健身房哪些训练用壶铃比用哑铃好？

一般来说壶铃最重的是48kg，并不能满足大负重训练。说到负重，杠铃就是唯一王道，毕竟可以（理论上）无限增加负重。不管是卧推、硬拉、深蹲还是抓举，只有杠铃能满足极限力量增长的需要。并且，一些训练使用杠铃，还有更多优势。硬拉用杠铃，不仅因为可以增加负重，还因为其位置固定，且靠近身体，比起壶铃更适合双手同时握持和发力。深蹲用杠铃，固定的位置能让骨架更好地起到支撑作用，让身体专注于腿部发力。壶铃和哑铃则可以换着使用，完成肱二头肌弯举、侧平举这些动作。传统的器材训练，重点在于较低的次数和较高的负重，而壶铃训练则恰好相反，专注于更快的动作速度，更多的次数和更长的时间。

壶铃弯举与普通弯举相比，如果同重量的话，两者难度差不多；壶铃相对于普通弯举，比如哑铃，会略难控制一些，壶铃的造型与哑铃有所区别，两者的重心不太一样，因此在感觉上壶铃会略微的难一些。

或许你看过别人用壶铃做运动，觉得很棒，很想学。但是，问题来了。教练或老师不好找，这是一点（欢迎找我，我是一级壶铃教练）。从来没接触过的人，要开始学，该怎麼选择适合的壶铃才好？壶铃的分类，目前真正被正规使用的，有两种。一种是由 RKC (Dragon Door) 的 Pavel 引进美国进行推广时的改良版典型壶铃（实心铸铁，壶体与把手直径皆随著重量不同而改变），另一类则是 AKC 竞技组织采用，外型规格较趋近传统俄国壶铃样式的竞技壶铃（大多为生钢制，体积较大，把手与壶体直径以及尺寸不因重量改变有所不同，以颜色作为识别，把手未涂装的版本久放会生锈。壶身中空，依照订制重量再灌入适当配重）。形状不适合贴身与靠手动作的设计。近年因为壶铃运动在专业运动员接受训练的效果呈现以及综合格斗技逐渐热门的关系。由美国本地开始，跨至欧陆，有越来越多人开始认识并想要尝试进行壶铃运动。也因此，运动器材厂商开始设计并生产「规格外」的新式壶铃；最常看见的便是可变更重量的款式。外型上也开始出现「长得不像壶铃」但是名称也叫做壶铃的产品。也有重量超轻或是超重的款式出现，甚至表面材质完全不适合做壶铃动作的类型也有。仔细找找，其实真的会有点眼花。个人感觉，应该是大部分「没有实际使用壶铃来运动」的厂商和设计师们，将壶铃当成是「另外一种哑铃」才会有如此演变。形状与比例趋近典型壶铃，重量可调整，但是重量非满载时失去实际功能。 不可讳言，自己是比较保守型的，对於太新奇或是刻意强调多功能的健身器材，始终是先打个问号。会好奇，但是会抱持疑问。实际试过之後，真的有用，就会欣然接纳；如果只是「又一个噱头」则会很彻底的避开这项器材。以下是依照自己学习过程的心得，以及使用的经验，提出的一些建议。重量成人女士，最轻请选单颗 8 公斤的壶铃。成年男性，最轻请选单颗 12 公斤的重量。一般人会觉得 8 公斤（大约 18 磅）或 12 公斤（26 磅）以上的壶铃很重，是因为错将壶铃当成与哑铃同类型的运动器材。即使是 16 公斤（35 磅）的标准重量壶铃，其实就壶铃运动的特性而言，谈不上是「一般人的极限」，反而是个标准起点。太轻的壶铃，无法在运动过程中有效的运用这种运动的特性来达成「做有效的功」。有部份的人主张不要给体能较弱的老年人或青少年使用一般成人标准的重量来练习，个人则是认为一开始学习时，重量可以选择成人的最低重量，但是不要做危险性稍高的动作。可以透过适当的重量，安全的动作，达到「短时间运动当中作足够有效的功」。例如， Dead Lift, Goblet Squat 以及教练辅助完成的 Rack, Floor Press 等动作。一般孤立肌群的肌肉训练，要求的是，完成一个特定关节（单、双或多关节）的全可动域范围动作过程当中，大约 3 秒钟的时间，持续的控制肌肉的向心与离心收缩。壶铃运动同样也能进行这样的肌肉锻鍊，但是更强调肌肉的瞬间爆发力与全身动作的肌肉协调运作。如果只是想要锻鍊二头肌、三头肌，拿哑铃就可以，不需要特地拿个「比较轻的壶铃」来动作。如果要重量轻，瓶装水或是钢制保温水壶甚至更适合力气小的人，什麼器材都不需要。