人们总把俯卧撑和平板支撑作为减肥的首选运动,两种运动成为大部分人的选择,因为这两种运动随时随地都可以做,那么俯卧撑和平板支撑到底哪一种的塑身效果更好呢?今天我们一起来看看二者的不同。
俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。
下面分别介绍一下俯卧撑和平板支撑的正确做法。
要正确的做俯卧撑,两个手应该把身体支撑住,两个手臂垂直放在地上,两个脚向身体后方伸展,通过两个脚两个手来保持平衡,臀部,后背,脖子,头部,两条腿保持在同一个直线上,身体应该保持挺直,进行平起平落,手肘向身体外侧弯曲,身体降低到一个程度的时候收紧腹部,让身体保持在一条直线上,应该维持一秒钟的时间,然后再恢复原状,其中动作的重点就是平起平落,身体一定要挺直,比较难的点就是屈肘推直,做俯卧撑的好处是非常多的,能够让身体更加 健康 ,可以让体质变得更好,达到锻炼身体作用,但动作一定要标准才能达到这样的好处。
正确的平板支撑,正如名字一般,整个身体如一个平板,不能弯曲。练习之前需要先热身,训练时间并不是越长越好,保持正确姿势的前提下,量力而行。腰部损伤,腰肌劳损的人群不适宜做。
俯卧撑和平板支撑各有各的好处。
经常做俯卧撑能够达到预防衰老作用,身体自然的衰老就会让肌肉退化,神经会优化,但是进行有效的锻炼就能够让肌肉的纤维变粗,这样就可以变得更加有力量,衰老的速度也可以减慢一些,坚持做俯卧撑可以让肌肉的力量变得更强,经常做俯卧撑的男性,腹部的肌肉一般都非常的结实,能够让身体变得更加强健,而且上肢的力量也会变得非常不错。
平板支撑是俯式锻炼肌肉的方法,在众多方法中是效果比较好的。提高人的运动能力降低背部和脊柱受伤的风险,提高身体新陈代谢能力。使肌肉线条更明显,身形更匀称。
因此,只要是正确的姿势做俯卧撑和平板支撑,都能够起到塑身的效果,二者不分伯仲。但无论是选择俯卧撑还是平板支撑,都要坚持到底,这样才能塑造完美身材!!
你好,很高兴回答你这个问题,我是赛普健身导师闫达铭。
首先我们了解一下俯卧撑,俯卧撑这个动作主要是练习,肱三头肌,三角肌前束,胸大肌。
平板支撑,主要是锻炼人的核心训练,所以二者不能进行对比训练目标不同。
如果非要比较一下的话,一分钟俯卧撑和一分钟平板支撑哪个消耗更大一些呢我认为还是俯卧撑就好,比较大一些。但是如果你想用俯卧撑和平板支撑去瘦身的话,其实这两个动作并不是很好的。
而且我们在训练的时候不应该只考虑,平板支撑和俯卧撑哪一种动作我更瘦身。而是要全方面的考虑饮食训练休息。如果想要在这两个动作之后达到一个瘦身的效果,那我个人建议当你做完这些动作之后,后面可以做一些有氧训练这对瘦身效果会更好。
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首先搞清楚塑形的概念,是不是减掉多余的脂肪+更多的肌肉(也许你不喜欢肌肉)。
那么确定了塑形的概念,再来执行方法。
很多人在健身房拿着一个25公斤的哑铃举来举去,我问他你干嘛呢?他说:“塑形啊”。
看着他肥头大耳的样子,我问:“你有减肥吗?”
他很奇怪,“我塑形干嘛要减肥?”
没错,很多人的塑形观念都是——小重量多次数。
但事实上,如果你不去减肥,你无论如何都不会塑形成功,你只是在浪费时间。
所以,麻烦各位先去减肥,然后在减肥的过程中再使用少重量多次数的方法,这样才行。
OK,你乖乖的去减肥了,现在就可以来说说俯卧撑和平板支撑哪个更塑形。
俯卧撑重点锻炼的地方是胸肌,不同的动作形式也可以相应的练到全身肌肉,是一个性价比很高的自重动作。
平板支撑重点锻炼的是核心肌群,你可以利用这个动作练出腹肌马甲线,但动作要求很难,对于初学者来说不是一个很好的选择。
就这两个动作而言,其实都可以,都可以锻炼到全身的肌肉群,所以加上减肥,塑形的效果差不多。只不过一个注重胸肌的发展,一个注重核心的发展。
我来说一个秘密吧:俯卧撑就是上下移动的平板支撑!是不是一语道破的感觉呢?
平板支撑和俯卧撑都是大众健身非常经典的训练动作之一,因为不受时间和环境的影响,所以几乎每个人都可以直接上手。
这两个动作进行比较的话,平板支撑的难度是更低的。而且平板支撑训练的肌群主要是腰腹核心肌群,训练它不仅能够让自己的核心区更有力量,而且对于减去肚子上的小赘肉很有帮助。
相对而言,俯卧撑的训练难度就比较高了。初学者可以训练膝盖俯卧撑来过渡。
当力量足够了就可以进行标准俯卧撑的训练。俯卧撑的训练对于提高胸肌、肱三头肌还有三角肌的推力肌群刺激会很有帮助。
所以从刺激肌群的角度来看,如果训练目标是为了让自己的腰腹更漂亮,那么练习平板支撑会更有帮助,而且更容易上手。
如果想要追求更大的训练强度和上半身更好的身体塑型的话,俯卧撑的帮助会更大一些。
当然选择两个动作结合训练效果会更加的突出啦。
很高兴回答你的问题^_^
回答这个问题之前,我们需要首先一个概念:
那么从以上者三点出发,我们就可以得出结论了:男生的塑形效果俯卧撑更好,女生的塑形效果平板支撑更佳。为啥?
