、许多人感觉背部肌肉的练习不理想。解决方法是进行牵拉练习与划船练习时尽且使双肩向前耸,在练习背中部时始终保持一定弧度的弯曲,即使在做躯体伸展动作时也应保持弯曲。
2很多人都不知道,引体向上是最有效的背部肌肉练习方法之一。负重引体向上更是得到轮廓分明的背部肌肉的法宝。在做引体向上练习时,抓杠双手之间的距离是不固定的,应该安排在几个不同的间距各做一组练习。身体吊在杠上时应尽量伸展,向上引体时则尽量弓背;如果下巴不能过杠也不用担心,尽量靠近至杠5~7厘米即可。注意,引体向上时身体应尽量少摆动或扭动。
3虽然有很多用于练习背部和两肋的新器械被发明出来,但是那些顶尖的健美选手们好象还是最喜欢用划船器做练习。注意,要把动作做得准确到位,主要要领是握柄向心运动时应拉至肚脐上方数厘米才行。
4胸部肌肉练习效果不理想。请试试在卧推杠铃或握推哑铃练习时将斜板的一头垫高一些;使人躺在上面有一定的倾角(约 20~25度),再用和以前同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。
5做肱三头肌的下压练习时,双手握距应与肩同宽,而不应过窄。因为对大部分人来说,这样能够提高对手握杆的稳定性,进而提高练习的重量,增加练习的强度,使肌肉长得更快。
6在做下压~推动作时手腕疼痛怎么办。大多是因为拇指在做下压、推的动作时没用上力而使力量全部通过手腕传递到前管造成的。如果出现这种情况,只要将抓握杠的手顺时针(或逆时针)转动一下,使手背和前臂成一直线就可以了。这样力量就会通过掌骨直接传递到前召,而不会使腕部肌腱过伸造成疼痛了。
7多练习颈部的肌肉。发达的颈部肌肉最容易使人联想到健康的体魄。颈部肌肉是少数对锻炼特别敏感的肌肉,只要每周练习2次、每次练习3组,很快就会看到令人满意的效果。
8发达肩部的锻炼绝不能忽视三角肌后侧的练习。不管你的训练时间安排得多么紧,你都应该抽空练习两组俯身杠铃划船或俯身哑铃侧举,你将会发现这点时间花得非常值得。
9坐姿杠铃颈后推举是练习三角肌的主要手段,许多人习惯坐在一张有靠背的椅子上进行练习,殊不知这样会使作用于三角肌前侧的负荷锐减,三角肌得不到全面发展。正确的做法是坐在没有靠背的平凳上练习颈后推举,这样可以使你上身保持正直,负荷均匀地作用在三角肌的三个头上,使三角肌的形状匀称。
10有些人觉得在用肩部练习器练习坐姿颈后推举时不能充分发力,杠铃举起来后只能慢慢回落而不能很快复位。这并不意味著你的力量不足。你可以试著转一下身,胸部对著椅背骑坐在凳上,换一下姿势后你的感觉可能就大不一样了。
11保护好你的肩部。在做杠铃或哑铃提拉练习时,肩部应直上直下,不可前后晃动或做旋转动作,否则属部容易受伤,而且对锻炼效果并无益处。
12单臂哑铃弯举是练习二头肌的最好方式之一 。但却常常被忽略。练习时你应该用空闲的手抓住一张椅子的靠背以保持身体稳定。你还可以在疲劳之后借助臂部甩动的惯性多做几下,以增加练习的强度。
13如果你上臂练习的进展缓慢。建议你在同一天里锻炼你的二头肌和三头肌,相信你的胳膊很快就会像打足了气一样涨起来。如果你已经这样做了而效果还是不明显,请参考第24条。
14复合力量练习作为一种多关节参与的练习,是塑造健美肌肉的最佳手段之一。这种练习方法往往不太好练,也没有欣赏价值,但效果颇佳。复合力量练习主要的有卧推、坐推、深蹲、全力上拉、俯身上拉等。
15练习小腿肌肉固然应该选用大重量,但是也要注意选择的重量应以能重复动作4~5次为佳。这样不仅能长力量,还能长耐力。
16深蹲到底要蹲多深?这一直是一个有争议的问题,有人说大腿应该低于双膝的水平面,有人则说应该高于双膝的水平面。不管怎么样,让我们来听听有史以来腿肌最发达的健美运动员 Tom Platz是怎么说的吧:‘你只要蹲到底再站起来,肌肉自然就会发达了。”
17重量练习的时间以45~60分钟为好(不包括准备活动)。这样不仅强度足够,而且可以使你不至于因为在健身房里呆得太久而感到乏味。
18一天中进行重量练习的最佳时刻是什么时侯?是下午,这时候你的体温达到一天的最高点,肌肉也是一天里最强壮的时候。
19是否小肌肉可以少练习几组,大肌肉则应该多练习几组?反正许多优秀健美选手是这样做的。在一个练习循环中,他们练习二头肌、三头肌、三角肌以及类似大小的肌肉时往往安排4~6组,而练习较大一些的肌肉时则安排8~10组。
20“笨鸟”应该“先飞”。假如你某部分肌肉练习效果滞后,那就应该在每个练习循环中都先安排该部位肌肉的练习,并请记住你每天的练习都应该先从“薄弱环节”开始。
21如果因为出门旅游或出差,并且找不到健身房而中断了练习怎么办?研究表明,每天坚持做肌肉伸拉练习能够明显减缓肌肉的萎缩。但是要达到良好的效果,每天至少要伸拉全身肌肉20-30分钟。
22许多初学者每次练习时往往只用一种练习方法练习一个部位;并且一直练到疲劳为止。这种做法是错误的。你应该在同一次练习中用几种方法分几组练习一个部位。没有一个健美冠军不是这样做的,因为肌肉需要不同角度的刺激使它更快的增长。
