你需要的是增肌减脂训练表:(◆◆◆◆◆以下内容全是原创,我写这个花了1个半小时写完的。只是保存在自己的电脑里给需要的朋友,绝对不是抄袭别人的成果!◆◆◆◆◆)
先给你写个训练计划表:
如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。
1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身。
2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练!这方面内容下面会仔细说到!
3。休息5分钟,这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物!然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出,不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动,如果超标太多不能用跑步机进行训练,跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力,可能导致受伤,可以采用ATM适体运动机,椭圆机,登台机,动感单车等方式进行有氧运动
这3点便是一天的训练表!
现在是主体内容:
◆◆因为篇幅很长,一些非常重要的部分我都会以特殊符号标记,所以有符号标记的一定要看仔细!
首先说下减肥方面的知识:
★最先你要弄明白什么是有氧运动
有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、(也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限),有节律感、持续时间长。运动医学测定,有氧运动适宜的运动负荷为每周4~5次,每次持续20~30分钟,运动时心率为120~135次/分
哪些项目属于有氧运动?
步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等
个人认为效果比较好的就是慢跑,滑冰,游泳,骑自行车,还有跳绳了,个人推荐每次运动持续45分钟最好!
★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区:我只需要把脂肪减掉,所以我只需要做有氧运动就可以了,我又不需要肌肉,所以力量的器械无氧训练不需要练!
其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的,而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥!
★下面给你分析下这样减肥的原因:
许多人出于以下两点理由,错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。
1。 有氧运动首先消耗的是脂肪,而力量训练消耗的是储存在体内的糖
2。在设定的心率范围之内,45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量,练练停停的力量训练需要每组之间休息,消耗的热量要少得多。
反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由:
有氧锻炼能达到消耗热量的目的,但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率,但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度,即使你坐着不动,也能燃烧更多的脂肪。而且,当你做完力量练习后,身体会迎来一个新陈代谢的高峰:内循环高速运行,并将持续两个小时。在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。
很多人选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的,但当他们从事过量的有氧练习,将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时,从而新陈代谢率降低,因为有氧训练做的多,燃烧的不只是脂肪,肌肉同时也会被消耗掉,又没有做力量训练来保持肌肉含量,从而脂肪会比肌肉的含量要更多,体脂比率上升,虽然体重是有所减轻,由于肌肉含量更少了,反而整体看上去体型还是没什么变化,也就是减肥的效果不明显。要改变脂肪与肌肉比率,应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉含量。力量练习之后,再去进行中到高强度的有氧锻炼。
★★★关键一点:一定要先做器械训练之后再做有氧运动!很重要!★★★
理由:上面也已经提到过了,器械的无氧力量运动会增加人体的新陈代谢率,而且在器械运动结束后的几小时内一直会加速身体的新陈代谢!减肥的目的是什么?就是在消耗大量的脂肪,新陈代谢是我们身体里一列消耗卡路里的小火车,如果能把它的速度提上来,脂肪燃烧才能来个大提速。燃烧的脂肪才会更多,如果低,我想你运动的效果是事倍功半!
★如果2种运动顺序颠倒之后,会出现什么状况?
如果你先做了40分钟或者更长时间的有氧运动,只是消耗了更多的能量,但是新陈代谢并没有被提高,脂肪燃烧的并不是很充分,而且前面10-20分钟消耗的可能只是你储存在你体内的糖份,脂肪并没有参与燃烧来提供能量,只有后面的20多分钟才开始燃烧你的脂肪!而且你如果此时再做器械类的无氧运动,身体是不会燃烧脂肪来提供能量的,因为只有有氧运动才会燃烧脂肪提供能量!你能量已经不足够支撑去完成当天的器械训练。
在这里首先解释下RM的含义:会让你弄清楚肌肉需要什么样的训练才能增长!
RM(ReDetmoMaxi—mum,最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量,比如一次你卧推100KG最多推起5次,那这个重量就是5RM
据科学统计:8-12RM的重量是最能使肌肉增长的重量,比如你能推动100斤的杠铃8-12次,那么用这个100斤左右的重量来练习肌肉,是能够让肌肉长的快的,但是你做了有氧运动后,也许本来能推起100斤的重量12次,结果因为能量不够只能推起6次或者更少,你的RM重量其实不是你的肌肉增长所需要的重量!你的器械锻炼就会事倍功半!!就算你的能量能推起100斤一次能到12个,你剩余的能量能否坚持做到12-16组这个标准的能让肌肉增长的组数?因为肌肉增长不光次数要科学,组数也要科学,你能按标准动作坚持做完这么多组数吗?你如果只做两三组,那是没用的!你不能完成增长肌肉的器械训练,肌肉又如何能保持不减少更别说增加肌肉了。从而你的体型仍旧是体脂含量率高,体型仍旧没变化!
但是如果是先器械后有氧呢?身体因为做了大量的器械类力量运动后,储存在体内的糖份已经消耗完,能量已经不够了,如果继续做有氧运动,身体自然而然会去燃烧脂肪来提供能量,所以从你刚开始做有氧运动起,身体就已经在燃烧脂肪了,而且此时的新陈代谢率非常之高,脂肪的燃烧率也会很高,这下就可以算是事半功倍了!
关于能减多少,运动得当的同时还得控制你的饮食,一日少食多餐,最好每天把一天3顿的食物分为5-6次,目的也是为了提高身体的新陈代谢率,让身体一直处于活动状态,帮助燃烧脂肪,同时也是为了避免一次摄入热量过多超出身体吸收量从而变成脂肪储存在体内。如果采用节食方法减肥是不可取,一旦身体进入饥饿应急状态,就会导致身体新陈代谢率降低,身体会尽可能的存储脂肪组织!而且食物中要选择高蛋白的瘦肉,比如鸡胸脯,火鸡胸脯,蛋清等,少吃其他肉类食物,因为其他的肉类食物中脂肪含量高!以及含纤维较少的蔬菜,如花椰菜,蘑菇,南瓜,西葫芦等等!
以上是如何科学减肥的理念,下面要讲的是能帮你更加快速的减掉脂肪的补剂知识:
如果想更快速的减肥,当然一定是要在有运动的前提下,不然也是白搭,你就得吃左旋肉碱,什么是左旋肉碱?如果你是处于减肥状态中,还没听说过这东西,那真算是OUT了!
它的实际解释是很长的,为了免得大家难以理解,通俗一点为:
左旋肉碱的主要生理功能是促进脂肪转化成能量。服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时,不减少水分和肌肉。这东西能帮助你在做有氧运动时帮助你减掉最多的脂肪,效果可能是没有吃左旋肉碱的好几倍!