这两个动作很难做比较,类似关公战秦琼。因为俯卧撑是肌肉的等张收缩,可以明显增加肌肉的维度,而平板支撑是等长收缩,主要是锻炼核心肌群的稳定性,对肌肉的塑造能力相对有限。
但是无论是哪个动作我感觉都和塑身没啥关系吧,哪怕肌肉再发达,只要皮脂厚,也是看不出来型在哪里。
所以对于塑身来说,降低体脂是很重要的前提。在这之后俯卧撑类的运动可以有效地增加肌肉量,而平板支撑可以有效提高身体的稳定性。二者对于塑身都是必不可少的。
如果非要用这两个比较,相对来说俯卧撑效果更好,理由是俯卧撑对肌肉的刺激更强,同时俯卧撑所用到的胸部、肩部、臂部肌肉可以更有效的体现体型。
说到塑型, 无外乎是从以下三个角度出发的, 它们分别是:
而俯卧撑和平板撑对这三项的影响, 咱们下面一个一个对比
从上述讨论中我们不难看出, 最终比分是15:15, 平局 当然, 如果有些小伙伴可能觉得这样的讨论太片面, 毕竟每个人的训练方式和完成度不同, 每个动作的变种也不同, 无法进行准确对比, 老肖恩非常赞同你们的说法 实际上, 虽然这两个动作都是很好的塑型选择, 但它们和塑型训练的关系却非常 ‘从属’, 光练它们是很难保证塑型效率的 , 比如除了俯卧撑强调的胸和三头, 咱们还得搞定引体类型的背和二头, 深蹲类型的股四, 硬拉类型的腘绳, 等等等等, 那才是真正全面, 有效的塑型方式~~
目录方法1:锻炼上半身和核心肌群1、做俯卧撑锻炼手臂和胸部。2、靠墙倒立锻炼肩膀和背部。3、做背后屈伸锻炼手臂。4、做平板支撑。5、做仰卧起坐锻炼腹肌和核心。6、大瓶装的牛奶、一本厚厚的书或者家用哑铃,都可以用来做基础弯举。方法2:锻炼下半身1、做高强度的有氧运动,可以迅速锻炼腿部肌肉。2、做直角坐墙。3、做深蹲。4、做驴踢。5、试试做臀桥。6、练习箭步蹲。方法3:养成健身的习惯1、制定一个训练计划,每周锻炼两次肌肉群。2、为了快速安全地增肌,要关注质量,而不是数量。3、做瑜伽来伸展全身肌肉。4、对自己狠一点,让每组的最后2-3个动作都达到困难,但又不是做不到的地步。5、保持高蛋白低脂肪的均衡饮食6、如果很看重健身这件事,考虑买一些基本的家庭健身器材。在家练肌肉非常简单,不需要什么高档的健身器材,只要一点创造力和坚持健身的决心就够了。也就是说虽然在没有专业器械或者阻力的情况下,增肌效果是有限的,但如果只是求稳,即使是在家健身也能达到完美的效果。
方法1:锻炼上半身和核心肌群
1、做俯卧撑锻炼手臂和胸部。俯卧撑是在家健身必做的基本运动,不过要确保动作正确,才能达到最佳效果。臀部不要下沉,与背部保持在一条直线上;手掌之间的距离略宽于肩。但是,如果想更好地练胸,可以把手臂张开点;想更好地练手臂,就把手掌之间的距离缩短一点。除此之外,还可以配合上斜俯卧撑和下斜俯卧撑,让全身肌肉都得到更好的锻炼。上斜俯卧撑可以锻炼到不同部位。只要把手臂撑在一张矮咖啡桌或者椅子上,就可以完成这个动作。
做下斜俯卧撑的时候,把脚放在高于手30-60厘米的位置,然后做正常的俯卧撑。记得抬头,挺直背部。
每组8-12个,试着做三组。
专家提示
Michele Dolan
认证健身教练Michele Dolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。
Michele Dolan
认证健身教练
注册私人教练米歇尔·多兰建议:"最好是每天安排不同的训练,这样就不会 每天重复做一样的训练。每天做一样的训练,肌肉没有机会修复和生长。"
2、靠墙倒立锻炼肩膀和背部。倒立不适合心脏不好的人,但是它确实可以锻炼到很多部位,是很好的运动。做倒立这个动作时,首先靠墙蹲下,接着把手放在地上,用脚慢慢地"走到墙上",靠脚趾保持平衡。头慢慢朝地,身子向后推,一个倒立动作就完成了。每组10个,试着做三组。如果还不敢直接靠墙倒立,可以先借助一张高桌子,把脚放在桌子上,大腿和身子悬在桌子边缘,直到你可以把手放到地上。然后低头,做俯卧撑。这个动作通常被叫做派克俯卧撑。
3、做背后屈伸锻炼手臂。做这个动作,可以借助大概30-60厘米高的长凳、桌子或者椅子。把手放在身后的凳子上,臀部悬空,膝盖弯曲90度。双脚着地,臀部往下压,直到手臂弯曲到大约90度,往后推。每组15-20次,重复做三组。
4、做平板支撑。平板支撑可以锻炼到全身核心,也很容易增加难度。平板支撑的动作和俯卧撑差不多,只是把手掌撑地换成了前臂撑地。绷紧臀部,挺直背部,头、背、臀应该在一条直线上。保持这个姿势一分钟,休息,再重复两次。侧平板支撑也就是张开身体,只用一侧的前臂和脚支撑身体。同样绷紧臀部,挺直背部。
平板俯卧撑:做平板支撑动作,双臂与肩同宽,双脚与臀同宽。身体往下压,用前臂支撑整个身体,再用手臂撑起来,然后回到平板支撑动作。
5、做仰卧起坐锻炼腹肌和核心。仰卧起坐是锻炼腹肌的首选,所以要好好练习。仰卧,双脚着地,膝盖弯曲。双手托住脖子,肩膀离地15-20厘米,保持一秒钟,然后慢慢躺下,再马上弹回来。做的时候直视前方,保持动作缓慢从容。每组8-12个,做三组。直腿仰卧起坐:仰卧,双腿完全伸展,双臂往天花板方向伸直,做仰卧起坐,保持双腿伸直。手臂往前,试着去碰脚趾,然后慢慢地放回来。这个动作做10次。
6、大瓶装的牛奶、一本厚厚的书或者家用哑铃,都可以用来做基础弯举。虽然其它训练不需要什么器械,但上半身的训练大部分还是需要有一定的阻力才有效。如果你已经可以做负重训练了,试试:二头肌弯举
三头肌训练
侧平举
俯身划船
方法2:锻炼下半身
1、做高强度的有氧运动,可以迅速锻炼腿部肌肉。虽然大多数人都认为有氧运动没办法增肌,但将有氧运动中的各种练习串在一起,可以练出紧实有力的腿部肌肉。做5-6个练习,每个练习60秒。一个练习完成后,休息30秒,继续下一个。6个练习全都完成后,休息4-5分钟,再重复2-3次。以下动作会让腿部脂肪开始燃烧,肌肉迅速塑形:开合跳
箭步蹲
立卧撑:做一个开合跳,然后一个俯卧撑,重复这一过程。
高抬腿:交替抬腿,膝盖尽可能抬高,尽量少着地。
