肱一头肌即肱肌肱,位于二头肌下半部分深层。
肱肌为上臂的屈肌,起自肱骨体下半的内外两面及内外侧肌间隔,止于尺骨粗隆的粗糙面,有屈肘、旋后功能。具有肌皮神经、桡神经双重神经支配。桡神经的肱肌支是桡神经在肘上向尺侧发出的肌支,该肌支行于肱肌与肱桡肌的肌间隙中,无血管伴行与纤维组织横跨。
肱三头肌生理学位置
位于上臂后面皮下,有三个头。长头起于肩胛骨盂下结节,外侧头起于肱骨体后面桡神经沟外上方,内侧头起于肱骨体后面桡神经沟内下方。三个头合成一个肌腹,以其腱止于尺骨鹰嘴。
其生理横断面为2260平方厘米。近固定时,使前臂在肘关节处伸,长头还使上臂在肩关节处伸,是使肘关节伸直的主要肌肉。远固定时,使上臂在肘关节处与前臂保持直伸(如手倒立推起动作)。
-肱二头肌,-肱肌,-肱三头肌
上肢力量训练
上肢力量训练,拥有强壮的肌肉是很多男性朋友们梦寐以求的事,既然想要拥有强壮的肌肉必定少不了上肢力量的训练,那么大家知道上肢力量训练都有哪些吗,下面一起来看看上肢力量训练吧!
上肢力量训练1
1、通过血流量限制进行训练
血流量限制的训练是针对手臂效果很棒的一种技术。当你限制身体中的血液流向肌肉的时候,就像泵一样,你强迫血液在肌肉中汇集在一起,达到训练效果。
当我们通过血流量限制训练时,注意不能让血液从静脉进行输送;然而,这时动脉还会继续向肌肉输送血液。虽然这听起来像是某种折磨,但是通过阻断肌肉给你的身体造成一种“误解”从而用大而快且能导致肌肉疯狂生长的肌纤维做出反应。这种训练的另一个好处是,你将用50%的正常体重进行体力的消耗。这种训练允许你的关节在你的身体进行消耗以及你的手臂尺寸变大的同时进行恢复。训练手臂的三头肌和二头肌让它们变成一组强壮的肌肉超集。尝试膝盖包紧在手臂上,逐渐收缩到你觉得足够的时候,这时你会感觉不舒服但不会过于疼痛,为了锻炼肱三头肌你需要用一根可以下降的绳子,同时为了训练肱二头肌,你需要站立状态下借助哑铃进行弯举训练。
2、增加身体的体积
科学证明身体体积与肌肉生长有直接的相关性。这意味着,如果你每周做八套手臂训练却并没有看到效果,你需要增加你身体的体积。我建议隔天可以增加额外的训练内容。另外我发现,一周训练三次对于锻炼手臂是比较理想的。重要的是要确保你的体积在这段时间中缓慢增加。不要一周三天训练体积却没有缓慢增加,否则可能会导致生病。
3、充分利用各个角度锻炼肌肉
二头肌的主要功能是将抬高前臂靠近肩膀,转动手腕。三头肌的主要功能是伸肘。这些动作虽然很简单,但是要确保你可以从各个角度训练手臂。锻炼二头肌在斜坡上进行蜷曲动作然后充分舒展。执行一个引体向上或高电缆滑轮将从更高的角度锻炼二头肌。同样的动作适用于肱三头肌;执行架空跨越伸展会刺激锻炼到身体各部位不同的肌肉。
4、超集
为了刺激手臂上的肌肉增长,你需要加大手臂肌肉训练强度。一个简单又不用在健身房花费三小时锻炼的方法是:通过超集方法锻炼二头肌和三头肌肌肉群。这将使你的手臂中的血液充足,运输大量营养供手臂消耗。当我们进行肱三头肌的运动同时也我们的二头肌充分伸展,同时做冰壶运动时伸展肱三头肌;这其中产生拮抗作用使肌肉训练效果更加显著。
5、使用冲击法
人的身体不喜欢变来变去 — 它不喜欢手臂粗壮到20英寸,因为背负着那么多肌肉代谢会更加旺盛。为了强迫手臂变得强壮,每两个锻炼日投入到更加紧凑的例程比较好。冲击法为导致肌肉严重过载而设计。超集,递减组训练,金字塔训练,运行架等等。另外还有许多手臂锻炼的方法你都可以采用。
6、一天增长一英尺
每月一次执行“一天增加一英尺”的例程。这个计划虽然很拉仇恨但却有很多优点可取。它的目的是增加手臂的体积,通过完全超载增大你手臂的尺码。
7、疯狂进食
想增加身体体积就不得不像一个疯子一样进食。你在镜子中看到的百分之八十的`结果都源于你的营养习惯。所以要确保每天都吃一顿营养丰富同时伴随着高蛋白含量的食物。另外跟踪记录你消耗了多少卡路里,如果每周无法增重半磅,你应该每日增加摄入的卡路里达200—300。你的手臂增长一英寸同时也意味着你的体重增加了10磅。假如你像个女孩子一样吃的很少可不会增重的噢。
上肢力量训练2上肢力量训练方法:楼房引体
该动作的目的,在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌,同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度,并为下一步训练楼房的攀登打好基础。
寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方,如门框、阳台,然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置,可以根据训练的目标,选择不同的握距,例如采用宽于肩部的握距时,可以使背阔肌横向发展,同时大圆肌也会得到深层次的刺激:而采用窄于肩部的握距时,将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。
动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时,可将两小腿后抬,并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高,所处地面应该平稳,以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力,若感觉手掌皮肤无法承受压力,应配带手套,防止划伤皮肤。
上肢力量训练方法:倒立推举
该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群,提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力,并为下一步倒立行走打下基础。
伏身面向一坚固墙,成平地伏卧撑状,此时头部距墙约30厘米,双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯,一脚蹬地,一脚上摆,全身协调发力成倒立状,两脚掌贴在墙面,身体成反弓形,头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。
下放时,头距地面应少于3厘米,上举时,肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求,防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体,初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。
上肢力量训练方法:单握哑铃