并且大量的运动是减肥的关键,左旋肉碱仅起辅助作用。如果运动量并不大,比如仅仅节食减肥,服用左旋肉碱对减肥并无作用。至于网上诸如“左旋肉碱可以使肥肉转化为瘦肉”、“左旋肉碱适合懒人减肥”、“左旋肉碱消耗多余脂肪”等说法,纯属无稽之谈,完全不符合最基本的生理学和生物化学常识。
当然左旋肉碱也是很安全健康的一种补剂,对于左旋肉碱的安全性,很多人都有顾虑,其实完全不用担心,使用左旋肉碱的安全性要远远高于绝大部分维生素。左旋肉碱是一种非常安全的且人体必须的营养素,自然界中大量的食物中都含有肉碱,而且每天人体内自身都要合成一部分肉碱来满足人体生命活动的需要。目前,世界上已有22个国家和地区允许在婴儿奶粉中加入左旋肉碱以预防肉碱缺乏症。经各国安全性试验,证明左旋肉碱是安全的。
所以有经济能力的话是适宜购买这种补剂的!
左旋肉碱的服用方法是:早上空腹服用1-2克,训练前1小时服用2-3克,一天的总量不应超过10克!
我不清楚现在漫天的左旋肉碱广告到底哪个更好用,你不妨搜索一下左旋肉碱产品,肯定是一箩筐了!如果你不确定购买哪种的话,可以加我好友或者留言,我把我买的淘宝链接发给你,因为百度现在发链接好像直接删了帖子。因为自己一直都在吃,感觉好才向大家推荐!
◆以上讲的都是如何最有效的减肥,也就是减脂这方面
◆下面的内容是增肌这方面的,篇幅比上面的还要长,因为肌肉增长不只是科学的去训练就能够长肌肉的,要快速的增肌饮食更为重要,3分练7分吃永远都是增肌的最大原则!
■■■■但是这里又要强调一下,如果只单独的进行增肌或减肥,效果是比较明显的,但是如果又要增肌又要减肥这就需要长时间的坚持才能看到效果!
因为增加肌肉的同时,营养方面摄入比较足够,不免会增加些脂肪,就会给减脂造成阻碍!
如果减脂的同时,如果想效果好,饮食方面就要有所控制,那么增肌就也会受影响。
所以增肌减脂感觉就如同鱼和熊掌的关系,但是想2者兼得那就是需要长期的坚持才能看到效果!
◆好了,现在轮到讲肌肉方面的知识:挺多的,因为包含了训练知识,营养知识,以及到了一定程度后你需要吃的补剂知识,要耐心看,最好保存以后可以边练边看!
◆各肌肉块的锻炼方式:
1胸大肌(这应该知道是哪个部位吧,我就不用说了):杠铃训练方式:平板杠铃卧推,上斜杠铃卧推,下斜杠铃卧推!
哑铃训练方式:平板哑铃卧推及飞鸟,上斜哑铃卧推及飞鸟,下斜哑铃卧推及飞鸟
为什么又要杠铃又用哑铃,杠铃打造大肌群,哑铃辅助小肌肉群,精雕细琢的!
异曲同工之效!
除开这2种,健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!
关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!其实我不写这个也无所谓,因为你如果去的是健身房自然有人会教你!
如果他们教的不明白,我建议你去买点杂志看,买健美先生这杂志,一般的报刊亭都有卖,这里面介绍的很全面,也包含了营养的成分,不过也不能全部照搬,因为这本杂志是外国人编写的,国内翻译而成的,所以他们写给的主要是外国的那种体格,国内很多人其实都达不到那样的状态的,不过那些告诉你如何训练的动作那是肯定没错的!
2。背肌(分很多,背阔肌是最容易听说到的,你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊,不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的):能使你成为倒3角的最关键部位
动作:高位下拉,坐姿绳索划船,杠铃划船,哑铃划船,宽握引体向上和窄握引体向上
3,肩膀肌肉:分为三角肌和斜方肌,也是倒3角身材的主体,能使你肩膀更宽!
动作:
训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位,分前3束角肌,中束3角肌和后束3角肌肉,这个练好了,肩膀会变的圆润,穿衣服会很好看):
头上杠铃推举,头上哑铃坐姿推举,侧平举和俯身侧平举,这是我经常用的4个动作,还有直立划船,但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了!
训练斜方肌的:斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉,练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的,只有搞健美或健身的人才会有!
动作就简单点:杠铃耸肩,哑铃耸肩! 要用大重量去完成!
4,手臂肌肉:2头和3头
2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉):杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举,哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!
3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉):仰卧臂屈伸(我最喜欢练的),绳索下压(有2种握的器材,都需要练)
窄握平板卧推,这3个是经典的!
4大腿:深蹲是方法之一,我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。
什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量,我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次,这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!
深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!
腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:
腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!
这器材你问下健身房的人就知道了,很常见的!
另外2个锻炼方法是:腿屈伸和俯卧腿弯举!
小腿:立姿举踵和坐姿举踵,
5。最后是腹肌了:其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低,都能看到腹肌的,但是要明显的话还是得训练,让腹肌增长起来,才看的更明显,不过一帮我们增肌的时间段,腹肌并不明显,因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个!
训练方式:
负重仰卧起坐,负重卷腹和卷腹!
仰卧腿举以及悬垂腿举
◆◆
如果动作实在不明白,请进我的百度空间的相册看动态图示!
◆◆
◆各肌肉块的锻炼方式:
1胸大肌(这应该知道是哪个部位吧,我就不用说了):杠铃训练方式:平板杠铃卧推,上斜杠铃卧推,下斜杠铃卧推!
哑铃训练方式:平板哑铃卧推及飞鸟,上斜哑铃卧推及飞鸟,下斜哑铃卧推及飞鸟
为什么又要杠铃又用哑铃,杠铃打造大肌群,哑铃辅助小肌肉群,精雕细琢的!
异曲同工之效!
除开这2种,健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!
关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!其实我不写这个也无所谓,因为你如果去的是健身房自然有人会教你!
如果他们教的不明白,我建议你去买点杂志看,买健美先生这杂志,一般的报刊亭都有卖,这里面介绍的很全面,也包含了营养的成分,不过也不能全部照搬,因为这本杂志是外国人编写的,国内编排而成的,所以他们写给的主要是外国的那种体格,国内很多人其实都达不到那样的状态的,不过那些告诉你如何训练的动作那是肯定没错的!
2。背肌(分很多,背阔肌是最容易听说到的,你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊,不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的):能使你成为倒3角的最关键部位
动作:高位下拉,坐姿绳索划船,杠铃划船,哑铃划船,宽握引体向上和窄握引体向上
3,肩膀肌肉:分为三角肌和斜方肌,也是倒3角身材的主体,能使你肩膀更宽!
动作:
三角肌的(手臂2头肌上面的肩膀部位,分前3束角肌,中束3角肌和后束3角肌肉,这个练好了,肩膀会变的圆润,穿衣服会很好看):
头上杠铃推举,头上哑铃坐姿推举,哑铃前平举,站姿直立划船!侧平举和俯身侧平举,
斜方肌的(斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉,练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的,只有搞健美或健身的人才会有):
杠铃耸肩,哑铃耸肩! 要用大重量去完成!
4,手臂肌肉:2头和3头
2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉):杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举,哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!
3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉):仰卧臂屈伸(我最喜欢练的),绳索下压(有2种握的器材,都需要练)
窄握平板卧推,这3个是经典的!
4大腿:深蹲是方法之一,我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。
什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量,我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次,这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!
深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!
腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:
腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!