横向跳跃:跳到一边,一只脚着地,膝盖弯曲,然后弹回来,另一只脚着地。
腹斜肌卷腹
跳箱运动和简单的力量训练
2、做直角坐墙。背靠墙保持平衡,"坐下",膝盖弯曲90度,臀部悬空,就像坐在椅子上一样,保持一分钟。休息30秒后,再重复两次。
3、做深蹲。做深蹲时,双脚与臀同宽站立,背部挺直,抬头,绷紧核心。选一个你觉得舒服的姿势:把手放在臀部,或者直接伸直向前。往下蹲,就好像坐在椅子上一样。保持背部挺直,膝盖垂直于脚趾,不要向前突出,集中精力往下蹲。像这样做10次,休息一会儿再做两组。保加利亚箭步蹲:一条腿着地,大腿与地面平行,另一条腿放在咖啡桌或沙发之类的平面上。下蹲再起来。可以把手伸出来保持平衡,也可以把手放在臀部。每条腿做12次。
4、做驴踢。手和膝盖支撑身体,然后向后上方踢腿,保持90度角。每条腿做12次。
5、试试做臀桥。仰卧,膝盖弯曲,双脚着地。抬胯,形成一座桥的样子。抬起左腿,保持臀部向上,然后放下左腿,右腿再做同样的动作。每条腿做10次。
6、练习箭步蹲。箭步蹲是锻炼臀部和腿筋肌肉的好方法。做这个动作,把一只脚伸到你面前大概一米左右的位置,膝盖弯曲大约90度。臀部下沉,保持前膝和脚趾在同一条线上,后膝弯曲到地板上。身子向后推,换腿,完成一个动作。每边做10个,然后休息,再做两组。哑铃可以增加训练难度,显著提升训练效果。即使是每只手上只拿了一大瓶牛奶,也会有帮助。
方法3:养成健身的习惯
1、制定一个训练计划,每周锻炼两次肌肉群。一个有效的训练计划不一定要靠教练制定。根据下面几个简单易记的指导方针来自己制定计划,一样可以达到最佳的训练效果,快速安全地增肌。在类似的训练之间留出1-2天的休息时间。如果计划在周二练胸肌,在周四或周五之前就可以不用再练胸肌了。
给类似的肌肉群训练分组。比如,有许多胸部训练都可以练到三头肌,那你就可以把这些训练安排在同一天。
留出1-2天的休息时间,进行短期训练或者避免剧烈运动。你的身体需要时间休息,恢复了过后,才能继续练肌肉。
2、为了快速安全地增肌,要关注质量,而不是数量。做10个正确的俯卧撑远比做15个错误的俯卧撑有效。每一个训练动作都应该是平稳流畅的,而不是磕磕绊绊的。虽然每个训练都不一样,但有些技巧是通用的:放松时吸气,用力时呼气。
尽量保持背部挺直,不要弓背。
每个动作保持1-2秒,然后慢慢回到休息状态。
3、做瑜伽来伸展全身肌肉。想要锻炼更大的肌肉群,瑜伽是另一种选择。它可以帮助增肌,提高身体灵活性。休息日做一些简单平静的训练,训练日做更难、强度更高的训练。如果你正在努力寻找不需要健身器材的运动,瑜伽是很好的选择。YouTube、优酷等网站上有适合各种水平的瑜伽训练,所以就算你是瑜伽新手,也不要害怕。几乎什么器材都不需要,就可以自己在家练习瑜伽。
4、对自己狠一点,让每组的最后2-3个动作都达到困难,但又不是做不到的地步。如果真的想增肌,就得对自己狠一点。你的身体是运动最好的指标,要一直运动到累了为止。在每组练习快结束的时候,再加把劲,集中精力努力完成最后2-3个动作。提前制定目标。如果提前制定了计划,比如说每组20个,做三组,即使在很累的时候也有可能完成目标。如果制定的计划很简单,还可以添加额外的任务。
对自己狠一点不同于让自己受伤。如果关节、骨头或者肌肉不是单纯地酸痛或疲劳,而是受伤了,你应该停下来休息一会。
5、保持高蛋白低脂肪的均衡饮食。这并不意味着你每天都要喝蛋白奶昔,或者不吃甜点。均衡的饮食才是最好的,多摄入全谷物、水果和蔬菜,以及像鸡肉、鱼、鸡蛋和豆子之类的优质蛋白。低脂巧克力牛奶可以作为运动后的零食。
如果想立即开始健康饮食,考虑从白面包和意面过渡到全谷物。
牛油果、坚果、橄榄油和鸡蛋都含有健康脂肪。注意,像黄油、奶油、猪油之类大家所熟知的食物,都是不健康的。
6、如果很看重健身这件事,考虑买一些基本的家庭健身器材。有各种各样的健身器材可以让你尝试新的运动,增加训练难度,并不一定需要很昂贵的器械。阻力带适应性强,有多种不同程度的"阻力",可用于数千种运动。
一套基础哑铃就可以让你进行负重训练,性价比很高。
有的单杠设计巧妙,可以安全地安装在大多数门框上,还有些型号的单杠可以用来做背后屈伸和上斜俯卧撑。
小提示努力训练,合理饮食,好好休息,享受收获!
不要放弃。
试着在公园或者小朋友的秋千架上做引体向上。
吃瘦肉、鱼肉或鸡蛋,增加蛋白质摄入,减少碳水化合物摄入,有益于增肌。
运动前一定要做一些热身运动,比如慢跑或者步行5-10分钟。运动结束后,用同样的方法舒缓拉伸。
运动后一定要拉伸,放松肌肉。
做有氧运动来帮助脂肪燃烧,这样肌肉才能显现出来。
做有氧运动之前,先做力量训练,这样才能达到最佳的增肌效果。
在没有健身器材的情况下,等距训练与其他类型的训练结合可以达到更好的增肌效果。
警告一定要热身和舒缓拉伸,以防受伤。
运动完一定要拉伸。
如果你身上有伤或者有疾病,没有咨询医生,千万不要尝试任何运动。
如果有任何运动导致你的关节、背部、颈部等部位疼痛,立即停止运动。在没有咨询医生的情况下,不要继续运动。
如何用哑铃锻炼腰部力量
很少有说锻炼腰部力量的,一般来说都是腹部和背部。
对于腹部卷腹是比较好的锻炼方法,并不需要哑铃辅助。而背部,可以用哑铃划船,不过这个动作也是针对背部上部的,对于背部下部也就是你说的腰部,俯卧挺身的效果比较好。
而你所采用的方法一定会损伤脊椎。在力量锻炼中,不存在弯腰的动作,弓腰就很容易损伤脊椎,无论什么动作都应该注意将腰部挺直。
如何用哑铃锻炼手腕力量?1、握拳扭转:
1)握拳,手臂往前伸直平举,与肩同高,拳心相对;
2)手腕慢慢往外侧扭转,直至拳心朝下,停留8秒;
1)双手握哑铃,伸直平举,拳心相对;
2)手腕慢慢往外侧扭转,直至拳心朝下,停留8秒;
2、握拳高举:
1)双手握拳,双手往头顶上方高举,手腕慢慢往外扭转,同时头部往右方转动,重复做4次;
2)双手握哑铃,双手往头顶上方高举,手腕慢慢往外扭转,同时头部往右方转动,重复做4次;
3、握拳夹肘上抬:
1)双手握拳,夹紧,置于胸前,拳心相对;
