怎么通过按摩手法治疗肩周炎_肩周炎怎么治疗

　　肩周炎是我们很常见的疾病，如何缓解肩周炎呢缓解肩周炎可以按摩哪些穴位下面给大家分享按摩手法治疗肩周炎的方法，欢迎大家来到学习。

　　摩手法治疗肩周炎的方法介绍

1按摩肩井穴

取坐位，用左手拇指腹按住右肩的肩井穴(位于肩上，前直乳中，当大椎与肩峰端连线的中点，即乳头正上方与肩线交接处)，上下左右揉动1分钟;然后再用右手同样按摩左肩井穴。每日按摩2～3次。

2按摩手三里穴

用左手拇指腹按住右手三里穴(位于前臂，手肘弯曲处向前3指幅)，上下左右揉动1分钟;然后再用右手同样按摩左手三里穴。每日按摩2～3次。

3按摩印堂穴

用食指或拇指按住印堂穴(位于面部，两眉头连线中点)，上下左右揉动1分钟。每日按摩2～3次。

以上是通过自我按揉穴位来防治肩周炎的常见方法，如果能坚持，肩周炎的症状会明显减轻。

　治疗肩周炎的方法

目前，对肩周炎主要是保守治疗。常用的方式包括：口服消炎镇痛药，物理治疗，痛点局部封闭，按摩推拿、自我按摩等综合疗法。同时进行关节功能练习，包括主动与被动外展、旋转、伸屈及环转运动。当肩痛明显减轻而关节仍然僵硬时，可在全麻下手法松解，以恢复关节活动范围。

肩周炎的治疗根据不同的病程，其治疗方式也各有侧重。

(1)凝结期：治疗的目的主要是缓解疼痛。通常可以使用非甾体类抗炎药物镇痛，必要时也可以使用其他镇痛药物。同时还可以辅以理疗。在病变早期进行肩关节内类固醇激素的注射，可以减轻滑膜炎，从而缩短冻结肩的自然病程。

(2)冻结期：在镇痛后肩关节功能锻炼治疗。由于在冻结期肩关节的炎症反应阶段已经消退，不适合关节内注射类固醇激素，需要在更大范围内进行肩关节活动以恢复肩关节的活动功能，这是此期治疗的重点。患者进行较长时间的低阻抗功能锻炼较，除此以外还可以进行麻醉状态下的手法松解和关节镜下肩关节囊松解术。

(3)解冻期的治疗：解冻期应该主动运动，产生一定的牵张应力，使患肩周围肌肉收缩，韧带拉伸，关节囊同时受到牵张，关节腔内滑液流动增加，不仅改善关节囊外运动，更使关节囊内运动得到改善，使肩关节在各轴位、多方向的活动范围明显增加。

　肩周炎的症状介绍

肩周炎的病程传统上分为三期：即凝结期、冻结期、解冻期。凝结期，主要病变位于肩关节囊，关节囊紧缩，关节囊下皱褶互相粘连而消失，肱二头肌长头脏腱与腱鞘间有粘连。随后进入冻结期，此期除关节囊严重萎缩外，关节周围软组织均受累，退行性变加重，滑囊充血、增厚，组织缺乏弹性，肩关节活动明显受限。经7～12个月后进入松动期，炎症逐渐消退，疼痛消失，肩关节活动能逐渐恢复。

1 肩部疼痛

起初肩部呈阵发性疼痛，多数为慢性发作，以后疼痛逐渐加剧或钝痛，或刀割样痛，且呈持续性，气候变化或劳累后常使疼痛加重，疼痛可向颈项及上肢(特别是肘部)扩散，当肩部偶然受到碰撞或牵拉时，常可引起撕裂样剧痛，肩痛昼轻夜重为本病一大特点，若因受寒而致痛者，则对气候变化特别敏感。

