哑铃飞鸟多重合适 哑铃飞鸟重量

1 哑铃飞鸟多重合适

一般增肌训练中，哑铃飞鸟的重量的选择应该以训练者当时的力量决定，合适的重量为：在该重量下，训练者能连续做的最高哑铃飞鸟次数为6-12次。这个次数最适合于肌肉体积的增长，也可以非常好的增强肌肉力量。

2 哑铃飞鸟重量什么时候增加

当训练者训练一定时间后，力量自然会增长，此时如果不增加重量，那么就不能起到良好的训练效果。

当训练者可以连续做到10个哑铃飞鸟以上时，就可以考虑增加哑铃重量了，但此时不是必须增加。而当能做到15个以上时，就必须增加重量了。增加重量的标准依旧是：在该重量下，训练者能连续做的最高哑铃飞鸟次数为6-12次。

3 哑铃飞鸟为什么要增加重量

肌肉是用进废退的，在经过一段时间的训练后，肌肉适应了强度，如果没有更大的刺激，身体则认为不需要更强的肌肉，肌肉自然也不会自己增长。因为肌肉在提供更强力量的同时，在日常也会消耗更多的身体热量。身体是不会需要无用却浪费资源的东西的。假如长久不锻炼，肌肉还会变的萎缩，也是一个道理。所以，想要增肌，就必须根据身体力量不断地改变训练时的重量。

4 哑铃飞鸟怎么选择重量

除了一般增肌需要的重量，在哑铃飞鸟训练中，也有其他的重量选择。

如果想要增长绝对的肌肉力量，那么可以选择重量为：在该重量下所能连续进行的最高次数为1-4次。

如果想要小肌肉群和增进肌肉线条弹性，那么那么可以选择重量为：在该重量下所能连续进行的最高次数为16-20次。

卧推和飞鸟同一个重量肯定不行的，卧推讲究大重量低次数，这样对胸肌的锻炼效果才好，飞鸟是为了一定程度拉大两边胸廓，所以重量一般都比卧推所用的哑铃轻不少，如果你的哑铃可拆卸的话 做飞鸟时候最好下一点 可以次数多做一点

哑铃卧推多重合适

　哑铃卧推多重合适，哑铃是举重和健身练习的一种器材，而卧推是练胸肌的一种主打动作，卧推哑铃更是很多健身爱好者都喜欢的健身项目之一，以下来了解哑铃卧推多重合适。

哑铃卧推多重合适1

　可以选择49kg-60kg的哑铃。哑铃卧推重量选择要分为不同情况，不同情况选择的重量如下、

　 1、锻炼力量

　如果主要是想让自己的力气变大，成为大力士，那么选择哑铃重量在自己体重的百分之八十五左右。也就是59、5kg左右。

　 2、增加肌肉围度

　如果目的在于增加肌肉围度，也就是增肌，让胳膊变得更粗，胸脯变得更宽厚，那么不需要太多的重量，选择哑铃重量超过自己体重百分之七十就可以。也就是49kg。

　 3、增加耐力

　如果是为了增加肌肉耐力，那么选择哑铃重量在自己体重百分之七十以下就行了。也就是49kg以下就可以。

　 扩展资料、

　 哑铃卧推注意事项、

　1、哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

　2、卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　3、确保哑铃正确的运动轴线很重要、平板哑铃卧推应将其置于乳头上方；上斜卧推则应将其置于上胸部；下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。

　4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

　5、注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

哑铃卧推多重合适2

　 哑铃卧推练什么肌肉

　哑铃卧推主要锻炼的是胸肌，对锻炼手臂肌肉也可以起到一定的效果。

　卧推杠铃本来就是来锻炼胸大肌还有胸小肌等胸部肌肉的,除此之外还有像是肱二头肌还有肱三头肌这样的肌肉,一般来说想要练成这样的肌肉卧推杠铃就是一种很好的办法,如果持之以恒的使用这种方法锻炼的话时间依旧就能够看出一些迹象。卧推杠铃主要是需要发展胸大肌还有上肢伸肌,这两种肌肉练好了就能够看到身体的肌肉了。

　 哑铃卧推练胸肌哪里

　 对握哑铃卧推

　目标、胸部内侧肌肉，同时肱三头也会受到比较多的刺激。

　优点、对肩膀更友善，让你的胸部内侧更有感觉！

　方法、

　1、仰卧在卧推凳上，双手持哑铃置于胸前，手臂伸直，肩胛后收并下沉！

　2、采用对握，抓紧哑铃，然后慢慢向下下降哑铃，去感受胸肌慢慢被拉伸，当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒，然后hold住（保持张力）。

　4、胸肌，肱三头肌同时收缩，向上快速推起哑铃，然后锁定，挤压胸肌！注意动作中要有控制的进行，保持良好的肌肉张力！

　 哑铃练胸肌最好的方法

　 一、仰卧哑铃画圆

　身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃，手心向上 向两边打开手臂，至头上方 使哑铃相对在头上方 同一轨迹还原 停止，让胸大肌收缩，再重复以上动作。

　 二、仰卧哑铃卧推

　手持哑铃躺在长椅上，抬起哑铃至胸上方 弯曲肘关节，慢慢向下 直到上臂到地面平行 重复推举动作，配合好呼吸 最好使胸大肌顶峰收缩，重复3-5组。

　 三、仰卧哑铃屈臂推

　躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气，在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉，抬起伸直，慢慢还原动作到初始位置，再重复以上动作。

