怎么改善小腿外翻训练

怎么改善小腿外翻训练

怎么改善小腿外翻训练，小腿外翻并不是正常的腿型，通常腿型成这样以后都是需要矫正的。小腿外翻应该如何矫正呢？下面就来教大家正确又简单的怎么改善小腿外翻训练，让你能够快速改善自己小腿外翻的问题。

怎么改善小腿外翻训练1

成小腿外翻，症状较轻时可通过锻炼、支具固定等保守方法矫正，如效果不佳则需进行手术矫正。

部分成小腿外翻是因身体肥胖、肌肉发达或不良的走路姿势所致，通常表现为轻度外翻，可通过锻炼进行矫正。平卧在垫子或床上，双腿向上抬起并慢慢分开，并拢后再慢慢放下。

通过盘腿坐的锻炼方式也能缓解小腿外翻，盘腿坐时可拉伸膝关节外侧副韧带，使痉挛的外侧副韧带得以松弛，若其松弛程度足够，便能逐渐矫正膝关节外翻。

如成小腿外翻角度较小，在锻炼的同时，也可配合佩戴支具进行矫正，但由于成年人骨骼已经成形，通常需要较长时间矫正，不可操之过急。

如锻炼和支具固定等保守矫正方法效果不佳，需通过手术进行矫正，如截骨手术。通过截骨手术矫正后要进行内固定，使下肢力线得以改善，缓解相应症状。术后需每日坚持康复训练，尽快恢复关节的活动范围，增强下肢肌肉力量，防止发生下肢肌肉萎缩，使小腿外翻得到彻底的纠正。在这期间应避免膝关节发生外伤，并预防严重的膝关节退行性骨关节炎。

怎么改善小腿外翻训练2

如何改善小腿外翻？

1、改善日常行走姿态。走路的时候肩膀自然打开，骨盆中立位，不要前倾或后倾。脚尖跟腿呈一条直线，不要内八或外八，脊柱保持正常生理弯曲目视前方。走路的时候大腿先发力，时间久了小腿会慢慢变得协调很多。

Ps：坐着的时候千万不要翘二郎腿，跷二郎腿不仅对腿型非常不利，还会导致静脉曲张。

2、放松紧张的外侧肌肉。锻炼前一定要放松肌肉，肌肉处于紧张状态的话，锻炼效果也会大打折扣。建议大家买这两个东西，泡沫轴、筋膜按摩轴。对肌肉沿着肌肉走向，进行滚动放松。没事的时候在家里多拉伸、压腿、按摩、放松。偶尔做做瑜伽，会更棒！

