肩膀卡卡举不高　恐是旋转肌破裂

原来「手卡卡、举不ㄍ高」　是旋转肌破裂了

当手无法正常举起或觉得卡卡时得注意了，可能是旋转肌破裂所导致。一名男子因右边肩膀痛到无法举高、酸软无力，连睡觉翻身压到肩膀还会痛醒，于是前往嘉义大林慈济医院就医检查，才发现原来是肩膀的旋转肌破裂，经由骨科部运动医学科主任林敬兴以微创关节镜手术后，终于让他顺利摆脱疼痛之苦。

右肩疼痛影响生活　穿衣服都困难

林敬兴医师说，这位53岁苏先生于门诊时表示，半年前在一次更换车子轮胎之后，回家开始觉得右边肩膀轻微疼痛，原以为只是常见的搬运轮胎时拉伤，擦药膏过几天就会好，没想到这股疼痛持续发作，到后来对生活造成严重影响，包括工作、运动、睡眠，甚至穿衣服等日常动作都显得困难，半年以来不断饱受右肩疼痛折磨。

旋转肌破裂无法施力　手举不起好困扰

林敬兴指出，旋转肌最重要的功能就是肩关节旋转，使肩膀能侧抬与内外旋转，一般会破裂的原因为撞击、拉扯、长期磨擦，或因年纪过了五十岁以后，逐渐形成肩关节的骨刺，进一步造成的肩关节卡住或夹击症候群产生的磨损，另一种则是因病人本身肩峰骨的形状较为弧形，容易产生磨擦。当旋转肌破裂后，病患会有肩痛、无法施力、手举不起来，或半夜睡不着，甚至痛醒等症状，若未妥善治疗，就会像「蛀牙」一样，恐怕会越来越大洞，成为重度破裂并增加手术困难度，影响预后及回复功能。

微创关节镜手术　修补旋转肌问题

苏先生经由核磁共振检查确诊后，使用微创关节镜手术，针对旋转肌腱做修补，同时手术中又发现二头肌腱撕裂伤，接着再进行二头肌腱做固定，手术后隔天就能出院。病患术后休息约一个月并建议使用三角巾，手臂吊带等固定保护，术后前一个月至三个月，须注意平时动作不可太大或提重物，待伤口复原后配合复健。林敬兴提醒，旋转肌的治疗早期在压迫，或有肌腱炎时以保守治疗为主，但若是到了肌腱破裂并影响工作及生活的地步，最好考虑开刀治疗，以免引发严重的后遗症。

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　　参考 Nikolaus 等提出的:诊断标准，当满足以下 5 项标准中的 3 项，则可诊断为肩峰下撞击综合征 :

①肩峰前外缘压痛;

②上肢外展时痛弧征阳性;

③与被动活动相比，肩关节主动活动时疼痛明显;

④Neer 撞击试验阳性;

⑤肩峰骨赘，肩袖部分撕裂或全层撕裂。

肩峰撞击综合征的特殊检查

1 Neer测试：检查者一手固定患者肩胛，另一手将患者上肢前屈，出现疼痛为阳性（图1）。 2Hawkins测试：检查者一手固定患者肩胛，另一手使上肢前屈90°，然后内旋肩关节，出现疼痛为阳性（图2）。

3empty can测试：患者手臂90°外展，接着内旋并前倾30°，检查者施以阻力，患者抵抗阻力外展，如出现无力或疼痛为阳性；提示冈上肌腱病变（图3）。

4Speed测试：前臂旋后、肘伸直，肩抗阻前屈；如结节间沟处压痛，则Speed’s Test（+），提示肱二头肌长头肌腱病变（图4）。

5Yergason测试：屈肘90°，前臂旋前，患者抗阻旋后同时外旋肩关节，如结节间沟处疼痛，则Yergason‘s test（+）。提示肱二头肌长头肌腱病变（图5）。

三头和二头都是单关节运动，单关节运动是最好热身的，二头你就拿曲杆直接站姿弯举，20个一组练三组就行了，然后开始加重量，三头你就站姿史密斯绳索下拉，重量选比较轻是开始，20个一组三组，然后再开始加重量，基本这样热身就可以了。小白健身都是跑步，健身大佬才是做目标肌肉激活。看来你还是蛮懂的