2)吸气,双手保持动作1姿势,慢慢往上高度,重复做8次;
1)双手握紧哑铃,夹紧哑铃,手肘弯曲,置于胸前;
2)手肘往上抬高,吸气,来回重复做8次;
4、双肘上抬:
1)双手握紧哑铃,手心朝上,放在腰部前侧;
2)手肘往上弯曲,直至夹紧手臂肌肉为止,重复做8次;
5、展臂运动:
1)双手握紧哑铃,肩关节往后摆动,手臂往后拉伸,停留8秒;
2)右手往正前方伸直平举,左手弯曲,扣住右手,头部往右方偏转,停留8秒。
如何用哑铃锻炼上肢力量和胸肌?家庭哑铃计划
胸肩部训练:
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
腹肌
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
背肌
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3组
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
如何用哑铃最有效的锻炼手臂力量第一:基本训练
坚持基本训练,用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头,千万不要忽略
基本动作,如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效
的复合动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善
肌肉,使其达到深度力歇
第二:蛋白质
不要限制蛋白质的摄入量,蛋白摄入量越多,肌肉就长得越快,一般健美标准蛋白
摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质,为了更好促进肌肉的生长,应该把蛋白质
的日常摄入量增加到每磅体重15---2克
第三:碳水化合物
碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物,但过多摄入碳水化合物会增加身体的
脂肪含量,所以要注意碳水化合物的摄入量,一般健美标准的摄入量是每磅体重至
少需2克碳水化合物以上,所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入25---3克的碳
水化合物,但不可以再多,不然只会把消化不了的食物变为脂肪,最好的安排就是
在训练日把碳水保持在3克左右,特别是训练强度比较大的时候,这个量是必须的,
如果是在训练小肌群或者休息日的时候,可以把碳水稍微减少,但也不可以少于2,5克
低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力
第四:必修课
应该为每一个肌肉部位准备至少一项以上的杠铃练习,如果缺少大负重的杠铃训练
的话,肌肉体积和力量势必下降,只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步
第五:围度
无论如果都要把肌肉体积和发达程度放在第一位,在还没练就超级发达的肌肉之
前,没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称,因为这样做会减慢肌肉的发展,如果肌肉
已经有了理想的体积和围度之后,再来修复肌肉的线条和匀称程度,肌肉大小才是重点
第六:标准的姿势
保持正确的训练姿势,无论是力量举或者是健美训练,保持最标准的动作才是最重要
的,特别是在做力量举的时候,就算负荷再大,难度越高,也要保证高质量的训练动作,幅
度要够大,但绝不能借力,把负荷都施加在锻炼的目标上,不然的话,只会提高受伤的危险
性
第七:在进行健美训练的时候,负荷并不是最重要
健美训练与力量举不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健美训练
的真正意义在于肌肉的疲劳程度,负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展
和挤压,在每两个动作之间不应停顿过久,最多是两秒,否则只会给肌肉喘息的机
会,然而达不到训练的目的
第八:次数效果
需要了解各种次数产生训练效果,用不同的次数来进行训练就会产生不同的效果,
1---5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量,这种次数只适合大重量的自由负重
训练,如卧推,深蹲,硬拉等等虽然对肌肉力量的发展极好,但也有他的不足之处,就是
如果使用这种训练手段对肌肉的体积并不明显,真正发展肌肉的标准次数是8---12和
6---8之间,这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的,但对肌肉的力量没有1---5次之间
的训练来得快,15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条,增加肌肉的分离度,但对
肌肉体积和力量作用极小,对于初学者来说不应该采用这种训练法,因为初学者在刚进
行健美训练的时候体积较小,应该把肌肉体积达到一定的程度之后再进行线条训练
第九:组间休息
需要了解各种训练次数锻炼的组间休息时间,如果运用不当的话,训练效果必定大打
折扣1---5之间的大负重训练的休息时间不应过短,因为现在主要目的是推起更大的重
量而不是对肌肉的 程度,所以不必当心在组间休息过长,只要能推起更大的重量就
可以了,这就叫做力量举,虽然说可以休息得更久,但必须把休息时间控制在3分钟之内,
如果休息得太久的话,会导致体温下降,这意味着大大增加受伤的危险性,健美训练的组
间休息必须控制在1---15分之内,如果多于这个时间的话,肌肉就会得不到深度的 ,
因为我各人认为应该不断给训练区有强烈的 和肌肉的燃烧感,因为这个时候主要是