3、把废掉的内侧肌肉练起来。双腿并拢，小腿肚试着夹东西。踝关节反复内收或者外翻。躺在床上双腿并拢，膝盖弯曲，伸直。在过程中小腿向内发力，用力并拢。

4、借助外力。绑腿，穿矫正鞋垫，如果比较严重可以寻求医生帮助。

怎么改善小腿外翻训练3

按摩瘦小腿小技巧

第一步：击退膝盖肉肉

穿超短裙，最难堪的莫过于膝盖上的两块肉，只要坚持以下的运动就能把它消灭。

1、双手握拳，用双手指关节处在膝盖四周做按压动作，力度以自己感觉舒适为准。

2、双手四指放在膝盖下方，大拇指相叠，放在膝盖上方，按照顺时针的方向画圈。

3、用双手拇指与食指轻轻捏住膝盖两侧的肉，从大腿外侧向内侧方向推捏，左右各做5次。

4、四指放在膝盖两侧，大拇指指腹和手腕部位抵住膝盖两侧，往上往两侧做推刮，左右各做5次。

第二步：紧致小腿肚

小腿肚的浮肿呈慢性发展，通过按摩可以排出沉积物，以及适度的练习动作来刺激肌肉，进行周全的护理。要赶走浮肿沉积下来之前把它赶走，按压膝盖淋巴结最有效。

1、双手手掌握住小腿脚踝处，呈螺旋状往膝盖方向拧着往上推，左右各做5次。

2、一腿放在另一腿的膝盖上方，沿着脚跟到膝盖的方向，双手交替着往上推拧，左右各做5次。

3、四指并拢，双手叠放，放在小腿肚后方，往上推刮整个小腿肚，左右各做5次。

4、四指张开，放在膝盖上方，大拇指放在膝盖后方，用大拇指指腹用力按压，促进排泄，左右各做5次。

第三步：紧致脚踝

经常揉捏脚底肌肉，不仅能舒缓腿部疲劳，更能紧致脚踝。

1、单脚弯曲，双手握住脚掌，用双手大拇指按压脚底肌肉。

2、用大拇指与食指夹着脚趾，稍微用力，从内到外握捏，可促进腿部血液循环。

瘦腿小动作

动作一

1、放松站立，有节奏地将一条腿向上踢起，踢起的腿要伸直，尽力抬高。

2、抬起腿时，手在腿部下方击掌。两侧交替重复15次。

动作二

1、站立，双脚与肩同宽，双手在身体两侧自然垂放。

2、吸气，左脚原地站立，右脚轻轻向上抬起，自膝盖处弯曲，大腿和小腿成直角，大腿与地面平行，小腿垂直与地面。

3、双手从身体两侧向上抬起，双手合十，手臂紧贴耳朵，双臂手肘处于同一直线上，保持这个动作10秒钟。

动作三

1、 仰卧在地上，双手手肘撑住地面，将上身微微撑起。

2、 右脚伸直微微向上抬起，左脚弯曲放在地面，用弹力带将双脚绑住。

3、 其他部位不动，右脚用力向上尽可能抬起，左右交替练习30次。

动作四

1、跪坐，膝关节并拢，双脚分开与骨盆同宽，脚尖指向身体正后方。

2、臀部落向双腿之间地面，上半身保持直立，保持3-5分钟。

动作五

1、身体坐直，把书本放在双脚之间，用力夹住书本

2、慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线，维持动作15秒，重复动作10次。

快速瘦肌肉小腿的方法

动作1：坐着提腿法。在自然的`坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动作直至小腿有疲倦的感觉为止。这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、小腿变粗。

动作2：坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉，改善小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。

动作3：上下班的时候可以多走楼梯，如果你的公司是在五楼或六楼，吃完午饭后可以直接走上去，消化一下自己刚吃进去的东西，顺便帮腿部做个减肥。走楼梯可以拉动大腿肌肉，促进血液循环，促进脂肪的燃烧。想瘦腿的MM们，不妨多走走楼梯，会让你有意想不到的惊喜的。

小腿粗的减肥小窍门

1、先侧卧后按摩瘦小腿，用胳膊肘支起上半身;两腿并拢，小腿、脚尖用力绷紧。抬腿，用力抬至极限(切记绷脚尖)，另一侧腿保持不动;还原，反复做5次。换方向侧卧，重复动作。

2、利用坐椅子时按摩瘦小腿：每晚临睡前抽出一点点时间就可以，半坐在椅子上，右脚置于左膝上。双手叠放按住右脚踝，用力下压3秒钟。接着同法由脚踝至小腿肚进行按摩，然后换左脚按摩。

3、软化脂肪的盘坐按摩瘦小腿：坐姿，一腿曲膝靠胸前，另一腿盘坐。尽量放松身体，利用手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩。

4、消除小腿的紧绷按摩瘦小腿：两手同时用力揉捏小腿肚，由下往上揉推，此项运动瘦小腿最有效。

5、可增加腿部弹性的美腿按摩瘦小腿：用空掌心拍弹，消除疲劳并增加弹性，此运动对瘦小腿的同时，可增加腿部弹性。

6、抻腿做完动作后按摩瘦小腿：面向椅子或桌子，距离70厘米左右，双手撑在椅子边缘，肘部不要弯曲。同时膝盖是要伸直的，然后做脚后跟上下运动。

会感觉到小腿的肉在抻，这个动作和“站立 离墙有一米远，保持脚底平面不离开地面，人体向墙倾斜，用手扶墙。这时感到小腿凸出来那块肌肉被拉伸的感觉，千万不能脚跟离地”有些异曲同工，都是抻小腿的，选择自己喜欢的来做吧!