健身动作要领

健身动作要领，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，坚持运动还有可能长高，这项运动对身体素质的要求是比较高的，下面我带你了解健身动作要领好处。

健身动作要领1

一、抬头挺胸收腹

我们得要知道的是，自己在做绝大多数训练动作的时候，除了一些腹部肌肉的训练动作之外，基本都是需要去注意抬头挺胸收腹的。

因为我们在做大多数训练动作的时候，比如杠铃卧推或者杠铃深蹲的时候，没有注意抬头挺胸收腹的话，那么就很可能会让自己的腰背部承受压力过大，从而可能让自己的腰背部肌肉甚至腰椎受伤。

并且，如果我们在做大多数训练动作的时候，没有抬头挺胸收腹的话，还可能会让我们在做动作的时候，不能够较好的找到发力感觉。

进而就会让我们身体中的肌肉，也就是训练中的目标肌肉不能够受到较好的刺激，也就是不能够给自己的目标带来很好的训练效果。

所以说，我们在做绝大多数训练动作的时候。一定需要做到的，那就是抬头挺胸收腹，不能让自己含胸塌背去做动作。

二、做动作注意快起慢下

这个要点在我们几乎所有的训练动作中，都是比较实用的，因为我们得要知道的是，我们在做动作的过程中快起慢下的话。

不仅能够让我们训练中的目标肌肉，受到更好的肌肉刺激，而且也能够让我们的身体更好的去保持稳定，从而让自己更加稳定的去做训练动作。

如果自己在做动作的过程中，快起快下的话，不仅会让自己的肌肉不能较好的感受发力，而且还会让自己的身体出现摇晃，或者一些不稳定的情况，严重的话，还可能会让自己的身体因为摇晃而产生一些受伤的情况等等。

健身动作要领2

首先，就是调整好心态，不要心急，做好这一点我们才能够踏下心来一步一步前进。另外，就是从基础做起，一点一点地提高自己的能力，而这个基础不仅包括使用自己能力范围内的重量，还包括对于动作的选择，在训练初期，可以不做系统的训练计划，而是把基础动作练好，并且在训练器械的使用上，哑铃、杠铃杆等都可以，慢慢地去增加重要，通过不断的练习就会找到相应的感受，也有学会了动作并打好了基础才能开始下一步的训练。

那么，对于新手来讲在动作的选择上，可以从这五大基础动作做起，然后再逐步提高，而这五大基础动作就是：深蹲、硬拉、卧推、划船还有推举，当然我们可以根据自己的喜好选择自己感觉好的变式。那么对于这五大基础动作来讲，虽然我们并不陌生，但是每一个动作都不是容易完成的。因此，下面分别对这五个动作及动作过程中的常见问题做一个分析，这样一来可以让我们少走一些弯路从正确的动作开始，而不是在养成错误习惯以后再去调整，那样的话会相对困难许多。

接下来，话不多说，开始每个动作的解析。

动作一：深蹲

深蹲动作要领：

双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后；保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立。

深蹲常见问题：

1、动作全程保持背部挺直。深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的，如果弓背、腰不挺直的话，过多的力量聚集在腰部，很容易造成对腰部的损伤，当然，背部反弓同样是错误的。

2、臀部向后坐不是向下。臀部向下做是很多新手习惯性的动作模式，但是这样做就会导致重心不稳而在下蹲时不自觉地踮起脚尖，如此一来就会对膝盖造成过多的压力，因此，在深蹲过程中，应该养成屈髋意识，先屈髋再屈膝，也就是臀部向后坐再屈膝下蹲。

3、保持膝盖与脚尖方向一致。对于很多新手来讲，由于腿部力量不够就会导致在起身的一瞬间，双膝不自觉的内扣，如此一来就会加速对膝关节的磨损。因此在深蹲过程中我们应该有意识地去控制，如果控制不了，可以使用弹力带来辅助进行。

4、屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的时候由于骨盆位置发生快速变化，而导致臀部有一个小幅度的上下移动。出现这种现象的原因可能是脚踝柔韧性不足，核心肌群没有激活或者是站距过窄。所以要改变这种情况需要提高踝关节灵活度，增强核心力量并调整站距。