2 肩关节活动受限

肩关节向各方向活动均可受限，以外展、上举、内旋外旋更为明显，随着病情进展，由于长期废用引起关节囊及肩周软组织的粘连，肌力逐渐下降，加上喙肱韧带固定于缩短的内旋位等因素，使肩关节各方向的主动和被动活动均受限，特别是梳头、穿衣、洗脸、叉腰等动作均难以完成，严重时肘关节功能也可受影响，屈肘时手不能摸到同侧肩部，尤其在手臂后伸时不能完成屈肘动作。

3 怕冷

部分患者肩部怕冷，不少患者终年用棉垫包肩，即使在暑天，肩部也不敢吹风。

4 压痛

多数患者在肩关节周围可触到明显的压痛点，压痛点多在肱二头肌长头肌腱沟处、肩峰下滑囊、喙突、冈上肌附着点等处。

5 肌肉痉挛与萎缩

三角肌、冈上肌等肩周围肌肉早期可出现痉挛，晚期可发生废用性肌萎缩，出现肩峰突起，上举不便，后伸不能等典型症状，此时疼痛症状反而减轻。

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1解剖因素：长头腱在结节间沟段有横韧带将其限制在沟内，因而活动时易受摩擦。如果同时存在结节间沟内骨嵴、沟底不平和骨刺形成等因素，长头腱更易受损。肱骨头与喙肩弓持续的撞击，使长头腱更变脆弱。

2反复过度使用，年龄；

3创伤，例如摔倒时手撑地； 1早期肩前方疼痛，并向上臂放射，后期肩关节运动受限；

2举重物或上肢过顶时疼痛加重；

3可伴有夜间痛；

4继发长头腱断裂者，上臂出现“鼓眼畸形”； 1、非手术治疗：急性期可口服非甾体类抗炎药物和避免引起疼痛的动作，常可缓解疼痛症状。必要时还可使用吊带或支具悬挂前臂2～3周。慢性期可采用结节间沟内封闭注射，局部理疗或热敷。

2手术治疗：对于顽固性疼痛者、非手术治疗无效者、功能障碍显著者和腱鞘管狭窄者可考虑手术治疗。手术方式主要有腱清理术、腱切断术和腱固定术。对于60岁以上患及肩关节功能要求不高的患者可采用腱切断术，切断后疼痛等症状缓解较快，但腱切断术可导致外观上的“鼓眼畸形”。

如果伴有肩峰下撞击症或肩袖损伤，应同时做相应处理。

最佳答案

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！

脑干出血是非常严重的疾病，死亡率极高，即使5ml的出血也不少。能恢复到这个程度已经是不幸中的万幸了。至于将来能恢复成什么样，谁也不好说，与自己的努力和家人细心的照顾是分不开的。

腔梗是脑内的小血管堵了，因为梗塞面积较小，通常不会有严重的症状，治疗没什么特殊，顶多用点活血化瘀的药，而因为有出血，一般也会比较慎重。

鼻窦炎不太好治，不过疾病本身危害性不大。

长期卧床，插管的病人比较担心的并发症是肺炎，预防也没有什么太好的办法，尽量保持环境的清洁，多翻翻身，拍拍背。

饮食上视胃肠功能而定，能量不需要太高，不过应补充一些优质蛋白。

气管插管的问题，通常不可能长期插管的，你说的是否是气管切开？如果脱机5天了，就说明呼吸力度上没有问题，按理说早该拔管了，如果还留着管，可能因为自主咳痰能力不行，这种情况是需要长期带管的（当然，也是指气管切开）。

尿管一般用时间长了都会有这个问题，通常是先不拔管，需要定时夹闭尿管练一练。

发热的情况，太复杂了，没法回答。可能是感染，可能是中枢的问题，只能根据临床情况来看了。

为什么肩周炎被称为五十肩

由于中老年后，体质渐衰，体力活动减少，肩部运动量小，又由于自主神经系统和内分泌系统功能紊乱的影响，使血液循环减慢，部分毛细血管网关闭，血液供应差， 导致肩部软组织新陈代谢减退，出现退行性变。 此时再有任何伤害性刺激作用于肩部，均可导致泛发性的炎症和变性，出现炎性渗出，纤维组织增生和导致组织间粘连，进一步继发疼痛性挛缩或废用性萎缩，表现为肩臂活动受限和肌肉萎缩。