23你是否练得太累了?曾获得8次奥林匹克先生称号的李哈尼(Lee Haney)说过“刺激你的肌肉而不是练垮你的肌肉。”负荷强度固然很重要,也是刺激肌肉的主要手段,但是不能过度,否则将适得其反。
24不要让自己对健美训练产生厌烦。不论是生理还是心理上的。即使是对同一部位的练习,你也应该每次都至少作一点小小的改变。比如上次用杠铃和哑铃单臂弯举练习二头肌,这次你就可以用杠铃和坐姿哑铃弯举练习,许多健美冠军都是这样做的。
25有可能的话,你应该选择一间白炽灯光或自然光线充足的健身房进行健身。研究显示,萤光会加重人的疲劳感,尤其不利于大强度的训练。
26常有初学者认为练习健美应该每天坚持不懈地练习,其实这是错误的。因为每天都让肌肉疲劳而不给它恢复的时间,肌肉是长不起来的。所以,健美训练的次数应该是每周3~4次或更少一些。
27健美初学者最容易犯的错误就是训练过度。这很容易理解,因为初学者往往希望看到立竿见影的效果,而健美实际上是一个需要长期努力才有成效的运动。两者之间的差距使许多初学者误以为自己的努力还不够,于是不断加大运动负荷,结果往往适得其反,因为过度训练会影响锻炼的效果。虽然对每个人而言,训练过度的标准是不同的,但是如果你某个部位的练习超过一周两次,或者某个部位每次练习的组数在 15次以上并长期坚持,那么你就有可能训练过度了。
大腿肌肉前面有股四头肌,后面有股二头肌英文名(biceps femoris muscle ),内侧有缝匠肌、内收大肌等。股二头肌(又称:腿二头肌, )交叉在膝关节附近的肌腱群,主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作,位于大腿后侧,有长短二个头,基本功能是使小腿后屈。起点 长头:坐骨结节,短头:股骨粗线。止点:腓骨头。作用:伸髋屈膝。坐骨神经支配。
中文名:股二头肌
外文名:biceps femoris muscle
位置:大腿肌肉后面
别称:腿二头肌
作用:伸髋屈膝
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简介
腿后肌群较腿前肌群不容易使用到,基於平衡的原则,当腿前肌群渐渐发达之后,有必要特别锻炼一下腿后肌群。右图中红色部位即为股二头肌当大腿肌肉发达到一定围度时,就应着重细节部位的雕塑,尤其是股二头肌。因为在健美造型中不论是后展肱二头肌,还是侧展胸部,股二头肌都是一个“亮点”,它能使大腿有一种巨大的膨胀感和美感,
股二头肌
锻炼方法
怎样发展股二头肌呢?下面是锻炼股二头肌的方法,供大家参考。
股二头肌锻炼有复合动作深蹲、硬拉、孤立动作俯卧腿弯举、坐姿腿弯举,辅助动用腿举、斜蹲机练习等。
锻炼方法
许多健美爱好者练股二头肌的方法是在深蹲之后进行俯卧腿,弯举或坐姿腿弯举练习。虽然有效,但不理想。发展股二头肌必须采用针对性的训练方法,俯卧腿弯举,坐姿腿弯举或直腿硬拉中的一个作为锻炼股二头肌的第一个动作,训练方法是逐组加重减少次数。接下来是做深蹲或腿举等辅助练习动作,这样练的优点是训练刚开始时精力充沛,注意力集中,能充分发挥股二头肌的力量,有利于发展股二头肌的围度,同时也为后面的深蹲等练习做好了热身准备,使股二头肌得到更强烈、更彻底的刺激,对增大其围度和分离度均大有助益,可谓两全其美。
动作选择
1、俯卧腿弯举,发展股二头肌。
动作:俯卧练习器上,两腿勾住横杠,两手握手柄,上体不动,向上屈小腿,至最高点时股二头肌用力收紧、稍停,然后缓慢下放还原。
要点:勾起重量时小腿不宜超过垂直面,还原时股二头肌要用力控制,两腿不完全伸直,保持张紧状态。此外,股二头肌收缩用力时臀部不可抬起,避免借力。
2、哑铃俯卧腿弯举
孤立动作,臂和腰背部肌群的借力相对减少。健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。
动作:俯卧长凳上,双腿夹紧哑铃,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。以股二头肌的张紧力控制重量缓慢还原。
要点:弯起时小腿举至与地面垂直为宜,不要超越,否则哑铃容易失去控,到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。还原要缓慢,让哑铃有力地牵拉股二头肌。
3、坐姿腿弯举
孤立动作,赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
动作:坐在腿弯举机上,双脚踝反勾横杠,腰背靠紧靠板,双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作,到股二头肌收紧时稍停片刻,然后控制性缓慢向上还原。小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫,以免借车。
要点:弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度,否则影响动作质量。小腿还原时两腿不要完全伸直,膝关节不要锁紧,以防损伤。
