哪些哑铃动作能更好的锻炼胸肌和手臂肌肉？

什么样的身材最迷人？男人好看的胸肌？粗壮的麒麟臂？女性挺拔的胸部？纤细的天鹅臂？

是我们不懈的追求。男人想增肌，女人想塑形，这都离不开力量训练的协助。而最简单、实用、使用率最高的力量器械，非哑铃莫属。不仅在健身房，在家你也可以随意进行。哑铃不占面积，方便好操作。增肌的人选择大重量少次数训练，而减肥塑形的人选用小重量多次数锻炼。

所以，塑形女性一般选用2-3KG的哑铃就能塑形燃脂，男性选择5-10kg的哑铃训练可以刺激肌肉，进行增肌。

今天介绍7个哑铃动作，不同角度虐手臂跟胸肌，让你拥有别人羡慕的身材。男性女性都可以练。

1、哑铃卧推：卧推在顶峰时稍微停顿，感受胸肌受力的感觉，再慢慢下落，让小臂跟地面垂直。

2、哑铃窄距卧推：上推的过程中挤压胸肌，感受胸肌的发力。

3、哑铃后提拉：手臂要贴近头部，让肱三头肌感受肌肉的撕裂。

4、坐姿哑铃交替弯举：要避免身体惯性，要感受大臂肌群的受力。

5、锤式弯举：哑铃举到胸部，大臂要紧贴身体，身体别跟着晃动，避免手臂借助身体惯性进行。

6、斜板弯举：刺激肱三头肌，利用斜板进行更安全，适合新手。

7、上斜飞鸟

哑铃向胸部收拢时，感受胸肌夹击，动作要缓慢。女孩不用担心练出麒麟臂，只要采取小重量就能达到塑形目的，动作15次3-4组，隔天或者每天训练。而男性需要采取大重量才能达到增肌目的，动作8-12次2-3组，隔天或者隔2天训练。

 研究证实，运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上，能够使机体的神经联系变得活跃，也改善血液中皮质醇的含量。

真的挺乱。当然是多种动作结合，这样既不会乏味也练全面了。6-10RM，8-10组，组件休息1分钟。下面是健美理论，不懂再问。

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练

习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌

肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不

明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训

练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重

量适用于增大肌肉体积的健美训练。

方法/步骤

1

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练

习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌

肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不

明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训

练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重

量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2

多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能

长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能

充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自

我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗

壮等。

3

长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉

伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁

定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃

时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑

铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。肌肉网提示：1个动

作一般用时1~2秒。

高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密

度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密

度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参

加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工

作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到

肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回

复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不

要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排

除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促

进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二

头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲

练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都

没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧

推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补

充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如

果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不

过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约

15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要

短，不能超过1分钟。

宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动

作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，

而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉

没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的

正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作

举起更重的重量。不要与人攀比，因为任何人都是从初级练起来的，所以不要把是否会被

老鸟嘲笑的担忧放在心里。因为每一个人都能有属于自己的肌肉，而认真锻炼的成功几率

是100%。

总有人分不清楚这两个动作到底怎么回事，简单说，哑铃卧推更侧重于增加胸肌厚度，杠铃卧推更侧重于增大胸肌面积。两者是相辅相成的。由于哑铃的运动轨迹变化大，所以它也可以被用来修饰胸型，而这点是杠铃做不到的，但杠铃能使用大重量，因此对增加肌肉量有不可替代的帮助杠铃卧推能举起更重，对厚度锻炼更有优势；哑铃卧推自由度大，而且能下放的更深，对胸肌向外撕裂的刺激更深，也就说哑铃卧推对于修正胸的轮廓要好于杠铃卧推。同一个部位的锻炼尽可能采用多的不同的锻炼方法，你的肌肉形才会更好看、状厚度更饱满，每种方法都有他锻炼意义。但一般是杠铃卧推冲击大重量后，再用哑铃卧推作几组超级组，总之两种卧推我是交替采用。杠铃卧推VS哑铃卧推杠铃卧推"及"哑铃卧推都是理论训练中最基本的经典动作。都是卧推，因为器械的不同造成了两个动作的很多区别。今天我们就来详细看看杠铃卧推和哑铃卧推胸肌要想非常有型，杠铃卧推和哑铃卧推是最最基本的，而且是最经典的动作。卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。建议你使用杠铃卧推和哑铃飞鸟的组合，更有利于你的胸大肌饱满程度以杠铃卧推来看，双手是一起放置在一根杠铃上，关节活动的自由度会被限制，被限制在沿着杠铃的移动方向；而哑铃卧推的部份，双手各自持一个哑铃，各自拥有完整的关节活动度可以进行。而手肘跟躯干的角度约几度是比较安全的呢？哑铃等于是分体的或者说两个缩小的杠铃,这样就增加了运动角度等多种灵活性可以更好的刺激内胸,杠铃和哑铃各有特点，杠铃更容易掌握平衡，这样的话你就可以上更大的重量，

