NBA训练力量的方法

　　NBA常见训练力量的方法主要有以下几种：

　　1、颈后负重深蹲

　　深蹲是反应身体素质水平的硬性指标之一，重点训练股四头肌及臀肌，旨在提高伸膝伸髋能力。对于篮球运动而言，下肢力量是一切的根源，是跑、跳的力量基础。

　　2、悬垂提拉、直腿硬拉

　　悬垂提拉是培养肩关节与髋关节协调做功能力的训练方法，从动作轨迹上看是模仿篮球场上的起跳动作，能够增加弹跳高度，提高起跳速率；直腿硬拉则是重在增强股后肌群及臀肌力量，提高奔跑速度及启动速率。

　　3、直腿硬拉

　　膝上翻、高翻：这两个动作虽然属于力量举及Crossfit的训练动作，但对篮球运动亦具有实战意义。除了模拟起跳动作轨迹提高弹跳之外，还能够训练到多关节协调发力及对爆发力的使用。

　　4、膝上翻、高翻

　　力量举组合练习：比膝上翻和高翻增加了站姿推举，彻底完成人体将重物从“拉起”到完全“推起”的整个运动轨迹。完成这一过程的协调程度和速率反映了身体多关节协调发力的能力水平。进行该项训练除了提高力量水平外，更重要的是显著提升神经对肌肉的控制能力，这是竞技对抗运动的必备素质。

　　5、台阶练习、正弓箭步、侧弓箭步

　　台阶练习、正侧弓箭步都旨在提高髋肌肌群能力，提高整体髋关节在不同发力方向的力量水平。

　　6、山羊挺腰

　　罗马椅挺腰能够提高臀肌上侧竖脊肌、多裂肌及下背部肌群的控制能力，提高奔跑、跳跃、扭转时身体的稳定性。

田径力量训练计划

　训练时不能急于求成，最好是用一学年的时间进行有计划的，扎实的基础训练。下面给大家介绍下田径力量训练计划，接下来一起看看以下相关介绍吧!

中学生田径力量训练计划

　一、初一年运动员基础力量训练的练习方法

　(一)徒手练习方法

　1、手推墙20次4组

　2、腕力顶桌30次3组

　3、俯撑、指撑15次4组

　4、推手50次3组

　5、耸肩30次6组

　6、仰卧举腿15次4组

　7、俯卧挺身25次4组

　8、仰卧起坐20次4组

　9、提膝至胸10次4组

　10后摆腿20次4组

　(二)轻器械练习

　1、高翻5公斤哑铃15次4组

　2、俯拉5公斤哑铃20次4组

　3、仰卧侧上举5公斤哑铃20次4组

　4、仰卧侧平举5公斤哑铃10次4组

　5、提拉5公斤哑铃25次4组

　6、负重25公斤杠铃片仰卧起坐25次4组

　7、负重25公斤杠铃片俯卧挺身20次4组

　二、初二年运动员基础力量训练的练习方法

　(一)徒手练习方法

　1、指掌俯卧撑20次5组

　2、直臂侧平举和上举2分钟3组

　3、脚内收静力3分钟5组

　4、仰卧引体15次5组

　5、脚放高处仰卧起坐20次5组

　6、单腿深蹲10次5组

　7、提踵立30次5组

　8、团身坐10次5组

　9、直腿绕环20次5组

　10、起脚尖30次5组

　(二)轻器械练习

　1、持哑铃5公斤屈、伸腕30次5组

　2、哑铃5公斤弯举15次5组

　3、推10公斤壶铃15次5组

　4、外展哑铃5公斤15次5组

　5、提拉10公斤壶铃20次5组

　6、负重4公斤元宝举腿20次5组

　7、负重4公斤俯卧撑25次5组

　8、持哑铃4公斤冲拳30次5组

　9、持杠铃片25公斤仰卧起坐20次5组

　10足负重10公斤提膝15次5组

　初三年运动员基础力量训练的练习方法

　(一)徒手练习方法

　1、仰卧头后弯举20次6组

　2、侧弯举30次6组

　3、仰卧直臂头后举20次5组

　4、仰卧侧平举25次5组

　5、侧起坐20次5组

　6、双杠臂屈伸8次4组

　7、单杠引体向上10次5组

　8、推小车 15米5组

　(二)轻器械练习

　1、持壶铃5公斤深蹲20次6组

　2、负铃5公斤下蹲20次6组

　3、负重50公斤提踵40次6组

　4、持哑铃4公斤双臂上举20次6组

　5、持哑铃4公斤扩胸25次6组

　6、持哑铃4公斤摆臂40次5组

　7、实心球2公斤后抛10次3组

　8、杠铃抓举40公斤15次6组

　9、杠铃提拉40公斤20次5组

　10、杠铃卧推30公斤25次5组

　总之，中学生运动员与专业运动员有很大的区别，中学生的文化学习任务很重，训练时间短，所以每一次训练都要有一个明确而具体的目标，一份适合初中运动员的计划，训练时要求所有的'运动员都要全力以赴，顽强拼搏，记好训练的日记。在递增、持续不断地、周期性地增强负荷的训练下不断增大负荷量。同时进行力量训练时一定要做好各种形式的准备活动，要求技术正确，注意防止受伤。