这器材你问下健身房的人就知道了,很常见的!
另外2个锻炼方法是:腿屈伸和俯卧腿弯举!
小腿:立姿举踵和坐姿举踵,
5。最后是腹肌了:其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低,都能看到腹肌的,但是要明显的话还是得训练,让腹肌增长起来,才看的更明显,不过一帮我们增肌的时间段,腹肌并不明显,因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个!
训练方式:
负重仰卧起坐,负重卷腹和卷腹!
仰卧腿举以及悬垂腿举
现在写训练的次数了
个人建议最多锻炼2个部位的肌肉,但是绝对不是全身锻炼,除非你是很长时间没去锻炼,进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式,而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!
正常的组合锻炼方式为:
第一天:胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的,锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌
第二天:肩部肌肉:3角肌和斜方肌,因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!
第三天:背部肌肉和二头肌肉,这也是相辅相成的,彼此锻炼!
第四天:腿部肌肉,小腿肌肉 整体的一块!
第五天:腹肌和小臂肌肉!
休息2天
一周的训练计划,能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉,能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!
但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式:
比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼,我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!
然后胸肌和背肌,肩膀腹肌各自一天去训练!
腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况,只要不酸疼随时可以加入训练,因为腹肌不比其他肌肉,它恢复的时间很快,其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练,因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉,如果增长的同时你再去练,不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了,除开腹肌!!!!
◆◆◆
次数说完了,在说说训练的重量吧
首先你得了解RM的含义:
RM(ReDetmoMaxi—mum,最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量,比如一次你卧推100KG最多推起5次,那这个重量就是5RM
通常确定自己RM重量的方法是:
反复尝试法
如要找出10RM的重量,则须反复试举几种重量,直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是,每次试举前均要有充分的间歇,以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数
RM的概念清楚了,那多少RM是增长肌肉最快的重量呢?
用通俗的表述就是:
“大重量,少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积
“小重量,多次数”的训练方式偏向于增强耐力,降低体脂
具体到几RM时:
1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;
6-12RM主要是训练肌肉体积;
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
所以如果是为了增加肌肉块,选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量,因为只有当你力量增长了后,你才能用更重的重量来完成6-12RM,肌肉才能长的更快!
每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话,一块肌肉基本上要练100多次,不过也因人而异,初学者可以适当减低训练量,等慢慢习惯之后再达到这样的训练量,主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!
当然还有一点,组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等,不过还是休息的时间越短越好,只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!
训练时间不要太长,维持一个小时左右就够了!!
◆◆◆
在说吃补剂这块前,我要和你说下平时的营养补充,只有营养和补剂都到位了,肌肉才能长的快!
◆◆◆营养知识:(非常重要,这里占你长肌肉的主体部分!!!)◆◆◆
健美运动员(也就是你想要的体格方向)增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是:1,蛋白质 2,碳水化合物 3,一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量!
蛋白质而言:体重(KG)2(以克为单位):比如我70KG 每天就需要702=140克蛋白质的补充!
碳水化合物:体重4到6克: 705=350克左右!
热能:体重50倍左右 :7050=3500卡路里
卡路里的换算方式:1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量
1卡路里(也就是常说的大卡)=1000卡=10004182焦耳=4182焦耳
数据讲完了,现在是轮到这些物质的来源:
蛋白质的来源:鸡蛋白,红肉类(牛肉,猪肉,鱼肉,鸡胸脯肉,虾等),牛奶,大豆,豆腐,等 一般来说:1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质,瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质!不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉,这是很好的蛋白质来源,而且更快也更容易被吸收!
碳水化合物来源:全麦面包,馒头,米饭,水果(香蕉比较常吃),土豆,番薯(红薯),面条等等,这些是我常吃的,土豆和番薯是比较好的来源!
热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表!
◆◆不过你现在应该比较难掌握这些东西,这样吧,简单点
你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入!
◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐,这2餐一定要补充充分,不然也等于事倍功半!
◆◆◆◆◆
补剂方面的知识:(初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂,最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友,除开蛋白粉外,支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的!还有些补剂下面没写到,等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了!)
肌酸是什么?
对于肌肉来说,肌酸主要有两种作用,一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量,另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量!能够支撑起你更强大的训练量
支链氨基酸是什么?
简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉,而且它具备促进肌肉合成的效果!
早上起床:
5克肌酸,同时最好是和20克左右蛋白粉服用,有条件的话再买瓶支链氨基酸,(它是促进肌肉合成,阻止肌肉分解的)它也是吃5克,葡萄糖的话,你如果支链氨基酸买的是胶囊的话,可以用10克左右葡萄糖就可以了,如果支链氨基酸买的是粉末的话,多加10克吧,因为它很苦的,甜些喝得下!以下几次就没把葡萄糖写在里面了,你就按照这个剂量吃!
同时也要补充80-100克左右的碳水化合物,比如燕麦片!馒头,面包类,当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物(玉米片,白面包,葡萄糖,香蕉,但是不建议空腹吃香蕉),能迅速的给身体提供能量,阻止肌肉分解!
第2个补剂服用时间段:
训练前半个小时:
5克肌酸
5克支链氨基酸:以防止训练过程中肌肉分解
20克蛋白粉
80-100克慢速碳水化合物(我常吃的是燕麦片,有全麦面包也可以,个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些)
慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品,因为他们能保持胰岛素水平很低,而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持
第3个补剂服用时间段:
训练后半小时内:
5克肌酸
40克蛋白粉
80-100快速碳水化合物(香蕉可以在这里吃了,因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物)
训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平,最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升,而慢速消化碳水化合物却没有这些效果
第4个补剂服用阶段:
睡觉前半小时:
5克肌酸
30-40克蛋白粉。另外要说一点,你如果有经济能力买酪蛋白的话,就可以不用吃蛋白粉,吃30-40克酪蛋白更有效果,因为它是一种缓慢吸收的蛋白质,能够整晚给你提供蛋白质的供应,身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了!
肌酸按照以上方式连续吃5天,也就是每天4次,共20克!
5天过后只要每天吃一次,训练之后吃!连续吃15天!
然后就停止10天左右可以不用吃,这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应,从而引起肌酸作用效果下降的问题。
总的来说,一个月服用20天就可以了
但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始,也就是再次重复以上的步骤!
最后一点:
肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行,防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸,以防止肌酸水合物的结构改变,肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用,能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此,合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果!
再次重申:
◆◆◆◆◆以上内容全是原创,绝对不是复制别人的成果!◆◆◆◆◆
对于本在我楼下的这位现在因我修改答案成了第1楼的这位朋友,你可以进我百度空间看相册就是。171身高 体重75KG,因为处于增肌状态,脂肪肯定有,但是是胖还是壮看了照片看的出。而且我给的回答就是针对新手而言的。也许你没有仔细看完我写的东西,我其中就说了,新手的话可以强度无需太大,等适应后再按我的方式锻炼,吃是很重要,但是练的强度不够,你甭想增加多少肌肉。解释完毕!