各自优点：杠铃：一般来说，杠铃卧推对增加胸肌的厚度是最好的方法。哑铃：哑铃卧推因为三角肌参与的更少所以能更全面的锻炼到整块胸肌两者区别1、杠铃卧推时，手的握距是不变的，以肩关节为轴，肱骨（大臂）旋转的角度有限，所以胸大肌的做功距离较短2、哑铃卧推时，双手运动轨迹更自由，大臂旋转的角度几乎为90度，所以胸大肌做功距离更长，胸大肌的刺激就更深3、由于哑铃卧推轨迹更自由，更难控制发力，所以重量一般比推杠铃要小很多，而杠铃卧推能加大重量刺激肌肉绝对力量的发展

4、一般胸大肌的锻炼先杠铃卧推，再哑铃卧推，如果胳膊先没劲儿了，那就是肱三头肌太弱，或者是肱三头肌借力比较多，应该加强肱三头肌，或者运用预先疲劳法练习，先单关节动作刺激胸部总结：杠铃拉不不到位、不如哑铃放的低、没有哑铃全面。但是杠铃可以增加更大的重量！也更稳定。动作没有好坏之分！因为都有各自不同的训练效果！卧推要做的好，手臂与躯干的夹角是一个关键技术。这里的夹角是指（当你往上推及往下降的过程中，上手臂或肱骨与躯干的夹角）以躯干为起始点，你的手臂应该是往外约45度的角度进行动作。这予许将重量更好分配落在肩膀、肱三头及胸。

哑铃卧推需要做几组

哑铃卧推分组进行，要求低次数、多组数、高密度。低次数和多组数好理解，就是多做几组，每组做的次数少。高密度也就是要求组间的休息时间不能超过1分钟。

因此一般哑铃卧推一次做5-8组，每组做8-12个，组间休息30-60秒，最长休息时间也不能超过一分半，否则训练效果会降低很多。

哑铃卧推可以天天做吗

哑铃卧推不可以天天做。

肌肉的增长过程是：训练是肌肉纤维破损——补充营养和休息恢复——肌肉增强。做卧推是让肌肉纤维破损，而补充营养和休息才是真正的让肌肉增强。如果天天做，那么肌肉休息不够，一直破坏，不仅得不到增强，反而会萎缩无力。

哑铃卧推几天做一次

哑铃卧推3天才做一次，最少保持一周做一次。

哑铃卧推训练到的胸肌，至少要休息够72小时才能恢复。因此3天做一次最好。

此外肌肉也是用进废退的。肌肉在提高更大力量的同时，也在平时消耗更多的热量。如果长久不锻炼，身体就会那么多的肌肉是无用的，从而使肌肉会慢慢变小。而即使肌肉没有立即变弱，太久的不锻炼，也会影响下一次的训练效果。所以卧推最少保持一周做一次较好。

哑铃卧推重量多重合适

哑铃卧推的重量选择是根据个人身体力量决定的，同样70kg的人，力量不同，那么卧推的重量也不同。

一般的重量选择为：在该重量下，训练者所能连续做的最高卧推次数为6-12个。在这个重量下，可以最好的增长肌肉体积，并且对于肌肉力量的增长也有很好的帮助。是大家最为普遍的训练重量。

提到胸肌训练，我们首先想到的就是卧推，卧推分为杠铃卧推、哑铃卧推以及固定器械卧推，相比固定器械，杠铃与哑铃能够在训练到目标肌群的同时，还能够很好的训练到稳定肌群与身体协调性，那么身为自由器械的杠铃与哑铃，在卧推上我们该怎么选？

