在家哑铃健身没什么效果，去健身房是不是效果好点

　　家里和健身房都是一样的，只是换了个环境。没有锻炼出效果是因为你的锻炼方法不对，还有锻炼力度不够。哑铃练习，主要有以下7个动作，它们分别是：仰卧平躺哑铃推胸、仰卧上斜哑铃推胸、仰卧下斜哑铃推胸、仰卧哑铃飞鸟、仰卧下斜哑铃飞鸟，仰卧上斜哑铃飞鸟、仰卧哑铃臂屈伸。

　　1、仰卧平躺哑铃推胸

　　主要锻炼整个胸大肌。

　　2、仰卧上斜哑铃推胸

　　主要锻炼胸大肌上沿。

　　3、仰卧下斜哑铃推胸

　　主要锻炼胸大肌下沿。

　　4、仰卧平躺哑铃飞鸟

　　主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

　　5、仰卧上斜哑铃飞鸟

　　主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

　　6、仰卧下斜哑铃飞鸟

　　主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

　　7、仰卧哑铃臂屈伸

　　主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

　　哑铃练习的方法采用中等以上重量，每组做8到12个，采用逐渐递增的重量进行练习。一般在一次训练中用2到4个练习动作锻炼。

现在人们普遍都很提倡健身，但是大部分人因为工作等原因并不能经常去健身房。所以这些人因为不能去健身房健身感到很苦恼，其实大家不用感到苦恼，因为有些健身动作在家也是可以完成的。不知道大家有没有听说过有氧操、HIIT等方便高效的健身动作，这些动作都是可以在家完成的。就算是想要做一些力量训练也不一定要去健身房，一些小的健身器械就能够帮助我们。

下面给大家推荐一款在家就能全面健身的小型健身器材，它就是哑铃。哑铃外观小巧方便，非常适合我们自己在家训练。而且使用哑铃健身非常容易与动作合为一体。方便的是在哑铃的选择上，我们可以根据自己的需求进行选择，因为哑铃的重量是不同的。

与哑铃有关的各种动作，都能够激活全身不同的肌群。所以使用哑铃锻炼能够更加全面的健身。在家训练不用过于专业，哑铃的各种复合动作，就针对那些健身基础比较薄弱的人。而且哑铃的复合动作也比较简单，在健身的过程中能够激活更多的肌群参与运动，达到锻炼全身肌群和燃烧脂肪的目的。所以接下来就分享大家四个利用哑铃进行的复合动作，在训练中可以让全身大多数肌肉参与进来。

动作一：站姿哑铃推举

推举训练中将大重量的杠铃换成小重量的哑铃，虽然训练强度下降但是取而代之的是身体的灵活性，灵活对训练重量进行调整。首先双脚微微分开与肩膀同宽，挺直后背收缩腹部，双手各握一只哑铃，让大臂平行于地面，小臂与大臂垂直。然后肩膀发力将哑铃向上推去，直到双臂伸直为止，然后缓慢停留再下放还原。在训练中要注意身体要始终在已给平面上。

动作二：哑铃深蹲

深蹲训练加上哑铃就可以增加对双腿肌肉的压力，大大加强对双腿的刺激效果，并且对手臂也有很好的锻炼效果。首先双脚分开与肩膀同宽，双手各握一只哑铃并屈肘，让小臂垂直于地面，然后屈髋臀部后移进行一次深蹲动作，当大腿平行于地面时起身还原。当身体站直后双臂也进行上举，然后重复进行训练。

动作三：俯卧哑铃划船

首先俯卧在上斜凳上，双手各握一只哑铃自然下垂，双腿分开并伸直，挺直后背稳定住身体。然后后背肌肉发力将双臂屈肘向上拉起。在顶点位置时稍作停顿，然后缓慢下放还原。在动作中要始终保持后背的挺直，保持好身体的平衡性。

