男人背部肌肉怎么练啊？

很多人在还没有接触健身之前就听说过：男人上半身最重要的肌肉是胸大肌和背阔肌。而我们练的引体向上，则是对背阔肌最大最有效的刺激。那么除了引体向上之外，还有哪些动作可以锻炼到背阔呢？下面就让我们来见识一下先来一张背阔肌的酷图

好了进入正题，先让我们来认识一下背部肌肉群。

背部肌群是人体上涉及肌肉非常多的肌群，主要包括，背阔肌，中下斜方肌，菱形肌，大圆肌，小圆肌，冈上肌，冈下肌，竖脊肌等肌群，所以锻炼北部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的身姿。

接下来开始正式的背阔训练方法。

上背阔肌的锻炼，动作；T杆高位下拉。

这个姿势不仅可以练到背阔，对腰和三角肌后束也有很好的刺激，当然二头也有小小的功劳。做的时候是一个直臂到屈臂上拉的过程，要注意往上拉时一定要往后面夹背，拉到最高处时会明显感到红色区域特别是红色区域的两边有明显紧张感。千万不要用胳膊的力量网上带，不然就达不到锻炼背阔的效果了。还有一个注意事项是膝盖可以考虑弯曲，这样可以避免闪到腰。还有背要直，这么做一是可以保护腰部不受损伤，二是增加对腰部肌肉的刺激。动作对了腰部既得到锻炼还可以免受伤害，锻炼错了可是既受伤又没有效果。本人腰部曾经有伤，所以特此强调（怎么感觉像在写练要的文章啊）。

锻炼上背阔肌的第二个动作；宽握引体向上。

没整明白怎么把引体向上排到第二个了，失误失误。图中这个人的动作其实还需改进（没找到更好的图，大家就对付吧）；改进一：双手距离应该更宽才对，就是说要达到器械的最大宽度。改进二：拉到最高处应该是及胸才对，知道脖子效果不是很好（当然是跟及胸相比效果不好）。还有一点需要注意的是，速度一定要慢，4至5秒一个比较适合吧。同高位下拉一样，宽握引体向上拉到最高处背阔上部也有明显紧张感

锻炼上背阔肌的第三个动作；颈前正握下拉。

这个跟引体向上差不多，不同是负荷要小一些，毕竟引体向上是自己的体重，而下拉重量自己控制。主要事项与正手宽握引体向上差不多，就不多说了

接下来是下背阔肌的锻炼。

动作一；反握下拉。

其实引体向上标准动作会了，这个就不难了。关键有一点拉到下面时后背要往后仰一些，同样要把意念集中在背部，靠背部收缩来发力，而不是靠手臂

中部背阔肌肉群：动作一：单臂哑铃划船

中部背阔肌的第二个动作：附身划船

看图中这个哥们，背阔收缩的多厉害，练背部一样要让背部充分收缩，具体动作就是夹背。还有看这个哥们膝盖是弯曲的，自我保护；还有他的背是直的，一定要直啊

中部背阔肌第三个动作：坐姿划船。

大家仔细看图会发现，这个动作自始至终胳膊是直的！完全是靠背阔收缩做动作的，动作幅度也不大。

不过虽然图上是这么描述的，不过实际练习中，也可以屈臂，那样的话就与附身划船很像了。这个动作与附身划船的不同在于对腰和腿的负荷较少，相对也安全一下

下背部的锻炼动作之一：硬拉！！

这绝对是一个超级爷们的动作！！动作看起来很简单，只是简单的抬起腰部，不过只有练过硬拉，为硬拉出过满身大汗的人才知道硬拉的霸道。硬拉与深蹲卧推并称为健美界三大王牌动作，这个是有世界纪录的。硬拉的时候一定要挺直你的背，不然很容易受伤（还是那句话，我以前腰闪过，所以对此很敏感）。这个王牌动作练爽了，两组包你下汗，一个字：爽！

下背部动作之三：鞠躬

这个谁都会吧，具体怎么练大家看图吧，我在这个动作方面也是二调子。

好了就是这些，其实并不是很全，不过要想全又相当的难，就先这样吧

速度问题的确有争议，有说慢好的有说快好的，我只是说说自己的看法。只要找到背阔用力的感觉我看就是好的。划船怎么摆动我不知道，坐姿我倒是拉的快，站姿也不敢太快。

计划么 按如下顺序来 背 二头 胸 三头 休息 肩 前臂 大小腿 腰 腹 休息 这样一周5练的来 每天以你的情况 有效且扎实的锻炼1小时就够了~

背 二头 杠铃划船 6~10×5rm 减重量再来一次 哑铃单臂划船12×5rm 划船机划船12×5rm 拉力器下拉10~15×4rm

休息10分钟 进行二头训练 锤式弯举热身2组 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯举6~10×6rm（中间可减2次重量） 坐姿斜板弯举8~12×4rm

ps:按照一周5练2歇的周期 二头要么跟三头要么跟背 但三头和胸组合效率显然最高 二头单独拉出一天对新手来说不合适 这里就塞到背部

胸 三头 3组俯卧撑热身 杠铃卧推5×5rm 哑铃上下斜卧推10×3rm 哑铃飞鸟12×4rm 仰卧臂屈伸12×4rm

无休养接三头肌训练 双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）拉力器胸前下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸10×3rm 俯身臂屈伸10×3rm

ps：三头可和二头做超级组 但练完手臂后 肩部训练显然是无法进行的了（本来很轻松的哑铃胳膊还没展平就疼的伸不直了）所以初级阶段胸三头组合更加合适

肩 前臂 杠铃推举10~15×3rm 哑铃侧平举12~15×3rm 俯身哑铃提拉8~12×3rm哑铃前平举12~15×3rm 站姿杠铃提拉8~12×3rm 俯身飞鸟12~15×3rm