1、在运动上:消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,"超量恢复"明显,锻炼效果极佳。 消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太 多的其它活动。 2、要有重点和针对性:消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。 3、合理的膳食:只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。 4、坚定信心持之以恒:。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭"一时热",想"一口吃个胖子"的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功, 正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!! 正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1平卧推举(杠铃宽握、哑铃) 2平卧飞鸟(哑铃或拉力器) 3双械两臂屈伸(稍宽握) 4俯卧撑(稍宽握,脚、手同高) 5重锤拉力器夹胸 6坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1双杠两臂屈伸(中握距) 2平卧飞鸟(哑铃或拉力器) 3平卧推举(中握距) 4俯卧撑(中握距,手脚同高) C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 1下斜卧推 2下斜飞鸟 3俯卧撑(中握距,手高低于脚位) 4平卧推举(中握距) 背部:A:坐姿颈前下拉 B:坐姿颈后下拉 C:哑哑铃俯立划船 D:俯立正握上拉 E:颈前宽握引体向上 F:坐姿对握平拉 G:俯卧挺身 H:硬拉 肩部:A:直立推举 B:坐姿颈后推举 C:哑铃前平举 D:哑铃侧平举 E:提铃耸肩 F:哑铃俯身飞鸟 肱二:A:杠铃弯举 B:坐姿斜托双臂反握弯举 C:站姿哑铃锤式弯举 D:坐姿哑铃交替弯举 E:站姿拉力器单臂反握弯举 F:俯坐弯举 肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 B:仰卧后撑 C:仰卧屈臂上拉 D:坐姿单臂颈后臂屈伸 E:窄握推举 F:俯立臂屈伸 腿部:A:颈后深蹲 B:斜卧负重腿举 C:腿弯举 D:腿伸展 E:剪跨 F:坐姿提踵 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重 最后祝您锻炼成功! 锻炼腹部肌肉是重点 现代医学证明,男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”,与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点,其中腹部肌肉最重要。 向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯,腿直立,手臂及头部下垂,悬在空中,不要强迫自己双手触地,尽量放松,然后自然起身,伸展背部及腿部的肌肉,约停1分钟,再重复3次。一日两次,连续2—3个月就能见效 另外,仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量,如果再辅以力量器械训练,则效果更显著。 锻炼间隔别超过三天 肌肉是锻炼出来的。健美教练说,肌肉是最“知恩图报”的,只要你能够坚持经常给它一点“刺激”,它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼,两天晒网”,效果会大打折扣。 进行肌肉锻炼时是需要休息,2—3天之后,如果没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质,肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长,这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算,一般需要2—3天。 胸部肌肉锻炼 胸部肌肉的丰满结实,是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉,使男性显得强壮魁梧,女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼,还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势,扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的,也可以利用器械进行。 1徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼,主要以俯卧撑为主,利用自身重量,靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行,也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。 预备姿势:俯身,两手撑地与肩同宽,双臂伸直,两足踝并拢,足尖用力撑地,头稍抬起,眼向前视,挺胸,收腹,使身体保持挺直。 动作:两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘,身体缓缓下移并保持与地面平行,稍停片刻后,胸大肌收缩,双臂同时用力,撑直,将身体撑起,还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。 锻炼到一定程度后,可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽),以及手指支撑等动作,以增加难度,获得更大的锻炼效果。 要领;动作始终保持挺胸、收腹身体挺直,避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。 作用:主要发展胸大肌,同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。 2哑铃锻炼 (1)飞鸟运动 预备姿势:仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代),两腿屈曲,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,双手持哑铃上举,拳心相对。 动作:两臂同时自上向身体两缓缓落下,尽可能做扩胸运动。稍停片刻后,收缩胸大肌及臂部肌肉,使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前,还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。 飞鸟运动除了可以仰卧位进行外,还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。 要领:平卧时胸腔挺起,腰背肌收紧,两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展,上举还原时速度较下落稍快,臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。 作用:主要发展胸大肌及三角肌。
