哑铃硬拉锻炼哪些肌肉 哑铃硬拉练哪里

1 锻炼背部肌肉

无论什么硬拉，锻炼的部位必然少不了背部。背部尤其是下背部的竖脊肌，是硬拉两个最主要的锻炼部位之一。背部肌肉虽然不是硬拉的主动肌，但是在硬拉中起着维持核心稳定，进行力量传导的作用，他的发力一点也不比主动肌要少。因此，背部肌肉是哑铃硬拉最主要的锻炼部位。

2 锻炼腿部肌肉

腿部肌肉是哑铃硬拉的主动肌，硬拉拉起哑铃的力量，主要就是由腿部力量主动提供的，尤其是腿部后侧的腘绳肌，需要在硬拉拉起时提供非常大的力量。因此，腿部肌肉是硬拉又一主要锻炼部位，很多人也会将硬拉当做腿部训练进行练习。

3 锻炼臀大肌以及其它相关肌肉

臀大肌是与哑铃硬拉的协同肌，在硬拉中与腿部肌肉协同合作，帮助绑好的发力。臀大肌都会充分发挥作用，保持最大程度的紧张收缩发力。因此，臀部也是除了背部和腿部以外，硬拉最主要的锻炼部位。

4 锻炼手臂肌肉

要想拉起哑铃，那么手臂肌肉必然是会参与其中的。在哑铃硬拉的过程中，手臂肌肉一直会处于收缩状态，保持着发力，而如果是一手拿着一个哑铃，那么每个手臂肌肉都有单独控制着哑铃的平衡，从而会使用到更多的平衡力。因此，手臂肌肉也是哑铃硬拉锻炼的一部分。

硬拉在健身到了一定境界以后是必不可少的训练，但是每次都要扛着大重量的杠铃很不方便，一个人的时候也不安全。下面我给大家讲讲硬拉可以用哑铃吗？硬拉可以用什么代替？

硬拉可以用哑铃吗

硬拉是锻炼全身肌肉的。使髋部肌肉周围的肌肉，腰肌和斜方肌更发达。也可锻炼臀肌和股四头肌。和平板推举和深蹲一样。动作在举重训练时常用!

一般都是用杠铃去做到后期都是很重的重量所以哑铃不是很方便太轻!

做硬拉一定要把背部挺直下去的时候不能弯腰以免受伤!大重量的硬拉一周1次就够了不宜多做!

硬拉可以用什么代替

毫无疑问“卧推、深蹲、及硬拉是力量训练中的三大巨头!他们构建了我们日复一日的训练主体!

但是，再好的动作时间长了一会觉得无趣，但不练它们还有什么更好的选择嘛好像又没有什么动作能够替代他们的作用!

其实不是!今天我们就找到了几个不错的动作，来作为深蹲硬拉卧推的替代!你可以把这些动作增加到原有的计划中。

不使用卧推，而使用…

“站姿滑轮推胸”

站姿滑轮动作实际上比起传统的卧推，训练效果转化到运动表现上会来的更好，即使这个想法难以令人接受。在运动或生活中，最近什么时候你曾背躺着，然后将物体推离胸口呢换个另一个情境，有什么样的动作可以复制将对手推远离你的模式呢站姿滑轮胸推!避免有过多的压力在肩膀上，不要让滑轮置身在身体之后。

不使用硬拉，而使用…

架上硬拉

将杠铃的高度提高放在举重架上，功能性跟传统的硬拉相同，但对于神经系统的负担较少。你可以使用相同的重量，并将身体所造成的压力减到最低。

早安式屈体

它跟硬拉所使用到的肌群一样，但不必使用这么高的重量。

硬拉训练感受

硬拉开始，一开始就一个杆，教练说不累哈，给加点，然后就硬拉40千克，又跑步一个多小时，好狠。

之前看过很多健身贴，觉得硬拉很厉害，各种男神女神硬拉拽酷屌。自己查资料，说硬拉可以锻炼到很多肌肉群，性价比很高的动作!(有些动作性价比就很低，比方说平板支撑，痛苦得要死，然并卵，因为就是一个静止动作，消耗量太有限。)自己就很天真的想试试，结果就是，我不动杠不动，我动杠还是不动!哈哈哈~太弱了!