外型竞技款的壶铃，壶身较大，接触手臂与身体的面积也较大，练习时冲撞的感觉比较温柔。因为体积不会随著重量增加产生任何改变，也很适合作为精进技巧同时往上增加重量的选择。这种壶铃由於体积较大，练习让壶铃沿著自己的手掌做偏心旋转的感觉比较明显，比较容易掌握这种运动所需的关键技巧。典型款的实心壶铃，由於体积会随著重量改变，换不同重量的壶铃时，需要一段时间重新适应重心变化与手感（把手的直径也随著重量而改变）。这种款式的壶铃，是当初 RKC 推广壶铃运动时，刻意让壶铃与传统实心哑铃的使用习惯贴近，减少推广的阻力与陌生感而做的改良。传统实心哑铃也是随著重量改变，体积与把手部份都跟著变化。这种壶铃的好处也是缺点，手掌小、握力较小的人，使用这种壶铃，会感觉比较吃力，但是也能练习抓握的能力。由於壶身体积较小，也比较不容易感觉到「偏心旋转」的壶铃技巧。不小心用力过头冲撞自己手臂时，会更疼痛。但是，一旦掌握这种款式的壶铃甩动技巧，练习竞技款的壶铃就相对容易许多。唯一能认同的非传统设计壶铃；壶身与把手完整性不受内部重量增减而影响操作安全与舒适性。至於其他重量可变动的壶铃，只有一款个人认为是合理且适合做壶铃运动的产品。将可调整的配重从底部放置在中空的球体内，不破坏壶铃练习过程中持续需要的平滑球面。其他可换重量的类似产品，都有球面不平整的同样问题。只要不是重量满载（重量有的还是太轻）的状况，根本无法舒服的做 Clean, Snatch 和 Rack 的动作。有些则是手把直径太细小，做 Overhead Rack 或是 Snatch 可能没两下就会因为不适或感到不安全而不想继续。更何况，重心的配置已经和壶铃原本的设计无关，变成只是外观长得像壶铃，称之为壶铃，但是核心精神与壶铃运动无关的可换重量器具。说真的，我不知道这类的产品，企图锁定的是什麼样的消费族群。个人感觉，比较像是要推销给没正式跟著壶铃老师学习过的人们。买回去之後随便怎麼玩怎麼用，器材商不会在意；好像你去运动用品店，买个重量可调整的哑铃或是跳绳一条，老板不会问你『会不会用？』。付了钱，东西到手，然後就结束了。壶铃运动不是任何即使没有经验的人，走进健身房或是在家随时都可以拿著玩两下的哑铃或是弹力绳。壶铃运动的安全性，不是因为动作简单易学，而是因为接受了正确的指导与渐进式的练习，所以能够很安全。不同工厂为不同器材商生产的壶铃，不论是典型或竞技款，在壶身与把手处都有些微的差异。这些差异不会是技巧学习上的关键因素，主要还是在手感上。因为每个人体型与手掌的些微不同，即使许多人推荐的品牌，在你手上，可能就是一个彆扭。当然，你可以让自己慢慢的习惯，对於技巧本身不会有太大影响。或者，慢慢的寻找「适合自己手感」的壶铃。表面与把手有些壶铃制造厂商，不仅制造很轻巧的迷你壶铃，还推出「超级防滑」的版本，壶身和把手完全被乙烯材质或各种想得到想不到的合成橡胶材质包覆。这种类型的，看起来虽然很可爱（因为有各种颜色的涂装或是表面材），但是，真的也只有摆著好看的用途。顶多是一时兴起抓起来玩 Swing，其他动作根本就是，像在耍宝。我真的不知道，一个 5 磅重、包了一层防滑橡胶的小玩具，是要怎麼练我的全身协调性和下半身爆发力，或是核心稳定度？相信有人会说一定有方法。但是，我觉得，如果要这麼轻的，还是老话一句，用哑铃就可以，或是，拿热水瓶更省钱！重量可调整，但是太轻，形状也不适合；把手比例上太宽太细。把手太细，提、捞、甩壶铃时，手指会感受到太大的压力。竞技款式的壶铃把手，尺寸的设计，手感非常舒服，个人认为比较适合手掌较小或是手指较短的人使用。对於学习壶铃技巧而言，竞技款也是比较容易领会掌握壶铃重心的。个人其实不大喜欢把手部份有涂料的壶铃。主要还是涂料本身让自己感觉「太黏手」。想像一下，将手掌按压在光滑烤漆面，试著移动手掌，是不是感觉卡住？这种摩擦力，个人感觉不利於壶铃的练习。若是材质表面有经过喷砂处理，就会有比较顺畅的手感。同样有摩擦力，但是不会感觉「忽然咬死」。壶铃的把手之所以重要，除了手感之外，提、握、甩、靠、撑壶铃的各种动作，都非常要求手掌、手指与壶铃把手之间的相关位置。