那我给你介绍个不用器材方法:当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1颈部 (1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。 (2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。 练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。 2胸部 (1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 3肩部 打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 4背部 立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 5臂部 (1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。 6腹部 (1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 7腿部 (1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松 !!!
--------------------------------------------------------------------------------
做俯卧撑,仰卧起坐,还有多做运动,打篮球,跑步。
--------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------
有氧运动:跑步、游泳、跳操、打球等等
胸肌:俯卧撑+哑铃飞鸟+哑铃卧推 三头:哑铃双臂上举+侧平举 二头:哑铃单臂弯举 腹肌:仰卧起坐练法科学(大重量、低次数、多组数),动作规范,营养跟上(多补充高蛋白食物)
--------------------------------------------------------------------------------
做俯卧撑,举哑铃
--------------------------------------------------------------------------------
迅速提高力量 办法只有服用 肌氨酸(不是药 只是补剂) 配合力量训练 在短时间内力量狂升
没器材 引体向上 俯卧撑 卷腹(练得是耐力) 练好 你引体向上能做几个呵呵 不行就去加强
围度大了 力气当然大了
你14岁 请不要进行大重量的负重练习
给的是人教版的不知道是不是把你要的:
第五单元 生物圈中的其他生物
第一章 各种环境中的动物
一、水中生活的动物
1、鲫鱼适于水中生活的形态结构和生理特点:
1)体色:背面深灰黑色,腹面白色,不容易被敌害发现;
2)体形:梭形,游泳时减少水的阻力;
3)体表:有鳞片保护身体,有黏液减少阻力,身体两侧各有一条侧线,有感知水流、测定方向的作用;
4)有鳍游泳:(胸鳍、腹鳍:保持鱼体平衡;尾鳍:保持鱼体前进的方向);
5)用鳃呼吸;水从口近,鳃盖的后缘出
6)体内有鳔,能调节身体比重,在鳍协助下可以停留在不同水层;
7)体外受精,水中发育。
2、鱼类的主要特征:终生生活在水中,身体表面大多覆盖着鳞片,用鳃呼吸,用鳍游泳,心脏一心房一心室。
形 态:鳃丝呈细丝状
3.观察鳃 颜 色:红色(因为有丰富的毛细血管)
结 构:有鳃弓、鳃丝、鳃耙组成
腔肠动物:海葵、珊瑚等
软体动物:乌贼、河蚌等
4.其他水生动物 甲壳动物:虾、蟹等
其他水生动物:海豚、龟等
水域环境是水生动物的乐园
5水域环境的保护 污染物、农药化肥的使用等破坏水域环境
水域环境保护的重要性和迫切性
二、陆生生活的动物
1.陆地生活的动物 一般都有防止水分散发对环境的适应
一般具有支持躯体和运动的器官
一般具有能在空气中呼吸的、位于身体内部的各种呼吸器官
普遍具有发达的感觉器官和神经系统,能够对多变的环境及时做出反应
2.蚯蚓(环节动物)的形态特点:
(1)体形:长圆柱形,两端尖细,可减少土中钻动时的阻力,适于穴居钻行生活;
(2)身体由许多体节组成;
(3)环带:靠近身体前端有一节特别大,颜色较浅,且光滑,指环状,是区别蚯蚓前后端的标志。
(4)刚毛:协助运动;
(5)湿润的体壁:进行气体交换,完成呼吸。
3、家兔的形态结构和生理特点:
1)体表:被毛,有保温作用,对家兔维持体温恒定有很重要的作用;
2)消化:牙齿分化为门齿(切断食物)、臼齿(磨碎食物);消化管很长,并且有特别发达的盲肠,与植食性生活相适应。
3)血液循环:心脏为完整的四个腔,两条完整的循环路线,体温恒定。
4)神经系统:由脑、脊髓、神经组成,大脑发达
5)生殖:胎生(有胎盘)、哺乳,大大提高了后代的成活率。
6)哺乳动物的主要特征;体表被毛,牙齿有门齿、犬齿、臼齿的分化,体腔内有膈,用肺呼吸,心脏四腔、体温恒定,大脑发达,胎生,哺乳。 例如:蝙蝠、鸭嘴兽、袋鼠鲸、虎、黑猩猩等
三 空中飞行的动物
1.鸟类
1)家鸽适于飞行生活的形态结构和生理特点:
(1)两翼和尾部生有正羽,可以扩大两翼面积,使两翼扇动有力,尾部的正羽有控制方向的作用;
(2)身体呈流线型,有利于减少飞行时空气对它的阻力;
(3)有的骨很薄,有的愈合在一起,长骨中空,充满空气,减轻体重,胸骨发达,有龙骨突,胸肌发达,附着在龙骨突上;
(4)食量大,消化能力强,有喙无齿,直肠短,不储存粪便,有利于减轻体重;
(5)心肌发达,血液循环快,血液输送氧、营养物质的能力强;
(6)用肺和气囊进行双重呼吸,保证家鸽飞行时得到充足的氧气。
2)鸟类的主要特征:有喙无齿,被覆羽毛,前肢变为翼,骨中空,内充空气,心脏分四腔,用肺呼吸,气囊辅助呼吸,体温恒定,生殖为卵生。
2.昆虫 1)观察昆虫的翅辨认昆虫
2)蝗虫的发育:不完全变态发育
孵化 5次蜕皮
受精卵 跳蝻(幼虫,没有翅,不能飞,能跳跃,形态与生活习性与成虫相似,只是身体较小,生殖器官不成熟,也叫若虫) 成虫(能飞)
不完全变态:卵 若虫 成虫
3)昆虫的特征:身体分为头、胸、腹三部分;胸部着生有运动器官-足和翅
外骨骼防止体内水分蒸发
4)节肢动物的主要特征:身体有很多体节构成;体表有外骨骼;足和触角分节
四.水陆两栖的动物
两栖动物1)青蛙生殖和发育的特点:都在水中进行,水中产卵,体外受精,变态发育。
受精卵 蝌蚪 幼蛙 成蛙
2)变温动物:体温随外界环境温度的变化而变化。如:鱼类、两栖类、爬行动物。
2)主要特征:幼体生活在水中,用鳃呼吸,变态发育成成体
成体水陆两栖生活,用肺呼吸,同时用皮肤辅助呼吸
第二章 动物的行为
一 动物的运动依赖于一定的结构
1.动物行为的概念:动物所进行的一系列有利于它们存活和繁殖后代的活动
骨 关节面(有关节头和关节窝组成)
骨骼 骨连接(能活动的骨连接叫关节) 关节囊
关节腔
2.运动系统的组成
骨骼肌 肌腹:由肌肉组织组成,能够收缩和舒张
肌键:位于骨骼肌两端,分别附着在两块相邻的骨上,属于结缔组织。
