打篮球怎么用好哑铃？

十三岁练力量还有点早，还在长个呢，还是长大点再练力量吧，你这年龄段应该练一些拉伸肢体的动作，像引体向上什么的。

投篮主要是手腕和肱三头。练手腕个人推荐找一根棍子，拴一根绳在中间，下边缀上重物（重量看力量而定，如半块砖头），两臂向正前方伸直，两个手转动棍子。可以分几组做，每组做几个这样练习。没事做做俯卧撑也不错，很多肌群都能受到锻炼。动作一定要标准才有效果。

1、以健美为主的组间短休息训练。这种训练模式强调的是让肌肉保持一种亢奋的状态，即组间休息控制在40秒-1分钟，提高肌肉的充血能力。

2、以力量举为主的组间长休息训练。这种训练模式强调组间休息时间长，让肌肉和神经得到充分的恢复，以确保可以继续完成大重量。组间休息一般在2-5分钟。

3、以赛季期为主的综合训练。这种训练模式一般出现在各个运动项目的训练视频里，即每周进行2-3次训练，一次训练基本涵盖身体各个部位，这里可以给大家列举一家法国职业联赛俱乐部一天的训练方案：深蹲4X10，俯卧腿屈伸4X10，引体向上4X10，直杠绳索下拉4X10，哑铃上斜卧推4X10，高翻4X10，站姿提踵4X10以及仰卧起坐200个。当然因为是赛季期，对于这套方案每个动作的重量选择自然要比平时轻一点。但是对于冬训，夏训这种阶段，第三种训练模式就不大适用，更适用的则是第二种训练模式。

我先说一下我吧，我练习哑铃已经7年了，我今年20周岁，现在可以用两把共836斤的哑铃做练习，我家里的是两把加起来是836斤的，你的哑铃也许会轻一些。相对于你的身高，你的体重偏轻不少，可以加强练习哑铃等练习肌肉的运动，这样会有助于你的力量。

还有，你一定要注意，哑铃的练习因哑铃的重量而不同，显然，像我用我的两把哑铃做一组能做5下，可以做数组，而轻一些的，可以一组数十下。我给你列一下我曾经练过的训练清单以供你参考：用两把共476斤的哑铃：1。做单手屈肘有支撑弯举哑铃，每组25下，双手轮换，共8组，即每只手4组，每组间隔休息1分钟；2。做哑铃仰卧飞鸟，每组20下，共3组，每组间隔休息2-3分钟；3。做哑铃双手同时划船动作每组30下，做5组，每组间隔休息2分钟；4。卧推哑铃每组20下，做4组，每组间隔4-5分钟。

我曾经这样练过，效果很不错，这样训练坚持1个月左右，我的上肢力量增长不少，用40公斤的臂力器由掰动11下增长到掰动25下，不错的，你可以根据你的实际情况来参考我的训练来练习力量。

　打篮球，力量很重要，如果没有力量，再好的技术也是徒劳。下面是我为你整理的篮球力量训练，希望对你有用!

　篮球力量训练方法

　1、发展手指手腕上肢力量练习，是提高手指手腕上肢集中爆发用力的能力，是提高手臂控制球、支配球和争夺球的能力。如做指卧撑，手是高位;两臂平举，掌心向下，快速屈伸手指练习;握捏网球或(掌心向下)抛接铅球练习;用轻杠铃做卧推、推举、抓举等举重练习;用各种体位做俯卧撑;重球做传、接球及投篮动作练习：快速连续传接球、单、双手长传球练习等。

　2、发展腰腹力量练习，是对控制球和身体重心，保持身体平衡，以及协调用力，保护球等起着十分重要的作用。因此，有目的地加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力是提高腰、腹部力量的关键。如仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身、悬垂举腿练习;利用杠铃负重转体、“8”字体绕环、体前屈伸等练习;跳起空中折体、转身练习：跳起空中传球、接球练习等。

　3、发展下肢力量的练习，对少年儿童篮球运动员主要是提高下肢爆发用力的能力。安排训练时多做动力练习，少做静力练习，负重轻。如蛙跳、立定跳、多级跳、连续纵跳摸高练习：负重杠铃快速提踵练习;负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等练习。

　4、力量素质训练中应注意的问题，主要有以下几点：根据篮球运动特点，训练中要特别加强爆发力训练，同时注意儿童少年以轻、快的力量练习为主。力量素质训练要与灵敏、弹跳、速度等素质和篮球技术练习结合进行，使力量成为“活力”。力量训练后，注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有弹性。每周可安排二次力量训练。