7、利用抬脚动作瘦小腿：双脚着地，双手在脚前处着地，抬起左腿，身体重量落于右脚跟(翘起脚尖)，感到小腿抻啊抻。双脚站在阶梯或其他高二十公分以上物体的边缘，手扶墙壁，让后脚跟悬空。

慢慢将脚尖踮起来，在最高点停留一下，然后再以同样的速度将直到最低点。每次至少需不间断做六次以上，可稍做休息再继续，熟练后可按个人情形增加次数。双脚并拢站立，双手在脚前着地，左脚尖抬一下，右脚尖抬一下。

1拍打肌肉

从最简单的开始，把纠结在一起的肌肉拍到柔软的程度。时间估计要比较久了。

每天坚持早晚各拍打自己的肌肉10分钟左右，力度以自己不感觉难受的范围。

2热水浸泡

在热水的帮助下可以使肌肉自然放松，水一定不要太凉，否则会没有效果。

最好准备个高点的桶，然后浸泡小腿部位，感觉放松了就可以停止了。

在自己腿部肌肉放松的情况下，按摩腿部肌肉部位，效果会很不错。

3少量盐的食物

吃盐多肌肉会容易水肿，小腿会显得很粗。

饭菜以清淡少盐为主，平时多吃水果，让身体不缺营养。

为了减肥而不吃饭是很伤身体的，大家要按时吃饭。

4调整站姿与走姿

这是最基本却也最重要的一点，正确的站姿不只可以矫正不好看的腿型，也可以让整个人的体态变得好看，也会让臀部和大腿的肌肉结实，甚至连驼背也能够慢慢改善，而且非常简单，只要记得站立时双膝要并拢并且打直，腰杆挺直收小腹，抬头挺胸，但是要持之以恒的做，然后变成一种习惯，才能够渐渐看到效果。

5有氧运动

有的运动适合减肥瘦身，而有的运动却不会。

慢跑、大家可以尝试这类的运动。缓慢的经行，不要着急。

运动后的按摩是重要的，在肌肉有些紧的时候就慢慢的拍打开来，这样就会减少肌肉的产生了。剧烈运动如短跑之类的，应尽量避免。

6瘦腿捏揉法

在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼效果最好，每条腿每次按摩5分钟左右。

锻炼肌肉的注意事项:

1、大重量、低次数：

健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。

研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、多组数：

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移：

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4、慢速度：

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5、高密度：

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6、念动一致：

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来。

参考资料:——肌肉

常常觉得肩颈腰背莫名的酸痛吗？可能是你的不良姿势惹得祸！生活中，许多人为了贪图方便舒适，随时席地「盘腿坐」，往往却坐出一身病。究竟「盘腿坐」对身体会造成哪些危害呢？所谓「站有站相、坐有坐相」，正确姿势能为健康加分，还是维持良好体态不二法门！过去，我们都知道「翘脚坐」对身体伤害极大，殊不知，恣意的席地「盘腿坐」，对于脊椎的伤害更大。

盘腿坐对脊椎造成 5大伤害

加拿大脊骨神经医师黄如玉表示，许多人习惯随意盘腿而坐，这种错误的坐姿，对于脊椎、关节、韧带、肌肉的伤害不亚于翘脚，不但使全身酸痛，还可能造成脊椎损伤、长出骨刺。

〈伤害1〉肩颈酸痛

盘腿坐时，在身体肌肉不自觉放松之下，可明显的发现，上身自动往前倾、弯腰驼背，这时候的腰椎会处于一个过度前弯的状态，上半身的力量都依靠著后背的肌肉及脊椎支撑，久而久之，会使后背肌群疲累紧绷，导致肩颈酸痛。而席地盘腿而坐的话，则会让脊椎尾端的荐椎直接与坚硬地板接触，在缺乏椅子辅助支撑下，对脊椎的负担可想而知。

〈伤害2〉椎间盘突出

下半身为了盘腿，会将双腿往内曲，此举则会导致膝关节锁死、使髋关节外旋，并将踝关节下压，如此莫大的压力会上传至腰部，恐造成椎间盘突出。

〈伤害3〉退化性关节炎

盘腿坐时弯折得最厉害的膝关节，容易有不适的胀痛感，甚至在起身时无法顺利伸直双腿，可能导致退化性关节炎的发生；髋关节处开展幅度较大，加上重量集中于髋关节前侧，鼠蹊部血管受到肌肉压迫，使下肢循环变差，容易脚麻。

〈伤害4〉膝关节疼痛发炎变形

膝关节是由股骨、胫骨及髌骨共同构成，而骨骼周围有着不同的韧带附着。黄如玉指出，当盘腿坐时，膝关节内外侧所承受的力量是不平均的，有些韧带会绷紧，有些则松弛，通常是内侧韧带受到挤压，而外侧受到牵拉，当内侧过度受挤压后，就会出现疼痛和发炎症状，膝关节也较容易发生变形。

