初练者哑铃选择问题

首先，哑铃的重量是根据你本身的力量而定的，没有有一种 类似10KG 好还是20KG好的说法

其次，哑铃首次购买你应该买一个重的，现在卖的哑铃都是课拆卸组装的，暂时用不了那么重的可以先卸几个盘下来，慢慢增加。

一般来说 做哑铃飞鸟或者卧推 8-12一组，每次做3-5组，每组之间的休息时间 最好少于1分钟

哑铃的重量定在你最大爆发力的70%，根据自己的情况以后缓慢的增加重量

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如果锻炼后在第二天出现肌肉酸痛的情况，你不需要担心，那是因为肌肉分泌乳酸的结果，同时锻炼肌肉本身就是一个破坏再生的过程

因此出现酸胀等感觉 你不需要停止锻炼，应该趁热打铁继续加油-

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另外 我在给你补充一些 知识，看下面

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增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心

买40公斤一个，一对就是80公斤的哑铃就可以了吧，刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

不一定，视自己的能力而定。初练者适合的哑铃应该在10kg左右（一只）

找一个轻点的哑铃，开始试着做弯举，如果感觉太轻再慢慢往上加。以每个动作能坚持做10个左右为最佳重量。最低不低于6个，最高不超过12个。如果超出12个或低于6个，那就调整重量。（就是说做完10个以后，第11个就起不来了）因为你练得是力量，不是耐力。每个动作每天3~5组，组间休息30秒~1分钟，也可以左右手交替训练。练三天休息一天，给肌肉休息和生长的时间。

弯举类的动作是练二头肌的、推举类的是练三头肌。

初练者不要急于追求太大重量，要循序渐进。不然一旦受伤的话，就得不偿失了。安全是第一位的。

建议不要只练胳膊，要全身都练，胸、肩、背、腿、腹。这些地方用哑铃都能练到的。这样练起来看着才美观。

不然只练胳膊，全身上下只有胳膊又粗又壮，其它地方却瘦弱不堪，这种体态看起来跟畸形有什么区别呢。大力水手那种的吗？

初学者如何练好哑铃？

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

初学者怎么练哑铃 胖子

哑铃卧推，哑铃深蹲，哑铃弯举，哑铃举肩都是非常好的锻炼方法。

初学者练哑铃肌肉酸痛

在练习的过程中如果感到非常非常吃力了，而且有抽筋的感觉，就要立即停止，以免拉伤。 这个时候可以交替练习其他肌肉群，上身累了，可以双手自然下垂提着哑铃下蹲起立练习腿部肌肉。

用器械练习最出效果，但也最容易受伤，一定不要硬撑，锻炼是循序渐进的。

如果练习完第二天肌肉酸痛，那是很正常的，可以继续锻炼，只不过量要少一点，坚持几天就好了。

你好，肌肉疼痛要区分一种是酸疼,这是无氧情况下糖代谢产生乳酸的结果在这种情况下,只要注意运动后做放松练习（伸展运动及低负荷重复运动）,此外还可以做些 ,补充足够的电解质（比如喝点脉动一类的饮料）,一般就可以解决问题通过这些活动,不让乳酸存留在肌肉组织中,而是通过血液带到肝脏进行进一步的代谢,这样肌肉就不会酸疼了<br><br>建议，在这种情况下,最好不要继续训练,以免造成肌肉的更大伤害,那就得不偿失了

初学者要买什么哑铃好？

哑铃的话可以买电镀的，因为不容易脱落。哑铃的重量可以调节，所以应尽量买重的，因为不同体重的人适合不同的重量，乃至不同的锻炼动作也需要调节适合的相应重量。

锻炼时，哑铃重量的调节：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，也就是说，初练者可以把重量调节到每组做8到12次左右接近力竭的程度。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

初学者如何练好花球

足球基本功，速度，力量和技巧，你指的应该是技巧类，个人经验，首先是左右脚的球感，后面是整个人与球之间 的球感，就像球黏在脚上一样。不要单为了一个动作去练习，动作时那些技术好的人想出来的，技术好什么动作都好做

初学者哑铃健身增肌。。。

你好。本人这里有一套《肌肉训练图解》，各个部位的训练动作介绍都很详细，如果需要我可以传给你，请事先联系我。

本人练肌肉有些年头，感觉五分练五分养，科学的饮食和休息往往比训练还重要，一定要摄入大量的蛋白质，否则练多少都是白练，同时尽量少摄入油盐之类，碳水化合物也要适度，多了长肉，少了没力气，每天保证两升左右的饮水量，保持较高的新陈代谢水平。要有规律的作息，8小时的睡眠，不可熬夜喝酒。训练也不可过度，每个部位每周训练两次就可以了，以免影响后面的训练。

希望采纳。

请联系我，我传给你。

初学者如何练好毛笔小楷

一个快点的方法 先把你的作文写出来 再选定一位古代大家 找到他的小楷 从他的字里去“集字”把需要的字多临摹几遍 再用到你的作文里去~这样的目的性和效率会高些 不至于写一篇文章就要求你得把小楷下好吧 这时间也太短暂了~

这位大家写的字里如果有你需要的字当然不用说了 如果有些你需要的字没有的话 就分开来“拼” 把这个没有的字的偏旁部首分开来找 然后 合成一个字 这样的字的效果应该还是属于这位大家的风格的~这样你的整体的文章 字体风格就会统一而浑然一体~

推荐一下吧 王羲之的《黄庭经》（碑帖） 文徽明的小楷（墨迹很多 如果自己的水平有限的话 还是墨迹简单些~）

如何练好扎马步（初学者）

想练中国武术，常言道“要练武，先扎马”“入门先扎3年马”，可见扎马对习武者的重要性，扎马步可以说是 最有效提高人的下盘稳固，根基扎实，学什么都好；扎马还可以整体提升人的功力，久练必见其效，扎马的 好处多的事，以后你 自己漫漫体会。

没有武术基础，更应该从扎马开始，，中间在加练柔韧性及其他基础功。

你去查资料看看，扎马有几种，你自己选择，，一般都习惯用少林的“四平大马”还有手式也有不同的 。

扎马步时，注意自己的呼吸，气沉丹田（人的肚挤眼下5公分区域）；遇到坚持不住的时候，要挺住，每天增加延长扎的时间，保持上身挺直，一天一次就可以，，中间有一段很难忍的时候，会持续10几分钟左右，闯过后就能人就会变得轻松，没有那么酸痛抖感。

可以每天增加10秒或20秒或30秒，能扎到5分时就保持5天，再可以一次性增加1分钟，坚持到10分钟时保持几天，再继续增加，到15分。回答完毕，希望对你的提问有帮助，如果o(∩_∩)o哈哈