用哑铃锻炼能有什么好处

举哑铃是一项运动锻炼项目，举哑铃可以让身体的肩背部肌肉得到锻炼，还可以起到减肥瘦身的效果，对于增强心肺功能也有一定的作用，具体如下：

1、锻炼肩背部肌肉：进行举哑铃，它可以使肩背部肌肉力量增强，可以使肌纤维变得更加的壮实，能够增强上肢力量，同时他还可以帮助锻炼身体的协调性。

2、减肥：举哑铃可以消耗身体的热量，能够促进脂肪燃烧，能够起到瘦身减肥的效果。

3、增强心肺功能：举哑铃它是可以帮助增加肺活量的，可以给全身的各个器官提供充足的血液和氧气可以帮助提高心肺功能。

建议运动前要适度的进行热身，而且要长期的坚持练习，在锻炼的过程当中一定要注意选择合适的重量，避免肌肉拉伤。

举哑铃的正确姿势

举哑铃的正确姿势，哑铃是无氧运动最为常见的一种，有很多健身人士都喜爱玩哑铃，一来哑铃对于胸肌训练很有效，二来哑铃对比其他器械来说更为轻巧方便，但是并不是每一个人都能掌握举哑铃的正确姿势，本文内容为大家一一讲解举哑铃的正确姿势。

举哑铃的正确姿势1

1、举哑铃的正确姿势

正确举哑铃的动作应是———站立或坐姿均可,背部挺直,双手握哑铃,分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直,这就是初始位置,跟投降的动作很像;靠肩部发力将哑铃推向头顶上方,运动轨迹呈弧线,注意两只哑铃不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作,返回到初始位置时即停止下降。一般做3～4组,每组10～15次。

2、举哑铃的功效

哑铃推举中的杠铃推举、机械推举,都能够较全面地锻炼肩部肌肉群;用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举,分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的`前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频繁,给它较长的休息时间,反而能取得更好的效果。

3、举哑铃动作过大易受伤

举哑铃,其中最常见的动作就是向上推哑铃——术语叫做哑铃推举,这个动作能够锻炼肩部肌肉,增加肩宽,穿衣服也会更有型。

这个动作虽容易,却有很多人做得不规范。初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低,也就是动作幅度过大。

有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平,以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨。此时,肩部肌肉的负荷相对最大,如果哑铃很重,就会损伤肩部韧带。

或许有人会说,举重边订T挺举时杠铃杆不就放在锁骨上“歇脚”嘛,那杠铃的高度也是与肩部差不多啊如果你仔细观察会发现,他的握距较宽、两肘是向外张开远离身体的;他还靠腿部发力同时降低身体重心的方法帮助肩部顺利度过“困难阶段”。

举哑铃的正确姿势2

1、哑铃肩上推举，目标部位：肩部、上胸部：

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。

肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

2、哑铃直立划船，目标部位：肩部：

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。

肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

哑铃练习方法：

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

每天能坚持走路锻炼，我们身体内的血液循环就会得到提升，我们的心脏功能也会得到提高，所以说走路锻炼是可以预防心脏疾病的。坚持走路:挺胸抬头～收腹提臀，双腿伸直～步幅稳健，一步一步向前走，提高心率平稳，调节呼吸均匀，增加肺活量，加速腹部运动，促进新陈代谢，排出体内毒素！但是走路锻炼身体注意换上舒适的运动鞋，走路状态为身体发热微微出汗状态较好，过度走路锻炼会损伤膝盖。

生命在于运动，记得一位名人曾经说过，"如果，你想健康就跑步吧。如果无法跑步，就走路吧"。只要只要你合理的运动，对身体健康一定会有帮助的。每天走路也能锻炼身体，不过，如果想要效率更高的锻炼效果，得要求一定的强度。另外，任何运动都等于是在锻炼身体，无论效果好坏，动起来一定就比久坐久躺好，所以，每天走路肯。

走路也是一种锻炼方式，自然对身体是有好处的，很多朋友可能觉得光凭走路也叫锻炼身体？那当然，虽然走路没有跑步那么让我们劳累，没有平板支撑那么考研毅力，没有举哑铃那么有据一项针对227位65岁以上的成年人研究，步行6个月能够增加肌肉质量，提升肌肉力量。对于本身肌肉质量低，肌肉流失多，肌肉萎缩明显的人，步行带来的效果会更明显。

