哪些哑铃动作可以帮助快速减脂？

小编给大家推荐的很多徒手的减脂训练动作，很多朋友可能觉得已经做腻了，那么今天小编就要给大家推荐几个利用哑铃来完成的减脂动作。这些动作都是一些非常简单的动作，不论你是男生还是女生，都可以来完成。

如果你是男孩子，那么就适当的增加一点自己的训练重量，如果你是女孩子，那么就适当的减少一些自己的训练重量，总而言之，根据自己实际的身体条件，去选择一下最适合自己的训练重量。

1、站姿哑铃向上提拉

第一个动作，我们想给大家推荐的是站姿哑铃向上提拉动作，我们在做这个动作之前，首先需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直，腹部收紧，颈部放松，双眼目视前方，然后握住我们合适的哑铃来完成这个向上的提拉动作。

这个动作的难度并不大，我们只需要用我们的身体力量去发力，做一个向上的提拉动作，但不要让我们含胸驼背的去做，否则会影响我们的训练效果，也会增加我们身体受伤的几率。如果你不会的话，就多看两次图例示范，根据图例示范的内容去完成一下这个动作。

2、站姿哑铃侧平举

接下来的这个动作还是需要我们保持一个最基本的站姿姿势，这是一个哑铃的侧平举动作，它可以帮助我们锻炼手臂肌肉，如果你不喜欢用站姿姿势去做这个动作，那么你可以用作姿势去完成这个训练动作。

不论你选择用一个什么样的起始姿势去完成这个侧平举动作，都要让我们的背部保持挺直，减少身体惯性发力，用我们的手臂肌肉去做这个动作，这会帮助我们有效的消耗掉上肢多余的脂肪。

3、站姿哑铃上举

接下来第三个动作，我们还是要给大家推荐一个在站姿姿势基础上完成的训练动作，这是一个哑铃的上举动作。和上一个动作不一样的是我们的运动方向有所改变，但是这个动作同样可以帮助我们锻炼手臂肌肉，帮助我们消耗掉“摆摆肉”，恢复纤细有力的手臂。

我们在做这个哑铃上举动作的时候，同样要保证我们的站姿姿势是完全正确的，让我们的背部保持挺直，减少身体的惯性发力。如果你觉得这个上举动作做得不过瘾，那么你还可以加上一个深蹲动作来同时完成。

4、站姿哑铃侧提拉

最后一个动作给大家推荐一个站姿哑铃侧提拉动作，这个动作在帮助我们锻炼腰腹部肌肉，帮助我们燃烧掉侧腰部分的脂肪，让我们告别游泳圈，恢复到小平腹。我们在做这个动作的时候，一定要让我们的侧腰去发力，感受身体脂肪的燃烧，尽量把这个动作做规范。

在做这些动作之前，我建议你先做一些拉伸放松动作，还有一些适当的热身训练也是可以的，这能让我们的身体肌肉保证在一个非常好的状态，在这个状态下我们再去做这些动作，就会减少身体受伤的几率，同时也会让我们的训练幅度做得更到位。

哑铃侧平举是一个用哑铃锻炼时的动作。动作开始前两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。哑铃侧平举是一个大部分健身群体都喜欢做的一个动作，它可以训练、刺激我们的肱三角肌，从而强化我们的上肢力量。

想要增大使用的哑铃重量是每个人健身的时候都想做的事。因为增大了重量你就会觉得你的力量增大了，你的训练就有效果。这样就会使得很多人盲目地增大重量，导致哑铃侧平举这个动作的姿势非常不规范。

在使用了大重量哑铃后，你的手臂会因为举不起这么大重量的哑铃而不自觉弯曲，这样就会保护你的肌肉和关节不会有撕裂的风险。又因为你的手臂弯曲了，哑铃侧平举的支点由肩膀变到了肘关节，力矩缩短了一半，当然重一点的哑铃也能轻松举起。

有人就会反驳：反正都是练肌肉，怎么样不是练，我喜欢用大重量的哑铃去练，我感觉这样有效果。

其实手臂弯曲很容易导致我们肩膀内旋。因为我们在弯曲手臂做哑铃侧平举时，手臂会不自然因为重量而下垂，这样就会导致肩膀前倾，久而久之肩膀就会内旋。

那怎样做才是最正确的呢？

1、尽量保证肌肉与地面垂直

首先，双腿微微弯曲，让自己的手臂自然下垂时与地面几乎垂直。这样你的上肢的肌纤维才会与地面垂直，当在做这个动作，垂直的肌纤维才会最大限度地被训练到，你的训练才会最有效果。

如果你不想屈膝，觉得这样很累或者刚练完腿，你也可以站直，双臂抬起时微微地向后倾斜。这样也会顺着肌纤维的方向，同时双手微微向上转动，保证最大限度地让肱三角肌和斜方肌受到锻炼。

2、不要用惯性去做

很多人做这个动作的时候，会依靠惯性去加快速度地去做这个动作，其实这样做的速度快也并不会让你的肌肉得到更多的锻炼，相反还会减轻动作的效果。

正确的做法应该是：我们可以加快抬举的速度，但是在向下放置哑铃的时候一定要尽可能地慢，因为手臂下降的过程是离心收缩的过程，会持续破坏你的肌肉，这样训练的效果才会更加明显。

我个人练的时候一般都是掌心向前，刚开始练的时候可以双手平肩，双手高于肩是这个动作的高级方法，可以更好的刺激肌肉。

至于三角肌中束是不是该用小重量多组数去刺激，你可以试试稍重少组数，也可以小重量多组数，看看哪个练完后肌肉比较酸胀，每个人的情况不同，所以很难一概而论，找最适合自己的就行。也可以请教健身房的专业教练，让他根据你个人情况来看看该怎么练。

我也在练肩膀啊，男人肩膀宽厚才有感觉的，呵呵。

看看哑铃专家怎么说：

http://wwwyelgcom/searchaspkeyword=哑铃

把上面的字母加汉字全复制到地址栏中，并回车。就能出来很多的哑铃相关东东啦

全身都可以训练到！

练哑铃，让你更协调

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

适应人群

哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃？

1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

不同价格有什么区别？

1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。

2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。

(附图)细谈哑铃卧推

原文附图:http://wwwyelgcom/ArticleShowaspArticleID=493

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

参考资料：

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

扩展资料：

举哑铃的好处：

1、练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。

2、锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果。进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长。

3、老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

-哑铃