动作四：哑铃摆动

哑铃摆动动作由于其中含有臀起和上举元素，所以对双腿和手臂都有很好的锻炼。首先双手握住一只哑铃放置于腹部，双腿微微分开与肩膀同宽，挺直后背。然后将双臂向上举过头部，然后臀部后移，双腿屈膝进行下蹲，同时双臂也由上方下放到腹部为止。在这个动作中要挺直后背并且一定要保持好膝盖的方向与脚趾一致。

上面四个就是今天推荐的哑铃复合训练，每一个动作所锻炼的肌肉都不是单独的，几乎对多个肌肉群都有很棒的锻炼，所以它们非常适合塑形的女性。最后提醒大家一下如果在家利用哑铃进行锻炼时，一定要循序渐进，初学者一开始不熬选择过重的哑铃，否则会有伤害肌肉的后果。最后希望大家在做哑铃的复合运动时，一定要坚持下去，虽然我们是在家做的，动作也比较简单。但是坚持进行哑铃的锻炼是很有效果的，大家一定要在这条路上坚持走下去，时间最后会给你答案。

对于想要在家健身锻炼的人来讲，器械的选择通常都会让大家陷入纠结，毕竟又要考虑价格预算，也要看看家里空间是否充足以及实用性！但如果说只能买旅岁一个健身器械在家里健身用的话，我个人还是非常推荐哑铃的！

哑铃，它就像那个能为你带来健康和欢乐的神奇宝贝，随时随地都能陪伴在你身边。而且，哑铃可是个大有来头的家伙，它有着多种不同的锻炼方法，让你在家里就能享受到全方位的锻炼。话不多说，那我们就步入正题啦！

首先，作为一种经典而又有效的健身器械，它的形状外观相信大家都见过吧，简单点儿来讲就是由两个重量相等的球形或圆柱形的金属块和连接它们的一根短杆组成的，看起来还算很对称哈；另外它的的优点是有很多的，我找出了最具代表性的三点，如下：

价格适中：一对哑铃的价格通常是在几十元到几百元之间，但是对于我们普通人来讲在多多上买个几十块钱的也就差不多了，毕竟健身器材能用就行对吧！这相比于其他健身器械来说，是很便宜了。

空间节省：哑铃占用的空间是非常小的，而且它可以放在房间里的任何一个角落，不会碍眼也不会影响家里的其他物品！

功能全面：这算是它最大的优点了，配合上不同的训练动作，它可以起到锻炼全身的各个部位的作用，其中就包括胸部、背部、腹部、腿部等等。而且哑铃也可以配合其他健身器械，增加锻炼的难度和趣味性！

然后重点来啦，如何用哑铃进行有效的锻炼？这应该是大家最关心的一点，但别急，对于不同人是有不同训练方法以及标准的，我总结了四种不同的锻炼方法以及它们的作用困态，大家可以根据实际情况进行不同选择哈。另外，这些训练动作我自己也都是每天来上一组的，所以你也不用担心对身体有影响，一起来看看吧！

1 哑铃卷腹 ：

哑铃卷腹这个动作可谓是锻炼腹部肌肉的好方法！

躺在地上，对于刚开始训练的人最好是先使用双手握一个哑铃，之后将哑铃举在胸前，然后慢慢上卷，感受深层腹部肌肉的收缩。这个动作不仅能锻炼到腹部，还能帮助改善体态，如果说你是想要在短时间有健身效果的话那么这个动作绝对不能少！

2 哑铃俯卧撑 ：

哑铃俯卧撑虽说是一种高负荷的锻炼，但是它确实是能有效地锻炼胸部、肩部以及你的手臂肌肉！

训练方法也是很简单，双手握住哑铃，保持身体平衡，然后进行俯卧撑动作。这个动作对于提升肌肉力量和塑造上半身线条是非常有效的，而且让你在家里就能够享受到“健身房级”的锻炼！