不是刻意要卖弄，把壶铃搞得好像一门深奥的功夫一般。实在是，太多人理所当然的以为壶铃就是单手抓著把手开始甩，而且理所当然的握住正中间的位置，好像在握哑铃或槓铃一样，很自然的会去抓「安定静止不动状态的中心点」。但是，壶铃最需要学习的技巧，最要求的就是抓握把手的角落，要尽可能避免握在把手正中央。进行难度较高的 Snatch 动作时，还需要学习让壶铃的把手在手掌上沿著这个抓握的位置做移位，以便顺畅转换动作。若是接合缝没有磨平，或是因为表面涂料的瑕疵，或因为不适当的设计无法做这个动作；严格来讲，就是不适当的壶铃，不建议购买。其他配件与注意事项壶铃几乎不需要保养与维护，除非用非常大的力气去相互撞击，否则顶多只表层涂料剥落，壶铃本身不会有太多损伤，或不堪使用。但是，使用前以及使用後，做一些简单的动作，可以确保练习上有更多舒适度。竞技款式的壶铃，通常把手部份没有做任何的涂装。部份厂商有推出全涂装的版本，但是比较少见，几乎要订制才有。个人则是比较不喜欢把手部份有漆料的涂装。因为漆料涂布的平整度，会很明显的影响手感。若是自行用喷漆保护手把部份不生锈，也要经常补漆。因为单纯的喷漆，只要稍微摩擦就会剥落。除非自家有烤漆装备，否则，竞技款壶铃，建议使用金工砂纸或是电工砂轮，将把手的铸模接合缝以及锈蚀部份磨平就好。我自己是使用 120 号的砂纸，手工作业。大约一个小时就可以完成。平常若是练习完毕，会先用乾布彻底擦拭把手，再喷上 WD40 做个基础防锈。一两个月再用砂纸轻松的磨一磨就够了。典型款的壶铃同样也可以花点工夫将铸模接合缝磨平。由於大部分市售的壶铃都是大陆工厂生产，除非是大品牌（例如 Dragon Door）的产品，不见得每一颗都会有平整光滑的壶身涂料与磨顺的接合缝。不要怕去磨掉表面的涂漆，比起漆料以及外观，手感更重要。接合缝没有磨平磨顺，手掌会非常容易磨破皮。练习初期，大多都会经历一段前手臂接近手腕处产生瘀青的过程，手掌也可能因为练习 Clean 和 Snatch 等动作起水泡或破皮；这是因为技巧还不熟练的关系。避免疼痛的方法，就是熟练技巧，避免使用蛮力。初期可以戴上护腕，但是请不要戴任何种类的手套来练习壶铃！棉质工作手套会让你失去足够的摩擦力，抓不稳，甩壶铃时就很容易脱手飞出去。橡胶或是皮质的手套则是会使摩擦力太大，无法练习正确壶铃技巧。有些人手汗比较多，练习时感觉壶铃滑手抓不稳；建议可以使用攀岩用的镁粉来增加手掌与壶铃把手之间的摩擦力。绝大多数的初学者，在练习 Clean 和 Snatch 的时候，都会遇见「壶铃翻身打到手臂」的问题；也就是练到瘀青的元凶。这和文章先前提到的「偏心旋转」技巧有关。当然，有的壶铃教学派别，会鼓励学生去习惯那种壶铃翻身打在手上的痛觉，当成是一种「抗击打训练」。除非你练功夫或格斗技，需要强化前手臂的抗击打能力，个人不鼓励这麼做。购买途径最知名的品牌，当属 Dragon Door 的典型款壶铃。绝大多数练习的人，即使不是该品牌，也都是使用典型款，推广非常成功。反而体积较大的竞技款，比较不是那麼热门。或许也和体积有关。同样的重量，体积较大，携带或是存放就是比较不方便。网路上有各种品牌的壶铃可以挑选，只要注意运费是算重量的，不要被运费吓到就可以放心慢慢挑。外型材质重量等等废话前面都提过，不再重复。若是在台湾本地，目前台湾壶铃总会有贩售经典款与竞技款的壶铃。需要购买的人可以自行前往取货（我就是这样把小壶抱回家的）。或是透过寄送的方式，多加运费。这是个人感到最神奇，有震动功能的产品。外型更像时尚家饰品，不是运动器材。 至於其他创新设计，非传统规格，但是名称也叫壶铃的产品，个人实在无法大方推荐。这些类型的产品，就个人而言，真的比较像是之前翻译的功能性训练文章当中提到的「小玩具」。连「震动壶铃」这种品项都出现时，说真的，我不知道，壶铃除了拿来当健身器材、门挡、泡菜压石、脚踏这类用途之外，还能干嘛，按摩大腿或背部吗？16 公斤典型款壶铃16 公斤竞技款壶铃，把手部位通常不涂装。

