。它们在交配时，雌雄鸽的泄殖腔孔相互接触，精液进入雌体而行体内受精。卵成熟后，破卵巢壁而出，被吸入输卵管的喇叭口内，如遇有精子，则在此处受精。卵无论受精与否，沿输卵管下行时，都被裹上蛋白，然后又加上卵壳膜，最后在子宫处加上石灰质的蛋壳。鸽的受精卵，孵化期约16 d，鸡约21 d，鸭约28 d。

ir在英语里是一个元音字母组合，在单字里发卷舌长元音/ɝ/的音，发音时，舌端必须离开下齿，并尽量向上齿龈卷起来，舌中部隆起，舌位接近半高，是三个中元音中舌位最高的一个，牙床接近半合，是三个中元音中牙床开得最小的一个，双唇略扁平，向左右两边拉开些，呈微笑状，这个音出现在字首、字中和字尾位置，如：

birthday 生日

circus 马戏团

dirty 脏的

bird 鸟

circle 圆

dirt 灰尘

girl 女孩

希望我能帮助你解疑释惑。

简单一个动作就能放松背部肌肉！

"外行看腹，新手看胸，高手看背，大师看腿"，胸、腿、腹已经给大家讲的差不多了，今天就来讲讲背部。

背部是身体皮肤面积最大的一个位置，是以脊椎为中心的整个人体的全息缩影，人体的五脏六腑均可在背部找到相应的对应区，背部健康与否，往往赢接反映着脏腑是否正常运转。

由此可见，背部是健康的晴雨表，是人体坚实的保护屏障，无论是处于生长发育期的孩子，还是精力旺盛的青壮年，亦或是颐养天年的老人，关注背部，正确保养背部，就等于为健康注入了生机和活力。

有的人背部僵硬，肌肉紧绷，连着反手到后背都没办法，更别说灵活背部了。今天就介绍一组放松背部肌肉的体式，让背部灵活、关注背部、保养背部，就学习这套瑜伽体式！

1牛面式

牛面式，是活跃背部，放松背部肌肉效果最好的体式，可以有效的灵活身体各个部位的关节，与之相关的肌肉也可以得到有效的加强，同时改善身体的血液循环。英文名Cow-Faced Pose，梵文名Gomukhasana，go是牛的意思，mukha是脸的意思，asana是体式的意思。

练习方法：

A 两腿伸长坐直开始，先屈右膝，将右脚放在左大腿外侧，右脚外侧贴地；

B 再屈左膝，将左脚放在左侧臀部的外侧，左脚外侧贴地；

C 两腿交叉，双膝上下交叠，臀部坐直，背部挺直，与脊柱在一条直线上；

D 左手臂内旋向后，手背沿着脊柱向上，指尖朝上，右手臂外旋向上，屈手肘，指尖朝下，手掌沿着脊柱与左手十指相扣互拉，右手肘指向正上方。

E 维持体式30秒，换左手在上，右手在下。

2上犬式屈肘变体

下犬式英文名Upward-Facing Dog Pose，梵文名：Urdhva Mukha Svanasana，Urdhva是上升或倾向往上、上抬、上提的意思，Mukha是脸的意思，Shvana，是"犬"的意思。上犬式通过屈肘变体，打开肩部，内收肩胛骨，活跃肩部、腰部，延展脊柱，使脊椎恢复活力，背部僵直的人可以多做这个体式，对于腰部疼痛、坐骨神经痛的人也有比较的效果。

练习方式：

A 俯卧开始，双脚打开与肩同宽，脚面伸直贴地，双手五指打开，放在胸腔的两侧；

B 呼气，抬头挺胸，利用双手推地的力量，将身体向前向上延展；

C 屈肘，延展身体，肩部打开，肩胛骨内收，腰部延展，髋部、腿部到脚掌贴地，维持体式30秒。

这组体式的练习，可以帮助身体恢复活跃度，让背部不在紧绷，是锻炼背部最好的体式组合。