如何练出腹肌？

很多人都告诉你要如何练腹肌，但是一个残酷的事实是：如果你的体脂率不够低，那么你再怎么练，腹肌都不会出现，说不定轮廓都显不出来，更别说有几块清晰可见的腹肌了，当然，我这里已经说了前提：体脂率不够低，大概多少能看到腹肌轮廓呢？差不多男性体脂率要低于15%才能看出腹肌，想要棱角分明的腹肌，差不多得12%以下了。

所以你得在进行各种针对腹肌的动作训练同时，注意减脂。

针对腹肌的动作有卷腹、交替抬腿、反向卷腹、倒蹬车、空中自行车、侧卧抬腿、悬垂举腿等。

这些动作可以每天都练，根据个人运动水平不同，可以每组10—20次，每天2-3组，中间休息30-90秒。

如果你属于比较肥胖的类型，就别信什么达人说的一周或者一个月练出腹肌来，体脂率没到刚才说的那个程度，累死你腹肌也不会出现的。

腹肌是人的核心肌肉群 有了腹肌 看着就不一样了 身材格外好看 想腹肌保留在身上 必须持之以恒的练习 每天仰卧起坐100个 分四组坐 每组间歇30秒 圈腹蹬200每组50 间歇20秒 这俩个动作坚持下去 半个月腹肌就有形体了 半年下来就是不一样的你了 健身记住持之以恒 坚持最重要 加油朋友

锻炼腹肌的方法，一方面需要应用器械进行辅助锻炼，另一方面也可以自行锻炼。锻炼的方法是比较多的，比方说经常进行仰卧起坐、仰卧举腿或者是悬垂举腿，也可以配合慢跑、游泳等方面的练习，主要是一周至少要3~5次左右，每次至少要坚持半个小时。

要每天进行腹肌的拉伸，对于锻炼腹肌有比较好的效果。注意不要求速度，而主要是要求动作一定到位，这样才能够有利于练出腹肌。

腹肌属于核心肌肉群，我们在做任何运动都会用到核心肌肉群，所以不用特意针对腹部去锻炼，效果极差，然后如果你做点有氧减脂间歇运动hiit,tabata，跳绳深蹲，控制饮食，把脂肪减掉，腹肌自然而然就出来了，这个方法是我亲身实践过的，65天减掉30斤

腹肌其实每个人都有。

但是许多人看不到腹肌就是因为体脂率太高。

所以想要看到腹肌就需要降低体脂率，多撸撸铁，适当的做好有氧运动，控制好热量的摄入。体脂率降下来了慢慢的就可以看到腹肌了

热量摄入主要就是控制主食(米饭馒头)的摄入，要适量的减少，但不能不吃。比如你平时吃两碗米饭，那么现在就吃一碗半，最后再慢慢减到一碗。可以多吃点蔬菜和肉类，但是主食一定不要过量。

　练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。下面是我收集整理的练腹肌最有效的方法有哪些，希望对你有帮助。

　练腹肌最有效的方法有哪些

　1、仰卧起坐练腹肌

　仰卧起坐训练应该是大家都非常熟悉的健身运动，这项运动也能助你练出腹肌哦。各位看官准备好了没？这个项目有两组练法，下面开始进行仰卧起坐练腹肌了：

　1）在地上铺好瑜伽垫，然后平躺于地；双手交叉放在胸前，双腿微曲，如平时做仰卧起坐运动那样，起身然后躺下，重复数次。次数应根据个人体能来决定，对于体力较差或久未运动者，可借助其他帮助（如请人帮忙按住双脚），以便起身哦。这种方法十分适合破肚初运动者练习，而且我觉得非常的简单易学。

　2）这种练法较以上所述难度高一点，但效果比上面的方法强哦，属于理想的练腹肌好方法。取一张高矮适的圆凳，双脚交叉抬高放于凳子上，做仰卧起坐。我建议各位亲，可先进行以上第一种方法一段时间后，再进行此种练方法，可能会轻松很多。

　2、曲膝抬腿练腹肌

　1）曲膝抬腿练习，也能有效练出有型腹缉。首先在地上铺好瑜伽垫，然后平躺在地上，双手紧贴瑜伽垫，双腿曲膝抬高后放下，反复数次。体型越胖，膝盖弯曲的幅度可越大哦。

　2）如果觉得单练一种方法有点乏味，你还可以试试这种曲膝抬腿练习呢。坐在瑜伽垫上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。此法对于肥胖的人来说，能有效收缩小腹，练出腹肌哦。

　3、侧腹肌运动练腹肌

　侧腹肌运动也是非常简单易学的练腹肌最好的方法之一，跟我一起学起来吧。不过做练习前，要先铺好瑜伽垫哦。来，开始了：背部紧贴地面，一手放在耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。注意：练习时，臀部只需要略微抬起即可，切勿离地面过远，避免背部受伤。

　4、侧身曲膝抬腿练腹肌

　这个方法比较适合家里有无把手的长沙发椅的人来练习，侧身躺长沙发椅上，双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿，重复数次后做换另一侧继续练习。

