哑铃飞鸟练胸肌，多大重量合适，一天多少个，多长时间能见效果？

飞鸟采用每组10到12下力竭的重量进行比较合适（即为10~12rm） 但胸部训练杠铃卧推永远是主流 只练飞鸟 基本上啥也出不来 所以多长时间见效根本无从谈起

一个标准的胸部训练 大概要持续45分~1小时 包括2~4个动作 总计15~20组 如下是简便方案 你可以根据训练环境加以增减

2组俯卧撑热身 杠铃卧推8×5rm 上斜卧推10×3rm 平板飞鸟12×3rm 上斜飞鸟12×3rm 可选动作 龙门架大飞鸟15×4rm 双杠臂屈伸 若干个3组 蝴蝶夹胸10×3rm

重量上的选择，一般是选择你做某一个动作一次可以举起的最大重的60%作为训练重量。比如你单臂哑铃屈伸，你一次最大可以举起20KG的重量，那么你的训练重量应该是12KG。要求是当你一组做完8~12个的时候，要感觉肌肉疲劳而不是力竭，当你肌肉力量增长之后，你可以轻松完成12个的时候，那么你要增加重量，使完成时候的肌肉感觉疲劳。

根据以往的经验，一般120斤的初练者只能用15斤左右的哑铃做10次左右这个动作。不同体重的人用的哑铃重量是不同的，乃至做不同的锻炼动作也需要重新调节哑铃的相应重量。

　　身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合；

　　身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合；

　　身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合；

　　身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

　　根据健美理论，如果重量如果能连续举起5次，那么这个重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右；

如果你的哑铃健身目的是塑身则，每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组。

看你训练目的。如果是女性的话，可以用偏轻的，因为目的是

减脂

塑身而不是

增肌

。如果是初练者的话，重量应该调到做10到12个左右力竭的重量，如果是老学员，那么重量调到做6到8个左右力竭的程度。

1 哑铃飞鸟多重合适

一般增肌训练中，哑铃飞鸟的重量的选择应该以训练者当时的力量决定，合适的重量为：在该重量下，训练者能连续做的最高哑铃飞鸟次数为6-12次。这个次数最适合于肌肉体积的增长，也可以非常好的增强肌肉力量。

2 哑铃飞鸟重量什么时候增加

当训练者训练一定时间后，力量自然会增长，此时如果不增加重量，那么就不能起到良好的训练效果。

当训练者可以连续做到10个哑铃飞鸟以上时，就可以考虑增加哑铃重量了，但此时不是必须增加。而当能做到15个以上时，就必须增加重量了。增加重量的标准依旧是：在该重量下，训练者能连续做的最高哑铃飞鸟次数为6-12次。

3 哑铃飞鸟为什么要增加重量

肌肉是用进废退的，在经过一段时间的训练后，肌肉适应了强度，如果没有更大的刺激，身体则认为不需要更强的肌肉，肌肉自然也不会自己增长。因为肌肉在提供更强力量的同时，在日常也会消耗更多的身体热量。身体是不会需要无用却浪费资源的东西的。假如长久不锻炼，肌肉还会变的萎缩，也是一个道理。所以，想要增肌，就必须根据身体力量不断地改变训练时的重量。

4 哑铃飞鸟怎么选择重量

除了一般增肌需要的重量，在哑铃飞鸟训练中，也有其他的重量选择。

如果想要增长绝对的肌肉力量，那么可以选择重量为：在该重量下所能连续进行的最高次数为1-4次。

如果想要小肌肉群和增进肌肉线条弹性，那么那么可以选择重量为：在该重量下所能连续进行的最高次数为16-20次。