发展肌肉的体积并且让他达到深度力歇,如果可以的话,还可以休息得更少,一般对于复
合动作来说可以休息得更长,组间休息可以达到15分钟,因为复合动作的消耗非常大,所
以恢复得更慢,所以可以比孤立动作休息得更多,但千万不要多于15分钟,而对于孤立
动作来说主要是在最后使肌肉完全疲劳,所以不能让他休息得过久,但为了保持中等次数,
所以每组有1分钟的休息时间就足够了如果你采用每一组的次数都在15次以上的训练方
案的话,应该把休息时间大大的减少,因为这时候主要是锻炼肌肉的耐力和线条,所有每
组之间有半分钟的休息时间就已经足够了,不然就不能达到锻炼的目的
第十:健美的主要饮食
无论你使用多么有效的营养补剂,也不能代替日常膳食,我每天都吃大量的牛肉和鸡胸
肉虽然补剂吃得也不少我每天要吃上九次,其中光只吃补剂餐的只有两顿,而食物占七顿,
有两顿食物餐各含有一杯蛋白粉和牛奶的混合饮料,补剂服用总计一天有四次,食物餐有
共有七顿,总的来说,健美爱好者一天最少要吃六顿以上的健美食物,这已经是最低的要求
我自己很清楚的知道,如果用补剂来代替日常膳食的话,那么我的肌肉会很快就失去质量
和状态,甚至会削减掉肌肉的块头
第十一:学会如何克服平台期
(1)所谓的平台期就是指肌肉在训练一段时间后生长变得缓慢或者处于停滞状态,在这个
时候必须要学会怎样让肌肉继续增长,一般出现平台期大多是因为长期使用同一个训
练课程或训练动作,所以在训练一段时间后应该有规律的改变某块肌肉的训练动作和
动作顺序
(2)改变一下训练次数也是一种很好的方法,不要让肌肉完全适应现在所用的训练次数,
在常规训练一到两个月后使用一下平时很少使用的训练次数,这样可以使肌肉得到终
极震撼,比如你在训练两个月后,采用这种方式,如果你平时练小腿提踵的时候使用每
组25次左右的次数而现在你为了让他继续生长,你可以使用每组6---8次的高负荷低
次数或者每一组都做上100次这会让你的小腿有一种前所未有的全新感觉,让它感到
无比的陌生,促进他不停的生长
(3)高强度的训练法则是克服平台期的最好办法,这种训练方法能把你的肌肉推向极限疲
劳,疲劳的程度越深,肌肉就长得越快,这种高强度训练虽然对肌肉的生长非常有效,
但不可以使用过多,否则只会使肌肉组织破碎,停止肌肉的生长,一个月左右使用一次
这种高强度训练就已经足够了,但以上这些训练手段不适合训练时间在一年之内的健
美初学者,初学者们只要有正确的饮食计划和训练计划就已经是足够了,一般是不会发
生平台期等情况的
第十二:训练过度
训练过度是许多健美运动员所最容易犯的错误,一旦肌肉的疲劳过度的话,他的力量
将会被减弱肌肉生长将会停滞不前,身体的免疫力会大幅度的降低,为了避免这种情况的
发生,必须要合理的安排训练和休息,肌肉是在健身房外面生长的,我在训练的时候不会
可怜自己,我会让肌钎维不断的破损,而在健身房外面我会给他最好的爱护,我会供给它
充足的营养和让他好好的休息对于我来说,一个星期之内对同一个部位训练两次以上的
话,这个训练量实在是太多了,每个星期练一次相同部位是最好的,至少对于我来说是这
样的,无论是训练大肌群或是小肌群,我不会在同一个星期内训练两次,你只要在健身房
给他足够的 和强度,然后就让他慢慢的生长就行了
第十三:伸展的重要性
这种伸展动作对于健美运动员来说是非常的重要,他可以大大减低训练时受伤的危险性,
而且还有助于提高训练强度,有很多个原因使我非常的重视他
(1)最初被它吸引的原因是因为他可以有效的提高我的力量举能力,确实我在开始大量的伸
展运动之后负重能力有所提高
(2)最主要的是伸展运动可以有效的避免因柔韧性不够而受伤的事件,柔韧性在训练的时候
是至关重要的特别是在训练肩部和背部训练的时候,如果柔韧性不够的话,很有可能会导
致你做不到全程动作
(3)它可以提高你的训练强度,而且可以减少肌肉在训练后累积的乳酸,让你在下一组做更多
的次数在训练时,我会利用组间休息的时候在训练部位上做伸展运动,这可以让训练区更
好的充满血液要知道,血液对肌肉的发展是很重要的,而伸展运动可以帮助你达到这一点
第十四:刻苦训练
无论你拥有多么完美的训练计划和饮食计划,如果你不能长年累月的坚持下去的话,你将永远
也不不可能有成功的一天,"刻苦训练"这四个字里面饱满了很多意义,并不是说你在训练时练得够
多就能取得成功,无论是饮食,训练,和一些合理的安排,你必须做到半点不漏,要做到以上几点,你
必定会牺牲很多时间和乐趣,比如说今天是训练日,你必须整天呆在家里按时吃健美饮食,你必须为
今天的功课做好准备,你不能出去玩,不能吃对肌肉没帮助的食物,你为了要有更多的体力精神来应付
高强度的训练,你必须要拒绝和朋友们出去玩耍的乐趣,而且还不能上过多的网,看太多的电视节目,
不要小看以上几个方面,这些小细节将导致你无法在健美这项运动上全力以赴,如果做不到上面这
几点的话,你将不能成为一个真正的职业选手
腰部力量如何锻炼! 裆部力量如何锻炼??锻炼腰部力量运动有平板支撑、仰卧起坐、小燕飞。
锻炼裆部力量的运动有扫堂腿、侧摆腿。
如何用哑铃锻炼肩部肌肉
肩分为前中后3个部位。前束坐在凳子上,上推即可,1组热身,4组大重量。中束采用递减超级组哑铃飞鸟。后束大重量俯式飞鸟。健身20年为您解答
肩部肌肉需要持之以恒锻炼方可见效。每天制定锻炼计划,10个一组,间隔锻炼。
买两个差不多18公斤的哑铃,找一条板凳,整个人平躺在上面,将哑铃从胸口向颈后推举,尽量举到离地面最近,一天3组,记住刚开始练的时候第二天会酸,请休息2两天再做,坚持两个月后效果就出来了 补充: 三角肌 是胳膊最上边连线肩膀的那块肌肉。由三角肌前束、中束、后束三部分组成,每个部分都有不同的练法,健身房里面的肩部上拉器,一天3组每天坚持,做完后请跑步放松所有的肌肉,让它们放松
如何用哑铃锻炼臂部肌肉怎样锻炼臂部肌肉
原文::yelg/index_scasparticleid=442
臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围,形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌,它是屈肌群,其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌,它是伸肌群,其机能是使肘关节和前臂伸直。
前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面,包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面,包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和机能来命名。
杠铃弯举 两脚开立同肩宽,两臂握杠铃自然下垂,一般采用与肩同宽的中 握距,掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力,屈臂将杠铃弯提至胸前, 肱二头肌极度绷紧,稍停,再用肱二头肌的力量控制住杠铃,循原路 线徐徐放下。弯举时吸气,放下时呼气锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中,上臂应紧贴体侧;放下时,两臂一定要完全伸直、放松,待二头肌充分伸展后,再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举,日子一久,将导致肌腱缩短,肌肉发僵,臂部可能总伸不直。
哑铃弯举 两脚开立同肩宽,两臂自然下垂,两手掌心朝前持哑铃,轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前,肱二头肌极度绷紧,腕部朝大拇指方向扭转,稍停,用肱二头肌的力量控制住哑铃,循原路线徐徐放下。弯起时吸气,放下时呼气,意念应集中于肱二头肌。做动作时,身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中,上臂应紧贴体侧;下落时,臂部一定要完全伸直,待二头肌充分伸展后,再做下一次动作哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转,可使肱二头肌绷得更紧。
坐姿弯举 坐姿,上身稍前倾,一手掌心朝上持哑铃,自然下垂于两腿间,持铃臂靠在同侧大腿上,另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前,肱二头肌极度绷紧,手腕朝大拇指方向扭转,稍停,再以肱二头肌控制住哑铃,徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时,持铃臂始终紧靠同侧大腿,弯起时吸气,放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时,臂部一定要完全伸直,待二头肌充分伸展后再做下一次动作。
反握引体向上 手背朝前握单杠,握距同肩宽或比肩稍窄,两臂完全伸直,身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起,使下颏超过横杠,肱二头肌极度绷紧,稍停,用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气,身体下落时呼气。做动作时,一定要等两臂完全伸直,再将身体向上拉起。
杠铃颈后臂屈伸 两脚开立同肩宽,两手将杠铃举至头顶,双臂伸直,手背朝前。 然后屈肘,用肱二头肌的力量控制住杠铃,徐徐下落至颈后。接着,用肱三头肌的收缩力,将杠铃向前上方举起,直至两臂完全伸直,手腕外翻,肱三头肌极度绷紧,稍停,再屈肘重做。上举时吸气,下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧,若上臂前移或向两侧分开,锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势,不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。
把前臂练成老虎钳
手腕卷曲运动 ( Barbell Wrist Curls )
手腕卷曲运动是对前臂的训练最直接的运动, 其做法是坐着,双手握一较轻的杠铃或各手握一哑铃, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝盖外, 仅靠手掌及手腕做卷曲的运动, 运动的范围尽量扩大。
此一动作, 手掌可向上, 亦可改为向下, 两者可交换连续做, 对于前臂与手腕的肌力有最大的训练效果, 每节做三回, 每回10~15次。
反握卷曲运动
( Reverse Wrist Curls )
这是杠铃卷曲运动的另一变化, 手从正面握住杠铃, 手背在上, 双手大拇指相对向内, 这个握姿除了手从上面握杠这一点不同外, 其余跟卷曲运动大致一样。
反握卷曲可迫使前臂更加用力, 对于 桡侧与尺侧诸肌有绝大的效果, 自然此时二头肌所用的力量也就比手从下面握杠时来得小, 因此所用的杠铃重量也应小些。
动作要领是提起杠铃至前臂与上臂弯曲成直角水平, 利用手腕的力量转动杠铃, 此运动对于前臂及握力的训练有很好的效果, 每节做三回, 每回8~12次。
(附图)臂部肌肉训练一
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上臂三头肌 臂屈伸
起始姿势
两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。
动作过程
两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动。收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。