〈伤害5〉荐髂关节痛、骨盆歪斜

盘腿坐也会造成荐髂关节疼痛症候群的发生。因盘腿坐会导致臀部两侧肌肉不平衡，拉扯骨盆两侧的髂骨，进而使荐髂关节被拉开，造成周边肌肉痉挛，只要按压即会有压痛感。黄如玉说，常使用歪斜坐姿，如蹲坐、盘腿坐，都会给予荐髂关节相当大的压力，容易造成荐髂关节过松、不稳定或荐髂关节炎，严重时恐导致骨盆歪斜与脊椎侧弯。

席地盘腿坐，最伤腰椎和荐椎

近来网路盛传：「相较于翘脚，盘腿坐更容易伤害人体脊椎」的论述，引起不少讨论。黄如玉解释，盘腿坐常是席地就坐，人体的脊椎和骨盆没有支撑的情况，本来就比较容易损伤；反观翘脚，则需要有椅子才能进行，有椅背和单脚的辅助支撑，所承受之压力和负担当然减轻。

盘腿坐对脊椎的伤害，以腰椎和荐椎首当其冲！如果长时间盘腿坐，容易导致腰椎C型弧度变小、变直，出现椎间盘突出、骨刺、脊椎滑脱等毛病，常会让腰部隐隐作痛。当脊椎曲线出现异常，更可能造成骨盆歪斜，其严重性不容小觑。

4种姿势替换盘腿坐，行不行？

被众人误以为舒适的盘腿坐对健康影响如此之大，该用什么姿势替换，才能席地而坐呢？黄如玉呼吁，最好还是能有张椅子，好好坐着较好！因为可设想得到的席地坐姿，对于脊椎、关节、肌肉、韧带等，均会带来伤害。

1将双腿伸直坐？

A：最好不要。双腿伸直坐是上身与下身呈90度，若是腰腹肌肉无力帮忙保持脊椎姿势，就必须靠背部肌肉支撑，同时过度拉长背部肌肉，容易造成酸痛；如果脊椎无法维持姿势，会造成后倾使腰后弯，恐伤害到脊椎。

2双膝环抱坐着？

A：完全不建议。这是一个更危险的动作，因环抱着大腿时，会使骨盆、尾椎所承受的压力较大，且进行此动作时，想维持腰椎直立，难度相当高，若长时间使用此姿势坐着，容易使得骨盆歪斜。

3屈膝蹲坐？

A：最好不要。因屈膝会拉长背部、大腿后侧与臀部的肌肉，加上背部会自然向后拱，腰椎和荐椎也无法维持在正确位置，容易造成腰背酸痛不适。而且蹲著时，膝盖弯折幅度过大，对膝关节造成很大负担，起身时也较不容易伸直腿部。

4日本人传统的跪坐？

A：当然也是万万不可！跪坐时，所有压力均集中于膝关节，对于膝盖伤害极大，假使膝盖本来就有损害或柔软度较差时，疼痛会更明显，而且长时间跪坐，对于腿型塑造影响极为明显，因此，会发现日本人也开始减少跪坐的机会，餐厅内也替换成桌椅。

长时间打坐，也会肩颈腰背酸痛

任何姿势只要长时间维持，都是不利于健康的，黄如玉强调，就算是找张有椅背的椅子，使用正确坐姿，却久坐数小时，依然会有肩颈腰背酸痛的状况发生，盘腿坐也是。

网路盛传，「打坐」的盘腿与一般盘腿坐不同，因此不会有酸痛发生？黄如玉笑着说，其实两者是一样的，门诊最常见的，即是因为信仰而需长时间「打坐」者，每次一坐就是3、4个小时，要不酸痛也难。

正确坐姿30分钟，应起身活动筋骨

黄如玉提醒，如果能留意自身姿势再坐下，保持腰腹紧缩、脊椎挺直、两侧坐骨平衡受力、骨盆不歪斜，坐30分钟左右就该变化姿势，或站起来活动筋骨5～10分钟，让腿部循环变好后再坐下，便能减少上述健康危机的发生。

除了维持正确坐姿，适时起身活动筋骨之外，平时也应多强化自身的腰、腹、臀及大腿等处的肌群，借由肌肉的力量，以维持脊椎、骨盆、关节等骨骼的稳定性，可避免酸痛发生。 此外，若是在盘腿或打坐时发现脊椎不舒服，应立即就医进行详细检查，若已有损伤，请务必尽早治疗，并借由姿势改善避免疼痛发生。