　5、扭腰

　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　练腹肌的好处

　1、你的骨骼会变得更加坚硬

　坚持锻炼腹肌能让我们的骨骼更加坚硬，让我们身体更加结实，如果不想年纪大了骨质疏松，那就赶紧锻炼起来吧!人在30-40岁时骨质开始变得疏松。举重不仅能阻止这一趋势，还能在某些情况下使骨骼变得愈加坚实，从而减少患骨质疏松症的可能性。走路、跑步等负重活动也有助于坚实骨骼。

　2、减少脂肪

　坚持锻炼腹肌还能减少脂肪，瘦身减肥，不仅是女性朋友，男性也可以多做一些锻炼腹部的运动哦!当然，你可以通过节食来减少体重，但减去的多是肌肉，而不是脂肪。力量训练可防止你在变苗条的同时去掉了肌肉，而有氧锻炼又是消耗热量最有效的方法。

　3、保持减肥不反弹

　许多减肥后不参加锻炼的人在1-3年内会出现反弹的人当中，有95%的人定期进行体育锻炼。

　4、睡眠状况会更好

　不爱运动的人，当他们开始定期进行体育锻炼后，低波睡眠时间延长了。这个阶段的睡眠被认为最有利于恢复疲劳，他们还报告说由于坚持体育锻炼，他们夜间醒来的次数也比以前少了。

　5、患感冒的可能性会减少

　适度的体育锻炼能增强免疫系统的功能。坚持定期散步的人患感冒的几率比那些懒在沙发上的人要一半。

　练腹肌的误区

　1、练腹肌禁止只练习腹肌

　腹肌训练虽然只需要一刻钟的时间。但是如果一整天只花15分钟来做腹肌锻炼是无法得到完美腹肌的。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的练习，那么在你训练的最后再做一两个腹肌练习，每个动作做2到3组就已经足够了。

　2、避免每天都训练腹肌

　腹肌跟你身体的其他肌肉一样。它们一定强度的训练过后需要时间来恢复。所以大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。所以并不是每天都训练腹肌就一定会让它强壮，适当地让它休息休息，才是让腹肌显形的好方法。

　3、不能只做仰卧起坐

　很多人认为仰卧起坐就是锻炼腹肌的最好方法，实际上，科学证明传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习。有很多复杂或稍微难一些的健腹动作因为没有被锻炼者坚持下来，所以才被认为没有效果，要知道，长城不是一天建成的。

　锻炼腹肌饮食原则

　1、高脂高热量食物影响肌肉的生长

　生长激素是脂肪代谢和肌肉增长过程中非常重要的激素，可以增加瘦体重和肌肉体积，增加肌肉力量和有氧能力，可高脂肪摄入会明显抑制生长激素分泌。

　而且，运动后吃高脂肪的食物，还会拉低胰岛素的分泌，在肌肉的最佳生长期影响肌肉的合成。

　练腹肌最好杜绝的高脂肪食物:如坚果、黑巧克力、牛油果、花生、肥肉、方便面、油炸食品、奶油、冰淇淋、甜饮料等。

　2、练腹肌多吃高蛋白质类食物

　如果是练爆发力，还要吃一些热量高的食物，但注意锻炼完后虽然很饿。但是不能立刻大量进食，可以先喝水补充，然后正常饮食，如果每次锻炼完都立刻大量进食，很容易使食量暴增，等你长时间不锻炼的时候，身体就很容易发福了。

　3、练腹肌多吃点高蛋白的肉类食物

　牛肉，鸡胸肉我觉得效果最好，牛奶也不错。可以在练之前喝，平常多吃些蔬菜水果，有助于锻炼之后肌肉的恢复比如香蕉，油炸食品和烧烤之类的千万别吃，会让你效果打折扣的，含淀粉类的不要多吃。如果有条件可以买蛋白质或者肌酸，不过不是专业健美不必这么讲究，日常饮食就能满足。

　练腹肌的注意事项

　1、数量控制:

　很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味的锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，这样可以最高效的锻炼身体，也可以最大限度的节约时间，而且能最快的锻炼出腹肌。

　2、力量控制:

　练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

　3、有氧训练:

　有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。

怎样练出腹肌

　怎样练出腹肌，不同的运动适合在不同的时间做，运动可以提高身体的抵抗力，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，运动可以预防三高，以下分享怎样练出腹肌，这些运动有什么好处。