呼吸方法
挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。
注意要点
挺伸前臂时切勿摆动上臂。
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上臂三头肌 俯身臂屈伸
起始姿势
向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。
动作过程
上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。
呼吸方法
挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
注意要点
挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下䙓动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。
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上臂三头肌 卧式臂屈伸
起始姿势
平卧长凳上,两手反握或正握杠铃,向上举起,两臂和地面垂直后,屈肘下垂前臂。
动作过程
保持上臂不摆动,收缩三头肌,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,。静止一秒钟,彻底收缩三头肌,然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置,充分伸展三头肌。
呼吸方法
挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
注意要点
挺伸和下垂前臂时,上臂要保持原位不摆动。
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上臂三头肌 直臂后抬
起始姿势
身体直立,两手反握或正握杠铃,置于身后。
动作过程
保持两臂伸直,将杠铃尽量向后上方抬起。最后,向上屈转手腕,并尽力收缩三头肌,静止一秒钟,下降杠铃到原位。放松三头肌。
呼吸方法
臂部后抬时吸气,回降时呼气。
注意要点
抬臂时,身体不可晃动,抬到可能的最高点屈转手腕,才能使三头肌彻底收缩。
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双臂胸前压棍屈伸
起始姿势
两手在胸前握一根连线拉力条的弯把,握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘,弯起前臂。 动作过程
保持上臂不动,收缩三头肌和前臂的肌肉,将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟,尽力收缩三头肌,屈肘,让弯把徐徐回到原位。
呼吸方法
弯把下压时吸气,缩回时呼气。
注意要点
弯把下压时,务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力,但意念要注意三头肌的伸缩。
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用哑铃如何锻炼手臂力量1、单手握哑铃(紧一些),坐姿,弯身,将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸,反复,即可有效练小臂肌肉。
2、肱二头肌主拉,你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。
3、肱三头肌是主推的(1)哑铃卧推;(2)颈后单臂哑铃臂曲伸。
4、三角肌分前、中、后三束。前束做卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
5、双手握哑铃垂于腿两侧,做耸肩,反复,即可练斜方肌。
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长。
对于不经常健身或者是体力比较差的人来说,做平板支撑一分钟就坚持不了,这是非常正常的事情。因为做平板支撑是一个非常辛苦的事情,而且需要很强的核心力量。对于那些平常缺乏运动,或者是身体素质比较差,手臂缺乏力量的人来说,平板支撑本身就是比较难以坚持下去的,所以一开始坚持不了多长时间,这些都是很正常的事情,大家也不要太过慌张,只要每天坚持练习,坚持的时间就会慢慢的增加。
平板支撑是很多人都非常喜欢的一项健身方式,因为不需要特别复杂的动作,而且对于环境的要求也不高。平板支撑是一个非常利于减肥和健身的运动,只需要找一个比较平坦的地方,然后用手肘撑住地,这让身体和腿保持在一个平板状态下,坚持住就可以了。虽然动作非常的简单,但是非常的累,消耗的体能也非常的大,所以是非常利于减肥的。
有些人做平板支撑可以坚持30分钟,甚至是更久,但是有些人在说平板支撑的时候,坚持30秒就感觉非常的辛苦,坚持不到一分钟就已经大汗淋漓了。所以这个时候大家就一定要加强自己的核心力量,平常多做一些相关的体育运动,这样时间长了,核心力量就会变强,平板支撑坚持了时间也会更久。像是仰卧起坐,卷腹,引体向上和俯卧撑这些运动都是可以训练核心力量的。
同时大家也可以去网上找一些比较专业的健身课程来进行锻炼,这样也是比较专业的一种方法,而且也可以比较有针对性的进行锻炼。像是俄罗斯转体,哑铃卧推,这些运动都是可以很好的训练到核心力量的。但是大家在做这些运动的时候一定要在专业人士的建议下去做,特别是对于初学者来说,一定要去健身房跟着专业的健身教练一起做。
常见的力量训练的5个基本方法
常见的力量训练的5个基本方法,对健身型男来说拥有一身完美的肌肉很重要,所以他们会经常进行力量训练,谁不希望能够拥有健康身体以及完美的身材呢?那么现在分享常见的力量训练的5个基本方法!