运动时,肌肉的收缩、舒张牵引着骨绕着关节运动,因此,在运动中,骨是杠杆,关节是支点,骨骼肌产生运动的动力。
3.关节的结构和功能:既牢固又灵活
关节面 关节头 覆盖有一层软骨(减少摩擦,缓冲震动)
关节窝
关节囊:由结缔组织构成,牢固地联系相邻两骨;内外有韧带,加固连结;囊壁的内表面能分泌滑液
关节腔:内有滑液,润滑关节软骨,减少摩擦,使运动灵活自如
4.骨、关节和肌肉的协调配合 屈肘时,肱二头肌收缩,肱三头肌舒张
伸肘时,肱三头肌收缩,肱二头肌舒张
运动由运动系统、神经系统(调节)、消化系统(提供能量)、呼吸系统(提供氧气,排出二氧化碳)、循环系统(运输营养物质和代谢废物)相互配合,共同完成的。
动作产生的意义:动物发达的运动能力,有利于觅食和避敌,以适应复杂多变的环境。
二、先天性行为和学习行为
1.从动物行为的表现上,动物的行为可分为:取食行为、防御行为、繁殖行为、迁徙行为等
概念
先天性行为 实例
2.从行为的获得途径上,动物行为分为 概念
学习行为 实例
1)、先天性行为:凡是动物生来就有的,由身体里的遗传物质所控制的行为。是动物先天具有的本能,由遗传因素决定。
实例:蜜蜂采蜜、蚂蚁作巢、鸟类迁徙、小鸟在池边喂金鱼等
2)、后天性行为(学习行为):不是动物生来就有的,而是动物在成长过程中,通过生活经验和“学习”逐渐建立起来的新的行为活动。
实例:训练蚯蚓走迷宫,大山雀喝牛奶,黑猩猩吃高处的香蕉等
3.研究一种动物的行为 探究菜青虫的取食行为
探究动物的绕到取食
三、 社会行为
1.概念:营群体生活的动物,群体内部不同成员之间分工合作,共同维持群体的生活,从而具有一系列行为。
群体内的不同动物个体之间,通过动物的活动、声音和气味等来传递信息。
2.社会行为的特征:群体内部往往形成一定的组织,成员之间有明确的分工,有的群体中还形成等级
3.具有社会行为的动物举例 白蚁群体(无等级制度:雌蚁、雄蚁、工蚁、兵蚁))
狒狒群体(有等级制度:“首领”雄狒狒、下级雄狒狒、雌狒狒、幼狒狒)
4.群体中的信息交流 动物动作、声音和气味等都可以起传递信息的作用
探究蚂蚁的通讯
第三章 动物在生物圈中的作用
一、动物在自然界的作用
维持自然界中的生态平衡 生态平衡概念
动物食食物链不可缺少的环节,维持着生态平衡
促进生态系统的物质循环 通过呼吸作用产生二氧化碳,尿液等可被植物重新利用
遗体被分解后,释放二氧化碳、含氮无机盐等也可被重新利用
帮助植物传粉、传播种子 有益:传粉、传播种子,扩大分布范围
有害:数量过多危害植物
二、动物与人类生活的关系
调查活动:调查目的、材料用具、方法与步骤、注意事项
调查动物在人们生活中的作用 动物在人们生活中的作用:食用、药用、观赏用等
与人类生活息息相关
生物反应器的概念
动物与生物反应器 最理想的“乳房生物反应器”及开发前景
生物反应器的好处
仿生的概念
动物与仿生 仿生的例子:雷达、飞机、
第四章分布广泛的细菌和真菌
一、细菌和真菌的分布
菌落的大小
观察菌落 菌落的形态 区别细菌和真菌的菌落
菌落的颜色
配制培养基,高温灭菌
培养细菌和真菌的一般方法 接种
恒温培养
设计实验方案 设计实验方案
完成实验过程
分析结果、得出结论
归纳细菌和真菌生存的条件,适宜的温度、有机物
二、 细菌
1.细菌的发现: 17世纪后叶,列文 虎克用自制的显微镜发现细菌
19世纪中叶,巴斯德研究细菌,说明细菌不是自然发生德
大小:个体微小,高倍镜或电镜下可见
形态:单细胞,有球菌、杆菌、螺旋菌
2.细菌形态和结构 结构:由细胞壁、细胞膜、细胞质构成,无成形的细胞核;鞭毛、荚膜、芽孢
营养方式:没有叶绿体,异养型,分为寄生和腐生两种方式
细菌的生殖:分裂生殖,遇到不良环境,可形成休眠体芽孢,速度很快。
三、真菌
多细胞个体:蘑菇:食用或者药用
1.各种各样的真菌 霉菌:青霉和曲霉的观察比较
单细胞个体:酵母菌:酿酒、做面包等
2.主要特征:细胞内有成形的细胞核;能够产生孢子,孢子能够发育成新的个体;体内没有叶绿素,营养方式属于异养。
3.真菌的繁殖:孢子繁殖
第五章 细菌和真菌在生物圈中的作用
一、 细菌和真菌在自然界中的作用
1、作为分解着参与物质循环
细菌引起人或动物患病如:链球菌引起扁桃体炎
真菌引起人或动物患病:足癣
2、引起动物或人患病 真菌引起植物患病,小麦叶锈病
生产应用:以菌治虫
共生的概念
3、与动物共生 真菌与藻类植物共生形成地衣
共生举例 根瘤菌与豆科植物植物共生形成根瘤
肠道内细菌与动物(包括人)共生
二、 人类对细菌和真菌的利用
发酵现象
发酵原理
1.细菌、真菌与食品的制作 发酵技术的应用及其产品
甜酒的制作
分析食品腐败的原因
2.细菌、真菌与食品的保存 食品保存的原理
分析并归纳食品保存的方法
抗生素的概念及其在医学上的应用
3.细菌、真菌与疾病的防治 转基因技术与胰岛素
4.细菌与真菌与环境的保护:污水处理厂
第六单元 生物的多样性及其保护
第一章 根据生物的特征进行分类
一、尝试对生物进行分类
概念:根据生物的相似程度把生物划分为不同的等级,并对每一类群的形态结构等特征进行科学的描述
生物分类法 依据:生物在形态、结构等方面的特征
目的:弄清不同类群之间的亲缘关系进化关系
藻类植物:水绵
无种子(孢子植物) 苔藓植物:葫芦藓
植物的分类 蕨类植物:肾蕨
裸子植物:油松
有种子(种子植物) 被子植物:玉米(单子叶植物)、向日葵(双子叶植物)
环节动物:蚯蚓
节肢动物:蜜蜂、蜘蛛、蜈蚣、虾、螃蟹
无脊柱(无脊椎动物) 腔肠动物:珊瑚虫、海葵
软体动物:河蚌、田螺
动物的分类 鱼类:鲫鱼
两栖类:青蛙、蟾蜍
有脊柱(脊椎动物) 爬行类:壁虎、蜥蜴、龟、鳖、鳄鱼
鸟类:家鸽
哺乳类:家兔、猫、虎
二 、从种到界
生物分类的目的和依据
生物的单位:门、纲、目、科、属、种
生物分类的基本单位:种
马:马种、马属、马科、奇蹄目、哺乳纲、脊索动物门、动物界
桃:桃种、梅属、蔷薇科、蔷薇目、双子叶植物纲、种子植物门、植物界
第二章 认识生物的多样性
一、生物多样性的概念
世界已知的种类很多
生物种类的多样性 我国已知的种类很多
二、理解生物多样性 基因的多样性 种间生物基因多样性
种内生物基因的多样性
生态系统的多样性 成因:地形复杂、气候多样
类型:森林、草原、荒漠、湿地、海洋等
三、三者之间的关系:生物种类的多样性实质上就是基因的多样性。每种具有独特基因库的生物生态系统中的其他生物是相联系的。
生物数量的减少,将导致基因资源损失,并且必然影响它所在的生态系统。生态系统发生剧烈变化。将会加
速生物种类多样性和基因多样性的丧失。
第三章 保护生物的多样性
全世界17世纪以来鸟类和哺乳类灭绝的速度惊人
生物多样性面临威胁 我国特有的部分珍惜动植物濒临灭绝的边缘
生物的栖息地的破还(最终要的原因)
不合理的开发利用(人类的偷猎和捕杀野生动物)
生物多样性面临的威胁的原因 环境污染
外来物种入侵
概念
是天然的基因库
建立自然保护区 意义 天然实验室
活得自然博物管
实例:长白山自然保护区、青海湖鸟岛自然保护区
生物多样性的保护 将某些濒危物种迁出原地,移入新园、馆等进行特殊的保护和管理
建立濒危物种的种质库
颁布和完善法律和法规
肌肉这是人们身体中非常重要的一部分,人体的活动都离不开肌肉的运动,如果你的肌肉发达,你的行动会变得更加的敏捷、快速,而且的身形会变得更加的完美,所以在我们的生活中,许多人都会进行一些必要的肌肉运动,让自己变得更加的强壮、健康等。肌肉变得强壮了,对于生活有着非常多的帮助,那么你知道锻炼肌肉运动有哪些吗?
