上斜哑铃飞鸟肩关节痛 为什么,怎么办,怎么避免

上斜哑铃飞鸟肩关节痛 为什么,怎么办,怎么避免,第1张

1 上斜哑铃飞鸟肩关节痛是怎么回事

上斜哑铃飞鸟中造成肩关节疼痛,一般是四个原因导致。

1上斜哑铃飞鸟的倾斜角度过大,导致肩部承受太大重量,从而导致肩部关节或韧带受伤。

2做哑铃飞鸟时手臂伸直,没有保持微屈,并且下降事手臂低过水平线,从而导致身体向斜方肌和三角肌借力,可能导致肩部疼痛。

3哑铃重量过重,身体控制不了,动作变形,从而导致肩关节受伤。

4做哑铃飞鸟前没有热身或者热身不足,关节和韧带没有充分拉开,从而在运动中导致肩部关节或韧带受伤。

2 上斜哑铃飞鸟肩关节痛怎么办

上斜哑铃飞鸟中造成肩关节疼痛,一般是关节和韧带受伤了,此时可以采取以下措施:

1冷敷:关节和韧带拉伤可以及时冷敷,用毛巾包住冰块局部冷敷是不错的方法,这样可以帮助收缩局部血管,减少炎症反应。

2热敷:拉伤三天后是恢复阶段,不可以再冷敷而是要热敷,通常是用热毛巾敷在患处,以促进局部血液循环,加快长期紧张的肌肉组织愈合。

3关节和韧带受伤后要静养恢复,不能再进行肩部的运动。等到伤情完全恢复才能继续锻炼。否则不仅延缓恢复,还会加重伤情。

3 怎么避免上斜哑铃飞鸟肩关节痛

1上斜哑铃飞鸟的斜板角度要控制在30-45度,不能过大或过小。角度过大肩部压力过多,胸部刺激减小,角度过小则趋近于平板,失去了侧重锻炼上胸的效果。

2哑铃要紧握并控制好,不要摇晃。

3做上斜哑铃飞鸟时手肘微弯,小臂与大臂之间的夹角大约为135度,保持固定不变。

4初次进行哑铃飞鸟锻炼,需要应该以较轻重量进行练习,以避免受伤。

5训练前进行足够的热身,将关节和韧带充分活动开,让身体微微发热。

4 上斜哑铃飞鸟标准动作

上斜哑铃飞鸟动作其实和平板哑铃飞鸟没有多大不同,只不过是将哑铃凳的角度调成了向上倾斜。

动作步骤:

1双手各握一个哑铃,仰卧在倾斜的哑铃凳上,掌心相对,上举哑铃直到哑铃相触。

2双手从平行开始上举,双手手肘微弯,由两边向中间夹哑铃,直到哑铃相触。

3慢慢从原轨迹放下哑铃,直到与身体保持平行。

现在许多人都盲目的跑步,很多人以为跑步是一件非常简单的事情,只要跑就行了,不需要管太多,其实这是非常错误的想法!

在我跑步的过程中就有许多人来问我,为什么我跑步时背部隐隐作痛呢?而且越跑越疼最后不得不终止跑步!

确实,跑步时背部疼痛是一件很烦人的事情,它会影响我们跑步的效果,阻碍我们跑步水平的提高,同时对于我们的身体健康也会造成严重的损害!

其实跑步时背部疼痛很大一部分程度都是因为我们背部肌肉力量不强。导致背肌受损,从而出现背部隐隐作痛的情况!

那么我们遇到这种情况应该怎么办呢?我们又该采取什么样的解决方法呢?

背肌疼痛的危害!

其实背肌是核心肌群重要的组成部分之一,强大的背部肌肉可以很好的稳定我们跑步的姿势,让我们跑得更稳,跑得更快。

这样就可以很好的避免我们在跑步时身体受到损伤!同时,如果我们背部肌肉不强,那么我们跑步的水平就很难进步,甚至有可能越跑越疼,最终放弃了跑步!

那么我们又该怎么办呢?

其实许多人在跑步时都没有注意肌肉力量训练,强大的肌肉力量可以很好的保护我们的身体,同时,让我们跑得越来越快,越来越稳!

1 加强背部肌肉

如果我们想在跑步中避免背部疼痛的问题,我们一定要增强自己的背部肌肉力量,强大的背部具有可以吸收更多的冲击力,更好地保护我们身体!

引体向上,哑铃飞鸟,硬拉,这些动作都可以很好的增强我们背部的肌肉,加强背阔肌的力量,这不仅可以塑造优美的背部线条,同时对于我们跑步也非常有好处!

2 学会休息

我们千万不能过分的沉迷于跑步,否则长时间的肌肉损害很有可能造成不可逆的伤害,肌肉劳损是很难修复的,所以我们一定要适量跑步,学会休息!

我们最好隔一天跑一次,这样让我们的身体有充分的修复时间,肌肉也可以进行超量恢复,让我们的肌肉越来越强,让我们的身体越来越壮。

3 一定要吃

许多人肌肉力量下降最主要的原因之一就是因为没有进行合理的营养补充,高蛋白,高碳水,高维生素含量的食物可以很好的修复我们的肌肉!