护视力。大家都认为走路只对老年人好，其实不然，现在的青少年学生，戴眼镜的太多了，就是缺少走路，没有让眼睛在大自然中放松休息，就是视力疲劳所致。学生总要背书，不一定要呆在教室里，走路背书一举两得，当然要在空旷的环境里活动，校园里安全。

走路是非常简单的一种 养生 方式，因为走路可以促进身体内的血液循环，促进身体的新陈代谢，给身体带来很多好处：

1、每天能坚持走路锻炼，我们身体内的血液循环就会得到提升，我们的心脏功能也会得到提高，所以说走路锻炼是可以预防心脏疾病的。

2、随着年龄的增长，老年人在上了年纪很容易出现记忆力减退，严重的话很有可能出现老年痴呆的现象，如果中老年人每天能够坚持走路锻炼，对于老年痴呆的预防是很有帮助的，年轻人也可以每天坚持走路锻炼，对于提高记忆力是很有帮助的。

3、每天能够坚持走路锻炼，对于血糖的控制是很有帮助的，而且可以在很大程度上降低患糖尿病的几率。

4、每天能够坚持走路锻炼，我们的肠胃就会变得越来越 健康 ，而且还能够预防多种肠胃疾病，对于有肠胃不适的人来说，每天坚持走路锻炼是可以缓解这种症状的。

走路锻炼的“四忌”：

1、部分人喜欢与他人结伴步行锻炼，边走边拉家常、说工作事、谈不平事、唠烦心事。 这样虽然走了几千米的路，但仍然达不到锻炼的目的。俗话说，“说话费精神”，其意就是话说得过多、过久容易损伤精、气、神。另外，说话过多又易暗伤津液，加上步行出汗，将加重人体脱水。

2、部分人喜欢边走路边与他人煲“电话粥”，或边走路边玩手机微信、 游戏 等。 煲“电话粥”或玩手机，人的心思转移到其它地方没有集中在锻炼当中，没有达到“形神合一”的锻炼境地，那么锻炼效果肯定要大打折扣。

3、边步行边吃瓜果食物，本身就是不卫生的表现，容易感染肠道传染病。 加上步行时胃肠也在不停地蠕动，如再进食予以刺激，则会加重胃肠道负担，容易引发慢性胃肠道病变。再则，走路时呼吸节律增快，“气门”开合频繁，边走路边进食瓜果，容易发生异物误入气道。

4、边步行边思考问题，路本身就是“劳力”之举，过度锻炼容易暗伤筋骨血肉；思考本身就是“劳神”之举，思虑太过容易损伤脾胃气血 。如果边步行边思考问题就会“两败俱伤”“形神分离”，不但达不到锻炼身体的目的，还会加重身体的损害。

5、走路锻炼强度需循序渐进，不要增加太快，而且走路的步数也不是越多越好。 研究表明，每天走5000~10000步锻炼效果最好，10000步以上与10000步以内的锻炼效果没有明显差异，但是运动损伤的机会反而加大。

第一项:“生命不息～运动不止”，走路是很易行的有氧运动，如果每天挤出40分钟，速度以～快走方法，路程约3一5公里！每周5一6次，坚持走路，身体受益匪浅哦！

第二项:走路能锻炼身体，好处多:

①坚持走路:挺胸抬头～收腹提臀，双腿伸直～步幅稳健，一步一步向前走，提高心率平稳，调节呼吸均匀，增加肺活量，加速腹部运动，促进新陈代谢，排出体内毒素！

②坚持走路:一步一步走路，运动的汗水，由内向外渗透出来，不断消耗体～内多余热量，甩掉体内赘肉，减掉超标体重，减掉体内脂肪，达到减肥减脂效果！瘦身塑身段！

③坚持走路:“生命在于运动”，培养自己顽强～自律精神，坚持走路～微汗到大汗，汗水浸透皮肤，面部宛如做上一次次美容，格外透出 健康 美丽光泽！

笫三项:坚持走路:持之以恒的锻炼走路，特别是晚饭后1小时，外出去走路，达到减肥减脂效果，是促进睡眠质量良方，睡觉好，身体轻松快乐，身体越来越 健康 ，整个人……呈现漂亮迷人逆生长！

每天走路的确可以锻炼身体。

小时候我家对面的奶奶，不记得她是什么原因腿脚不便。但是她想要出去走走的心很强烈。行动上也很硬核。做手术以前每天拄着拐杖慢慢走路锻炼身体。后来动手术，换了膝盖。

她的主治医生说，正是因为老太太坚持每天都走路锻炼腿部神经，肌肉没有萎缩，手术才能顺利完成。术后疗养康复老太太也是很棒的坚持，之后不需要坐轮椅，不需要拄拐杖，经常下楼和其他爷爷奶奶玩。