解救酸痛の3舒缓运动

■强化大腿肌群运动

动作：坐在有椅背的椅子上，将脚往前伸直，脚板往上勾，维持10秒，感觉大腿前侧肌肉酸酸的，左右脚轮流进行30次。

效用：能有效强化膝盖。

■松膝运动

动作：于楼梯前采站姿，将右腿抬至两个阶梯高度，右脚伸直、脚尖往后勾，维持10秒，左右脚轮流进行30次。

效用：将盘腿坐时锁死的膝关节打开。

■关节灵活运动

动作： 坐在椅子上，将脚伸直后，再弯曲靠近胸口，维持10秒，左右轮流进行30次。 效用：增加关节活动度。

常腰痛！恐是荐髂关节疼痛症候群

荐髂关节位于荐椎两侧与髂骨相邻之处，是个活动度很些微的关节，然而，身体的弯伸、旋转、倾斜等活动时的稳定性，是仰赖包覆其上的韧带和肌肉，若长期姿势不良、弯腰搬重物、猛然跌坐、产后妇女、长短脚者、骨盆歪斜等，均可能导致疼痛发生。荐髂关节疼痛症候群，因症状与椎间盘突出相似，包括 后方至大腿处常感疼痛、久坐容易感到腰酸不适等，常会被误判是下背痛、椎间盘突出等，使得患者反复腰痛不愈，对于生活品质有极大影响。

本文摘自常春月刊434期

正念训练方法

1早晨醒来时，轻轻地微笑

在天花板或者墙上挂一根树枝或其他标示，甚至是“笑”这个字，好让你一张开眼就能看到。这个标示有提醒你的作用。利用起身前的片刻掌握好呼吸，轻轻地吸进并吐出三口气，同时轻轻地微笑，随顺你的呼吸。

2闲暇时，轻轻地微笑

不管在任何地方坐着或者站着，记得轻轻地微笑。看着一个小孩、一片树叶、一副墙上的画，或任何其他相对来说的静物，保持微笑。安静地吸气与吐气三次。轻轻地微笑，将你专注的所在处视为你的真实自性。

3听音乐时，轻轻地微笑

听一段音乐，听上两、三分钟。专注在歌词、曲调、旋律与音乐情境上。注意你的呼吸，轻轻地微笑。

4发怒时，轻轻地微笑

当你意识到自己在发怒，立刻轻轻地微笑。安静地吸气、吐气三次，保持微笑。

5平躺，全身放松

背部平躺，不要用垫子或者枕头支撑。双臂放松，平放在身体两侧，双脚微微张开，向外舒展。轻轻地微笑。轻轻地吸气、吐气。专注于你的呼吸。放松全身肌肉。放松每一寸肌肉，就好像它正要沉到地底下，或像悬挂在微风中的一片丝绸那般柔顺。

完全地放松，只要专注于自己的呼吸和微笑。把自己想成一只猫，全身软绵绵地躺在温暖的炉火前。当猫的筋肉松弛下来，任何人的抚触，它都不会抗拒。持续呼吸十五次。

6坐姿放松

全跏趺坐或半跏趺坐，或双腿交叉而坐（印第安式坐姿），或跪坐（日式坐姿），甚至做到椅子上，两脚着地。轻轻地微笑。吸气及呼气，保持微笑，放松。

7深呼吸

背部平躺。平稳轻柔地呼吸，把注意力集中在胃部的高低起伏。当你开始吸气时，让腹部鼓起，好将空气带进下肺部。当上肺部开始充满空气时，你的胸腔会开始鼓起。腹部则会缩下去。不要让自己累着了。像这样继续练习呼吸十次。一般来说，呼气会比吸气来得久些。

8用脚步测量呼吸

缓慢悠闲地散步，不论是在花园里，或是沿着河或在乡村小路上都好。像平常那样呼吸。用脚步来测量呼吸的长度-呼气和吸气的时间。像这样继续几分钟后，开始借着多数一步来拉长呼吸，试着拉长呼吸时间。不要强迫自己拉长吸气，自然就好。

用心观察，看着自己是否会想刻意拉长吸气。像这样继续呼吸十次。现在，再多数一步来拉长呼气。注意吸气是否也因为多走一步而拉长，只有在觉得拉长吸气会带来喜悦时，才拉长吸气。像这样呼吸二十次，然后恢复平常的呼吸。

五分钟后，可以再开始拉长呼吸的练习。觉得有点疲倦了，就恢复平常的呼吸。反复几次拉长呼吸的训练后，呼气和吸气的时间会渐渐变得相等。不要练得太久，练习呼吸时间相等十到二十次就好。然后就回复到平常的呼吸。