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锻炼全身的运动包括跑步或者快走，一般跑步适合于年轻人，快走适合于老年人或者关节不好的锻炼者，跑步时每天要保证40分钟以上，每周至少保证3-5次，在锻炼时心率要达105次/分。腹部训练动作：滚动腹肌轮。

动作要领：腹肌也是大家热议的肌肉，每个人都想着自己的腹肌可以变得清晰强大起来，腹肌轮就是最好的锻炼工具，但是这个动作对于大家的核心要求是极为高的。建议再开始训练的时候不要站着进行，而是采用图中所示的跪姿，减少难易程度更好做，在锻炼一段时间后再尝试着站着进行。

还有游泳，游泳特别适合于身体肥胖或者关节不好者，如颈椎、腰椎或膝关节不好者，因为如果在上述情况下进行陆地训练，对关节和体重的要求都比较大，同样要求每周至少3次，每次至少40分钟。其它的锻炼方式，如打羽毛球、篮球、足球、跳绳、跳舞等，都是全身运动，可以根据自己的年龄、体质或者场地情况选择合适的锻炼方式。

可以做背部训练动作：哑铃滑床。这个动作在健身房大家应该是经常看到人做，做法是单手持一个哑铃，另一只手扶住一侧的固定物体，动作开始时由下向上的滑动。动作的过程中我们需要利用背部的肌肉去进行主动的发力，否则锻炼的更多侧重点就是在我们的手臂肌肉了。

新手不要想马上增长肌肉，先练肌肉敏感度和韧性，规范动作很重要，每个肌肉部位三到四组，重量控制在每组15-20个最佳。

1大重量!

使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。 你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧~

2在训练的前后补充碳水化合物

在增肌期，你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。

如果你希望尽量减少脂肪的增长，那么你可以在训练前后补充大部分的碳水化合物，因为这是身体消耗能量最厉害的时段，这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物，只是相对训练前后可以少摄入一些。

3吃更多

这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误，当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间，他们就会惧怕产生更多的脂肪，惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。

4限制有氧运动

当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么你的热量摄入就需要设置的更高！

5吃更多的脂肪

许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量，会吃非常多的食物，但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡，而一克脂肪就能带来9大卡。 所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。

这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸，比如动物的脂肪，奶油甜品，黄油

我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸，比如坚果，鱼类，牛油果

6重点复合练习

当创建你的增肌训练计划时，一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激。 我们推荐的动作有：卧推，高翻推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。

7足够的休息

休息是增肌期非常重要的一部分，就和训练一样重要。 在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。 不要贪图连续不间断的高强度训练，每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。

8确保你得到足够的睡眠

除了休息，睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式，充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。

当你的身体没有得到足够的睡眠时，往往会释放更多的皮质醇，让身体进入分解代谢状态，这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢！

9充足的蛋白质

除了碳水化合物以外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。 当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。 一般来说一个成年人一天需要摄入体重（kg）乘以22g的蛋白质。 一个80kg的男性健身人士便需要175g的优质蛋白质。

10不要让自己失控

最后记住一件事，一个成功的增肌应该将脂肪的增长控制在尽可能少的程度。虽然一定会伴随脂肪的增长，但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。 所以为了让体型更加美观，未来的减脂更加轻松，还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内吧。

可调式哑铃最实用 不需要多大地方 全身各部位都可以得到锻炼 具体如下:

周1胸 哑铃仰卧推举 仰卧飞鸟 俯卧撑

周2背 哑铃硬拉 哑铃划船 哑铃单臂划船

周3腿 哑铃深蹲 哑铃直腿硬拉 哑铃提踵

周4肩 哑铃推举 哑铃立姿划船 哑铃侧平举 前 平举 俯身飞鸟

周5手臂 哑铃颈后臂屈伸 哑铃俯身臂屈伸 哑铃交替弯举 哑铃锤式弯举 哑铃集中弯举

以上动作按一天一个部位锻炼 每个动作四组 每组8-12次

锻炼之前要热身 小重量多次数也就是选择20次左右重量做两组

锻炼之后要做拉伸整理 尽快消除乳酸 有利于肌肉恢复

此外还有一个全身性的动作 哑铃高翻＋箭步推举 此动作适合有一定基础的人士锻炼 对全身协调性有帮助

作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！ 好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。