用哑铃应该怎么锻炼？比如怎么做每天做几组，每组几分钟？

以下是哑铃的练习方法 依、练习哑铃前要选好合适的重量。 贰、练习目的是为了增肌，最好选择陆5％—吧5％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是依0公斤，就应选择重量为陆．5公斤—吧．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—吧组，每组动作陆—依贰次，动作速度不宜过快，每组间隔贰—三分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。 三、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组依5－贰5次甚至更多，每组间隔控制在依－贰分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。 长期练习哑铃的好处： 依、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。 贰、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉

真的是不建议只用一对固定重量的哑铃来练手臂力量，如果有条件的话，可以买一套组合哑铃，就是带哑铃片能调节重量的哑铃，可以适应你训练不同的部位和不同的训练阶段的要求。只靠一个重量真的很难练出效果。

对于练肌肉来说，有价值的训练重量，一般是你做某个动作只能一次性连续做5-12个的重量。所以这是个因人而异的数值。

然后这还涉及其他的问题，第一个问题了，就是你所说的手臂肌肉，其实主要就是二头肌，三头肌和前臂，然而这几部分肌肉在通过不同动作训练的时候，能够承受的重量是不一样的。

比如二头肌弯举相对来说，能承受的重量就比较小，到了30公斤，差不多也就是普通人的极限了。

但是如果换一种姿势，比如哑铃卧推，同样也是练手臂（当然了，胸肌也是会练到的），能承受的重量就要大很多。

可能有人觉得，那我就要练二头肌弯举呢？其实那也很难选，就像我开头说的那样，选择适用重量的关键在于你自己。

如果重量过大，你每次只能做1-2个，甚至一个都做不了，那么也不会因为你的意志力而克服这个重量，会导致你的运动效果几乎为0。

如果重量过小，很容易就一次做个十几二十次，那么再练下去，即便能做几十次，对你的肌肉增长的效果也是微乎其微的了。

重量适中，嗯，很好，可以用日常健身计划来提升了，效果不错，但是2，3个月后呢？尤其是新手，很容易适应的。

所以，吊在一个重量上进行训练，是很不明智的训练方法。

固定哑铃的坏处就是，你没办法随着自己肌肉的提高而提升重量。

重量重要吗？

相当重要。

当你第一次接触哑铃的重量时，也许是10KG。这个重量你能做10-12个的哑铃弯举，很吃力，肌肉的泵感很好，练后肌肉会很酸痛，你能感觉自己的二头肌在生长。

但是一段时间之后，你的肌肉因为10KG的哑铃得到增长，这时候你会发现，10公斤的哑铃弯举你可以做15-20个了。

当然这是一件好事情， 但对于增肌来说，高次数低重量可不行。

增肌，增加肌肉量，你就需要做6-15RM的重量。也就是说，如果你所做的重量超过了15个次数，那么增肌的效果就不明显了。

因此，虽然你弯举的次数提高了，但肌肉却不会增长。

而这，也是固定哑铃的坏处。

所以最好的情况就是买一副可调节的哑铃，随着你的肌肉量不断提升，再逐步增加重量，这样才能源源不断的增肌。

某宝上哑铃的种类有很多，可以按自己喜欢的买。

适当的力量训练可以增强你的体质，提升你的精神容貌，也可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础。

练习哑铃前要选好合适的重量。也不可每天锻炼一个部位，这样你的肌肉得不到充足的休息，也就不会变大，这样的效果会大打折扣的。可以先从网上学习相关的知识，再进行相关的锻炼。

在问题中提到的哑铃采用多少公斤较适合？这个问题它不是固定的，哑铃重量的选择会因人而异，它并不是以公斤为单位，而是哑铃重量与次数的关系，即Rm为单位。手臂肌肉群分为肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。这三个小肌肉群不适宜用大重量，根据自身实际情况，哑铃重量宜选择在8-12rm之间即可。也就是说，当你选择了一个哑铃重量以后，在动作标准的情况下能做8-12次。那么，你选择的这个哑铃重量就适合你。

首先重量不能太大，循序渐进的过程。一点一点增加重量。我目前用20公斤一副的

这个因人而异

而且重量是在变化的

保证每组的重量只能做8-15次就好

组间休息30秒-3分钟之间

选用的重量每个人都不一样，一般由RM表示，增肌的重量一般为6rm到15rm之间。

rm为最大重复重量，比如1RM，如果你哑铃弯举用10kg的哑铃做只能做一个那么10kg就说你的1rm重量

最好买个可调节的哑铃，推举，弯举可重些，前平举，侧平举等要轻些，-般人买个25斤-个的就行了。

我是用10㎏到20㎏的！

提问题前先去多看看这方面的文章，不要做伸手党。

不一定，视自己的能力而定。初练者适合的哑铃应该在10kg左右（一只）

找一个轻点的哑铃，开始试着做弯举，如果感觉太轻再慢慢往上加。以每个动作能坚持做10个左右为最佳重量。最低不低于6个，最高不超过12个。如果超出12个或低于6个，那就调整重量。（就是说做完10个以后，第11个就起不来了）因为你练得是力量，不是耐力。每个动作每天3~5组，组间休息30秒~1分钟，也可以左右手交替训练。练三天休息一天，给肌肉休息和生长的时间。

弯举类的动作是练二头肌的、推举类的是练三头肌。

初练者不要急于追求太大重量，要循序渐进。不然一旦受伤的话，就得不偿失了。安全是第一位的。

建议不要只练胳膊，要全身都练，胸、肩、背、腿、腹。这些地方用哑铃都能练到的。这样练起来看着才美观。

不然只练胳膊，全身上下只有胳膊又粗又壮，其它地方却瘦弱不堪，这种体态看起来跟畸形有什么区别呢。大力水手那种的吗？