在体侧单手握一支哑铃,身体尽可能侧屈,允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体,使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。
健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌,常选用小重量哑铃,多次数训练,比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少,训练重量大,如果你的力量够大,也可采用更大重量。
上肢力量训练方法:负人坐蹲
在健美界,杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”,因此在日常的军事体能训练中,结合部队的实际情况,并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下,采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。
负人者将两腿分开,两脚间距离与肩同宽,然后下蹲,被负者骑跨在负人者的颈部。负人者抓握住被负者小腿,然后循环执行起立蹲下的动作。
下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置,然后以最快的速度起立,并伸直双腿。整个动作遵循慢蹲快起的原则。在执行此动作时,负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。被负者应保持稳定,不能和图中的那位一样乱摆POSE。
上肢力量训练方法:俯卧撑
凡是当过兵的朋友一定知道之所以,称为俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙,而正是龙的九子之一。它生性喜好文字,所以人们常在故宫等古迹中见它驮着巨大的石碑,因此这个动作就是受所启发而创造的,俯卧撑在给胸部肌群巨大刺激的同时,重点提高训练者协作配合意识、背负能力、平衡感等。
负人者前倒伏地,并以两手支撑身体。被负者登上其背部并站稳,可手扶固定物或由第三者协助完成登踏动作。待被负者调整好,负人者即开始以较缓慢的动作执行俯卧撑动作。
下放时胸部距地面高度不应该超过5厘米。上推时肘部充分伸直,两人体重应大体相同。被负者两腿应踏在负人者两肩胛骨的位置。地面清理干净,否则重压之下,手掌容易受伤。
上肢力量训练方法:屈体哑铃
站于平凳前约1、2步远,屈左膝使左脚脚背搭于平凳上。躯干挺直,右膝弯曲使身体下降直到左膝几乎触及地面。然后伸右膝站直右腿,记作完成一次动作。完成8次左腿箭步蹲,再换右腿8次,记作一组训练。
和一般的哑铃箭步蹲不同之处在于锁定了臀部,使起身时的臀部发力减到最小,从而孤立股四头肌使其受到的负荷刺激更加充分。对单腿踏跳的前冲动作有良好训练效果。
起身动作采用单腿发力,更好的模拟了人类跑步时的发力形态(人在冲刺跑时,两条腿交替发力,而不是像深蹲那样两腿同时发力)。将重心尽量向前脚移,以避免搭在平凳上那只脚的脚踝韧带拉伤。
_绳肌起自坐骨结节,止于胫骨。
_绳肌是一组肌群而不是单独一块肌肉,通常由半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉组成。这些肌肉共同的起点位骨盆的坐骨结节。
其中股二头肌由两部分组成,从名字上来看知道它有两个头,除起自坐骨结节的一个头外,另一个头起点在股骨上,位置偏外下方向。
有时候大收肌后方的部分肌肉也被认为是_绳肌一部分,原因是它同其它几块_绳肌常联合在一起。
所有的这些肌肉均跨越膝关节,半腱肌和半膜肌向下止于胫骨内侧,而股二头肌止于膝关节外侧的腓骨头。
扩展资料:
_绳肌很容易受伤,经常参加跑步或短跑运动的人,容易在这部分肌肉中发生紧绷或受伤。_绳肌指的是大腿后部的肌肉群。
几乎大腿后侧的整个面积都是这块肌肉群,从臀部到膝盖。这个肌肉群帮助人体走路,跑步和跳跃。
因为人们在日常运动中使用到_绳肌,例如走路,所以保持这些肌肉松弛有度是很重要的。拉伸将帮助人们避免拉伤和肌肉撕裂。
—_绳肌
肌肉起止点就是肌肉两端的肌腱在骨头上的附着点。下面分别介绍几种常见肌肉的起止点:
1、斜方肌
部位:项部及背上部皮下,一侧为三角形,两侧相合为斜方形。
起点:上项线、枕外隆凸、项韧带、第7颈椎棘突、全部胸椎棘突及其棘上韧带。
止点:锁骨外侧1/3、肩峰和肩胛冈。
功能:近固定时,上部肌纤维收缩,使肩胛骨上提、上回旋和后缩;中部肌纤维收缩,使肩胛骨后缩;下部肌纤维收缩,使肩胛骨下降、上回旋和后缩。远固定时,一侧肌纤维收缩,使头向同侧屈和对侧旋转;两侧收缩,使脊柱伸。
2、背阔肌
部位:腰背部和胸部后外侧皮下。
起点:第7~12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10~12肋外侧面。
止点:肱骨小结节嵴。
功能:近固定时,使肩关节伸、内收和内旋。远固定时,拉躯干向上臂靠拢,并可辅助吸气。
3、菱形肌
部位:斜方肌深层。
起点:第6、7颈椎和第1~4胸椎棘突。
止点:肩胛骨内侧缘。
功能:近固定时,使肩胛骨上提、后缩和下回旋。远固定时,两侧收缩,使脊柱胸段伸。
4、竖脊肌
部位:脊柱两侧,由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。
起点:骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。
止点:颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。
功能:下固定时,一侧收缩,使脊柱向同侧屈;两侧收缩,使头和脊柱伸。上固定时,使骨盆前倾。
5、胸大肌
部位:胸前上部皮下。
起点:锁骨内侧半、胸骨前面和第1~6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部。
止点:肱骨大结节嵴。
功能:近固定时,使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时,拉躯干向上臂靠拢,提肋助吸气。
要想有效的记住肌肉起止点,必须熟练掌握骨骼的标志、肌肉功能等。
—斜方肌
—背阔肌
—菱形肌
—竖脊肌
—胸大肌
怎么练二头肌
下面推介6个锻炼肱二头肌的经典动作。
1、杠铃弯举 发展肱二头肌腹的经典动作,各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使 前臂保持适度外旋。
动作要领:身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。
向上弯举,至肱二头肌完全收紧,稍停。然后缓慢还原,练习时身体不要前后晃动,不要借助惯性力。