5、不要强行要求膝盖不超过脚尖。膝盖不超过脚尖的说法并没有实质性的意义，膝盖会不会超过脚尖由于深蹲的负重方式、下蹲幅度、个体差异的影响等因素而不同，在很多时候，膝盖是一定会超过脚尖的，如果强行要求膝盖不超过脚尖则会导致上半身过度前倾，从而对背部造成过多的压力。因此在深蹲过程中只要能够保证重心落于足底即可，并要顺应自己的生理特点来完成动作。

动作二：硬拉

硬拉动作要领：

双脚比肩略窄站立，将杠铃置于小腿胫骨处，也就是让杠铃杆贴住小腿；然后屈髋向前俯身，使肩部位于杠铃正上方，双臂置于膝盖外侧，双手握住杠铃；保持背部挺直，从头部至臀部呈一条直线，肩胛骨后收向下；然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立；最后保持小腿不动，屈髋屈膝，使杠铃沿着双腿下落还原。

硬拉常见问题：

1、非垂直运动轨迹。在理想状态下，杠铃的运动轨迹应该是从足中开始向上的一条与地面垂直的直线，因此动作起始阶段要有意识地调整，让杠铃位于足中位置使杠铃杆贴近小腿部位。

2、全程保持背部挺直。在硬拉过程中，背部在肩部与臀部之间起稳定作用，因此不会感觉到背部有压力，但是如果背部没有保持中立位，就会导致椎间盘承受过大的压力从而增加受伤风险。因此，在动作过程中，我们要有意识控制，把核心收紧，从而让背部处于挺直的状态。

3、让肩胛骨与杠铃对齐。在准备阶段，如果臀部过高或者低，肩胛骨就会处于杠铃前方或后方，从而使得在拉起的过程中动作轨迹不能沿直线垂直向上。所以正确做法是，先屈髋再屈膝使臀部下落，让肩胛骨位于杠铃正上方。

4、起身时不要过度顶腰。在起身过程中，当杠铃超过膝盖以后需要向前顶髋起身至身体直立，如果在这个过程中过度顶腰就会导致身体后倾的现象，如此一来就会对腰椎造成不良影响。因此，在起身过程中应该注意锁定髋关节与膝盖，让双腿与杠铃做对抗，而不是身体后倾让杠铃向后落在重心处。

动作三：卧推

卧推动作要领：

仰卧在平凳上，双腿屈膝，双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握杠铃举至胸部上方；挺胸沉肩，肩胛骨往后夹紧，保持身体稳定，核心收紧，胸部肌肉发力向上推起杠铃在顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度反方向还原

卧推常见问题：

1、如何找到胸部肌肉的发力感。想要找到发力感，需要我们做的就是稳，需要做的就是沉肩，需要在往上推起前挤压肩胛骨。

2、起桥问题。在卧推动作过程中，腰部会有一个拱起的过程，这个过程就是起桥，其目的是让背部保持紧张，其目的是让动作更高效。因此，卧推时是需要起桥的。

3、双脚踩实地面。双脚踩实是为了保持身体的稳定性，如果在此过程中无法保持下肢的稳定，不但会影响动作质量还会提高动作风险。

4、握距问题：不同的握距会使得主要刺激目标有所不同，窄距主要锻炼肱三头肌；与肩同宽的握距主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束；宽距主要锻炼胸大肌。

5、手肘与身体夹角。大臂与躯干夹角的不同会使得刺激目标不同，当主要目标为胸部肌肉之时，大臂与躯干夹角要在75度左右。

6、角度问题：身体倾角的不同也会刺激不同的目的，上斜式主要刺激上胸部，平式主要刺激中胸部，下斜式主要刺激下胸部。但对于上斜的角度来讲，一般在30-40度之间，如果角度过大会把目标转移到三角肌而降低对胸肌的刺激。

动作四：俯身划船

杠铃划船动作要领：

双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，双手与肩略宽握住杠铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，收紧肩胛骨展开双肩，背部肌群发力带动双臂屈肘向腹部方向拉起杠铃动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度反方向还原并感受背部肌群的伸展