五十肩的征兆与预防

五十肩的发生是不知不觉的，往往要做以下动作时才会发现，例如：

五十肩该如何预防呢？

如何避免五十肩： 不举重物、手肘不悬空 。

放在冷冻库里的食物，最大的特色，就是冻到硬邦邦。而五十肩之所以被称作是「冰冻肩」、「凝肩」，就是因为肩膀会很礓硬，像被冰冻过，失去弹性、难以动弹、有如凝固的肩膀。如果置之不理，肩关节的活动角度会越来越受限，甚至影响日常生活的自理能力。

勉强把手臂高举过头，取高处的重物，最有机会让棘上肌受伤、疼痛而导致肩关节的粘黏，引发五十肩。建议要拿高处的东西时，先以椅子或梯子垫高，避免手臂高举，改以平行移动的方式，把高处的物品拿下来。

平时使用电脑时，要适度的休息，多注意姿势，手肘宜轻轻放在桌面上打字，可让肩膀处於放松的姿态。最忌手肘悬空，用力高耸肩膀打字，这会让肩颈很紧绷、不适，增加罹患五十肩的机会。

居家打扫时，像是擦地板、吸地板的动作，常需要把手臂重复往前伸长，久而久之，也会累积出伤害，导致肩膀提早退化，建议可善用 科技 家电，像是自动吸尘的扫地机器人代劳，减少肩关节的施力。

肩周炎产生的原因？

严格的来说，肩周炎病因至今还不十分清楚，可能与以下3种因素相关：

1肩关节以外的疾病 如肺炎、冠心病、胆囊炎等，反射性的引起肩部疼痛，使肩关节活动功能障碍。上述疾病均为50岁以上中老年人易发，也就很好的解释了题主的疑问。

2骨科相疾病 比如颈椎病，上肢的骨折，需要将胳膊长时间固定于身旁。

3肩关节疾病 主要是肩关节自身的老化退变，比如岗上肌腱炎，肩峰下滑囊炎，肱二头肌，长头腱炎等等。

肩周炎怎么治疗？

1保守治疗 需要说明的是，绝大多数患者都是能够通过非手术治疗可以痊愈的。

发病的早期，上肢悬吊制动，每天轻度活动肩关节数次，口服止痛药物止痛。

如果肩关节局部压痛点局限，封闭治疗也是立竿见影的，每周1 次，2-3次即可。

理疗或热敷有助于解痉、消炎、止痛。

适当的推拿按摩，不仅能减轻疼痛，而且也流有利于增加肩活动范围。

在疼痛能忍受的范围内，积极有计划的进行肩关节主动功能练习，是肩周炎治疗的主要康复手段之一。

2手术治疗 对于保守治疗无效，手术方法主要有两种：肱二头肌长头腱固定或转移术和喙肱韧带切断术，临床上均不常用。

肩周炎其实就像蔬菜一样，它是一个统称，他下面还有白菜、胡萝卜、花菜等等。现代医学对肩周炎做了一个更深入的研究，发现大家所谓的肩周炎，其实是由多种疾病所组成的一个综合概念。

与医生交朋友，让大家成为自己的保健医生！

目前我们认知的肩周炎有肱二头肌长头炎，关节滑囊炎，肩袖损伤，肩峰撞击症等疾病组成。每一种疾病的病因，疼痛的部位，疼痛的发作时间和缓解的方式都不相同，但是如果没有做核磁共振检查以及详细的体格检查很难区分之间的差异，对于基层医生来说，仍然笼统的判断为肩周炎采用传统的治疗方案。