每天走路锻炼身体贵在坚持。足部有很多穴位，不论是大步流星还是小步慢走，坚持每天走路，可以气色红润，畅通气血。特别是经常久坐的办公人员，学生党，长期久坐缺乏运动会引起腰间盘突出，脊椎疾病。女性走路锻炼身体可改善久坐带来的疲劳感，气血阻滞的情况。而且走路比其他锻炼方法而言更简单，随时随地都可以发生。

但是走路锻炼身体注意换上舒适的运动鞋，走路状态为身体发热微微出汗状态较好，过度走路锻炼会损伤膝盖。

不积跬步无以至千里，不积小流无以成江海。每天走一走，活到九十九。我是池树，感谢您的提问:)

生命在于运动，记得一位名人曾经说过，"如果，你想 健康 就跑步吧。如果无法跑步，就走路吧"。只要只要你合理的运动，对身体 健康 一定会有帮助的。

每个人的身体状况不一样，也不可能每个人都适合大强度的训练，所以走路散步是最老少皆宜的运动。

走路分为健步走和散步。

健步走就是我们常说的徒步大军，最近两年席卷而来。越来越多的人加入徒步大军，也越来越年轻化，许多年轻靓丽的宝妈妈也加入了进来。健步走，速度比较快。通过大步流星的走，昂首挺胸有助于培养人们自信的性格。看起来特别有魅力。

散步，无关配速，只和心情相关。时而疾走如飞，时而漫步。散步会让人的心情放松，更容易和自己的内心交流，认识更优秀的自己。

走路是最省力且不容易受伤的运动，身体素质差可以先从走路来锻炼自己，逐渐的过度到快走和慢跑提高自己。

每天走路当然能锻炼身体啦，我本人就是每天走路，有时候还会倒着走步，每天走步手机计步器显示一万五~两万步左右，十年如一日，从没间断过。我的走步时间一般都是在晚饭后，风雨无阻。

“俗话说“饭后百步走，活到九十九”。因此经常走路对人体是非常有好处的。经常走路的人，可以减少很多疾病的发生。因为经常走路，能够促进新陈代谢，能够增加肺活量，能够提高心肌耐氧量，还能够促进胃肠道内的食物消化吸收，加强胃肠蠕动，增进食欲等等。

经常走路还能够起到减肥健身的效果。有些人过于肥胖，这时经常走路，特别是进行有氧走路，比如快走，能够起到健身减肥的效果。”

经常走路能够释放压力，特别是能和熟人一起走路，效果最佳。

走路对治疗心脑血管患者有着辅助效果，尤其是对初级糖尿病患者有着明显的疗效。

以上是本人自身的体会 仅供大家参考，

走路也是一种锻炼方式，自然对身体是有好处的，很多朋友可能觉得光凭走路也叫锻炼身体？那当然，虽然走路没有跑步那么让我们劳累，没有平板支撑那么考研毅力，没有举哑铃那么有针对性，不过它的的确确是一种能锻炼身体的运动。如果长期坚持有效的走路运动，同样对身体是有帮助的，虽然走路看起来是最平常的一种运动，不过走路可不简单，走路这个动作需要动用到身体基本所有肌肉、骨骼和韧带，如果哪部分受伤严重的话，恐怕就不能好好走路，所以走路是一种很锻炼协调性的运动方式。

不过如果不进行其他运动，如游泳、跑步、卷腹、平板支撑等，走路到底能不能算是锻炼还要看咱们怎么来走，推荐每日的走路步数在1w~2w步为宜，而且其中需要有至少6000~7000步是一次性走完的，这样才能真正达到锻炼的效果。其实锻炼的目的是“在身体可承受的范围内折磨身体”，我们的身体属于一种“反脆弱”系统，也就是越折腾它越强，只要在它可承受的范围内折磨它，它就能扛下来，对抗不利的环境，不断提升自己来适应。所以锻炼锻炼也就是要折磨身体，让它变得更强，如果就是平平常常的走路，身体还是以前的状态，那么我们并没有得到所谓的锻炼效果，比如跑步，我们会觉得呼吸困难，感觉劳累，但其实弱在可承受的范围内长期坚持，我们的身体就会提高呼吸量，提高心肺功能，提高关节灵活度，最终我们会觉得没有刚开始跑步那会儿折腾。

