哑铃锻炼胸肌一般多重的哑铃

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

50岁男士单手用多少公斤哑铃合适？ 要回答这个问题，还真不能一概而论。因为每个人的身体强壮、瘦弱情况不同，身体有无病痛史、 健康 程度不同，应该具体问题，具体分析。 各项原因分析如下：

一、从事工作的类别很关键，力量会受到影响。

男人到了五十岁，之前有过几十年的工作和生活经历，之前主要从事什么样的工作？是文职类还是体力类区别很大，如果是文职人员，工作性质主要是坐办公室从事脑力劳动，体力缺乏锻炼，会比较赢弱些，力量差点。而体力工作者恰恰相反，以体力劳动为主，长期受到体力锻炼，身体会强壮些，力量也会不错。

二、是否是 体育 爱好者、长期坚持锻炼，力量区别较大。

一个人如果从小就是 体育 爱好者，能长期坚持锻炼，经过日积月累，他的身体各部分器官的退化速度比常人要缓慢些，肌肉会结实些，爆发力也会好许多。特别是经常做力量锻炼的人，就更不用说了。

三、每个人的 健康 状况差别较大，力量也会有所不同。

经过几十年的生活经历，有的人生活有规律，注意饮食保养兼锻炼，身体各项指标保持尚好。相反，有的人作息不规律，经常熬夜，或者饮食不注意，长时间营养过剩或缺乏，落下一些慢性病，身体会虚弱些，显然力量方面会受影响。

四、先天因素也重要，力量大小不同。

有的人遗传基因好，生下来就比一般人身体强壮，力量也大些。比如非洲黑人体格健壮，天生是运动的好料子。而有的人运气差些，从生下来起就体弱多病，力量方面自然不如常人。

五、每个人在不同的锻炼阶段，力量也会有所差别。

初学者一般力量较差，用的哑铃会轻些。经过一段时间的锻炼，力量明显增加，就可以选用重一点的哑铃。

根据以上几个原因的分析，可以看出， 不同的人、同一个人在锻炼的不同阶段，力量是有所差别的，应该结合自身的具体情况——力量的承受力，去选择哑铃的重量。一般情况下，如果您是没有练过一天的，为了避免受伤，选五公斤重的哑铃就可以了。

男士哑铃用几公斤跟自身的体质和年龄有关系。

对于5-13岁的孩子建议选购1-2LB的哑铃，此年龄短不需要更换哑铃重量，建议选择不可拆装型 。

对于14-18岁的选择4-6LB，此年龄段力量变化较大，建议选择可拆装型，可随时增加重量。

对于30岁以上的人群建议选购4LB不可拆卸式的，这类人群力量定性，不需要选购拆卸式的，而且拆卸式的不好维护，而且体积大。

对于50岁以上的建议选择2-3LB的哑铃练习，年纪较大的人骨质疏松，肌肉力量减小，不建议选购重量太大的哑铃。

哑铃5公斤男士够用。

1、前期一般在10KG左右，如果吃不消可以相对减轻重量，千万别间太轻，太轻举起来没啥作用，始就举的10KG，50次，举完过后感觉肌肉很涨，会有不错的效果。

2、首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

重量的选择要根据自身的情况了。比如你做40斤只能做1-2下，那么合适的重量就是20斤左右。原则是，这个重量你能做8-10次之后就再也做不了了，肌肉是酸胀的感觉。所以试一试就知道了。

另外锻炼不同的部位用的重量是不同的，因为肌肉的力量不同，要买的话最好买可以组合重量的哑铃。

注意休息和方法的正确性 要适度 卧推等 网上有很多正确的方法 最好是去健身房额按正确的动作进行练习，每组做8-12个，每次做4组，不要过量否则会伤到肌肉。

强调重量就是外行。

50岁的男士单手用多少公斤的哑铃，这种问法有问题，哑铃一定是用双手的，如果用单手完成动作，那么一定要换另一只手重复动作，在哑铃练习中只有少量练背和肱二头，肱三头的才会有用单手交替锻炼的。

最能确定哑铃重量的方法是，手握哑铃做健身动作一组能完成的次数。一般一组动作能完成8～12次能承受的重量，就是合适的重量。

每个部位锻炼的方法不一样，受力也不一样，用的哑铃重量也不一样，大肌肉比如胸肌卧推哑铃应该是最重的，业余的人在20公斤以下，长期练习的都在30公斤以下，但是都会结合小重量甚至10公斤的组合练习。

健身房总会有一排重量的哑铃供人选择，从2公斤开始一直到40公斤左右，再大重量的人们会选择杠铃。

如果才开始练习，最好的方法是坐姿哑铃推举，背部挺直，坐在凳子上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前，吸气，将哑铃举过头顶，同时呼气，直至手臂伸直，在顶端稍停顿，感受肩部的收缩，然后慢慢用张力将哑铃放回起始位置。

这一个轮回为一次，你用的重量能到力竭前可以做8～12次，就是你能使用哑铃的大概重量。

真正的健身，不是比重量，当然越专业的人重量越大，但是业余爱好的人，最重要的是要把动作做标准了，而不是为了重量致使动作变形，最新的研究，一组十几个动作，从开始轻松的第一个，到力竭花吃奶的劲完成的最后一个动作，实际效果是一样的。