如果治疗方案不对的话，治疗效果肯定是不好的。比如说严重的肩袖损伤，疼痛和肩周炎症病变确实非常相似，但是你越活动反而会更加加重。所以为什么有些人说肩周炎治疗困难，因为没有治对路。

遇到肩周炎情况，请前往大的正规医院找骨科医生仔细判断到底是属于哪一类的损伤？只有明确诊断，针对病因治疗才能有好的效果。

简单而言，肩周炎与气血不足，外感风、寒、湿邪及外伤劳损有关。人到中年气血减弱，因此肩周炎多在四十至五十岁时发病：外邪侵袭阻塞气血，不通则痛，就会出现肩周炎。

认识了肩周炎的症状和病因，就可以得出治疗的方法。既然是气血虚弱，就应补气活血及配合祛风、散寒、利湿、通络等治法。中医治疗通常以针灸推拿为主要治疗手段，配合内服中药，能趄到明显的治疗效果。

从西医的角度来看，肩周炎需要积极抗炎镇痛以及进行康复动作的训练：

钟摆运动

将健侧的手臂放在桌子上，身体向前倾约45度。患侧放松，缓慢地顺时钟方向摇摆50次，再逆时钟方向摆动50次为一组。每日2组

爬墙运动

肩上举：面向墙壁站立，脚尖距离墙壁约30厘米。举起患肢，手指贴着墙壁然后手指于墙上慢慢往上爬，在能忍受的最高点停留约10秒，然后慢慢往下爬。10次为一组。每日2组

肩外展：离墙壁约45厘米站立，身体和墙壁成90度角。外展患肢，手指贴着墙壁，然后手指于墙上慢慢往上爬，在能忍受的最高点停留约10秒，然后慢慢往下爬。10次为一组。每日2组

毛巾操

站立位，双手握着毛巾于背后，患侧手放于下方，健侧在上方。健侧慢慢将毛巾往上拉高，使患侧肩关节被动牵拉至最高点，维持10秒缓缓放松，重复10次为一组，每日2组

需要注意的是，肩膀痛不一定是肩周炎，原因是颈椎病也可以引起肩膊不适，其他疾病例如肩袖损伤、肱二头肌长头炎也可以引致肩关节活动时疼痛，但不会岀现肩关节活动障碍及活动角度减少。因此大家要认清楚肩痛的原因，以免延误了治疗。

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肩周炎是以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症，因肩周炎多发于50岁左右的人，又称为“五十肩”而得此名。那么我们不仅要问，为什么肩周炎易在50岁左右的人身上发生呢？

一、50岁左右的人，结缔组织韧带肌腱、滑囊等均已开始失去弹性、韧性，开始纤维化，已经不能胜任原来的生理功能状态下所应负的负荷。

二、肩关节活动范围大，在活动过程中，关节周围各组织之间的位置变换以及因此而产生相互的摩擦机会要比别的关节多。50岁的人由于在这个易摩擦部位的滑囊出现老化现象，频繁的磨擦就容易出现问题。

三、50岁后，体质渐衰，体力活动减少，肩部运动量小，又由于自主神经系统和内分泌系统功能紊乱的影响，使血液循环减慢，部分毛细血管网关闭，血液供应差，导致肩部软组织新陈代谢减退，出现退行性变。