即使有意借力,幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直,以防肘关节受伤。
2、哑铃坐姿交替弯举 主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。
作要领:坐在凳端或垂直靠背凳上,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。
然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。
前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。
3、曲柄杠铃斜托弯举 是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。 动作要领:坐在凳上,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。
用力将杠铃弯举到最高点,稍停。然后 缓慢还原。
注意,臂应充分伸展,动作要慢;在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。 4、单手哑铃斜托弯举 重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。
动作要领:坐在凳上,手反握哑铃,臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡,可用不持铃手握住斜板。
肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压,进行顶峰收缩,稍停片刻。控制性还原,手臂充分伸展,但不完全伸直。
做完一侧换侧再做。 5、哑铃斜卧弯举 作用是增加肱二头肌的围度,分离肱二头肌,突出肌峰。
它能使肱二头肌充分伸展,中高级水平者可安排在前面做。 动作要领:仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。
弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。可双手同时练习,也可单手交替练习。
6、哑铃坐姿侧弯举 主要是锻炼肱二头肌外侧。 动作要领;坐姿,手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。
用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。
做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。
动作选择与训练方法 1、动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。
初练者一般选3个动作,以杠铃动作为主,2个杠铃动作,1个哑铃动作,重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4-5个,并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作,以使肱二头肌既饱满又有型。
2、变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成,每次训练基本动作放在前面。
身体适应了这种训练方式,辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用,不一定每次都以杠铃弯举开始,而可先做哑铃弯举,并逐组增加重量。
这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动,又加大了肱二头肌的训练负荷,效果更理想。 为了获得最佳训练效果,动作要全过程用力,并牢牢控制器械,弯举时注意力集中在肱二头肌上,到最高点时用力压缩。
下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。
不要太计较负重量的大小,状态佳就加重,状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。
-------------------------------------------------------------------- 肱二头肌训练法 谁都希望肢二头肌不断增长,但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式,结果是无所收获。
肱二头肌是个非常顽固的部位,若训练方法不当,则跟没练一样。 我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。
一、高训练量 在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。
实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能 更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。
采用超级组训练法则时应注意以下几点。 1不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。
2杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
3除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。
二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
5能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃。
怎么锻炼肱二头肌
我初中很猛的,拿二十多斤的撬棍当哑铃锻炼二头肌,每天早晚都坚持做上百个小臂曲伸,两个月不到胳膊就粗了一大圈,人送外号“ ”。
后来知道过早锻炼肌肉对身体发育不太好,就没练了。所以说您要是未满16岁,那就不太适合单纯的肌肉训练,多打打球吧。
如果年龄合适,就买个哑铃练习。哑铃的重量要看情况,不能太轻,去体育用品店问问老板就知道什么重量的哑铃适合您。
举我自身的例子只是说明,只要有那种锻炼的热情和恒心,肱二头肌还是比较容易练出来的。练习一定要注意方法和动作的规范性,切记!(百度文库里有哑铃的练习方法)Good luck!。
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