在健身针对某个部位锻炼时，如果使用哑铃会根据动作选择不同重量的，有的相同的练习动作，也会递增或递减地选择哑铃重量，来有效地刺激肌肉，所以哑铃练习不会固定一个衡定的重量。

在此，我想说的，50岁的年龄不算老，正是年富力强的时候，还能尽量地根据情况增加重量，每个人的体态和体质不同，先天条件不同，所以同样50岁的人每个人能承受的重量也不一样，适合自己的才是最好的，健身最大的忌讳是跟别人比重量。

而且小重量也同样可以锻炼刺激肌肉，只要动作标准了，身体适应了，经过一段时间锻炼，重量也会提高，因此问50岁的的男人单手用多大重量的哑铃没有意义也没有统一的标准。

能举起最大重量的60-80%，做动作时不容易变形，能完整完成一个动作的重量就是又适合自己，又能达到最好效果的重量。

无论什么重量，最重要的就是对肌肉的感觉和控制，不知道大哥您的运动情况，如果是刚开始，建议先考虑动作的完成度再考虑重量，酸痛不一定是有用，但做了一整套动作对身体肯定是有帮助的。

如果大哥是老司机，这一段话您就当我没说～

男士哑铃用几公斤跟自身的体质和年龄有关系。

对于5-13岁的孩子建议选购1-2LB的哑铃，此年龄短不需要更换哑铃重量，建议选择不可拆装型 。

对于14-18岁的选择4-6LB，此年龄段力量变化较大，建议选择可拆装型，可随时增加重量。

对于30岁以上的人群建议选购4LB不可拆卸式的，这类人群力量定性，不需要选购拆卸式的，而且拆卸式的不好维护，而且体积大。

对于50岁以上的建议选择2-3LB的哑铃练习，年纪较大的人骨质疏松，肌肉力量减小，不建议选购重量太大的哑铃

很高兴尚形君来回答这个问题

用多少重量的哑铃那得取决于你做什么动作，用哑铃练手臂和练背重量一定是不一样，力量训练的原则是孤立单块目标肌群去训练，虽然都是通过手臂去负重的但是不同动作发力的位置还是不一样的。

 

下边就给你详细的例举一下各个部位适合你的最小重量：

 

练胸：75kg

 

练背：75kg

 

练二头：25kg

 

练三头：25kg

 

练肩：徒手

 

给你推荐的虽有重量都是偏小的，因为五十岁很容易出现五十肩，也就是大家所说的肩周炎，上半身的训练中如果本身动作就不熟悉，又拿了一个比较大的负重就会用肩关节代偿，导致肩关节不稳定或者前引，从而发生磨损产生炎症，而导致肩周炎。

 

50岁开始健身的人很多，但是一定要多注意动作的规范性，要不然且不说效果练得慢，很容易产生损伤，50岁骨密度已经开始下降了，28岁之后就算是补充钙质也不会再多吸收了，虽然练肌肉会增加你的骨密度但是同时也是由不安全因素的，不要急于求成或者和别人攀比，重量你自己拿着觉得不那么困难动作不变形这个重量就是适合的了。

 

 

#清风计划# #清风健身# #尚形超能健身团#

这需要看个体素质，建议由重到轻依次尝试，最后找到适合自己的

我46岁，哑铃卧推用单只35公斤做组。哑铃飞鸟用20公斤哑铃做组练了6年。一开始也只能用十公斤单只哑铃练卧推。六年时间循序渐进练到现在。所以说买哑铃最好买可配重的

现代人生活水平提高，50岁正值壮年。哑铃是非常好的健身器械，但选择多重的哑铃依旧是一个十分重要的问题。

有这么几个原则，共十二个字，循序渐进，持之以恒，过犹不及。

现在的哑铃都是可以拆解的，每个人的情况不一样，可以从自己能够接受的比较适当的重量开始练，逐渐增加重量。循序渐进，就是慢慢来。

并不是越重越好！锻炼，贵在坚持，持之以恒，保持 健康 ，身体素质会越来越好。

对运动效果可以从睡眠，食欲，面色，心率，呼吸等自己做一个评估，不能过量，否则也伤身体。

我一直在家锻炼的，大哑铃30斤，小哑铃单手20斤，也就是十公斤呢，比如今天下午练左手，明天休息练右手，要有充足的休息时间的。我有一条螺纹钢，六斤，可以用来热身和放松的时候用，效果也很好！

愿你 健康 ！

有基础的话，你自己应该知道的。如果初练得话，建议你用加片那种的，从基础练习，一组十几个，三组一次。练一些天后，慢慢加量，不要急于求成。也要注意保护肌肉拉伤，运动后放松，注意休息，可以开始阶段，三天一休息。初期阶段你的肌肉肯定会酸痛，这时候不要急，因为目前你的量已经到位！适当减量，做恢复动作！循序渐进

胸部

其实作为训练最好的哑铃还是推荐你用组合的哑铃,这样在重量方面你可以有更多的选择,而且在你锻炼的后期对于你提升重量来说也方便一些

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

本人健身教练，按照我说的，胸两个月没问题~

只需要一个可以调节重量的哑铃即可~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

吃的方面多补充蛋白质，多休息~

hoVrLBuGyCMHPZsd6GMa