　打篮球上肢力量训练经验

　每两天花半个小时以上来训练自己的上肢肌肉，有利于篮球技术的提高。特别是对高对抗环境下的投篮，上篮和抢篮板都有不小的益处。

　哑铃练习

　1哑铃弯举：针对肱二头肌，按照自身状况选取重量，一般为极限的40%-60%，每组8-12次，一共进行3-5组，中途休息30秒。

　2哑铃臂后伸展：针对肱三头肌，于第一步骤类似，进行每组8-12个，一共3-5组的练习，中途休息30秒。

　3哑铃前平举：针对三角肌前束，组数3组，每组8-12次。

　4哑铃侧平举：针对三角肌中束，组数和每组次数如上所述。

　5哑铃双侧平举：针对三角肌后束，组数和每组次数如上所述。

　俯卧撑

　如果没有合适的哑铃，也可以选在俯卧撑来进行训练。俯卧撑不仅可以练习到上肢肌肉，也可以联系到胸肌。一般情况下进行3-5组的练习，每一组15-20个，组间休息30秒。当力量有明显增长时，可提高组数和每组数量。

　健身房

　如果有条件的话，可以选择去健身房进行针对性训练，依照自己力量比较薄弱的环节进行针对性训练会取得更加显著的效果。

　经过一定时间的练习后，你一定会发现自己的力量有了明显增长，手臂肌肉也有了明显变化，在篮球场上投篮距离也不会是问题了。在进行了长时间篮球运动后也不会手臂酸痛了。

　篮球运动如何提高力量

　一、室内练习：提高力量

　1深蹲：提高力量的必须动作。

　以准备姿势开始，脚尖微微向外分开，背负杠铃

　眼睛盯住墙上的一点

　控制好身体，深蹲，保持姿态良好，直到大腿与地面平行

　用脚跟支撑重量

　恢复原始状态，过程中保持胸部姿态

　2高翻：这是一个要求有点高的技术动作，但是对于提高爆发力和力量很有效果。

　杠铃紧贴胫骨

　用准备姿势抓紧杠铃然后进入硬举姿态，锁背，肩膀向上，腹部肌肉和胸部弯曲

　注：所谓准备姿势，即双脚打开与肩同宽，膝盖弯曲，身体前倾，重心落在双脚前部，胸部提高，身体保持平衡。

　开始用臀部和膝盖发力向上提杠

　当杠铃提过膝盖后，开始二次发力提杠;借助肩膀上提的爆发力，全力展开臀部，膝盖和脚踝。

　将杠铃拉起，过程中杠贴近胸部

　降低杠铃，膝盖弯曲，采用准备姿势将杠铃保持在肩膀前

　3硬拉：这个动作对于提高你的腰腹部力量和腿部力量都非常友好处，而且大重量上的硬拉还可以极大的刺激力量的增长。

　由蹲资开始，双脚打开与肩同宽，杠铃放在地上

　手掌交错抓住杠铃(一手正握，一手反握)

　双脚保持水平，保证低背部紧绷

　运用脚踝，膝盖和臀部展开身体，拉起杠铃直至完全站直

　4站立交替哑铃上举：作为篮球运动强大的肩部力量和上肢力量是很重要的，看看霍华德就是很好的例子

　把一手中的哑铃向上推直到手臂完全伸直

　身体不能向前或向后倾，放低并将另一个哑铃向上推举

　二、室外练习：提高速度

　1跑步练习

　每周完成两次

　第一周：5组400米疾速跑;每次休息3分钟

　第二周：6组400米疾速跑;每次休息3分钟

　第三周：6组400米疾速跑;每次休息2分钟

　2场上练习

　每天练习一次，每周6天;每天交替练习以下项目

　半全场折返跑练习

　从底线出发

　疾速跑至中线

　疾速跑回底线

　疾速跑到另一侧底线

　疾速跑回之前出发的底线

　疾速跑至中线

　在60秒内尽可能跑最多的距离

　重复3次，每组动作之间休息2分钟

　边线练习

　从一侧边线出发

　疾速跑到另一侧边线然后返回

　在60秒内跑尽可能多的距离

　重复3次，每组动作之间休息2分钟

　练习重点：跑直线，要运用手臂，每次都要摸到线，要保持步幅的持续性，保持头部挺直。

在家可以利用仰卧起坐，原地伸蹲来增加腰腹力量。

跳投和腿力与制空的协调能力，可以把2个哑铃背在肩上来增加负重伸蹲练腿力，制空可以利用家顶来为目标向上跳，以最大的力量向上跳起，最轻的力量落下。