手臂。壶铃是很好的锻炼手臂肱二头肌的工具，训练方法也很简单。双手持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直；向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

壶铃一般用铸铁制成，按重量分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克、50千克等规格。在我国民间也有外形似锁状的石锁，用法与壶铃大致相同。

用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效，因此壶铃与石锁自来便受到格斗士和武术家的喜爱。

壶铃训练可以增强肌肉力量，但同时你也会收获其他好处，一般来说，只有耐力训练是无法有效提高有氧健身或核心肌肉力量的，除非你专门针对核心进行肌肉力量训练。

然而，在壶铃训练中，你可以通过这种训练同时增强肌肉力量、有氧健身和核心肌肉力量。从强度来看，我们可以大致将壶铃界定为抗阻循环训练和稳步动态跑训练之间。

去健身房健身已经成为了一种潮流，虽然健身房有专业的健身教练指导，但并不是所有的人都清楚健身房里各种不同的健身器械的功能。大部分健身爱好者只是简单的跑步机跑跑步，骑一骑动感单车。

下面就带大家一起看看健身房的这些训练器械。

一、哑铃

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。　　

它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。　

二、壶铃

用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效，因此壶铃与石锁自来便受到格斗士和武术家的喜爱。

三、杠铃

杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量，增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉。

四、拉力器

拉力器是一种适合大众健身锻炼的器械，拉力器根据制作材料的不同可分为弹簧拉力器、胶带拉力器和滑轮配重拉力器几种。弹簧拉力器锻炼时，可根据需要调整弹簧的数量来调节力度。胶带拉力器是由橡胶制成的，两端有握手，中间由橡胶条组成，根据胶条的松紧度来确定拉力的大小。滑轮配重拉力器主要由定滑轮、配重块和钢丝组成，可以自由地调节配重块的重量。

五、专项力量练习器械

（一）、力量练习架

1、臂屈伸练习架

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

2、腰背肌练习架

这是专门发展腰部和下背部肌肉的健身器材。基本练习方法是：俯卧在凹形垫板上，双手抱头，两脚跟抵在海面横轴上，上体深前屈。然后以腰背肌的力量将上体抬至极限，静止片刻再慢速躯体还原。也可在上体抬至水平位时，向左或向右做转体动作。