9数呼吸

全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。吸气时，要保持正念：我正在吸气，一。呼气时，也要保持正念：我正在呼气，一、记得要从腹部呼吸。开始第二次吸气时，要保持正念：我正在吸气，二、然后慢慢呼气，同样保持正念：我正在呼气。三、像这样一直数到十，然后再从一开始数起。只要数错或忘了数，就回到一重新开始。

10听音乐时，随顺你的呼吸。

听一段音乐。深长地、轻柔地、平稳地呼吸。随顺你的呼吸，但做它的主人，同时对音乐的旋律与情境保持觉知。不要迷失在音乐中，要继续做你的呼吸和自己的主人。

静坐的姿势很多，有跪坐、散盘、完美坐、跨鹤坐（牛头式）以及大家知道的莲花坐（双盘）。除了腿的坐姿之外，静坐时身体还需注意的地方很多，其中被整理的最好也是最广被接受的就是庇卢遮那佛七支坐法。

庇卢遮那佛七支坐法

相传古印度有五百罗汉苦修禅定而无法入三摩地，原因便是出在坐姿上，于是有天人下凡传下这个七支坐法，就是现在大家知道的” 庇卢遮那佛七支坐法”。

所谓七支坐法，就是指坐姿的七个要点：

1双足伽趺（双盘足）。（如果不能双盘，便先用单盘。把左足放在右足上面，叫作如意坐。把右足放在左足上面，叫作金刚坐。等慢慢身体柔软了再改练双盘。）

2脊椎直竖。使背脊每个骨节，犹如算盘子的叠竖。但身体衰弱或有病的，注意胸腰不可太过前挺，更不可以过分用力。

3两手心向上，把右手背平放在左手心上面，两个大拇指轻轻相拄，轻松向内靠着小腹向下安放。这种手势叫做三昧印（三昧＝三摩地，就是定印的意思）。

4左右两肩稍微向两侧张开，往后放松。

5头轻轻向上顶，后脑稍微向后收放。下巴内收（不是低头），稍微含住颈部左右两条大动脉管即可。

6眼皮放松，不刻意闭眼，好像半开半闭地视若无睹。视线向前平视固定好，然后把注意力收回，不使用眼睛。

7舌头轻抵上颚。

初学静坐时，其实都在练坐姿，让自己身体习惯以上七个注意项目。对身体不好的人来说，静坐是件苦差事，做个几分钟便腰酸背痛是很常见的。有时一坐久，身体姿势跑掉自己不知道，于是便需要有人在旁边帮忙盯着提醒调整。

静坐注意事项：

1凡在静坐的时候，必须使全身神经与肌肉放松，可以微带笑容，因为人在笑时，神经自然会全部放松。

2不可以吃过饭就打坐，以免昏沉。也不可以在睡觉前打坐，道理相同。最佳时间是清晨与黄昏。

3空气必须流通，但是不能让风直接吹到身上。如果会吹到风，必定要用衣物将头、肩、身体包好。

4静坐时光线不能太暗，否则容易昏沉；光线也不能太强，否则容易紧张。

5静坐时要把两膝和后脑包裹暖和，即使热天打坐，亦不可使膝盖裸露。

6初学静坐不要勉强坐太久，以时间短、次数多为原则。

7初习静坐时多半无法双盘，单盘时臀部必须加坐垫，以免身体后倾腰部用力，坐垫的高矮依各人身体状况而定，以舒适为原则，如果坐垫太高或太矮；都会使神经紧张。至于坐垫的软硬程度也必须适中，否则引起身体的不适，则影响静坐的

抗压的小妙招

　抗压的小妙招，当面对压力、精神忧虑、抑郁难解的时候，你是否愿意诉说并且勇于面对呢当生活、职场、人际关系的压力积累时间太长，大脑对外界承受能力超标了，身体就会受到莫名损害，下面是抗压的小妙招。

抗压的小妙招1

　 1、减少自责，关注进步

　在工作或者是学习中，做完事情后在反思时不要一味的盯着自己没有做好，不完美的地方。如果在尽力了的情况下，看看自己工作或者是学习中做到的好的地方，给自己增强做事情的信心。减少对自己没做好的事情的自责，时常关注自己生活中的进步。