3 哑铃弯举 ：

哑铃弯举这个动作可是专门为了锻炼你的二头肌而设计的！

身体保持站立姿势，双手各握一个哑铃，然后将手臂弯曲，使哑铃靠近肩膀。虽说这个动作看起来很简单，但千万别小看了它，只要你有毅力，那么绝对是可以快速帮助你增加二头肌的力量的，从而让你拥有强壮的手臂。想要摆脱“拜拜肉”的困扰吗？这个动作必须入门！

4 哑铃划船 ：

哑铃划是一种锻炼背部肌肉的动作哈，可以增强背部的力量和稳定性！

身体站立或者弯腰，然后在左手边放一个凳子或者是桌子，左手扶住凳子或者桌子的边缘，右手握一个哑铃，手臂垂直于地面。然后慢慢将右手向上提起，直到哑铃接近右侧胸部。再慢慢将右手向下放下，恢复原位。在健身中，背部肌肉是非常重要的，所以也一定要有所练习呀！

最后，既然你都看到这儿了，那么我再给你个小建议，那就是每次锻炼的时候做3组最好，每组10次，加起来也不过120次。另外，对于刚开始健身的人来讲合理锻炼才是最重要的，下面我也是将这几年我自己的健身经验做了一个小归纳，有兴趣可以了解一下呀！

① ：量力而行，选取适宜的哑铃重量。哑铃过轻无法刺激肌肉，过重则易造成损伤。一般来说，12-15磅的哑铃适合汪镇源大多数初学者和普通人！

②：全面均衡，选择全身运动项目。只专注某一部位容易导致身体失调，所以需要不同部位换着训练，就比如上述四个方法可以每三组结束后再换一个项目，从而起到全面训练的效果！

③：循序渐进，增加负荷逐步过渡。训练初期选择较轻的重量，熟练掌握动作后逐渐增加负荷。一般每组可增加25-5磅，每 4-6周增加一次。增加负荷要有节制，时刻注意身体反应！

④：充分休息，保证训练效果和安全。使用哑铃进行力量训练，一定要注意休息。每组之间休息2-3分钟，每周2-3次，隔天运动。休息不足会影响训练效果，甚至引发过度疲劳！

总的来说，哑铃确实算是性价比很高的健身器材了，现在的你应该也是有选择的方向了吧！如果说还是拿不准的话那么直接遵从内心选择是最好的，不要犹豫。希望这篇文章能够给你带来帮助哦。

健身训练初学者应该在哪里进行肌肉训练？

疑问一：其实，很多朋友想开始健身训练，但想知道应该去健身房还是在家，想知道是否可以提供任何建议？

其实这个很简单，没有适合所有人的方式，主要是看你想做什么方式？哪种方式对你来说最为理想？

以下是我针对新手家庭健身，健身房，私教工作室的从费用、效果、动机维护等几点对比。希望能给大家参考。

适合家庭健身训练的人

一般来说进行家庭健身的人，需要首先根据在家中网上搜索的信息开始进行肌肉训练。

1 成本与持续的动力方面

毕竟，去健身房的费用相对有一定门槛，尤其是在不能保证自己一年能去多少次的时候，很多人担心花了钱，然后又不去。但是，如在上表中所见，很多人其实感到沮丧，因为无法保持持续健身的动力。

这可能是肌肉训练初学者最常见的挫败模式。每个人都会想要不花钱就得到效果！

但是，如果能够轻松实现这样一个美好的故事，没有人想去健身房，健身房就都会倒闭了。毕竟，要保持自己的动力很难。

2 容易练错

你就算可以从一而终开始这样健身，但是今天假如可以开始这样做，不过建议在考虑暂停。

当还是初学者时，我不知道我的肌肉训练是否真的正确。如果是肌肉训练的初学者，则经常会在不了解正确知识或不正确姿势的情况下开始学习，即使继续以极大的动力进行训练，也存在一种无效的模式，会让你最终的效果伤心。