所以我们在跑步前跑步后一定要吃饭,跑步前吃适量的食物可以很好的防止肌肉流失。跑步后吃适量的食物可以很好的修复受损的肌肉细胞!

刚开始健身,第二天会肌肉酸痛是很正常的情况。就如突然上体育课,次日容易酸痛那样。

缓解肌肉酸痛的方法:

方法有很多,运动后一天之内不要洗热水澡,建议冷水澡最好,温水也可以,热水澡会加重中酸痛的感觉,需要补充电解质和碳水化合物,以及适度的按摩。

1、洗个冷水澡

为什么不建议热水澡由于运动后肌肉微细结构破坏,热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后,如果热水浴,第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢,而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原,再用热水浴继续加速代谢,会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴,人会疲劳感加重,困觉感明显;而冷水浴或者温水浴,人的疲乏感明显减轻。

2、适当的冷敷

高强度训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。

3、营养补充

可以适当饮用运动饮料以及多吃一些碳水化合物恢复肌糖元水平,所运动后2小时内进一餐是没问题的。

4、加强伸拉

主要是在训练12小时后,或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

5、如果可以尽量按摩

训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩,要先冷敷,记得我们的顺序对吧,其原因和运动后不要马上热敷原理类似,立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤,使机体伤害加大,恢复速度减慢。

正确的按摩方法,需要按摩肌肉本身,原则是沿着肌肉的走向挤压推按(这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识)。按摩完的效果是有放松感,全身很舒服。

6、别忘了热敷

经过之前的步骤之后,有些久不运动,抗乳酸能力差者或许还有酸痛,此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动,清理乳酸和其他代谢,热敷和冷敷就温度不同而已,记得别烫伤自己,如果可以的话,运动后第二天尽量的热水洗澡。

1 哑铃飞鸟肩膀疼正常吗

一般情况下,哑铃飞鸟是不会导致肩膀疼痛的。哑铃飞鸟中肩部发力不大,不会引起肌肉酸痛。如果在哑铃飞鸟中出现肩膀疼痛的情况,那么很可能动作出现错误,或者重量过重。此时要立即停止训练,并检查纠正动作。

不过,仍有一种情况也会导致做哑铃飞鸟时肩膀酸痛,那就是肩部力量过于薄弱,从而致使训练之时,肩部肌肉极易容易疲劳酸痛,此时增加肩部的训练,增强肩部力量。

2 为什么哑铃飞鸟肩膀疼

1做哑铃飞鸟时手臂伸直,没有保持微屈,并且下降时手臂低过水平线,从而导致身体向斜方肌和三角肌借力。

2哑铃重量过重,身体控制不了,动作变形从而迫使肩膀参与发力。

3三角肌力量过于薄弱,导致训练时胸肌还未充分锻炼到,肩部三角肌就已经疲劳酸痛。

4做哑铃飞鸟前没有热身或者热身不足,关节和韧带没有充分拉开,从而在运动中导致肩部关节或韧带受伤。

3 哑铃飞鸟肩膀疼怎么办

哑铃飞鸟肩膀疼有两种情况,一是肌肉和韧带拉伤,二是肌肉疲劳酸痛。

肌肉和韧带拉伤

肌肉和韧带拉伤一般突然发生,疼痛剧烈。一般采用以下的处理方法。

1冷敷:拉伤时可以及时冷敷,用毛巾包住冰块局部冷敷是不错的方法,这样可以帮助收缩局部血管,减少炎症反应。

2热敷:拉伤三天后是恢复阶段,不可以再冷敷而是要热敷,通常是用热毛巾敷在患处,以促进局部血液循环,加快长期紧张的肌肉组织愈合。

3关节和韧带受伤后要静养恢复,不能再进行肩部的运动。等到伤情完全恢复才能继续锻炼。否则不仅延缓恢复,还会加重伤情。

肌肉疲劳酸痛

肌肉疲劳酸痛是逐渐累加的,疼痛感不会特别强烈。而经过休息,就会自然恢复。不过也可以稍作处理。

1拉伸按摩:柔韧性拉伸能够延缓减轻肌肉酸痛。按摩可以促进局部血液循环,帮助运走乳酸,放松肌肉。

2冷热敷:冷热敷可以指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟,循环反复。冷热温度的改变可以帮助加速血液循环和肌肉康复。对缓解肌肉酸痛有很好的效果。

3洗热水澡:洗热水澡对缓解肩膀疼也有很好的帮助,并且还能够减轻运动疲劳。不过热水浴要在做完运动后半小时再进行,水温也不要过高。

4 怎么避免哑铃飞鸟肩膀疼

1哑铃要紧握并控制好,不要摇晃。

2做上斜哑铃飞鸟时手肘微弯,小臂与大臂之间的夹角大约为135度,保持固定不变。

3初次进行哑铃飞鸟锻炼,需要应该以较轻重量进行练习,以避免受伤。

4训练前进行足够的热身,将关节和韧带充分活动开,让身体微微发热。

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