硬拉之臀腿恢复性训练，由于工作调动，半年没进健身房了，刚恢复训练一个月，今天先把动作做标准，以后慢慢开始加重量。

硬拉总担心伤到腰，不敢上大重量，怂就一个字啊!不过高位下拉已经可以一边25KG的片了，加一起也有100斤呢，这个重量师父都说我杠杠的。

1 哑铃硬拉有效果吗

哑铃硬拉也是有效果的。硬拉是依靠腿部和臀部发力，背部肌肉稳定而进行的动作。无论是拉起什么重物，这些部位都会参与发力，并且只要重量合适，他们所受到的刺激也是几乎不变的。所以哑铃硬拉可以起到和杠铃硬拉一样的锻炼效果。

2 哑铃硬拉效果好吗

哑铃硬拉在锻炼初期低重量时效果和杠铃硬拉差不多，但是在锻炼一段时间后需要大重量时效果就差很多。

在硬拉训练初期，身体力量较弱，硬拉所需要的负重较小，因此用哑铃也可以起到很好的锻炼效果。但是当训练到一定程度，身体力量提升，此时就需要更大的力量刺激才能帮助肌肉增长，而哑铃一般重量较小，和杠铃无法相比，因此，往往效果变差很多。

在锻炼到一定程度后，如果哑铃太轻，那么建议还是使用杠铃进行练习。

3 哑铃硬拉的缺点

1哑铃重量较低，在身体力量到底一定程度需要大重量刺激的时候，往往无法满足。

2哑铃硬拉两手之间的间距不容易控制。

3哑铃缺少杠铃杆，做哑铃硬拉是也难以掌握好动作过程中哑铃与身体的距离。

4当握着两个哑铃时，每个手臂都需要控制一个哑铃的平衡，对手臂的力量要求更高。

4 哑铃硬拉多重合适

哑铃硬拉的重量和杠铃硬拉一样，要根据个人身体力量来进行选择，而不是单纯的依据体重等因素。

1最适合增长肌肉体积的哑铃重量：在该重量下，训练者所能连续做到最高硬拉次数是6-12次。

2最适合增长肌肉力量的哑铃重量：在该重量下，训练者所能连续做到最高硬拉次数是1-4次。

如果连续硬拉次数能做到15次以上，那么就要提升重量了。

　　有氧运动还是要的，不去脂肪没有线条。

　　大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练

　　习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌

　　肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不

　　明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训

　　练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重

　　量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　方法/步骤

　　1

　　大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练

　　习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌

　　肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不

　　明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训

　　练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重

　　量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2

　　多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能

　　长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能

　　充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自

　　我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗

　　壮等。

　　3

　　长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉

　　伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁

　　定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃

　　时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑

　　铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。肌肉网提示：1个动

　　作一般用时1~2秒。

　　高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密

　　度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密

　　度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参

　　加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工

　　作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到

　　肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回

　　复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不

　　要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

　　组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排

　　除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促

　　进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二

　　头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲

　　练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都

　　没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧

　　推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补

　　充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如

　　果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不

　　过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约

　　15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要

　　短，不能超过1分钟。

　　宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动

　　作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，

　　而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉

　　没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的

　　正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作

　　举起更重的重量。不要与人攀比，因为任何人都是从初级练起来的，所以不要把是否会被

　　老鸟嘲笑的担忧放在心里。因为每一个人都能有属于自己的肌肉，而认真锻炼的成功几率

你应该是刚刚接触健身，给你一个简单的计划吧。

腹肌每天必练，不需要休息。仰卧起坐、卷腹、仰卧举腿、两头起之类的动作练腹肌。每次正式锻炼前可以做其中两个动作3～5组热身。

周一：胸＋肩

首先胸。如果有条件做飞鸟、卧推的话，先做3组俯卧撑，如果没有需要多做几组。

上斜俯卧撑30X2

平板俯卧撑30X2

下斜俯卧撑30X2

肩：

前平举10～12X4

侧平举8～12X4

俯立飞鸟10～12X4

双臂挺举（站姿或坐姿）12X4

周二：腰＋背

腰：

硬拉：12X5

背：

引体向上：12X4

单臂划船：12X4

给你一个简单的计划：

腹肌每天必练，不需要休息。仰卧起坐、卷腹、仰卧举腿、两头起之类的动作练腹肌。每次正式锻炼前可以做其中两个动作3～5组热身。

周一：胸＋肩

首先胸。如果有条件做飞鸟、卧推的话，先做3组俯卧撑，如果没有需要多做几组。

上斜俯卧撑30X2

平板俯卧撑30X2

下斜俯卧撑30X2

肩：

前平举10～12X4

侧平举8～12X4

俯立飞鸟10～12X4

双臂挺举（站姿或坐姿）12X4

周二：腰＋背

腰：

硬拉：12X5

背：

引体向上：12X4

单臂划船：12X4

直立划船：12X4

周三：

前臂＋肱二＋肱三

前臂：

正握腕弯举：10X3

反握腕弯举：10X3

肱二：

内旋弯举：12X4

外旋弯举：12X4

垂式弯举：12X4

(肱三：

仰卧臂屈伸：12X4

双杠臂屈伸：12X4

单臂飞鸟：12X4

俯立臂屈伸12X4(最有效的，可以多做几组）

周四：腿

大腿：

深蹲12X10（股四头肌）

箭步蹲12X10（股二头肌＋臀大肌）

提踵：30X5

练完休息2～3天，然后循环训练。记住腹肌要天天练。祝你早日练出强壮的肌肉！