　 2、降低期望值

　很多时候，一件事情失败了，跟我们自身的期望有很大关系。如果你对一件事情的期望，过于高了。那么当你做完事情反思后，你就会觉得自己没有达到自己心中的期望，心中会有极大的落差感。也就是所谓的期望越大，失望越大。

　 3、转变自身的思维模式

　制定一定的工作，学习计划，然后树立做事情成功的的信心，坚定自己一定可以做到。每天可以将计划具体化，完成后在任务后面打一个勾，然后给自己完成任务的奖励。在任务逐渐完成的这期间，你就会逐渐发现自己优点，同时让你有产生更多迎接挑战的拼搏精神。

　 4、寻找宣泄的渠道

　很多时候有了压力，最好的方式不是憋在心中，而是将压力宣泄出来。但是压力的宣泄不是随心所欲的。比如，你压力很大，你去将别人打一顿。压力的最好宣泄是别把自己快乐建立在别人身上。在压力大的时候，可以写写东西，去跑几圈，摔一下枕头等等不会伤害别人的渠道。

　 5、增强身体锻炼

　别以为去锻炼身体，不会和提高抗压能力有关系。增强身体的锻炼，让身体强壮，会提高人体自身的免疫力，让身体有更多的能量专心投入学习或者工作中。同时，在你增强身体锻炼中，看着自己的身材一天比一天好，你的心情自然会很愉悦。另外，在健身中释放压力也是非常不错的选择。

　 6、做好提前准备

　这一点不是说你在做事前，把工作相应的工具准备好。而是你做好思想准备，做好最坏的思想打算。这样你就不至于在面临事情做完后失败的苦不堪言。同时，你还会因为工作没有想象中那么差劲而高兴，不会认为自己真的是失败到底

抗压的小妙招2

　1、做自己喜欢做的事情,做自己擅长的事情,找回成功的喜悦,找回失去的信心,找到前进动力和方向;

　2、心累了,人烦恼了就歇歇,让心灵去旅行,可以去爬山,看海,感受壮丽风光,拥抱自然,融入自然;

　3、可以做喜欢的运动发泄一些,推荐跑步,散步和篮球。跑步可以锻炼身体,锻炼和提高人的意志和忍耐力;散步可以让人休闲,放松;篮球可以让人学会配合,增强团队意识和集体观念;

　4、可以找知心朋友小聚,小酌几杯,向朋友倾诉,让温馨的友情驱散你内心的无聊,苦闷和孤独;

　5、多和家人聊天,或者打电话,加强沟通,增进感情,告诉家人,我爱他们;

　6、寻找知心恋人,让爱情升华你的情感,点缀你的生活,照亮你的灵魂;

　7、如果有什么烦恼不方便和朋友,家人说的,可以上网与陌生人聊天,倾吐一下,也可以找到新的朋友;

　8、在网上写日记,记下生活的点滴;

　9、可以和三五知己逛街购物,说不定有意外的便宜货或者意外的美食在等着你,从中你可以收获意外的惊喜;

　10、好好学习,找到学习的乐趣,不断进步,提高自己的学习成绩,结合自己的兴趣多看有关书籍,规划好自己的专业和就业道路,规划好自己的人生道路;

　11、可以和家人适当地观看自己喜爱的电视剧,同时又可以和家人聊聊天,增进感情;

　12、可以阅读自己感兴趣的书籍,开拓视野,增长见闻,丰富知识,为学习和工作打下良好的基础;

　13、可以练练书法,画画,钢琴或者其它乐器,陶冶情操,增加气质;

　14、提倡绿色上网,看看新闻,适当玩玩游戏,但是不是沉迷,这样可以打发时间;

　15、适当地在家里做家务,这样既可以保持卫生,有可以得到家人的赞扬,可以得到生活的乐趣。

抗压的小妙招3

　1、深呼吸。这是最简单的方法，用的人却不多。应对突如其来的压力，如接到坏消息、老板临时布置紧急任务、与配偶争吵等，当愤怒、不满的情绪涌上大脑，首先要注意的事是呼吸，努力做缓慢而深长的呼吸。这样能给大脑带来更多的`氧气，降低应激激素的水平，让情绪缓和下来。

　2、检查想法。“为什么发生在我身上”“他故意挑刺的吧”……当你的想法因为压力而越来越消极、冲动的时候，不要越陷越深，赶紧叫停，重新构建思维框架。你的目标是向前迈进，而不是迷失在忧虑中。

