你好:如果只是简单练练的话,10kg或者15kg就够用了。如果想增肌效果好一些
建议你买单支30公斤左右的可调哑铃(可以拆成5公斤10公斤15公斤20
公斤25公斤30公斤)一付=6付
(例如用5公斤的哑铃做二头弯举,你
可以轻松做
“12次”以上,这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重
量了肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加
建议你买包胶的,一般的电镀哑铃涂层容易掉。
合理的锻练就会收到很好的效果的,肌肉锻练建议你以哑铃操锻练为主,结合游泳为辅的方式进行锻炼为好;
选择的理由除这二项是有氧运动外,还有就是:
1、哑铃操(重量在175~25公斤):运动简单易行,不受场地时间的限制,方法简单效果明显,坚持下来可令胸部肌肉结实,持之以恒能有效达致扩胸的功效;
哑铃锻练的效果:耐力是以轻重量多次数,对锻练肌肉的耐力有好的效果;增大肌肉是以大重量多次数的练习为主,对增加肌肉的围度和耐力效果明显;具体的哑铃操有很多的,你在网上找找适合你的吧。
2、游泳:游泳锻练具有趣味性的特点,游泳是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和关节不易受伤;游泳时在水的作用下,全身肌体得到全面锻练,使肢体血液易于回流心脏,使心率加快,长期坚持游泳会使心脏运动性增大,收缩有力。通过水压能对胸部起按摩的功效,对胸部发育有一定的帮助,而且能使整个身体的肌肉匀称协调,再加上你的哑铃锻练的配合效果更好的;
3、适度的跑步也是很不错的有氧运动,坚持一段时间腿部肌肉就会坚实了,所以你的长跑仍然要继续坚持的(可以隔日后二日跑);
4、肌肉锻练的饮食配合:锻练多吃牛肉就好,还有要多补充蛋白质,肌酸也不错哦,主要还是以高蛋白低脂肪为主,尽量少油、低盐,碳水化合物也不要摄入太多。尤其是训练结束之后半小时左右就服用易于消化的蛋白质,少量碳水化合物,这个很重要。
你在锻练过程中要注意肌肉的感觉,控制好重量和次数,比如你练胸肌,在动作都要感觉到胸肌有教明显的收缩为宜,这样对肌肉的刺激就比较快些;坚持锻练上3个月时间你的胸肌、三角、肱二等上身的几个重要部分都会明显起来了 肩膀也宽了。
以上建议,希望对你有帮助哦。
一个哑铃是30斤,两个是30公斤的话,对于170CM、体重125斤的男性来说不算重,如果是初练者或许可以用这个重量先练一段时间。
根据国人常规体质和运动强度,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段,制定以下哑铃组合:
身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合;
身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合;
身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合;
身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。如果哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM到12RM,每个动作做3到8组左右,每组做8到12个; 如果哑铃健身目的是塑身,则每天做相关哑铃动作15RM到20RM,每个动作做5-6组,每组做15到20个。
只要有一对哑铃,加上系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功。你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢
你好:如果只是简单练练的话,10kg或者15kg就够用了。如果想增肌效果好一些
建议你买单支30公斤左右的可调哑铃(可以拆成5公斤10公斤15公斤20
公斤25公斤30公斤)一付=6付
(例如用5公斤的哑铃做二头弯举,你
可以轻松做
“12次”以上,这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重
量了肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加
建议你买包胶的,一般的电镀哑铃涂层容易掉。
初学的话,一般选择20-30公斤的重量,具体介绍如下:
健身器材,视自己的情况而定。建议选择稍微大一点的重量。因为哑铃的重量是可调的,大重量能给未来的发展留一点空间。需要注意的是,在正规的商场或超市,哑铃一般是足重的,在体育用品店,标重往往不足,买之前要先问清楚。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
如果你的哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM到12RM,每个动作做3到8组左右,每组做8到12个; 如果你的哑铃健身目的是塑身,则每天做相关哑铃动作15RM到20RM,每个动作做5-6组,每组做15到20个。
注意事项:
1、进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。
2、运动开始前,认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动;在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。
3、切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果;也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序渐进。
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