如果有的话，具有一定肌肉训练知识和经验的人一起训练，这样就比较适合在家中进行肌肉训练。

换句话说，肌肉训练初学者是否必须谨慎上健身房？因为其实就算上健身房，你也可能因为没有正确的知识而练错！

3 如果训练不正确，肌肉就不会增长。

无论是否有足够热忱，仅此一项都会改变你的效率。当然，健身房比家里有更多的肌肉训练选择。可以肯定的是，我现在可以感觉到知识上的差异很大。你只需稍加注意就可以改变自己的身体！

顺便说一句，如果你有一定的训练经验，其实在家进行肌肉训练就可以了！人们在家只有哑铃，所以肌肉训练有很多姿势变化！

适合健身房训练的人

普通健身房大约在家庭训练和私教工作室之间，以保持成本，效益和动力！

一般健身房有个压倒性的肌肉训练环境，一旦加入，就只需要如何使用设备和肌肉训练计划。此外，周围还有其他人，很多好肌友，如果从中受到刺激，或者可以结识肌肉锻炼朋友，那么保持动力很容易。

仅仅因为周围有人就有可能会让你感觉好些！基于简单的训练计划，请尝试更改计划，自行调整，经历反复试验的速度，比较容易开始肌肉训练生活！

俗话说“健身不练腿，迟早要后悔”，但有时因多种要素不能出去运动健身，那在家里如何训练腿部的全身肌肉呢？许多的运动健身者都是有这种疑惑，很多人在家里练腿便是让自身颤动，往返跑，这种尽管能够使你腿部获得训练，但成效并不太好。今日这里给各位讲解一种重量器材便是哑铃，由于哑铃体型小，应用简洁便捷并且不占地区，再相互配合负重深蹲和拉扯这两个锻练腿部的金牌动作，就特别适合在家里训练。

哑铃颈前深蹲

第一个动作我们要用哑铃来开展深蹲练习，先让自身两手抓牢一个哑铃，随后两脚开启到和肩膀同宽的部位，后背伸直。然后让自已始终保持合理的方式开展负重深蹲，让膝关节弯折，大腿根部向下直至超出和地板的平行面，再慢慢的站起来。在训练时大家的动作不可以太快，不必认为用哑铃锻练非常简单，就十分迅速的实现训练，那样非常容易减少训练实际效果，让腿部体会不上刺激性感。在训练时训练者要调节好速率，要觉得到自已是用腿部使力，而不是别的位置。这动作大家还能够变式开展哑铃深蹲练习，能够两只手在肩膀各举一个哑铃，那样开展负重深蹲的困难会比以上这一动作难一点，能够增强对腿部的刺激性。

哑铃保加利亚负重深蹲

这一训练动作必须训练者找一个支撑柱，让后边的腿部脚掌放进支撑柱上，随后双手拿着哑铃，维持后背伸直，让自身开展单脚的负重深蹲训练。

在训练的情况下维持住身体的灵活性，不必丧失身体均衡，后背自始至终伸直，不必弯折。

哑铃拉扯

这训练动作我们要先让自身双腿张开大些，随后两手挺直的把握住哑铃在自身身体下边。然后让自身膝关节弯折，让身体往下蹲，后背一样的要维持伸直，下蹲进行后就继续用腿部使力让自身身体站起来。

哑铃箭步蹲

最后一个动作，大家开展弓腿蹲，和第二组动作类似，但大家此次训练后边的腿无需放到支撑柱上，只是在地板上。先让自身前后左右腿张开后，两手抓着哑铃，让身体往下蹲，维持腿部伸直，觉得到前边的大腿根部和小腿肚展现九十度，后边腿的膝关节贴近路面，就要自身站起来修复动作。当训练者训练完这4组动作后，腿部会特别酸疼，大伙儿不必急着歇息，应当先让自身开展腿部的拉申，让酸疼降低后，再去歇息。训练后还可以合理的填补些水分和蛋白，那样还可以协助身体立即修复和使全身肌肉合理提高。