怎样练出腹肌1

　 Move 1：Split Crunches

　平躺在瑜伽垫上双手向上伸直，双腿垂直抬起，上半身抬起双手向前伸同时双腿分开，这个动作能够很好地锻炼到下腹部肌肉。

　 Move 2：Foggy Hops

　以平板支撑的姿势开始，身体呈一条直线，然后用力向前跳跃，直至双脚分开至瑜伽垫两侧，保持核心肌肉收紧，落地时一定要平稳。

　 Move 3：Hollow Rock

　平躺在瑜伽垫上，双手向上伸直，然后上半身抬起，同时双腿并拢抬起，然后上下摆动，利用腹部肌肉像不倒翁一样摆动。

　 Move 4：Twisted Mountain Climbers

　以俯卧撑的动作开始运动，用手掌和脚趾支撑你的身体重量，身体从头部到脚踝呈一条直线。然后利用下腹与大腿的力量将膝盖往腹部方向收进来，注意膝盖收回时不要超过腰部。左右交替完成，这个动作可以很好地锻炼肩部、腹肌，增加核心区稳定性并且塑造腹部线条。

　 Move 5：V ups

　首先，平躺在瑜伽垫上，双腿并拢在一起腿伸直，脚尖向上，双手臂伸直手臂向后打开，下颚微收，收紧腹部。然后吸气，呼气，靠上腹部和下腹部的肌肉力量将腿部和上身迅速的卷，背部挺直，腿部挺直，腿与上半身呈一个“V”字型，稍停顿，再回到起始位置。

　 Move 6：Plank Jacks

　以俯卧撑位开始，双手撑住地面，收紧核心，双腿跳起分开，大约与肩同宽，四点撑住地面。并拢双脚，回到起始姿势。控制身体不要左右摇晃，尤其臀部不要过高抬起，如果感觉吃力，可以缩短双脚分开的距离。

　 Move 7：Hip Twists

　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，然后腹肌收紧，均匀地左右转到髋部，直到髋部触及地面。

怎样练出腹肌2

　 一、练腹肌的要求

　 1、不宜天天练腹肌

　腹部肌群是属于耐受肌群，所以从肌肉的角度来说，可以每天锻炼。但是即使是耐受肌群在经过高强度的训练后，也是会需要时间来恢复的，所以不宜每天锻炼。

　 2、 腹肌隔2天锻炼一次为好

　腹肌锻炼时重量不重质的话，即使天天练，对腹肌锻炼效果也不大。而每次的腹肌锻炼都能够做到重视质量、动作标准、强度也足够的话，能够充分刺激腹肌，是不需要天天练的。腹肌再耐劳也是需要时间休息来恢复的，其他腰椎等部位也是会承受不住的。而且真正优质的腹肌锻炼是不需要每天都锻炼也能获得很好的效果的。

　 3、腹肌是需要经常锻炼刺激才能有效果的

　在锻炼腹肌之后，需要2-3天的时间来恢复，如果高强度的天天锻炼腹肌，肌肉不仅不会长，可能还会回缩。所以隔2天既能保证腹肌得到充分刺激，又能使腹肌有时间休息恢复。

　 4、腹肌每次锻炼40-60分钟效果比较好

　腹肌每次的锻炼时间并不是越久越好，时间过长会容易导致肌肉疲劳，而时间过短又会降低锻炼效果，所以锻炼腹肌时间控制在40-60分钟效果最好，当然这是需要保证锻炼质量的'基础上。

　 5、 每次锻炼腹肌时，要包括对上下部分的腹肌、侧面腹肌像腹外斜肌等的锻炼

　不要只是一味的做一两个动作运动，要全面的锻炼。而且熟练操作后，可以尝试减少频率但同时注重锻炼质量，可通过负重来完成腰腹锻炼，这样能有效增加腹肌大小、改善形状。

　 二、练腹肌也要注意饮食

　 1、提高蛋白质的摄入量

　这能让你更有饱腹感，也能更好地帮助你保持肌肉练出腹肌。建议每天起码做到每kg体重1g-1、5g蛋白质（例：60kg体重则起码为60g-90g蛋白质），换算成食物大概就是3个全蛋+1块手掌大小的鸡胸肉+1块手掌大小的牛排。（再加上主食里面的蛋白质，一般日常蛋白质的摄入值会更高，因此每天大致摄入类似分量的肉蛋奶鱼虾等主要蛋白质来源也就够了）

　 2、摄入大量的蔬菜

　不用水煮，但是中餐的做法往往油太多，建议过一下水再吃；沙拉的话不要加酱，加果醋的话可以接受；喝大量的水，在觉得饿想吃东西的时候，蛋白质（主要是瘦肉类）以及蔬菜是你优先要考虑的食物。

　 3、减少不必要的热量摄入

　比如饮料、甜点、各种零食，这些东西往往含糖量过高，摄入后的饱腹感和热量完全不成正比，很容易吃太多而导致热量超标；水果也尽量选择含糖量更低的草莓、樱桃、蓝莓等（选择新鲜水果，不要果汁）。

　 4、每周替换天然食物

　每周剔除一到两样日常饮食中最差的食物选择，换成天然未加工过的食物，比如薯片换成土豆泥，炸鸡块换成烤鸡胸肉，奶茶换成水。

　 5、主食的米面类换成粗粮

　相比于平时吃的米面，粗粮（如燕麦、糙米、红薯等）中含有更多膳食纤维、更健康，而且同等热量下吃下去也更容易饱。