5分钟休息接前臂训练 正反腕举10×4rm 20×3rm 反手杠铃弯举（重量不大）15×4rm

ps：杠铃推举需要三头肌出大力 如果三头实在疲惫这个干脆就别做

大小腿 深蹲5×5rm 坐姿腿屈伸10×5rm 站姿提踵（杠铃负重）10×5rm 20×3rm

ps：这一天看似最少 但强度其实是最大的 现在体弱 等你能蹲一倍体重的强度后 每次至少在热身与一组适应组后 有保护的情况下各做1组90% 100% 110%的强度

　　胸肌是全身上下最难练的部位你可能对他的认识还不够,练胸肌首先要练三角肌,俗话说得好:没有强大的三角肌就练不出强大的胸肌,然后是胸廓(既胸肌延伸的范围),上胸肌,下胸肌,中缝,最后是厚度大重量,低次数,长位移,多组数没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果要是有的话那重的给谁玩

　　1:25公斤哑铃应该是单手的吧如果不是,就去换个重的轻的拿来练是浪费生命我记得个口诀大重量,低次数,长位移,多组数没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果要是有的话那重的给谁玩

　　2:组间放松(捏捏,揉揉,甩甩,反正就是不让它绷紧)

　　3:除了跑步可以天天跑,腹肌要天天练之外,其他肌肉全部2--3天练一次因为肌肉的生长时间约为48小时中间间隔的时间你别以为浪费了,其实肌肉还在偷偷地长

　　4:戒掉宵夜,零食这都是不好的习惯,就算你不练肌肉也要戒当然这东西不是说戒就戒的,要看你的毅力我看你就行

　　5:多吃蔬菜水果,高蛋白的食物如鸡蛋,豆奶,牛肉,鱼,金针菇

　　6:胸肌的具体锻炼方法你应该也知道一点,等你坚持一段时间以后,自然就有经验了别在初级阶段老是去问别人怎么练,应该先坚持一段时间就好像背单词,刚开始你就一直认为自己不行,坚持不下去就老是问别人,其实你从来都没开始背

　　7:休息好,一天不保证8小时睡眠对肌肉生长是有影响的

　　8:练肌肉是个漫长但有趣的过程,希望你不要把它当成负担,细细品味体验肌肉一天天长大的喜悦

　　可以和我多交流

我是个小个子，想去健身房练器械，能练出一身肌肉来吗？ 需要怎么练？

只要坚持，都可以练出肌肉来的。

你需要找一个专业的教练指导你。。这样效果比较好。

一米六的小个子可以练出肌肉男当健身教练吗？本人十九周岁

完全可以。因为，你现在19岁，正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了五六年，你一定会将自己锻炼成为181CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

各位健身高手，怎样能练出一身肌肉，需要多长时间，每天几个小时，该用什么练、怎么练。

优酷里有教你怎么锻炼的视讯

刚开始健身很怕练出一身肌肉很难看,怎么办

健身锻炼就是为了强身健体增长肌肉那是必然的，怕难看实在没有必要，不管男生女生身体健壮都是健康的美，有些人只是一味的追求瘦身上没有肌肉那才是真正难看。其实难看好看是自己的一种观点，观点改变看法也就会改变的。

男人去健身房练出一身肌肉 会被人说头脑简单吗 肌肉男就一定很笨吗

不会的。。你看现在的男星哪怕是小鲜肉你见到过没肌肉的么。。不管怎么样肌肉总比肥肉要好。

瘦子有练出一身肌肉的可能吗

当然有，坚持锻炼，合理饮食，饮食着重蛋白质的摄入，鸡胸肉、牛肉要舍得吃，增肌效果很好，然后锻炼强度要跟上，但也不要过度，那样会消耗肌肉，锻炼要练到力竭（很累，使不出力气）就好。

怎能练出一身肌肉来，我是虚胖体质体重160斤

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

想减肥还不想练器械的，怕长肌肉，有健身房能教舞蹈的吗？

健身房一般都会有些有氧运动的健身操的。瑜伽什么的也会有。减肥主要是做有氧运动以及食谱的配合。坚持做有氧运动就可以。

我想努力练一身肌肉 可我是农村的，没有什么健身房，该怎么练

徒手训练，各类俯卧撑，深蹲等，很多动作。可以网上搜下动图储存手机上照动作练

~看我这么积极的给你回答，采纳下吧！我是可爱的小尾巴

练出一身肌肉长大能干什么？

练肌肉 也能干不少事

首先 有肌肉 代表健康 健康能干什么 就不用我说了吧

其次 有肌肉 好看 穿衣服好看 但不能太壮了 也能吸引异性 同性也会崇拜你的

身材好了 还能当模特

要是你有点基础了 还能当健身教练

最后 力气大 能干活 能防身

总之 好处多多。。。。

但最重要的 还是你的头脑 但有衣服模特般的身材 的确是每个男人蒙昧以求的

我现在正在练 才开始两个月 已经有成效咯。。

祝你好运

还有练肌肉 最好在18岁以后

　　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下

　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟

　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟

　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟

　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天

　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

　　第一天计划

　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　　俯卧撑 4组 每组10--20次

　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

　　背部：引体向上 4组 每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　　仰卧举腿 4组 每组20次

　　第二天计划

　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　　提踵 6组 每组12-15次

　　第三天计划同第一天

　　第四天计划同第二天

　　第五天计划

　　有氧训练：跑步 20-30分钟

　　固定自行车 10-30分钟