自由但又不那么自由的杠铃卧推

为什么说杠铃卧推是自由的但又不那么自由？因为它不是固定器械，需要分散力去控制平衡性，但是双手又被固定在一根杠子上，一条手臂变形另一条也必须跟着变。所以说它是自由的，但从局部上看又不够自由。

杠铃卧推时，双臂呈内旋状态，这样会给手腕与肩关节增加一些不稳定因素，尤其是肩关节，但是胸肌有让手臂内旋的功能，所以手臂呈内旋状态能够让胸肌收缩更紧。所以这是一把双刃剑，但是个人认为，在安全面前，增加的那点收缩幅度只是过眼云烟而已。要改善外旋状态下的不稳定性因素所带来的风险，加强肩袖肌群是必须的，拥有强大的肩袖肌群充当稳定肌群，并且从大方向来看，整个背部的强大与否（相对胸部以及使用重量）以及控制能力对卧推起着不可忽视的作用。

双臂呈内旋不仅增加了不稳定因素，同时也在一定程度上减少了肩关节的活动幅度，所以肩关节活动度不足的人，要慎用杠铃卧推，尤其是大重量。那么，在卧推姿势下，肩关节活动度的不足直接限制了杠铃的移动幅度，这种情况下胸肌很难充分伸缩以得到相应的刺激，反而肱三头肌与三角肌受力会更多，所以，很多人在进行杠铃卧推时找不到胸肌的感觉，这就是一个原因；另外，如果在肩关节灵活度不足或者背部的控制力不足（圆肩者较明显）的情况下，强行增加幅度，肩部会产生酸疼感，让卧推无法继续进行。

绝对自由的哑铃卧推

相比杠铃卧推，哑铃卧推就变得绝对自由了，双手各执一个重物，一条手臂变形不会对另一条手臂造成直接影响。

哑铃卧推时，你可以选择手臂的旋位，如果在稳定因素以及活动度受限的情况下，手臂的旋位处于中立位会比内旋位做的更加舒适，哑铃移动幅度也会有所增加，手臂旋位处于中立位时，哑铃呈“八字”。另外，无论什么情况下，哑铃的移动幅度总会比杠铃来得大，这也表示着哑铃卧推能够让胸肌伸缩的更到位，刺激感也更好。

但是，这样不代表哑铃卧推中稳定肌群的功用就小，既然是“绝对自由”的动作，理论上稳定肌的作用会更大，这是根据你使用重量的增加而逐级增加的，哑铃卧推只是局部性的解决的一些杠铃卧推的缺点，但是维持自身整体稳定性的能力还是需要具备的。

该怎么选？

那么，既然杠铃被说的这么“一无是处”，是不是该抛弃杠铃？当然不是，哑铃卧推的“绝对自由”决定了其不可能推起很大的重量（相比杠铃卧推），所以在发展目标肌肉的绝对力量方面，哑铃卧推是替代不了杠铃卧推的。所以说到“冲击下卧推重量”时，一般都是杠铃卧推，而不是哑铃卧推。另外，会熟练使用胸肌发力的健身者，会感觉到杠铃卧推时胸部的力度感受会比哑铃更好，这也是杠铃卧推作为局部固定的动作的一个优势所在，具体怎么体现，后面会专门写文章阐述。

只要没有特殊情况，我们不能放弃其中任何一种方式，这样才能在体积、形态以及感受方面得到更好的发展。如果在杠铃卧推中出现幅度受限或肩部酸疼较严重的情况，那么可以暂时以使用哑铃卧推为主，慢慢改善后转向杠铃卧推。

如果条件允许，一个计划中包含两种卧推方式是完全可取的，一般先使用相对哑铃较为固定的杠铃卧推，或冲击最大重量，或平稳控制，然后做哑铃卧推，挑选能够稳定控制的重量，作为辅助性训练；或者可以作为两种计划交替使用，交替频率根据个人情况而定。（以上两种方法仅供参考）

尝试方知适合与否，能够根据自身情况灵活运用计划以及动作的健身者才是聪明的健身者。

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