四、50岁左右的人，由于岗上肌肌腱已经有部分老化变性，一旦扭伤水肿纤维化后，就很难自行恢复。

这些就是50岁的人易发肩周炎的原因。肩周炎犯了很痛苦，那么应该怎么办呢？

一、可以按摩，在肩周炎疼痛处擦上按摩精油，用适中的力度按摩、推拿，这样是能明显缓解症状的。

二、可以贴膏药，将膏药贴在疼痛处，24小时后取下，也有一定效果。

三、可以拔罐，在疼痛处稍微按摩一下，然后拔罐，拔罐后，症状能明显减轻。

四、不要长时间伏案工作，在感觉到劳累时，需要起来活动一下胳膊，甩甩胳膊，转转脖子、头部，促进血液循环，以减少肩周炎症状的发生。　　

五、平时要多做肩部运动，将两胳膊抬起，上举，呈十点十分状态位置，走动10分钟左右，放下，稍微放松，再做，循环多做几次。

今儿给大家介绍一个使我们父母备受困扰的疾病，就是传说中的五十肩。

肩周炎又称肩关节周围炎，俗称凝肩、五十肩。

肩部逐渐产生疼痛，夜间为甚，逐渐加重，肩关节活动功能受限而且日益加重，达到某种程度后逐渐缓解，直至最后完全复原。

主要表现的肩关节囊及其周围韧带、肌腱和滑囊的慢性特异性炎症。

肩周炎是以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症。 本病的好发年龄在50岁左右，女性发病率略高于男性， 多见于体力劳动者。如得不到有效的治疗，有可能严重影响肩关节的功能活动。肩关节可有广泛压痛，并向颈部及肘部放射，还可出现不同程度的三角肌的萎缩。

