哑铃每个动作做多少个为最佳

没错，超过20次增肌效果很小了，变成了练耐力了。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

如果是单独的进行哑铃弯举锻炼，依据哑铃的重量不同也有所不同

如果哑铃弯举做到12-15个就力竭，那么4-6组的安排是可以的。

如果做20多个才力竭，那就说明哑铃太轻，做太多了，对增肌没有多大效果，顶多是增加了肌肉耐力。

而且随着力量的提高，哑铃的重量也是需要逐步提高的，不能时钟一个重量去做。

所以，可拆卸组合的哑铃，更适合居家锻炼使用。

哑铃一组8到15个最好，根据重量和自己的臂力决定，要是强化肌肉需要从少数组到多数组以递加的方法来完成每组动作，5组来说足够了！就是说第一组做8个，第二组做9个，第三组做10个这样子来逐渐增强肌肉的刺激力度，促进肌肉生长！以最后一组的最后几个动作无法完成需要靠另一只手帮助才能勉强完成为最佳状态！练肌肉要隔天运动，就是说今天练臂，明天练胸，后天练肩如此循环！因为肌肉需要足够的休息才能良好的生长！所有动作都是一样的道理！如果不是为了追求肌肉而是锻炼，那就天天玩一会吧，力气和精神都会得到改善，不过要减少组数因为肩臂胸都练一遍体力消耗太大！祝你有一个健壮的体魄！

每个部位变好看的方法，

1、下巴:就是抬头!一定要使劲仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停5秒再放下，每天20~40下。一周就会见到效果

2、上臂内侧:两个小哑铃 (可用矿泉水代替)，握在手里，抬起胳膊，使上臂贴近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊 这样为一下每天做3组，一组15个

3、减后背:1准备两个哑铃，站立姿势，双臂自然下垂，握住哑铃，上臂向后做提东西的动作，把哑铃提到胸部的侧面15个为一组，每天做3组2站立，双臂自然下垂，手心向后握住哑铃，向后抬起 做这个动作时保持胳膊是伸直的15个为一组，每天做3组

这两个动作可以锻炼到背部，但背部的脂肪比较难减，一般的运动很难充分锻炼到这个部位，需要坚持一段时间

4、上腹部:上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意，不是仰卧起“坐”!如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少三组一组20个

5、下腹部:就是“小肚脯”平躺，双腿伸直双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组，一组15个

6、减臀部:趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。左右各一次为一下，15下为一组，每天做3~4组

7、减胯部:侧踢腿。站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方。慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一侧15下为一组，每天做2~3组

8、减腰两侧:

1一个是摇呼啦圈(有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟)，一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了2站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈"大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做30个

9、减大腿:

1大腿内侧:做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做15个，每天做3~4组2大腿前侧:同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉

3大腿后侧:站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个，每组做15个，每天3~~4组。每个人的身体柔韧性不同，不要太勉强自己，以免拉伤肌肉

10、减小腿:检验小腿脂肪多少的方法很简单放松腿部，然后用手指捏腿肚子的部位，能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的，需要减减了，如果脂肪层很薄，光是肌肉就显得腿很粗，那就是肌肉型的

1脂肪型:最有效的方法就是踮脚尖，20下为组，每天做四组。要领是动作要慢，臀部不要翘起。踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下

2肌肉型:这要减起来就很困难了，对于肌肉型的MM，只能建议不要做强度很大的腿部运动，高跟鞋少穿，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮

起步阶段，练2-3个动作，每个动作3组，每组数量根据身体承受力而定，最少每组6个的重量。

后续随着力量和姿势的掌握，可以每次3-4个动作，每个动作4-6组，每组数量递减或者保持一致。

每个动作轮换休息30-60秒，每组组间15-30秒即可。