我很瘦去健身房锻炼能增肥吗？我是女的。具体要使用哪些器材效果更好？

要看你现在的状态和你的锻炼目标。

不要随便乱用器材锻炼。一则初练时可能受伤，二则可能某些肌肉群过于发达而体型不协调。

在健身房锻炼分为两大类，有氧和无氧。前者的典型是慢跑、快走、游泳、自行车。后者的典型是组合器材、杠铃、哑铃、仰卧起坐等。

有氧运动可以减肥，实际上就是消耗皮下脂肪。无氧运动可以健美塑性，实际上就是增加肌肉。

如果你的目标是增加肌肉，那么可以通过无氧运动实现。

如果你的目标是增加皮下脂肪，那么健身对你来说没有用。需要的是增加营养，多吃一些含淀粉、脂肪较多，容易吸收的食品。

注意，饮食中大量的瘦肉、鸡肉、鱼肉，并不利于增加皮下脂肪。

哑铃增肌健身计划

周1练

胸腹

标注俯卧撑

4组

每组尽量做

哑铃推胸

8-12RM

(次)

x3组

哑铃飞鸟

8-12RM

仰卧起坐

15-20RM

仰卧举腿

15-20RM

转体仰卧起坐

12-15RM

两头起

12-15RM

周3

练2头3头

坐姿哑铃交替弯举

8-12RM

(次)

x3组

哑铃锤式弯举

8-12RM

外旋哑铃弯举

8-12RM

双杆臂屈伸

8-12RM

哑铃俯身臂屈伸

8-12RM

窄握俯卧撑

10-15RM

周4：跑2000米（有助于消化吸收）

周5

练背肩

引体向上：3-4组

每组做到不能做

哑铃单臂划船:

8-12RM

(次)

x3组

哑铃屈腿硬拉:

8-10RM

坐姿哑铃推举

8-12RM

立姿哑铃侧平举

8-12RM

直立哑铃划船

8-12RM

周六：跑2000米

周日

练腿部

蛙跳

4组X25米

哑铃深蹲

10-15RM(次)

x3组

哑铃直腿硬拉

10-15RM

哑铃剪蹲

10-15RM

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1 跳绳热身10分钟

2 伸展伸展

3 哑铃练习 每周7次

4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

偏瘦。要长肌肉，首先得有肉，需增肥。

详细训练计划，新手的话 可以简单的三个动作 一周五练。

第一天针对胸部。 热身100俯卧撑。

因为你器材有限

哑铃卧推，5组 8~12次/组

哑铃飞鸟，4组 8~12次/组

直臂肱二头肌 5组 10/组

第二天 背部练习

这个器材不足，只需引体向上就可以了

或者 哑铃中平举 俯身划船。

第三天 手臂练习

直臂肱二头肌 5组 8~12

颈后曲臂肱三头肌 8~12

窄距哑铃卧推 8~12

如果这些动作名称听不不懂，复制一下百度即可，都有视频教程。

这些都是器械训练，有其他问题可以详问。

1，首先要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃。热身十分钟跑步、压腿、做几个俯卧撑。

2，后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4X12上胸 上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积 双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做） 至于重量有多重，自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

3，最后（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加） 休息一天（仍然做腹肌撕裂者） 练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况 哑铃单臂划船6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了。