哑铃飞鸟标准动作

哑铃飞鸟标准动作如下：

哑铃飞鸟标准动作：手持杠铃进行站立，做到俯下身体、双手对立。轻轻地吸一口气，抬起自己的双臂，手持哑铃在胸前进行半圆周运动。

起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。

吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

哑铃飞鸟动作注意事项：

1动作中，意念集中关注胸部的发力过程。

2整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

3练习时负重不宜过大。

哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

方法二：

开始姿势：

两手各持一哑铃，仰卧于平凳上，两臂在胸上方伸直，拳心相对，两膝分开，两脚撑住地面以稳定躯干。

动作方法：

两臂慢慢向侧下分开，两手所持哑铃要降至低于身体水平面，这时胸部要高高挺起，腰部离凳，仅见背部和臀部着凳，以充分把胸部拉开，然后用力夹胸使两臂在胸前上方合拢。

练习要点：

两臂向下侧分开时，胸部要挺起，肘部要微屈并低于体侧，这样能有效地刺激胸大肌。

两臂下落时呼气，上夹时呼气。

练习效果：

主要发达胸大肌、前锯肌和三角肌前部。

说明：

要十分注意握持哑铃的方法。正确的方法应为两手大拇指紧紧锁住哑铃杆，防止哑铃滑落，造成伤害。

为能够全面发展胸肌的不同部位，通过调整练习时身体的角度，重点发展胸肌的上部和下部。

看你怎么做哑铃飞鸟了，有三种做法平卧哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟和下斜哑铃飞鸟，起不来还是一个问题力量不够，建议先减轻哑铃的重量做一段时间力量训练，然后慢慢增加哑铃的重量，锻炼的事不是一蹴而就的，需要坚持下来的。加油！

第一、 窄凳 在进行这个练习之前，首先要准备一个窄凳，窄凳不用太宽，但是一定要足够长，可以购买专业的练习登，这样还能保证凳子表面不会刮伤皮肤。

第二、 哑铃 这也是练习平卧飞鸟必备的工具之一。需要注意的是，在新手开始练习时，一定不要选择太重的哑铃，会增大难度，并可能拉伤肌肉。

第三、 姿势 平卧飞鸟，顾名思义就是要求练习者平躺在练习凳上，然后双手各举一个哑铃，再进行提升放下的动作。

第四、 注意 提升和放下的动作一定要到位，动作宜慢不宜快，以免拉伤肌肉。每一组可以做十个，每天三组，可以根据自己的身体状况适当增减。

上斜哑铃飞鸟动作要领

　　仰卧在上斜凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！

　　下放：上斜哑铃飞鸟的哑铃在下放时，要将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。

　　收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！”

　　手臂的角度：小臂与大臂呈135度左右的夹角。（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大）

怎么做上斜哑铃飞鸟

上斜哑铃飞鸟动作要领

上斜哑铃飞鸟技巧

　　稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的！你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始！你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点。如果没有注意到这点的话，那么哑铃飞鸟没感觉是正常的。

　　组数次数：为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。