下面为大家介绍几种简单有效的康复方法：

健身棒练习法，准备一根1-12米长的健身棒或自制直木棍。可以通过练习的编号对照进行

FS-1 肩关节前屈练习

1、 站立位，双脚与肩同宽，双手下垂手掌向下握住健身棒，间距约40-60厘米，

2、 双臂向前向上举过头顶，并在所能达到的最高点维持姿势不动，

3、 注意保持躯干挺直，双肘伸直，不要后仰或屈肘，

4、 练习时，每天1-2组，每组10次，每次坚持5秒钟。

FS-2 肩关节后伸练习

1、 站立位，双脚与肩同宽，双手背后握住健身棒，间距约40-60厘米，

2、 双臂向后伸使健身棒离开身体，并在所能达到的最远点维持姿势不动，

3、 注意保持躯干挺直，双肘伸直，不要前驱或屈肘，

4、 练习时，每天1-2组，每组10次，每次坚持5秒钟。

FS-3 肩关节外旋练习

1、 仰卧位，双肘弯曲90度，使上臂自然放在床上，前臂与身体垂直，双手掌向上握住健身棒，间距与肩同宽，

2、 健侧手臂用力，借助健身棒将患侧手臂向外推，并在所能达到的最外侧点维持姿势不动，

3、 注意保持上臂和肘关节不动，始终贴住身体两侧，

4、 练习时，每天1-2组，每组10次，每次坚持5秒钟。

FS-4 肩关节内旋练习

1、 站立位，健侧手臂从头部背到身后，并握住健身棒的一端，然后患侧手臂经腰部背到身后，握住健身棒的另一端，

2、 健侧手臂用力，向上拉动健身棒，并在所能达到的最高点维持姿势不动，

3、 注意保持躯干挺直，双手握紧，不要前驱或脱手，

4、 练习时，每天1-2组，每组10次，每次坚持5秒钟。

FS-5 肩关节外展和内收练习

1、 站立位，双脚与肩同宽，双手下垂手掌向上握住健身棒，间距约40-60厘米，

2、 练习外展时，健侧手臂用力，借助健身棒将患侧手臂向外推，并在所能达到的最外侧点维持姿势不动，

3、 练习内收时，健侧手臂用力，借助健身棒将患侧手臂向内拉，并在所能达到的最内侧点维持姿势不动，

4、 注意始终保持双肘伸直，

5、 练习时，每天1-2组，每组10次，每次分别在外展和内收位置上坚持5秒钟。

FS-6 肩胛骨主动活动度练习

1、 站立位，双脚与肩同宽，双肩自然下垂，

2、 双肩尽力向上耸，并维持姿势不动，

3、 双肩尽力向后夹，像要把两个肩胛骨对到一起，并维持姿势不动，

4、 双肩尽力向下伸，像要把两个肩胛骨装到口袋里一样，并维持姿势不动，

5、 注意始终保持躯干挺直，不要前驱或后仰，

6、 练习时，每天1-2组，每组10次，每次分别在各个位置上坚持5秒钟。

FS-7 胸肌拉伸练习

1、 面向门道或墙角站立，双脚与肩同宽，双手略高过头，扶住门框或墙壁，

2、 身体向前倾斜，直到胸肌或肩关节前方有牵拉感并维持姿势不动，

3、 注意保持躯干挺直，不要弯腰，

4、 练习时，每天1-2组，每组3次，每次坚持15-30秒钟。

FS-8 肱二头肌拉伸练习

1、 面向墙壁站立，身体离墙约15-20厘米，患侧手臂侧平举，并使掌心向下握拳顶住墙壁，

2、 向健侧旋转身体，直到肱二头肌或上臂前方有牵拉感并维持姿势不动，

3、 注意保持患侧肘关节伸直，

4、 练习时，每天1-2组，每组3次，每次坚持15秒钟。

首先50岁是一个已经不再年轻的年龄，手臂的肩周肌腱和韧带在长期的活动中由于使用的过多，出现了劳损，导致了这些肌肉组织出现了纤维化，这个时候再加上外力的损伤，就非常容易出现炎症，导致肩周炎的出现。

再者，随着时间的推移，50岁左右的人的肩周神经组织和毛细血管组织出现了老化，甚至是末梢神经和毛细血管出现了功能失调，于是导致了局部血液供应出现问题，局部神经感应也出现问题，于是非常容易出现变性和退化，导致了肩周炎出现。

肩周炎犯了怎么办？

锻炼 ：你可以在平时将两个手臂上举呈现出十点十分的状态，这样举着行走一段时间，以十分钟为限，每天多做几次，可以有效改善肩周炎的症状。

注意休息 ：每天伏案工作是很辛苦的，千万不要忽视了休息，工作一个小时就需要及时休息一下，站起来活动一下，晃晃自己的脑袋，摇摇自己的脖颈，甩甩自己的胳膊，这些都可以起到缓解肩周炎的效果。

按摩 ：肩周炎发作了，可以及时对肩周部位的肌肉和韧带等进行按摩，按摩的时候可以涂抹上精油，能起到活血化瘀的效果，对治疗肩周炎很有用。

拔罐 ：拔罐是中医国宝中的精粹，很多人都对拔罐深信不疑，肩周炎犯了也可以做一下拔罐，能够起到缓解肩周炎疼痛的好效果。

首先，说说为什么50岁左右容易得肩周炎？

一台机器用了50年可能会出现毛病，肩关节这个机器用了50年会出现一定的磨损老化，周围的肌腱也会受到磨损，然后导致冻结肩。

有调查研究发现，糖尿病、甲状腺功能异常、绝经期妇女，冻结间的概率更高一点。

其次，得了肩周炎应该怎么办？

一个是改善关节活动度，其实很多关节活动受限是因为疼痛引起的，疼痛缓解后关节活动度会有明显的改善。当然关节的被动，主动锻炼也是很重要的。常见的就是 爬墙运动，体操棍锻炼。

肩周炎又称50肩，一般多发生于50岁左右或者50岁以上的人群，尤其是女性比男性多得多。至于为什么50岁左右的人易发肩周炎，其实目前机制还没完全清楚。现代研究表明，50岁左右容易发生肩周炎，有可能跟50岁是一个人类的年龄的分水岭有一定的关系。