　 四、仰卧哑铃颈后臂屈伸

　身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。 在举起的时候呼气，伸直至胸上方，动作还原至初始动作。

　 五、仰卧哑铃飞鸟

　平躺在凳子上，手持哑铃双臂向上伸直 吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作，手臂弯曲90度，找到一种环抱水桶的感觉，向上至初始动作。

哑铃卧推多重合适3

　 哑铃卧推多少公斤合格

　和个人的力量以及耐力等因素相关，同样70kg的人，力量不同，那么哑铃卧推的重量也不同。

　一般在该重量下，训练者所能连续做的最高卧推次数为6-12个，可以最好的增长肌肉体积，并且对于肌肉力量的增长也有很好的帮助，是大家最为普遍、合格的训练重量。如果第一次选择的哑铃能做15-20次，则说明重量轻了，建议逐次增加5公斤，来进行训练，直到训练者所能连续做的最高卧推次数为6-12个。

　 哑铃卧推如何选择重量

　 锻炼力量、体重的85%

　如果主要是想让自己的力气变大，成为大力士，那么选择重量大概要在自己体重的百分之八十五左右，也就是说，一个一百斤的人，举起八十五斤左右是合适的。

　但是这个重量不建议初学者尝试，因为这还是一个非常有难度的动作，重量也是很重的，盲目尝试很有可能会肌肉拉伤，想要达到这个程度，还是要先锻炼一下肌肉维度，让肌肉逐渐适应为好。

　 增加肌肉围度、体重的70%以上

　如果目的在于增加肌肉围度，也就是增肌，让胳膊变得更粗，胸脯变得更宽厚，那么不需要太多的重量，超过百分之七十就可以。

　卧推的次数，一组也不要太多，每次要做到位，感受到肌肉的`拉伸，停顿的时候注意休息，也不要每天都练，给肌肉留足恢复的时间。

　 增加耐力、体重的70%以下

　如果是为了增加肌肉耐力，那么在百分之七十以下就行了。

　但是每组做的次数就要增加，毕竟要增加耐力，就要让肌肉适应这个强度，产生更多的能量，不过就算是这样，也不要把肌肉用得太过，最多做到力竭之后就要停止，或者感到力竭的时候就不要再继续下去了，以免出现意外，伤到自己。

　 杠铃卧推和哑铃卧推的区别

　 杠铃卧推更能突破极限

　杠铃卧推相对来说更加稳定，能上更大的重量，所以在突破力量极限这一方面来说，杠铃卧推是比哑铃卧推强的。哑铃卧推所使用的重量，是不如杠铃卧推的，一个可以杠铃卧推60KG的人，是很难用两只各30KG的哑铃来做卧推的。

　 哑铃卧推更安全

　在没有人在一旁帮忙的情况下，使用杠铃卧推冲击极限重量，或者做力歇组，这都是非常危险的。哑铃卧推一旦推不上去，可以轻松将哑铃丢开，更安全。

　 哑铃卧推锻炼效果好

　杠铃卧推的握距是固定的，而哑铃卧推的时候双手之间的距离会随着上推而靠近，同时，哑铃卧推的上下幅度，也是要大于杠铃卧推的。所以相对来说，哑铃卧推让胸肌的伸缩程度更大，能够刺激到杠铃卧推难以刺激到的肌肉。

　 哑铃卧推对肩膀更好

　长期大重量杠铃卧推，并且姿势还不标准，不知道沉肩收缩肩胛骨，是很容易伤到肩膀的。而且杠铃的固定，导致我们前臂旋前，在前臂旋前的状态下大重量推举，就容易造成肩膀受伤。

　哑铃卧推的时候，我们的前臂是可以旋转的，可以旋转到非常舒适的一个角度，所以对于肩膀来说更加友好。

　 杠铃卧推和哑铃卧推哪个效果好

　二者锻炼出来的效果各不相同，不能笼统的说哪个效果更好。

　1、杠铃卧推可以帮我们突破力量极限，提升肌肉的承载能力，主要锻炼胸肌的厚度。因此，如果你的目标是胸肌肥大和美观，那么你应该选择以哑铃卧推为主。

　2、哑铃卧推可以全角度的刺激胸肌，让胸肌成长得更好，主要锻炼胸肌的宽度，并且对于胸肌中缝这一块效果很好。如果你更偏向于提升力量，并且想拥有厚实宽阔的胸肌，那么你应该选择杠铃卧推为主。

　3、建议先做杠铃卧推，再做哑铃卧推。可以先训练杠铃卧推，通过较大的重量来刺激胸大肌，然后再使用哑铃卧推，全方位的加强胸大肌的锻炼。

你这个重量其实不算轻了，一边30斤，两边就是30KG了。

身高174，体重120，你这个身材算是比较纤细的了，首先你要清楚哑铃飞鸟的锻炼部位，然后掌握锻炼的标准动作，才能做到事半功倍。

如果你想着重锻炼胸大肌的话卧推会更加适合你一点，哑铃飞鸟最重要的是塑造胸肌中部以及造型线条为主的，前期我建议你先做卧推，然后先增加一下手臂的力量，如果你一组做20多下都没有感觉的话很有可能是你没有掌握到发力点，所以导致练不出效果，哑铃飞鸟需要配合其他的锻炼胸肌的动作效果才会更好，一般哑铃飞鸟都会放在卧推或者蝴蝶机夹胸后面来做。