最终告知我们不要再以为用哑铃开展训练，在训练前就不能做腿部的热身运动了，这也是问题的，大家每一次逐渐身体锻练前必须让自身搞好充足的热背后，再投放到训练中，那样才能够让自已防止训练中全身肌肉发生损伤的状况。本网站系本网转截，转截目地就在于传送其他信息，并不意味着本网赞成其观念和对其真实有效承担。本网站内容著作权归原作全部，如涉及到创作内容，著作权和其他难题，请在30日内与本网联络，大家将在第一时间解决！

哑铃在锻炼中有很多作用，可进行各式俯卧撑，以获得最大效益。以下分享一些经常使用哑铃的动作，双手撑地，确保双手距离大于肩宽、与肩宽相等或紧挨着。把双脚放在凳子上进行下斜俯卧撑，或是把脚放在地上，而双手撑在凳子上进行上斜俯卧撑。每组运动尽量坚持做到力竭为止。俯卧撑对于胸肌塑形是很好的办法，根据姿势的不同让你锻炼不同角度。很多人选择俯卧撑改胸型。宽距俯卧撑：做俯卧撑的时候手的间距尽量宽一些，做俯卧撑时双手要向里90度，大概等于两肘之间的宽度，这样可以增加胸肌的宽度，避免它堆成一团。锻炼身体是一个长期的过程，坚持下来就是成功。

我给你健身计划吧。

增肌应该主要锻炼大肌肉群体：胸部、手臂（肱二头肌、肱三头肌）、肩膀（三角肌）、背部、臀部、大腿和小腿，其他小肌肉群如腹肌等到大肌肉丰满再练习。

下面给出一套增肌入门计划：

周一或周二（练胸、三头肌、大腿四头肌）：

1、哑铃深蹲：（3——4组 8——12RM）主要锻炼大腿股四头肌

2、哑铃推胸：（4——5组 8——12RM）主要锻炼胸部肌肉

3、哑铃飞鸟：（3——4组 8——12RM）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉

4、哑铃颈后壁屈伸：（4——5组 8——12RM）主要锻炼手臂肱三头肌

5、哑铃俯立臂屈伸：（3——4组 8——12RM）主要锻炼手臂肱三头肌

周三或周四（练背、二头肌、小腿）：

1、哑铃负重提踵：（3——4组 8——12RM）主要锻炼小腿肌肉

2、哑铃俯身划船：（4——5组 8——12RM）主要锻炼背部肌肉

3、哑铃单臂划船：（3——4组 8——12RM）主要锻炼背部肌肉

4、哑铃弯举：（4——5组 8——12RM）主要锻炼肱二头肌

5、哑铃竖举：（3——4组 8——12RM）主要锻炼肱肌

周五或周六（练肩、背、大腿四头肌）：

1、坐姿哑铃推肩：（4——5组 8——12RM）主要锻炼三角肌中束和前束肌肉

2、哑铃侧平举：（4——5组 12——15RM）主要锻炼三角肌中束肌肉

3、俯立哑铃侧平举：（3——4组 8——15RM）主要锻炼三角肌后束肌肉

4、负重哑铃硬拉：（4——5组 12——15RM）主要锻炼下背肌群竖脊肌

5、负重哑铃深蹲：（4——5组 15——20RM）主要锻炼大腿股四头肌

区别当然大了，健身房有很多器械基本上都可以锻炼到全身肌肉，而且有巡场教练，不会标准动作可以问教练进行调整，也可以交到很多朋友一起互相帮忙锻炼，健身房又多美女帅哥，锻炼起来都有劲，如果你就只有哑铃的话锻炼起来很单一，在说自己动作标不标准也很难说，一个人锻炼缺少乐趣，如果没有时间也就只能在家了，有时间建议还是去健身房吧。