4、直腿硬拉
主要锻炼股二头肌和臀部肌群,它能使股二头肌达到极限伸展。
动作:两脚开立,双手正握杠铃同肩宽垂于体前,直膝向前屈体至上体与地面平行。然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。
提示:为使股二头肌得到充分刺激,采用与髋同宽的平行站立。要提高难度和强度,可采用垫木直腿硬拉。赛前练习可将杠铃改为哑铃,以刻画线条。
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简介
问题分析:
你好,所述的情况为上肢处肱二头肌拉伤,导致出现疼痛,严重时可以直接影响活动。
意见建议:
这种情况一般需要3~4周左右的时间逐渐恢复,现在仍有疼痛,可以外用红花油或伤痛酊等药物,红外线或微波等烤电理疗,要注意休息,在未恢复前避免患肢的剧烈活动,以免影响愈合。
我要在这里写下最近的岩石手臂锻炼。
最近,Rock与运动品牌安德玛(Under Armour)合作推出了一个新系列,并附有健身指南。这位前WWE冠军在他的Instagram账户上分享了一个锻炼肱二头肌的方法。
岩石最喜欢的二头肌训练方法是21秒,这是一种扩展的固定训练,包括EZ杆肱二头肌的七次三组练习。
正确的二头肌弯曲
双臂分开与肩同宽握住扶手
你的手掌应该面向天花板
确保你的手肘收起来
不要移动你的上臂,这样可以确保二头肌保持张力。
怎么办
从电梯的顶部到中间,重复七次
从底部到中间,重复七次
七个完整的重复,使用完整的动作范围
到第21个推销员的时候,你的手臂会感觉像着火了一样。但这并不是仅仅把重量举起来的借口——每次重复都需要用最佳的技术来控制和执行。
肱二头肌分为长头和短头两个头,故名肱二头头肌,主要作用是屈肩、屈肘及使前臂旋后,锻炼时一般使用杠铃、哑铃或固定器械做臂弯举。重量不易过大,选择10RM左右的重量即可,冲击大重量时可以加大重量,做超级组或21响礼炮时建议选择稍小重量。
使用杠铃做臂弯举时,握距稍宽,侧重于锻炼肱二头肌短头,握距稍窄侧重锻炼肱二头肌长头。握杠时用用大拇指、食指和中指握杠,放开无名指和小拇指侧重于锻炼肱二头肌外侧头,用小拇指、无名指和中指握杠,放开食指和大拇指,侧重锻炼肱二头肌内侧头。此时不宜使用大重量锻炼。
锻炼时手背与前臂始终保持中立位,弯举过程中手背与前臂角度尽量固定,角度变化不能太大,否则腕关节很容易受伤。
握杠或哑铃,一般是掌心向上,反手和掌心相对时侧重锻炼肱肌。
锻炼肱二头肌时避免肘内旋或外旋,肘内旋和外旋容易使肘关节受伤。
要看你具体是怎么个酸痛,例如说你昨天练了哑铃弯举,今天肱二头肌酸痛,那你今天就别练肱二头肌了,但是别的可以练,例如背阔肌、腹肌等都可以(另外如果是肱三头肌这样的肌肉酸痛,那就别练肱二头肌,因为肱二头肌收缩的同时会使得肱三头肌拉伸,会有痛的感觉,这样对肱二头肌的锻炼也有影响)如果全身酸痛的话那就休息一两天再去,跟教练说一声就好了,你是顾客,你说不去他也管不了(当然你自己总是爱练不练的,到时候没练好可别怪人家)
平时很少锻炼,然后突然锻炼(即使看起来强度不大)会适应不了是很正常的,想吐也没什么,第二天酸痛更是意料之中的事,再说你请了私教,有事请教他就好了,虽然有些私教其实是水货
一、高训练量 在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法"震撼"它,而仅仅是在"挠痒痒"。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。 二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。 1不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。 2杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。 三、每组都练到力竭 每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。 四、采用较低的次数 只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。 五、经常打乱训练次序 假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是,人体具有惊人的适应能力,适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。 通过每次以不同的练习开始,附属肌肉就没有机会去适应,肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如,如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练,即使用的重量减小了,但训练却会更有效,因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。 