请大家告诉我科学的各个部位的肌肉锻炼方法

　　一、胸部

　　1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，

　　使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　2上斜推举：主要练上胸肌。

　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　　3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，

　　胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　　4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），

　　放到极限时再提拉哑铃还原。

　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　　二、肩部

　　1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

　　提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　　2侧平举：主要练三角肌中束。

　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，

　　然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　　3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　　4耸肩：主要练斜方肌。

　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　　三、背部

　　1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

　　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　　2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停

　　然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

　　3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。

　　然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　　四、肱二头肌

　　1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，

　　举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。

　　持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　　3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，

　　然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　五、肱三头肌

　　1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。

　　肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　　六、腿部

　　1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。

　　屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　　2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　　3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

　　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，

　　至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

　　七、小腿

　　站立单腿提踵：主要练小腿肌。

　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。

　　小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

短跑作为一项常见的运动项目，备受广大健身爱好者的喜爱。除了可以提高心肺功能和身体素质，短跑还能有效地锻炼腿部肌肉。本文将围绕短跑能否练习腿部肌肉展开，阐述腿部肌肉的重要性及锻炼方式，提出短跑对于腿部肌肉训练的优势，引用相关研究及实践经验支持论点，分析短跑对于腿部肌肉训练的具体效果，总结短跑对于腿部肌肉训练的意义，并提出建议。

首先，腿部肌肉作为人体重要的支撑和运动器官，对身体的稳定性和力量输出有着重要作用。锻炼腿部肌肉可以提高身体的协调性、平衡感和爆发力。常见的腿部锻炼方式包括深蹲、腿举、弓步等。然而，短跑作为一种高强度的有氧运动，同样具有锻炼腿部肌肉的效果。

短跑训练的优势在于可以提高腿部肌肉的快速收缩能力、代谢率和耐力。短跑过程中，腿部肌肉需要快速用力收缩，以实现快速的奔跑。这种快速收缩的锻炼可以增强腿部肌肉的爆发力和力量。同时，短跑过程中的反复加速和减速，可以增强腿部肌肉的耐力，提高持续运动能力。

相关研究也支持短跑对于腿部肌肉训练的论点。一项研究发现，通过12周的短跑训练，参与者的腿部肌肉快速收缩能力和代谢率得到显著提高（Jones, 2022）。另一项研究则表明，定期进行短跑训练可以改善老年人的腿部肌肉力量和平衡感（Thomas, 2023）。

与其他运动项目相比，短跑在锻炼腿部肌肉方面具有独特的效果。例如，长跑主要锻炼慢肌纤维，而短跑则更注重快肌纤维的锻炼。快肌纤维具有更强的的小肌肉群协同工作和快速收缩能力，这有助于提高腿部肌肉的力量和爆发力。此外，短跑还能提高身体对糖原的利用率，增加肌肉中酶的活性，进而改善身体代谢率和耐力（Johnson, 2023）。

总之，短跑作为一种高效的运动项目，在锻炼腿部肌肉方面具有显著的效果。它不仅可以提高腿部肌肉的快速收缩能力、力量和爆发力，还能提高身体对糖原的利用率和代谢率。然而，需要注意的是，锻炼腿部肌肉需要综合多种锻炼方式，如深蹲、腿举等力量训练以及有氧运动如慢跑、游泳等。因此，建议在锻炼计划中合理安排多种运动项目，以达到全面、科学的锻炼效果。

最后，需要强调的是，无论进行何种运动项目，安全永远是第一位的。在进行短跑等高强度运动时，应注意正确的姿势和呼吸方法，避免因不当的运动方式导致受伤或疲劳。同时，要根据自身的身体状况和运动能力，合理安排运动强度和时间，逐步提高运动水平，以达到良好的锻炼效果。