　3、说句吉祥话。积极的语言能缓解压力，自我暗示是有用的。紧张时，可以对自己说“一切都会好的”“我相信自己的能力”“不好的事情马上就会过去”等。

　4、心怀感恩。用感恩的心态来提醒自己生活中还有很多美好的事情，有助于轻松应对艰难境况。美国加州大学戴维斯分校的心理学家发现，心怀感恩的人情绪积极，生活满意度高，抑郁和压力水平较低。

　5、回想一个快乐的地方。通过回忆一个让你感觉舒适自在的地方来逃避压力。回想时要具体，细节越详细，解压效果就越好。

　6、纠正姿势。过度紧张的人通常在姿势上也很别扭。研究表明，不良姿势与焦虑、抑郁、无助和易怒有关。此时，保持挺胸抬头的端正体态有助于赶走压力。

　7、摆个瑜伽体式。瑜伽动作对舒缓压力有非常棒的作用。美国哈佛商学院的研究表明，超人式（双臂交叉，双腿分开和下巴向上）能让人感觉有力量；月亮式（跪坐，双手合十于胸前后向上过头）能改善头部区域的血液循环，并将能量引导到头部。

　8、透透气。仅仅是打开窗户，呼吸口新鲜空气就能帮助大脑获得更多氧气，从而缓解压力。吸入清新的空气能即刻改变大脑中的神经化学物质分泌水平，使心情变得愉悦。

　9、放松肌肉。人在压力下，身体中的每块肌肉都会绷紧。可以主动地放松身体每一部位，如头皮、下巴、颈部、肩膀和背部，能起到迅速释放压力的作用。

　10、按摩。瑞典于默奥大学的理疗学家发现，按摩能减轻压力。可以自己学习如何按摩头、脖子、肩膀和脚，能减少皮质醇分泌量，增强免疫系统功能，增加让人感觉良好的催产素、多巴胺和血清素。

　11、发出声音。闭眼后发出像蜜蜂那样的嗡嗡声，能平息思维的波动，放松整个神经系统。外部的声音频率与身体和心灵的内在节奏产生共鸣，可创造出平静的心态。

　12、抖一抖。在非洲和其他文化中，抖动身体能摆脱恐惧、自我怀疑和情绪紧张。想象一只离开水的动物正抖落皮毛上的水滴，用这种晃动来摆脱情绪困扰。

　13、照镜子。这有意想不到的解压作用。通过照镜子，对自己做出积极的肯定，以释放忧虑或提高自信。汽车后视镜和化妆盒中的小镜子都能起到这样的作用。一边照镜子，一边大声说鼓励自己的话，如“我很强”和“我肯定能完成”。

　14、写下来。当你的思维漫游时，把杂乱的想法组织成一份有条理的任务清单，可以帮助你把负担从大脑转移到纸上。把一张纸纵向折成两半，左边写“紧张性刺激”，右边写“如何采取行动应对”。写完后，你会发现自己重新获得了掌控感。

　15、动用所有的感觉。有压力时人会变得更敏感，各个感知“通道”都更敏锐了。可以想办法为每一种感觉提神，如听轻松欢快的音乐，闻闻香喷喷的食物，看看户外美丽的风景或宠物，摸摸柔软的绒毛玩具等。

　腰酸背痛是现在上班族和老人常见的症状之一，那么，有没哟偶哪些缓解腰酸背痛的好方法呢

快速缓解腰背疼痛方法

　冰山式

　1、上身挺直，盘腿坐下。

　2、吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，两侧上抬，到头顶。

　3、呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上半身转回原位。

　4、呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

　此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。做该动作时，腰背尽可能地挺直，动作要柔和且缓慢。需注意的是，脊椎畸形及脊椎骨折病史的人禁做。

　手部抬升式

　1、双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。

　2、吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。

　3、展开双臂与肩同高，停6秒。

　4、吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。

　5、呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

　此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。李主任建议，在抬手时，若有疼痛感，在原动作做稍长时间的停留，这样有利于缓解肩背的粘黏情况，主动牵伸更有利缓解肩背僵硬。

　野兔式

　1、小腿与大腿跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前 弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。

　2、前额微抬，保持几分钟。

　3、然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。

　此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的`压力。体位改变可以是身体的血液倒流，让脑部的血液充盈。李主任强调，老年人在做此体位改变动作时，动作一定要非常缓慢，高血压病人慎做。

　猫伸展式

　1、小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直地面。

　2、吸气，向上抬头，挺直脊椎。

　3、尽量完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。

　4、呼气，低头(不要太低)，向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。