杠铃划船常见问题：

1、全程保持背部挺直。弓背则是背部的'多裂肌和竖脊肌等深层肌肉没有收紧；塌腰，则是腹部的腹横肌、腹内外斜肌没有用上力。所以，我们要在过程中要保持后脑勺、背部中间到骶骨的连线应该是在一条直线上，肩部下沉并向后收缩，腰部收紧到自然的生理曲度，腹部收紧，绷紧整个躯干。

2、手臂方向是向腹部而不是向上。向上拉就会导致斜方肌与手臂力量代偿而拉起重物，如此一来就会导致对目标肌肉刺激不佳而降低训练效率。

3、大臂与躯干夹角问题。在划船动作过程中，我们要做到的是让手臂贴近躯干向后划，如果手肘与躯干的角度过大（45度-75度），则会让刺激目标转移到三角肌后束，当然此时并不能说动作错误，而是此时并不是一个练背动作，而是一个练肩后束的动作。

动作五：坐姿推举

坐姿推举动作要领：

坐在平凳上，双腿屈膝，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双手握住杠铃举至肩前保持背部挺直，保持核心收紧，三角肌发力带动双臂向上推起杠铃至双臂伸直（手肘微屈）稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原

推举常见问题：

1、握距问题：窄握距，肘部向前，主要锻炼三角肌前部和胸大肌上部，宽握距，肘部外展，主要锻炼三角肌前部和中部。

2、肘关节顶端不要锁死。肘关节顶端锁死会使得动作略显轻松，但是当肘关节锁死或者是超伸时，重量则会施加在关节上，所以对目标肌群的刺激减少，并且还会使关节受到不同程度的损伤。因此在动作顶点就需要有意识控制，让手肘微屈。

3、杠铃的运动轨迹。在动作过程中，杠铃的轨迹从开始到结束应该是一个垂直的轨迹。

4、肘关节不要完全打开。当肘关节完全打开时就会导致胛骨收紧的一个状态，而这个状态就会影响肩关节的活动度，从而让动作感觉特别不舒服，严重者还会出现肩峰撞击的现象，从而影响肩关节的健康。因此在动作过程中需要肘关节微微向前完成动作。

5、身体倾角问题。在身体直立的情况下会更多地刺激中束，而身体向后倾斜时会更多地刺激前束，但是如果角度过大，则会让动作变得上斜卧推而锻炼到胸肌上侧。因此在动作过程中，让身体微后倾与地面80-85度之间来完成动作。

总结：

在初次尝试之前，熟悉动作要领与注意事项，然后再开始，并且在器械的选择上，先从自己熟悉的器械开始，而不一定是使用杠铃，通过不断的打磨，我们就会慢慢地形成自己对动作的体会。随着对动作的熟悉与能力的提高，我们的训练目的也会发生相应的变化，这些变化会让我们不自觉地去学习相关的知识并付诸实践，慢慢地我们就会形成适合自己的训练计划，并开始自己的健身之旅。

健身动作要领3

肱二头肌

作为一个想要好身材的男人，发达的肱二头肌基本是必不可少的、为什么要把肱二头肌跟肱三头肌分开讲，因为这两块肌肉需要练的非常细致才会刺激到肌肉，而且需要非常细致的健身计划才可以，发达的肱二头肌不仅可以增加美观，还可以给女朋友一种安全感，并且逛街拎包时，不必因为没劲提不动而烦恼了。

1、哑铃和杠铃进行训练，不仅可以增大重量，而且可以深度刺激肌肉，讲一下用杠铃做弯举，双脚分开与肩同宽，双手持杠铃杆，加适当重量，双臂夹紧身体两侧，用二头肌发力举起杠铃。

2、俯卧上斜弯举动作要领：

收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

3、翻腕弯举动作要领：

提高哑铃向肩膀。在上层位置旋转前臂让手掌面朝下。慢慢恢复,保持手臂稍微弯曲,前臂外回到起始位置。重复。

4、仰卧拉力器弯举动作要领：

弯举将拉把拉到胸部位置。保持肘部的位置。返回时，保持手臂略微弯曲。然后重复动作。

5、高位拉力器弯举动作要领：

肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

6、半蹲单臂弯举动作要领：

手臂提高哑铃向肩膀。保持手臂稍微弯曲。重复。继续另一只手。

亲们，在健身房用最简单直接的方式练出最健壮的肱二头肌吧、

病情分析： 你好，考虑为右肩部劳损及关节积液的病变发生，多因肩部剧烈活动，劳累过度，外力挤压或撞击，负重受凉等因素，造成了肩关节的受损，软组织韧带充血水肿，组织增生粘连，关节间隙变窄，滑液通过关节腔形成了积液，导致了疼痛及活动障碍的病变。