所以，走路想要达到锻炼效果，平时那些随意的走动肯定是没什么效果的。很多朋友每天都可以走够四五千步，不过这些步数可能是早晚下班走去车站，中途上上厕所，递递资料，中午吃个饭，拼拼凑凑出来的步数，这样的步数达不到锻炼效果，没什么意义。推荐每天抽出40min~1小时连续走动6000~7000步，可以选择每天晚饭后走动，刚好晚饭后血糖上升比白天更快，平稳时间更长，走动能帮助我们平稳血糖。走路的时候虽然也不用走得太快，不过最好保持中等步速，不要走走停停，坚持一口气走完。如果身上小有出汗或感到有些发热是最好的状态。

长期坚持走路我们的肌肉、韧带也能够得到锻炼，照样有助提高心肺功能。走路虽然是很平凡的一种运动，不过它在不经意间就能够帮我们消耗多余热量，是一种很好的运动方式。爱走路的朋友还可以每周抽出一天徒步运动，可以选择自己喜爱的、空气好的环境，走动4小时以上，能达到更好的锻炼效果。

每天走路也能锻炼身体，不过，如果想要效率更高的锻炼效果，得要求一定的强度。另外，任何运动都等于是在锻炼身体，无论效果好坏，动起来一定就比久坐久躺好，所以，每天走路肯定能锻炼身体。膳食指南上推荐每日至少不少于5000步，我们走动的步数也可以参考这个数据，不过最好是一次性走完这5000步，而不要东几步西几步地走完。其实我们一天里上下班，上班上课去厕所的路上，吃午餐的路上，办公室再晃悠几步，这三四千步真的很好凑到，但实际上这些零碎的步数可能不能起到更好的锻炼那效果，这5000步，最好是一次走完。

走路看似简单，但实际上走路这个运动能够锻炼到身体几乎所有肌肉、韧带和关节，它是一种对身体协调性训练最好最方便的运动。走路锻炼也要严格，并不是像我们逛街那样随便走走停停坐坐就可以了，最好是一口气走完，挺胸抬头，最好是收腹，感觉到身体有轻微使劲；走路的快慢可以自己调整，不用走得太快，但也最好不要太慢，呼吸均匀，能健步走/快步走最好可以健步走。中高强度的锻炼方式能够保持更好的锻炼效果，它们被称为“有效运动”，对于维持肌肉或增加肌肉，提高心肺功能有更好的效果。推荐可以选择40分钟~1小时时间进行走路锻炼，大概走够6000步左右为宜。可以在晚餐后进行走路锻炼，对于中老年朋友来说，还更有助平稳餐后血糖，达到锻炼效果。

中老年朋友注意不宜行走过度，不少中老年朋友玩微信步数，每天走好几万步，其实走路，包括其他运动不是越多越好，也不是强度越高越好，都是根据自己的个人情况来决定的，对于关节骨骼强度不够的人群来说，过度的走动可能还会损伤关节和韧带，例如中老年人走了三四万步，很可能会让关节磨损更严重，诱发关节疾病，如关节炎。

走路是一种不错的锻炼方式，但也不用拘泥于走路，或者跑步等比较常见的运动方式，我们还可以进行力量训练，例如哑铃、拉力器等，可以进行一些对场地要不高的运动，例如仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑、卷腹等运动；还可以有一些运动类的爱好，如乒乓球、羽毛球、篮球、足球等等。

每天走路能锻炼身体吗？分三项说:

第一项:“生命不息～运动不止”，走路是很易行的有氧运动，如果每天挤出40分钟，速度以～快走方法，路程约3一5公里！每周5一6次，坚持走路，身体受益匪浅哦！

第二项:走路能锻炼身体，好处多:

①坚持走路:挺胸抬头～收腹提臀，双腿伸直～步幅稳健，一步一步向前走，提高心率平稳，调节呼吸均匀，增加肺活量，加速腹部运动，促进新陈代谢，排出体内毒素！

②坚持走路:一步一步走路，运动的汗水，由内向外渗透出来，不断消耗体～内多余热量，甩掉体内赘肉，减掉超标体重，减掉体内脂肪，达到减肥减脂效果！瘦身塑身段！

③坚持走路:“生命在于运动”，培养自己顽强～自律精神，坚持走路～微汗到大汗，汗水浸透皮肤，面部宛如做上一次次美容，格外透出 健康 美丽光泽！

笫三项:坚持走路:持之以恒的锻炼走路，特别是晚饭后1小时，外出去走路，达到减肥减脂效果，是促进睡眠质量良方，睡觉好，身体轻松快乐，身体越来越 健康 ，整个人……呈现漂亮迷人逆生长！