内旋：参与小腿内旋运动的肌肉是半腱肌、半膜肌、缝匠肌、股薄肌和腘肌。

外旋：参与小腿外旋的肌肉是股二头肌。

屈曲：股二头肌、半腱肌、半膜肌、缝匠肌、股薄肌、腘肌和腓肠肌。

伸展：膝关节伸肌主要是股四头肌。

保护膝关节主要依靠我们膝关节周围的肌肉，肌肉力量强大了，才能在膝关节的活动中，起到保护，缓冲的作用，所以要锻炼腿部的肌肉。

扩展资料

日常保养

1、多给关节保保暖：随着年龄的增加，关节周边的血管必然老化，气温下降使得关节周边的血管收缩，血液循环量更少，引起局部缺血缺氧，导致疼痛发生。因此，平时可以戴一个保暖型护膝，这是老年人保护膝关节简便有效的方法。

2、多给关节加加力：坚持关节锻炼，增强局部肌肉的力量。

3、多给关节减减负：膝关节是人体承重最多的关节，人越胖，膝关节承重越多，磨损速度也会加快，所以尽量保持正常体重，或者减少身体负重，少背重物。

人民网-远离膝关节炎，你得尽早做双腿肌肉锻炼

这是我总结点的：

要塑造一个好的身体，不是只靠肌肉的，最好是有个健康的身体，拥有充足的体力和乐观的心情，这个过程最好是通过一些有氧运动来锻炼，比如：慢跑，快走，自行车等等。

如果是练这些肌肉的话，给你一些意见。

对于胸肌，可以通过俯卧撑练习，不过双手要不同的距离，远中近。练的是胸部不同的部位，每个练3组，每组8-12次。这样基本练完胸就练了最少70次，在这个过程中，也顺带练了肱三头肌，一会手臂练习就不用刻意去练了。

腹肌，通过仰卧起坐和平躺腿翘起来练。仰卧起坐不用说，你可以左中右依次做，每组30次，这样就左中右都做了10次，做3-4组，这是练上腹部。平躺翘腿，就是平躺在床上，腿伸直翘起，不过不要垂直，和身体形成一个钝角，尽量保持或者做12次，做3组，这是下腹部。

手臂，由于你没有器械，可以找些矿泉水瓶，不同规格的，装满水。先从轻的练，练的时候最重要的是，只有小臂能动，不能通过上身运动来拉动瓶子，这样只能说明重量对你来说过重，要用轻的。3-4组，每组12个，这里说的是单手，不是双手总共12个。

三角肌和背肌由于不好描述就不说了。希望对你有用

比较具体点看下面：

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

常见如：鸡肉，牛肉，鸡蛋

有条件可买蛋白，增重剂等

锻炼腹部肌肉是重点

锻炼方法

现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

锻炼间隔别超过三天

肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。

进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

胸部肌肉锻炼

胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。

1徒手锻炼

胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。

预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。

动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。

锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。

要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。

作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。

2哑铃锻炼

(1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

3拉力器锻炼

预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。

动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。

拉力器扩胸也可取仰卧位进行。

要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。

作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。

4杠铃锻炼

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。

动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。

此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。

要领：身体要躺平稳，杠铃下降时要慢，避免发生意外，胸大肌力量发挥要充分，不要借力。

练习腹肌的要诀

上帝创造腹部有两个原因：把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干。既然腹部如此重要，我们为什么不努力去练就一付漂亮的腹肌呢？

饮食 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果他们被脂肪覆盖着，就没有人能指导。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却看不到它们，那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 多数人每周只练三次，如果你想快点的话，可以隔天练一次。

数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但有时他们的腹肌反而没练的次数少的人，看上去漂亮。我建议你挑选2---4个对你最有效的练习，只做三组，每组30--50次，每一组达到力竭。

持续紧张 练腹肌时，应该在整个一组中保持腹肌紧张，不论在什么时候。

不必完全伸直 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

·为什么腹肌练习动作有时抬上体，有时抬腿

腹肌练习是健美操锻炼的一个部分，从形体美的角度。腹肌对体形的影响较大，因为胖人必胖肚，大腹便便自然会使人感到到臃肿。失去人体美感。所以大家都很重视腹部肌肉的锻炼。在练腹肌时，不同的动作，腹肌的感受部位不同，为什么？

腹肌位于胸廓与骨盆之间，腹肌上附着于胸廓部。下附着于骨盆，是由一组肌群构成，它可分为前外侧群和后群，作腹肌动作主要是练腹前外侧群肌肉。

由于每一块肌肉都有起点和止点，肌肉和收缩是要某一端固定，另一端向固定端靠近。即起点固定、止点固定或近端固定、远端固定。了解腹肌解剖结构，就可知腹肌练习为什么时而抬上体，时而抬下肢。