在50岁左右时，正是人类生命周期由壮年向老年退化的阶段，在此阶段，自主神经系统和内分泌系统功能失调，性腺功能明显减退，由此极易产生心理上和生理上的不适应，即出现所谓的“更年期综合征”。一方面由于自主神经系统和内分泌系统的功能失调，必然会影响血管运动功能和新陈代谢;另一方面，从生理学的角度看，此阶段人体各个系统的组织细胞老化和退化，在运动系统则突出表现为骨质疏松，筋肉松弛无力。此时再有任何伤害性刺激作用于肩部，均可导致泛发性的炎症和变性，出现炎性渗出，纤维组织增生和导致组织间粘连，进一步继发疼痛性挛缩或废用性萎缩，表现为肩臂活动受限和肌肉萎缩。

但事实上，并不是所有人50岁都会发生肩周炎，其中只是一小部分容易发生肩周炎，其实肩周炎只是中国一个笼统的传统上的名称，现代医学当中，肩周炎其实并不仅仅是一个简单的肩周炎，广义的肩周炎，其实包括很多毛病，比如冻结肩，比如肩袖损伤，比如肩峰下滑囊炎等等，而很多肩关节疼痛的患者，一直以为自己得的是肩周炎，只是不停的吃药，不停的锻炼，不停的拖延时间，尤其是夜间痛，很多人夜间疼痛非常明显，其实夜间痛是肩袖损伤的一个表现，所以对于这种情况长期是无法缓解的，患者最好到医院做一个肩关节的磁共振看一下，因为很有可能是肩袖损伤等其他疾病，如果对于这种情况，可能要关节镜手术治疗，最近我就做了好几个肩关节镜的患者，有严重的冻结肩的，也有肩袖损伤的，他们有一个共同的特点就是疼痛明显，保守治疗无效，尤其是夜间疼痛非常明显，其中有一位患者，三个月没有好好的睡过觉，做完手术第二天就跟我讲，终于睡到一个安稳觉了。

说起“五十肩”大家都知道，医学上叫做肩周炎，临床上多见于中年以后的人群，故此得名。肩周炎属于人体的一种退行性改变，主要是由于人体随着年龄的增大，机体活动减少，组织新陈代谢缓慢，肩关节周围血液循环减慢，局部毛细血管退化，如果再受到外界刺激的影响而产生炎症，就会导致关节黏连和纤维组织的增生。肩周炎的产生还与长期姿势不良、上肢外伤后肩部固定过久以及肩部急性外伤有关。

临床上肩周炎的主要表现就是肩关节的疼痛和活动受限，肩部疼痛大多呈慢性发作、阵发性性疼痛为主，且遇阴雨天及劳累后加重，夜间疼痛明显。活动受限表现为任何方向，以外展、内旋更为明显，比如日常生活中的梳头、穿衣、洗脸等动作均难以完成。肩周炎患者肩部怕冷也很明显，哪怕是炎炎夏日，也难以抵挡微风带来的不适，需要将肩膀部加厚才会觉得舒服。

在治疗上西医主要是以积极的抗炎止痛为主，也就是老百姓通常说的“打封闭”，对于特别严重的也可以考虑外科手术治疗。中医上治疗肩周炎多采用针灸，刺络放血和中药内服外敷等方法，近年来小针刀疗法对于肩周炎的治疗也有着不错的疗效。

生活中，肩周炎的患者还可以做一些锻炼，比如爬墙锻炼、毛巾操等方法，简便安全，适用于任何地点开展，同时，肩周炎患者在日常生活中要注意保护肩关节，避免受风，夏天要避免风扇直吹，冬天要做到肩关节的保暖，出门时可以提前贴上暖宝宝。

本期答主：陈昌晓，医学硕士

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健身后肱二头肌酸痛，疼痛的原因一般是，运动后肌肉产生酸性物质，而你的身体不能在短时间内分解这些物质，就产生了酸痛现象。

对酸痛的局部肌肉进行热敷，促进血液循环及代谢过程，有助于损伤组织的修复及痉挛的缓解;对酸痛局部进行静力牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛;对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解;口服维生素C有促进结缔组织中胶元合成的作用有助加速受损组织的修复和缓解酸痛。

肌肉拉伤后，要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。

作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！

好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。