只要坚持科学的锻炼方式，走路也是可以锻炼身体的。俗话说，生命在于运动，运动有助于改善新陈代谢，加快血液循环，并有助于提高心肺功能，对于维持机体 健康 有些十分重要的作用。

我们建议大家每天进行运动，运动应以有氧运动为主，讲求循序渐进，根据自身情况可选择散步、慢跑、健身操、太极拳、骑自行车、游泳等。大家在运动前要充分评估病情，并做好热身，运动中要注意保暖和补充水分。

我们以步行为例，为了达到锻炼身体的目的，大家每次步行时间应在半小时以上为宜，建议每周至少保证5天以上。每天的步数在6000～8000步左右为宜，不宜过分强调步数达标，运动强度以自身微微出汗、运动中和运动后无特殊不适为宜，运动中的心率应维持在（220-年龄）的60%～70%。

希望大家正确认识，听从专业医生指导，特别是对于存在高血压、冠心病等基础疾病者，运动前更要充分评估病情，积极治疗基础病，如果大家在运动中有任何不适，应及时停止，必要时就医诊治。

走路一向不被人注意，很多朋友可能都认为走路根本不属于运动范畴，因为实在太普通了，这不是我们每天都在做的动作吗？在我们的印象中，跑步、游泳、篮球足球等等的这样才算是运动吧！其实并非如此，只要身体有负荷，感觉到心跳增加、血液循环速度加快，有出汗等情况，都可以作为一种锻炼方式，比如看似根本就一动不动的平板支撑、舞蹈家们有规律地抬腿，包括最平凡的走路，它们都属于锻炼方式。 不过单纯的普通走路的确起不到什么强壮身体的效果，想要达到锻炼的效果我们还得“严格要求”一下。

身体如何逐渐通过锻炼变得强壮？必要的条件就是要让它觉得“累”、“折腾”、“不舒服”、“疼痛”，不过这些情况需要在我们身体能承受的范围内，举个很简单的例子，肌肉如何生长？肌肉可不是随便举举哑铃，拉拉拉力器就有了，肌肉纤维必须承受自己无法承受的重量甚至拉裂后，通过自身的修复，修复后的肌肉纤维就会比以前更粗更有力，肌肉也会变得更强。比如长跑运动，走走停停我们都不觉得累可没什么用，必须要体验那种靠自己毅力要坚持下来的累，心脏的咚咚跳，正是因为我们觉得累，身体会努力提高肺部肺活量，同时提高心脏泵血功能，如果长久坚持下来，心肺功能才能得到提高。

所以，走路也不能简单走。走路如果想要达到锻炼效果推荐大家每天坚持走路1小时左右，大概连续走动7000步。每日的走动步数可维持在1w~2w步，上下班走的路程、上班上课过程中去厕所的步数、上 体育 课的断断续续拼凑的步数可不作数，因为不连续，我们身体没有太大负荷，自然也无法提高。走路的时候坚持一口气走完40min~1小时，大概6000~7000步，走路的时候不要太慢，也不用过快，不要走走停停，认真对待就行。

其实走路是很好的运动，因为它能动用到身体多处肌肉韧带，也能磨合骨骼协调，是一种能运动到身体多处的锻炼方式。不过要注意的是，虽然走路步数很重要，但微信朋友圈那些3w~4w步的也不推荐，特别是中老年朋友，关节有老化，过度走动可能磨损关节，导致关节炎，平时没有长期坚持长途徒步运动的朋友最好也不要过度走路，走路运动达到身体微微发热或夏季有少许流汗，心跳有适当的跳动提升是最好的效果，不用逼自己到腿部关节肌肉和韧带疼痛，或汗流浃背的程度。

多休息，最近不要进行负重，肌肉拉伤后有条件的可以补充蛋白粉，没有蛋白粉可以多吃些鸡蛋清，多补充蛋白质可以有效的恢复肌肉。长期不锻炼的人最好是慢慢恢复锻炼，特别是哑铃杠铃等负重运动，一定要在运动前做好热身准备，不能急功近利，严重的会让关节受损

脚骨头痛可能是重量锻炼时扭到了，擦点药酒，过几天还不好就上医院吧。

若最近是第一次高负荷锻炼，第二天肌肉酸痛证明你练的有效果，但如果晚上不按时休息的话，第二天也会肌肉酸痛的。