做什么运动可以锻炼肌肉 11俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
2仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
3游泳
会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
4跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
5立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
6哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
锻炼肌肉的最佳时间
一、时间段安排
研究发现,高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段。
早晨时段:晨起至早餐前 5:30——6:30;
上午时段:早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30;
下午时段:午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00;
晚间时段:晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00。
二、早锻炼可降低血糖
早晨时段:人体进行剧烈运动时,可促使交感神经兴奋起来,这种急速变化可使机体产生一系列变化,并影响全天精神状态,对健康有害。另外这个时段
血糖正处于低水平,运动会消耗大量的血糖,容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动,则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。
三、傍晚锻炼最为有益
原因是人类的体力发挥或身体的适应能力,均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时,人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感,全身协调能力最强,尤其是心律与血压都较平稳,最适宜锻炼。
锻炼肌肉运动有哪些,看着上面的介绍,我们都知道了跑步、哑铃、游泳、仰卧起坐等都对于锻炼肌肉有着非常好的效果,肌肉对于人们的健康有着非常好的帮助,因此想要自己变得更自信,能够吸引更多人的目光,那么就做这些运动,一定能达到你要的结果,不过锻炼的时候一定要热身,这样才不会给身体造成伤害。
做什么运动可以锻炼肌肉 21跑步
我们可以每天坚持跑步,两千米到五千米的长跑都是可以常识的,因为跑步能让我们身体的心肺功能耐受性大大的提高,同时还能锻炼到我们全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
2跳远
立定跳远我们可以分早中晚做三组,每组做五十个,是最为快速练习腿部肌肉以及拉长全身肌肉线条的方法。
3俯卧撑
俯卧撑要适合有一定力量基础的朋友来做,每次做要让身体尽量的绷直,尤其是腿部和腰部是不能弯曲的,每天至少做1组就可以了。
每组俯卧撑做二十个到五十个,这是锻炼我们的手臂肌肉和力量最好的一个方法了。
4仰卧起坐
做仰卧起坐也是练习腹肌的方式之一,这个也是不占用场地的,也很适合在家里做,随时随地都可以做这个动作的,仰卧起坐我们最好要做三十个以上的。
5哑铃
我们想要锻炼肱二头肌的话,可以尝试一下哑铃,通过手臂对于哑铃的提拉就能强化局部肌肉的锻炼,每次至少做五十个,就能有效的强化肌肉的形状了。
6游泳
会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池里面游几圈,游泳比跑步练习肌肉是更有效更快速的,并且肌肉的线条也会变的更加修长更加漂亮。
所以说我们生活中是可以多游泳的,不仅能练习肌肉,而且减肥的效果也是特别棒的。
7注意饮食
摄入量的增加也是可以促进肌肉的增长的,首先锻炼的就是这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点,想要长肌肉就得多吃一些蛋白质含量多的食物,比如牛奶、鸡蛋、鱼肉之类的。
做什么运动可以锻炼肌肉 3锻炼肌肉的时间是什么时候呢早上和傍晚的时候但是由于现在的人早上过忙着去上班根本不可能有那个时间锻炼,所以傍晚要是早下班就能去减肥法,周末的时候早期可以去锻炼,下午再找时间补觉,无论什么时间只要大家能坚持就是好的,这个坚持不是一天两天而是很久,肌肉就算练成了还是不能掉以轻心,因为肥肉随时会回来的
研究发现,高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段:
早晨时段:晨起至早餐前 5:30——6:30
上午时段:早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30
下午时段:午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00
晚间时段:晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00
锻炼肌肉的秘诀是什么
1 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
研究表示锻炼要在饭后一到两个小时之后进行,所以大家可以一到两个小时之后去健身房,健身过程相对辛苦但是坚持下去,身体的机能会越来越好,忙于工作的时候更要记得锻炼,身体在当今社会是革命的本钱,不要忙于工作丢了最基本的,身体的抵抗力加强了比什么都重要的。
3 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
做什么运动可以锻炼肌肉 4在健身圈子里,提伯-诺曼绝对是摄影和绘画最好的那个;在摄影和绘画领域里,他绝对是肌肉最完美的那一个。作为世界范围内知名的模特,诺曼对于打造自身肌肉、塑造完美身材有着独到的见解。
今年34岁的诺曼是一个混血儿,出生在法国南部并且在那里度过了自己的童年时光。小时候,诺曼把大部分业余时间都放在了画人物和肖像上。25岁的时候,诺曼在巴黎街头被一个正在大街上拍摄照片的摄影师相中,摄影师建议他开始涉足模特和摄影领域,诺曼在此找到了新的激情。
诺曼目前主要生活在巴黎,同时也会花很多时间前往伦敦和马德里,用来专注于健身、时尚造型开发领域。短短几年间,诺曼因为他俊朗的外形和完美的身材,成为了世界范围内著名的模特,与此同时,他几乎运动员般专业的健身方式也引起了很多健身爱好者的推崇和效仿。
1合理安排运动量
在日常生活和锻炼中,诺曼特别重视对于自己运动计划的制定,每分钟心率130至160次之间的中等运动量是比较适合的,器械重量也应该以最大肌力的50%至60%的中等负荷为最佳,时间安排可每周三次或者隔天一次,每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。
2要有重点和针对性
经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。此外,锻炼时精神要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
3合理的膳食
膳食调配一定要合理、多样,不可偏食,平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。
做什么运动可以锻炼肌肉 51、胸大肌
杠铃训练方式:平板杠铃卧推,上斜杠铃卧推,下斜杠铃卧推。
哑铃训练方式:平板哑铃卧推及飞鸟,上斜哑铃卧推及飞鸟,下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃,杠铃打造大肌群,哑铃辅助小肌肉群,精雕细琢的。除开这2种,健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器。
2、背肌(分很多,背阔肌是最容易听说到的,你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊,不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的),能使你成为倒3角的最关键部位。
动作:高位下拉,坐姿绳索划船,杠铃划船,哑铃划船,宽握引体向上和窄握引体向上。
3、肩膀肌肉
分为三角肌和斜方肌,也是倒3角身材的主体,能使你肩膀更宽。
训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位,分前3束角肌,中束3角肌和后束3角肌肉,这个练好了,肩膀会变的圆润,穿衣服会很好看)。
头上杠铃推举,头上哑铃坐姿推举,侧平举和俯身侧平举,这是我经常用的4个动作,还有直立划船,但是我用的比较少。因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了。
训练斜方肌的:斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉,练出来后看起来更MAN。一般的人是没有的,只有搞健美或健身的人才会有。
动作就简单点:杠铃耸肩,哑铃耸肩。要用大重量去完成。
4、手臂肌肉
2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉):杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举,哑铃弯举。这是3个经典动作。暂时你也只需要练这3个。
3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉):仰卧臂屈伸(我最喜欢练的),绳索下压(有2种握的器材,都需要练)窄握平板卧推,这3个是经典的。
5、最后是腹肌了
其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低,都能看到腹肌的,但是要明显的话还是得训练,让腹肌增长起来,才看的更明显,不过一帮我们增肌的时间段,腹肌并不明显,因为脂肪也相对的增加了。要增肌又减脂是比较难的。增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个。
训练方式:负重仰卧起坐,负重卷腹和卷腹。
常见的锻炼肌肉的方法
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要锻炼:大腿股四头肌、腹部肌肉。
动作要求:后撤步下蹲时,要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。
2、搁腿箭步蹲
主要锻炼:大腿股四头肌、臀部肌肉。
动作要求:同样要求收紧腰腹部,屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。
3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举
主要锻炼:手臂肱二头肌、腹部肌肉。
动作要求:练习的过程成中双手夹紧手臂,双脚腾空,收紧腰腹部。
4、俯身前倾臂屈伸
主要锻炼:手臂肱三头肌。
动作要求:双手间距小于或等于肩距,动作的过程中腰腹部收紧。
5、搁腿侧卧挺髋
主要锻炼:侧腹肌。
动作要求:动作的过程中尽量保持身体像一块平板。
6、台阶上下提膝
主要锻炼:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。
动作要求:动作过程中挺胸收紧腰腹部,提膝腿尽量抬高。
7、俯撑双手交替抬肘
主要锻炼:背部肌肉、三角肌后束、腹肌。
动作要求:身体保持像一块平板,左右手交替抬肘。
8、负重反式侧转身
主要锻炼:腹肌、下背肌群。
动作要求:双手负重侧举起保持手臂伸直,收紧腰腹部。
以上8个在家锻炼全身肌肉的方法可供在家健身的朋友们作参考,也可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划,每个动作做12到15个,做3到5组。具体的练习计划以及练习强度,还是要根据自身的身体情况来安排。要记住,适合自己的训练计划才是最好的,坚持锻炼就一定能够达到自己想要的身体。
做什么运动可以锻炼肌肉 6随着人们的生活越来越好,这也代表着人们的工作也越来越繁忙,因此参加锻炼的机会也在减少,于是我们就会发现许多的男士出现了小肚子,并且呈现了上升的趋势。小肚子都是人们的赘肉组成的,赘肉多了就会给人们的身体健康带来很大的威胁,甚至还会引发许多的疾病。下面我们就来说说怎么样让赘肉消失,出现让人羡慕的肌肉,那么男性锻炼肌肉动作有哪些呢?