意见建议：建议静养，休息，避免过度的劳累，饮食上少吃辛辣等刺激性的食物，保证睡眠质量，并通过肩关节的磁共振等检查，明确病变性质，给予局部热敷理疗，针灸电疗，镇痛，活血化瘀，舒筋通络等对症治疗，起到促进积液吸收及抗炎镇痛的目的。

攀岩运动的伤害与预防

　由于攀岩是项强调手部力量的运动，因此手指、手腕、手肘及肩部的伤害几乎占了绝大多数。然而，攀岩者对于这些运动伤害的类型及防处往往一知半解，甚而忽略其严重性或延误就诊时机，最终被迫结束攀岩生涯。下面是攀岩运动的伤害与预防，欢迎阅读了解。

攀岩运动伤害之类型

　依照1995年一项针对‘美国运动攀登协会(ASCF)’42名职业攀岩选手的医学调查报告指出，攀岩者最常见的运动伤害包含下列11种手部、肩部及肘部之损伤。接着，我们将针对前八项伤害之病因、症状及诊疗作进一步的分析与介绍。

　 (一) 手部运动伤害

　1。 手指侧副韧带伤害：手指侧副韧带之扭伤或断裂是攀岩最常见的运动伤害，其中以中指、食指或无名指的‘近端指骨间关节’和姆指的‘掌骨与指骨间关节’损伤为主。当攀岩者以动态动作去抠一个岩穴(pocket)时，中间三指的‘近端指骨间关节’将在x那间承受极大施力及大幅弯曲;而捏点(pinch)的动作则易使姆指的‘掌骨与指骨间关节’扭伤。患者最常见的症状是关节的肿涨、僵硬、慢性疼痛、及运动受限，若对患部施压时手指呈现弯屈及不稳定，则表侧副韧带已完全断裂;如果患者仅感到疼痛，但患部仍稳定，则可能只是扭伤。至于治疗方法，倘若韧带仅是扭伤，须使患部休息并施以冰敷及消肿。接着，可以‘邻指合并固定法’将患指及邻近手指缠绑在一起，并对关节变形部位背侧施予轻压，以引导其整复。固定两周后，便可让手指作试度运动。患部的肿胀及疼痛将持续数月之久，但仍可攀岩。倘若韧带完全断裂，患者便须就诊作进一步诊疗，评估手术治疗的可行性。若采非手术方式治疗，痊愈后手指可能会有难以施力的情形发生。

　2。 屈肌肌腱伤害：每一根手指皆有两条屈肌肌腱(姆指除外)，其中‘屈指浅肌’可将‘近端指骨间关节’及‘掌骨与指骨间关节’弯曲;而‘屈指深肌’则可将‘远程指骨间关节’、‘近端指骨间关节’及‘掌骨与指骨间关节’弯曲。攀岩时，闭锁型抓法(close)容易导致‘屈指浅肌’的肌腱撕裂;而抠岩穴(pocket)则易使‘屈指深肌’肌腱撕裂。当‘屈指浅肌’肌腱撕裂时，‘近端指骨间关节’将难以弯曲;当‘屈指深肌’肌腱撕裂时，‘远程指骨间关节’则难以弯曲，患部的疼痛、肿胀与握力和捏力消失则是两者共同的症状。检查时，可先将‘近端指骨间关节’伸直，并尝试弯曲指尖，若患指无法将‘远程指骨间关节’屈曲，则表示‘屈指深肌’肌腱发生伤害;至于‘屈指浅肌’肌腱的检查，则可将手掌朝上置于桌面，将患指外之四指维持伸展姿势并令患指弯曲，若无法屈曲则表该指的‘屈指浅肌’肌腱受伤。至于诊疗，受伤后患者应迅速就诊以正确判断病情，并评估手术修复的可能性。倘若决定采手术治疗，则须在两周内进行。

