请问我哑铃练肌肉10天了，肌肉不酸痛了，是不是没有效果了啊

练10天！ 那么你第一天练完，第二天不知道你有酸疼的感觉没有，一般来说，正常情况下，长时间没有进行器械训练或者说第一次器械训练后，强度中等的情况下，第二天锻炼部位会感到酸疼，但是第三天酸疼感更加强烈，甚至四五天都有，一般恢复要6、7天，酸疼干才能彻底消除，那么在这几天内，你最好不要继续训练，让锻炼部位进入一个恢复适应的阶段。

等恢复阶段完成，没有酸疼感后再进行第二次的训练，也就是说按照你自己制定的计划（包括每次训练的动作、部位、强度等）进行训练。第二次的时候要逐步增加强度，你25一组的情况下有点多，如果你需要部位减脂，那么进行小重量多次数组数练习，如果你是为了增肌，那么应该采用大重量少次数练习，一般是每组8-12次为宜，也就是说，你都做了12了，还可以再做，那么说明重量轻了，加重知道每次只能做8-12个为宜，在这种情况下，你做5组，那么第二天锻炼部位肯定会酸疼，第二次（包括今后每次锻炼的恢复）恢复期大概就在3天左右。这也是最科学，大家都采用的锻炼方法。

您可以试一试，希望对您有帮助，纯手打，望采纳~！有什么问题可以baidu我

还有一点，注意蛋白质的摄入，健身来说，吃也很关键。多吃蛋白质食物，最简单的就是煮好鸡蛋清了（鸡蛋黄别多，胆固醇含量高。蛋黄每人每天最多一个，甚至两天一个），黄豆什么的，都是蛋白质含量较高的食物。

有。

1、3kg哑铃长期坚持练习，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、3kg哑铃可以锻炼下肢肌肉，可以锻炼上肢肌肉及腰腹部肌肉。

因为重量不够了，负重器械训练比如哑铃，杠铃，如果重量没有随着肌肉力量增长而增长，那肌肉就不会长了，你要是不是的调整你的训练重量。科学的重量计算方法如下:

极限重量：你用全身力气也只能做一次的重量

训练重量：极限重量的80%

比如你哑铃最多能举20公斤一次，那么你的训练重量就是16公斤，你需要做3组，每组8-12次，这样的训练才有效，而且每过一段时间你要测试一下你的极限重量。

肌肉生长的一些常识：高次数的训练只能长肌肉耐力，长不了力量，所以也不能让肌肉增大，比如你用5公斤的哑铃一次能做40个，那么说明你这个重量太轻，只能让你耐力加大，而肌肉力量不会增强，肌肉纤维也不会因此变粗，所以会没效果。职业健美的训练原则是高组数，少次数，一般可以做3-5组，每组用大重量做8-12次，每组你可以随重量加大而减少次数，比如说第一组你用10公斤的做12次，第二组用11公斤的做11次，第三组用12公斤的做10次，以此类推，这是经典的金字塔训练法。

希望对你有用。

肌肉长时间（一天后还会）酸痛那是不适应，锻炼过量的表现。

锻炼，不是每天都锻炼同一个部位，同一个部位，每次锻炼都，都需要三天左右的恢复、修养，让这个部位的肌肉增长。若天天锻炼一个部位，反而没有效果，还伤身。（当然，除了腹部，因为腹部的恢复性最强，一般一天就能恢复）

有效果的锻炼，增肌，增强力量，那就用大重量，少个数（8-12个左右），一般一个动作4-5组

何为大重量，就是你的极限重量的85%-90%左右，何为极限重量，就是你能做一个动作一两个的最大重量