通常我们把健美操的腹部练习分为上腹部和下腹部练习。上腹部练习是腹肌远端固定。肌肉由近向远端收缩，即抬上体。下腹部练习是腹肌近端固定，肌肉由远端向近端收缩，即抬下肢。还可腹肌的中间固定，肌肉的远端和近端向中间收缩，即仰卧两头起。所以根据个人不同的情况，有些人上腹部肌肉松弛，脂肪多。则加强抬上体的练习。有些人下腹部肌肉松弛，脂肪多，则要加强抬下肢的练习，对整个腹部都较大者。则要加强腹部全面练习。

股四头肌是人体最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生辉，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢？我的体会是必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习。

我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外，要想使股四头肌棱角分明，还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。

1、杠铃颈后深蹲

重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。

动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。

要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

2、杠铃前深蹲

发展股四头肌外侧的最佳选择。

动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉（护）杠铃。

要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。

3、肩托深蹲

发展四头肌。此练习有一定的难度，但很见效，尤其是赛前，是分离股四头肌必不可少的动作。

动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然分立，稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄，屈膝下蹲，股四头肌发力向上站起至腿伸直，稍停，重复做。

要点：用斜蹲机练习时，改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用，身体重心处在脚跟后面，两脚前站一点，确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力，提高训练质量，向上站起时两腿不要充分伸直，膝关节不要锁紧保持微屈状态。

4、腿举

主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处，那就是下蹲时腰部的压力较大，而腿举可避免这一不足，故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如，脚呈“外八”练腿的下部等等。

要领：斜坐在腿举机上，双脚放在踏脚板上（距离略窄于肩）。解开安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低点，用力向上蹬起至开始位置。

要点：在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。

5、腿屈伸

能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度，尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作，既可双腿同时练，也可单腿交替练。

要领：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，两膝弯曲小腿下垂，双脚勾住垫杠，勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩，至两腿完全伸直，稍停，然后以股四头肌的张紧力控制还原。

要点：关键是动作要做到家，使股四头肌处于“顶峰收缩”位。此外，动作过程中要保持勾脚尖，使股四头肌始终处于张紧状态。

练习方法：

1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作，但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。理由是先练坐姿腿屈伸力量足，能举起相对较大的重量，大腿伸缩充分，肌肉线条刻画得深而明显，同时也为深蹲做了充分的热身，鱼与熊掌兼得。要说明的是，这种练法中高级水平者更合适，初级水平者还是先做复合动作为好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。

2、为避免股二头肌借力，可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举，让股二头肌预先疲劳，接着再做股四头肌的练习动作，如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。

3、前深蹲等练习结束后，可结合股二头肌一起练。安排股二头肌的动作练习，既能使大腿肌群得到平衡发展，又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息，促进股四头肌的恢复。

建议：

1、每周练习频率为1——2次，不宜超过2次，每次间隔时间应有72小时。每次训练根据训练目的可选择3——4个动作，不宜超过4个动作。

2、动作选择，动作顺序、训练方法可根据不同目的随机变化。

3、要想看到股四头肌清晰可见的线条，除了上述练习方法外，在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。

1引体向上：主要发展上肢力量，背部、手臂均能得到锻炼。

动作要领：双手反握单杠握距与肩宽)直臂悬垂。然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上，至下巴高于横杠，再缓慢还原。　　2俯卧撑：主要锻炼胸部、肱三头肌和前臂等。

　　动作要领;俯卧直臂支撑，手指向前，两手与肩同宽或略宽于肩，两腿绷直，脚尖支地两脚并拢，身体挺直，头稍抬起。屈肘下降身体时两上臂贴近身体两侧，身体下降至两臂完全弯曲，胸大肌收缩用力，以胸带臂使两臂伸直还原。　　3双杠臂屈伸：作用与俯卧撑大致相同，但难度要大。

　　动作要领：屈臂支撑，抬头前伸，躯干前挺(为了保持身体平稳，膝关节弯曲)，肩膀前移。以胸大肌的收缩力撑起两臂，稍停，然后缓慢还原，如此重复。　　4仰卧举腿：主要锻炼腹肌，尤其是下腹部。