六、舷二头肌和肱三头肌一起练 除三头肌外,不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样,将二头肌与胸部一起练,则因胸部训练消耗了大量能量,即使你觉得已经为工头肌付出了100%,它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位,那你将得到更好的震撼性刺激效果。 七、哑铃弯举 哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。哑铃集中弯举是个例外,这个动作过于孤立,而且无法使用大重量,因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身,喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组,每组68次,这是个有效的训练动作,但我仍然不把它计入正式训练。 八、斜板弯举 确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑着,故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,我借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使肪二头肌更孤立地做练习。 斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举,刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。 九、杠铃弯举 前面曾说过,不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作,恰恰相反,任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。 我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底,5组练习,第1组做8次到力竭,随后4组做6次到力竭,每一组都使用尽可能大的重量,不用欺骗法则,而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练,这是反传统的做
记得采纳啊
二头从功能性上分析,它的作用是弯举,所以用弯举的动作来训练二头是非常明智的选择。“弯举”是由肘关节为转动点组成的单关节活动,理论上来说,要使二头处于最大收缩状态也就是“顶峰收缩”状态,小臂大臂之间的最佳夹角为50度左右,但是因为每人的二头肌发达程度不一样,所以这个角度也会发生一些变化。
"21响礼炮"是一种比较另类的训练方法,然而正因为他的别具一格和显着地锻炼效果而颇受健美高手喜欢,足以使二头肌彻底衰竭的高级训练方法,称之为"21-Gunsalute"。
老外常喜欢把手臂称之为"Gun"意为"大炮""Salute"是"行礼,鸣礼炮"的意思,所以把这种训练称之为"21响礼炮"
一21响礼炮动作要点:
预备体姿:两脚自然分开站立,掌心向前,双手握杠,采用中等握距(两手与肩同宽),手臂保持在身体两侧,不要开肘。
动作流程分为三个部分:
1用二头肌收缩发力,做二头肌下半程动作,从手臂下垂的状态弯举至小臂与地面平行,弯举7次。
2接着做二头上半程的动作,在小臂平行于地面的状态下,弯举至胸前呈“顶峰收缩”状态,弯举7次。
3接着是做二头弯举全程动作。
三个步骤结合起来,中间不休息,成为完整的一组练习。
二需要注意的关键点:
这个动作采用站姿或者坐姿牧师凳都可以,站姿相对来说使用重量可以更大一些,坐姿牧师凳因为身体不能借力,能使二头更加孤立,重量使用偏小一些。具体训练中使用站姿还是牧师凳,可以根据训练需求做调整。
21响礼炮属于分程训练,即二头下半程刺激、二头上半程刺激、全程刺激,三个区域先分开刺激,后在合并一起进行二次刺激。
弯举时候不要握太紧,小臂会在很大程度上参与发力。
弯举时候肘关节自然保持在身体两侧,不要开肘,但也不要刻意夹紧肘部。
不一定非要使用7+7+7的次数,可以根据个人喜好和重量增加或减少次数,例如10+10+10的组合。
因为动作有21次或者更多次数,属于高次数动作,重量请不要选择太大,防止动作后半程借力太多。
保证动作稳定、全程控制,不要为了完成次数而降低动作质量。
21响礼炮强度比较大属于高级训练法,并不一定适合新手,新手要做请一定量力而行不要受伤。
21响能给二头带来前所未有的刺激感觉,但不是常规训练模式,不要经常使用。应根据个人训练计划和需求,半个月或一个月使用一次,可为二头带来异常扎筋的效果。
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