3、腹肌练习架

这是主要用于发展腹部肌群的健身器械。它由一块长约2米、宽05米的海绵斜板靠在目字形主体架上构成的。斜板上端装有海绵横轴。

基本练习方法是：练习者仰卧在斜板上，两脚勾住斜板上端的横轴，两手或抱颈或帖体侧，做仰卧起坐。

4、卧推架

卧推架是专门用于进行卧推练习，发展胸部及臂部肌群的健身器材。

基本练习方法是：练习者仰卧在长凳上双手推举不同重量的杠铃。

5、大腿屈伸练习架

这是专门用于锻炼大腿前部的股四头肌和后部股二头肌等肌群的健身器械。

基本训练方法是：在进行发展大腿前部肌群的联系时，正坐在凳上，两腿屈膝，小腿下垂，用脚背勾住脚托，以股四头肌的力量使小腿上举至腿部伸直，然后缓慢下放还原。

6、举踵架

举踵架是主要用于发展小腿后部肌群的健身器械，有站立举踵架和坐式举踵架两种。练习室，人坐在凳上，将两大腿置于与配重片相连的T型架下，反复做提踵联系。

（二）、专项力量练习系列

1、健身车

健身车看起来就像是一辆后轮架起的自行车，它是受自行车蹬车运动的启发制作而成的。不同的是为了模拟真实的骑行效果它加大了蹬踏的阻力。随着科技的进步，健身车的车把上的显示屏会显示出各种数据，如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。

2、跑步机

跑步机是健身房里必备的健身器材，也是家庭健身器的最佳选择。电动跑步机是通过电机带动跑带使人以不同的速度和坡度被动的跑步或走动，是一项全身性的运动方式。

使用跑步机锻炼要注意正确的跑步姿势：两前脚掌依次平行着落，步子要有节奏。腿不宜抬过高，腰部保持自然直立，不宜过于挺直，同时注意缓冲脚着地的冲击。

3、划船器

划船器是模拟划船运动而设计的健身器材。划船动作需要人体的肩关节、肘关节配合运动。它不仅可以使腰背、腿的肌肉得到充分锻炼，还可以提高人体的耐力和协调性。

4、台阶器

台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。台阶器锻炼使用的方法也很简单，只要踩到踏板上双脚交替两次，机器就会自动显示。然后再根据训练目的输入阻力值就可以了。

5、健骑机

健骑机造型别致，仿佛一批奇特的木马。主要有普通健骑机、液压型健骑机、和配重型健骑机三中类型。健骑机不仅可以作为专业运动员训练的器械，也可以作为大众锻炼的家庭健身器，更是养身、娱乐、康复、保健的理想选择。

健骑机的基本运动方式简单易学。坐在骑坐上，双臂前伸握住扶手，两脚用力蹬脚蹬架，身体由屈而直。开始练的时候，动作幅度不宜过大，锻炼一段时间后，当肌肉变得强韧有力时，再开始做大幅度运动，还可变换姿势，增加运动花样。

6、漫步机

漫步机最大的特点是不管运动者做何种动作，动作幅度有多大，运动强度有多大，运动轨迹都是椭圆的又称椭圆运动漫步机。漫步机构造简单确集散步、跑步等运动与一体，深受健身爱好者的喜爱。

7、夹胸器

夹胸器也叫蝴蝶机。在用夹胸器联系时，手臂张开合拢就像蝴蝶翅膀的张合动作，故而得名蝴蝶机。它的锻炼效果显著，尤其是对胸部肌肉的锻炼效果是其他健身器械无法比拟的，所以深受锻炼者的喜爱。

夹胸器的基本锻炼方法非常简单：坐在靠椅上，两上臂张开与肩齐平，肘部下垂，两前臂靠在活动臂上，两手握住把手，然后吸气，以胸大肌的收缩力使两臂带动活动臂向前架拢，稍停片刻，呼气，两臂慢慢张开还原。

六、综合训练器的功能及用法

综合健身器又叫多功能健身训练器、联合健身器或多功能组合机。它将多个单项健身器械巧妙、合理、有机地结合在一起，可在一个主机上有多种锻炼的功能。

综合健身器的联系方法多种多样，在运用综合健身器进行锻炼时，应认真了解每种器械的功能和使用方法，以及联系时的有关注意事项，并根据自己的实际情况和锻炼需要，制定适宜的练习计划进行合理有效的锻炼。