第一组:仰卧起坐(1)
平躺于地,双手交叉置于胸前,双腿微弓,如一般仰卧起坐,起身然后躺下,重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者,可借助于其他帮助,如借助衣柜抽屉勾住双脚,或请人帮忙按住脚背,以便起身。另外双手向前平伸,或轻置脑后,都能帮助运动者轻易起身,虽然效果不如双手交叉于胸前的好,但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
第二组:仰卧起坐(2)
将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高,效果亦较第一组强。若想加强上腹肌,此组是较为理想的运动。此外,亦可利用圆凳子,取代双腿抬高的姿势:取高矮适中的圆凳一个,双脚搁于其上,与身体保持90度直角,此种做法可以减轻初运动者的负担,但效果与双腿抬高交叉者相同。
第三组:曲膝抬腿(1)
平躺于地,双手紧贴地板,双腿曲膝抬高(愈胖的人,膝盖可愈弯),再放下,反复数次,有助下腹肌的锻炼。
第四组:曲膝抬腿(2)
坐于地板上,以臀部为支点,双臂撑住地面,双腿弯曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。
第五组:侧腹肌训练
一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。在做此组运动时,背部必须紧贴地面,侧起身的臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。
男性锻炼肌肉动作有哪些呢?看着上面的介绍相信大家特别是男性朋友们应该知道怎么去做了。在上面专家介绍这些动作中都不需要特意的占用场所,只要在家里就可以完成,因此也不需要担心天气等问题,除了坚持这些训练外,还可以食用一些高蛋白的食物,这样对于锻炼肌肉会更好哦。
做什么运动可以锻炼肌肉 7互联网时代已经进入到了大家的生活中,许多的平民老百姓也因为自己的特长通过了互联网走红,最近的一段时间里我们发现了许多的肌肉训练达人通过对自己肌肉的科学锻炼受到了其他人的关注。在视频中他们不仅分享了自己锻炼的方法,还从各个方面说了怎么样可以锻炼好肌肉,其实最为重要的一个就是饮食了。饮食对于肌肉的锻炼非常的重要,那么锻炼肌肉该吃什么比较好呢?
1、蛋白质——提供足够身体的能量
人体在维持生命和各种活动时,均需要消耗一定的热能。健美增肌更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量,训练时人体内肌肉消耗的能量大大增加。而肌肉的生长更是需要摄入充足的热量。每增加045公斤的肌肉,身体大约需要2500千卡的热量。而蛋白质和脂肪都是热量的来源。但是脂肪摄入过多容易堆积在身体。怕胖的健身者最好是多摄入蛋白质。而日常摄入的蛋白质通常不够一次增肌训练的营养,因此,蛋白质最好从营养品中获取。→增肌蛋白质营养
2、碳水化合物——提供能量,增大肌肉体积的合成状态
摄入适当的碳水化合物可以将训练形成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。另外碳水化合物也是能量的来源之一。正确的补充碳水化合物的方法应该是:一日正餐应该补充米饭、馒头等主食;训练前加餐可以进食燕麦粥、香蕉;运动过程中应该及时补充足量的运动饮料如健身饮来保证肌肉生长所需要的足够能量和稳定的胰岛素分泌水平,减少训练中由于糖分供应不足所引起的肌肉分解。
3、促合成因子——减少肌肉分解、促进肌肉合成
肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程:新的蛋白质合成,旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。而促合成因子就像粘合剂,将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起,帮助肌肉强壮增力。促合成因子是安全有效的促进肌肉合成的运动营养食品。常见的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽等。而肌酸是目前公认的效果最好的增肌强力补剂。它不仅能有效增加力量和运动耐力,还能增加肌肉和降低体脂百分比,中国是肌酸的一大产地,所以中国肌酸无论在含量和品质、功效、性价比上都具有独到的优势。在训练中合理的补充肌酸,能更快更有效的帮助形成肌肉。
锻炼肌肉吃什么比较好呢?看着上面的介绍我们了解到了蛋白质食物、碳水化合物、促合成因子食物都对于肌肉的锻炼有着非常好的效果,因此面对着这样的情况,想要锻炼自己肌肉的人可以在锻炼后食用肥牛肉、蛋类等食物,这样不仅补充了消耗的能量,还可以更好的锻炼肌肉。
你现在的任务是增肌和增肥,现在暂且不用去针对那块肌肉。
根据我所知道的,我总结出6点有助于增肌增重的建议,你可以参考一下六点:
一 消化系统
如果一直都没有胖过,建议去医院检查看看,买点中药调理调理。
二 饮食
建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯,或者泡杯增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题,建议吃增肌粉,这一点对于瘦弱型似乎是更重要的。
增肌粉主要含有碳水化合物,蛋白质。研究表明碳水化合物与蛋白质的比例为7:3的时候才能发挥它的最大作用,保证增加的事肌肉。因为蛋白质只有在体内能量充足的情况下才能发挥它最大的效果。推荐食用吉福乐思(Gflex)Gainer增肌粉。为什么推荐呢?采用最高级的水解乳清蛋白(WPH)作为蛋白质的原料,添加了一些有利于肌肉生长的成分(BCAAs,谷氨酰胺,多种维他命,矿物质);得到了韩国食药局严格的认证与批准,以高质量,低价格在韩国赢得广大人们的喜爱。它不仅吸收好,还提供我们人体多余的能量,以及运动之后合成蛋白所需的能量和蛋白质。
怎么样食用呢?
每天3~4次,每次4勺子(40g),用温水或者冷水(200ml~300ml)冲服;服用的时间为两餐之间,运动之后20分钟,睡觉之前一小时。
此外瘦弱型不可空腹健身,一方面会过多消耗肌肉,另一方面会因低糖而头晕,健身前最好多摄入碳水化合物,含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择;健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。
三 运动
A合理的运动
排骨男应以中等运动量为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的60%至80%)为佳。
时间安排可每周练3次(隔天1次),每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
B锻炼要有重点和针对性
经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。
另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。
此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
C少练耐力性运动
排骨男进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、以及很多球类运动(常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等)等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
四、压力
“心宽体胖”现在社会,存在多种多样的压力,选择适当的方式释放释放。
五.休息
充足的休息时间有利于提高机体的功能;休息时间建议保证在8~9小时。
六、健身贵在坚持。
一天、二天,一月、二月,一年、二年,十年、二十年
只要坚持自己的目标,不轻言放弃,健身不是一天两天的事,贵在坚持!
有什么疑问可以跟我留言。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)