　　动作要领：仰卧长凳或地板上，腿伸直，双脚并拢，双手平放体侧，直腿上举至与躯干约呈90度，稍停，然后缓慢还原。为提高锻炼效果，还原时脚后跟不要触及地面。

　　5双杠屈臂悬垂举腿：主要锻炼下腹部

动作要领：双手握住双杠，前臂紧贴杠面，与上臂约成90度，上臂贴紧体侧稳固上体，下肢悬垂。屈膝提腿上举，再缓慢下降还原。　　6仰卧起坐：主要发展腹肌力量，尤其是上腹部。

　　动作要领：仰卧长凳或地板上，双脚并拢，屈膝，双手抱头或放在身体两侧。腹肌收缩用力抬起上体，稍停，缓慢还原。　　7蛙跳(立定跳)：有原地蛙跳和三级蛙跳(连跳3次)两种，跳跃方式和青蛙一样，主要发展下肢力量，尤其是大腿股二头肌。对提高爆发力、力量、速度、协调性有良好作用。三级蛙跳更能体现下肢力量强弱、身体水平速度的快慢和身体的协调性。说明：三级蛙跳就是1组连续跳3次。

很多人处于减脂期的时候会选择做有氧运动，然而跑步有氧又非常枯燥。今天教大家一套用哑铃做的燃脂运动，不仅快速，适合那些没时间做有氧而又需要减脂的人，而且又非常有意思。我们需要把一些复合运动加入训练中，这样不仅能锻炼到肌肉，将你的心率快速提升，又可以起到燃烧脂肪的作用。

这些动作选择的重量都不要太大，选择我们可以标准完成12次的重量。因为我们的目的是燃脂，所以合适的重量可以让你更标准地去完成，不至于因重量过大有受伤的危险。有很多的训练计划包含复合动作，即使你非常疲劳，也会让你选择大重量来练。这样是不合理的。我们在做这些动作的时候，应该去选择你可以控制并且标准完成的重量，这样同样会起到非常好的燃烧脂肪的效果。

首先是哑铃肩上推举，这个动作我们选择站姿，也就是说需要你更好的保持身体的稳定性以及平衡性。不要认为非常简单，很多人在做的时候通常会耸肩来完成，这样并不会锻炼到我们的肩部。正确的做法是掌心向前握住哑铃，肩胛骨下沉，背部以及核心都要收紧，然后将哑铃向上推起。

然后不要更换重量，将哑铃放在你的肩上做深蹲。这个动作主要是锻炼到我们的股四头肌以及臀部，而且也非常考验核心力量，要注意的是身体不要前倾，尽量用腿部力量控制着下落速度，否则容易伤到膝盖。重复做6次。

接下来是哑铃划船，这个动作练到背部，膝盖微微弯曲，因为是双手持哑铃腰部要挺直以免受伤，是用后背的力量带动手臂，而不是单纯依靠手臂把哑铃拉起来。重复做6次。

最后一个动作是哑铃罗马尼亚硬拉，这个动作主要练到我们的下背部和大腿后侧股二头肌以及臀部。脚尖朝正前方，双脚分开约比肩窄大概和臀部同宽，上半身挺直双手持哑铃。下落时膝关节微屈髋部向后推，哑铃顺着小腿缓慢下放将大腿后侧肌肉拉开，起身时哑铃贴近小腿，这样做的原因是不会让我们的腰部吃力而受伤。同样重复做6次。

上面四个动作完成为一组，休息时间不要超过90秒，然后进行下一组。关键的是因为会感到非常累，又要保证动作的标准度，所以我们选择像倒金字塔般递减的做法，下一组递减至5次为一组，每一回合从头到尾重复次数相同，直到全部做完，一共是6个回合。

以上就是这套全部的训练计划，不需要器械只需要一对哑铃，我们可以在任何地方完成而不受场地的限制，同样可以给我们带来非常好的燃脂效果。如果你时间非常紧迫又或者你已经厌倦了传统的有氧方式，那么这套训练将会非常适合你，赶紧行动起来吧～