常见的力量训练的5个基本方法1举哑铃
相信日常爱健身的朋友,肯定对举哑铃是情有独钟的,甚至很多朋友会在自己家中购买哑铃。因为举哑铃能够很好的锻炼手臂力量,同时又是比较简单易行的动作。
平板支撑
平板支撑就是我们熟知的四点支撑,也就是身体四肢触地,但要注意身体一定要和地面平行,这组动作训练的是全身的力量,尤其是锻炼我们腰部力量,想要练腹肌的朋友,一般都不会错过这种力量训练方法。
俯卧撑
俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作,但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难,但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果,我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。
单脚深蹲
单脚深蹲是在深蹲的基础上加大了难度,主要训练的是腿部力量。相信大家对深蹲并不陌生,那么单脚深蹲,则是在深蹲的时候,只使用一条腿,另一条腿则缩起来。
仰卧触踝
仰卧触踝其实是和仰卧起坐有一些类似的,但是不同的是,做动作的时候,无需整个人坐立,只要手 能够触摸到脚踝即可,这样动作能够做的更快,也能够有效达到健身训练力量的效果。
随着人们对健康以及完美身材的追求,越来越多年轻人甚至中年人都已加入健身行列,健身也就像是一股主流,越来越受年轻人的喜爱。但是要注意,因为健身并不容易,一定要坚持下来才能够见效。
常见的力量训练的5个基本方法21、抬高你的胸骨
不管做什么训练,我们的准备姿势一定有“抬头挺胸”这一项,这里的挺胸就是要将胸部完全展开,抬高我们的胸骨,并保持水平状态。
如果我们没有做好这一步,就像下图这样,在训练的时候,不仅胸部无法完全伸展,影响训练效果,而且面部朝下,训练动作受到限制,很多训练伤害都是这种情况下造成的。
2、用手肘来拉
一般训练背部的时候会需要有“拉”的动作,比如划船、(绳索、滑轮)下拉等,这时候注意要用手肘来拉,而不是借助手腕。在下拉的时候,不能过分注重手的发力,这样会将发力点转移到手腕,全程都是手腕发力下拉,根本锻炼不到背部,还容易扭伤。
正确的下拉,应该是固定双手、上臂的位置,手腕不要扭动,用手肘向后拉,此时背部才能出力,你才能清楚地感受到肩胛骨的伸缩。
3、脚踝向外打开
如果在和蹲起有关的训练中,你会感到膝盖疼痛,那么你的姿势肯定是有问题的。在蹲起的时候需要保持小腿前侧的胫骨和膝盖处于一条直线上,这样肌肉的发力点一致不容易有损伤,但是多数训练者的错误姿势是膝盖会内旋,这里面有准备姿势错误的原因,也由天生扁平足引起的足外翻导致。
不管是哪种情形,在做蹲起的时候尝试用大脚趾抓紧地面,脚踝向外打开,稳定住脚步,这样在下蹲的时候,膝盖会保持和胫骨在同一直线上,不会额外承受过多压力,导致损伤。
4、保持胸部紧绷
在做硬拉或者过肩上举等动作的时候,尤其强调躯干的稳定性,当你在使用大重量进行训练时,躯干稳定性不足极其容易受伤。而说到绷紧躯干,我们首先想到的是背部挺直,抬头挺胸收腹,这确实没有问题,可是还有一点技巧记住就能更加稳定我们的躯干,那就是手臂打直下放时,保持胸部紧绷。
当手臂打直下放的时候,我们可以最大程度用到背部出力,此时如果保持胸部顶峰收紧,我们的整个躯干从前到后都是紧绷的,当然更加稳定。
5、绷紧臀部伸髋
在运用到下肢进行训练的时候,一定要保证髋关节的伸展,髋关节的伸展幅度越大,周边肌群发力越集中,不容易造成肌肉拉伤。如何能保证髋关节的最大程度的伸展呢?只要绷紧臀部就能办到。
当臀部放松的时候,你的下半身看起来是松松垮垮的,髋关节还有点内旋。
当你绷紧臀部的时候,你可以明显看到髋关节的伸展范围比之前多了至少10度,这样做硬拉、弓步蹲等下肢训练时,可以更加稳定,还能保护腰椎。
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