　3。 第二环状滑车(A2 pulley)伤害：每一根手指内皆有5个环状滑车用以连接、固定骨指与肌腱(姆指除外)，而肌腱的经常弯曲便会与滑车发生摩擦，并导致其撕裂。‘第二环状滑车’位于‘近端指骨’近‘掌骨与指骨间关节’处，攀岩者常因闭锁型抓法(close)时过度用力而导致其撕裂，其中以中指及无名指最常见。据统计，约有40%的职业攀岩者患有‘第二环状滑车’伤害之病历。严重时，第二环状滑车将完全断裂，导致屈肌肌腱无法再贴进指骨，并呈现弓形弯曲，即所谓的‘弓弦现象’(bowstringing)。第二环状滑车伤害之诊断较为不易，须藉由核子共振或计算机断层方能正确察出病因。至于治疗，倘若仅是滑车裂伤，可将患指以胶布缠裹，并停止攀岩2-3个月;但如果环状滑车已完全断裂，则须以手术来整复。

　4。 板机指：是一种手指屈肌腱鞘发炎的病况，最常发生在中指、无名指或姆指内的‘第一节环状滑车’(A1 pully)。正常的肌腱会在维持活动空间的滑车内前后滑动，但若肌腱因发炎而产生结节，手指弯曲时结节仍可通过滑车，但在伸展时却会卡在滑车的掌侧。轻微时，须靠外力方能将手指拉开，且在结节挤过滑车时产生如扣板机的响声。严重发炎及肿胀时，手指甚至会卡在弯曲处动弹不得。至于检查，一般可直接在患部摸到具压痛性的结节，且多位于‘掌骨及指骨间关节’。严重的话，‘近端指骨关节’亦会发生伸展或弯曲受限的情形。至于治疗方法，初期可以夹板固定‘掌骨及指骨间关节’使其呈伸展姿势(约两周)、施用短期非类固醇消炎剂(NSAIDs)或局部注射类固醇。不过，因反复注射类固醇可能导致屈肌肌腱断裂或伤及手指的感觉神经，故病情若在一个月内或注射两次类固醇后仍未好转，则应考虑开刀将粘连的腱鞘剥离或切除。

　 (二) 肩部运动伤害

　一般所谓的肩关节，是介于肱骨与肩胛骨之盂唇所形成的关节，而锁骨则横于其上，与肩峰形成肩锁关节。盂肱关节是一种球窝关节，肱骨像球状被包在浅浅的盂唇窝中，以主动性的盂唇、关节囊韧带及被动性的三角肌、‘旋转带’(rotator cuff)来提供稳定。在这个狭小的空间内，关节、肌腱、韧带与滑囊间的经常性的磨擦与碰撞，将引起诸如：旋转带撕裂、肩峰下滑囊炎、肱二头肌肌腱炎、棘上肌肌腱炎等肩部伤害，我们称之为‘夹击症候群’(Impingement Syndrome)。夹击症候群常见之病况包含以下三种：

　1。 旋转带腱炎：旋转带是由肩胛下肌、棘上肌、棘下肌、小圆肌所组成，这些肌肉包围覆盖住肱骨，在肩关节稳定与手臂移动中扮演了极重要的角色。但由于旋转带紧邻由肩峰及啄突所构成的弓形突起组织，经常性的摩擦将造成旋转带破裂，其中尤以棘上肌肌腱的伤害最常见。

　2。 滑囊炎：旋转带与‘肩峰-啄突’间尚有另一组织，称为滑囊，其功能在于减少上述两者间的摩擦碰撞。经常性的撞击将使滑囊发炎，其中尤以肩峰下滑囊炎最常见。

　3。 肱二头肌肌腱炎：旋转带之破裂、肿胀及发炎将造成肌腱供血异常，进而加速肱二头肌长头肌腱之磨损，甚至断裂。

　夹击症候群的患者一般会有肩部前方和外侧疼痛、肩部运动范围变小(特别是手臂无法高举过头)、手臂肌肉无力等症状。治疗初期的目的为降低疼痛及肿胀，并调整训练方式以使患部休息。接着，可采肌力强化运动(如：下斜方肌、前锯肌之训练)及肩关节伸展牵张运动等物理治疗，必要时亦可施用短期非类固醇消炎剂或局部注射类固醇。

　 (三) 肘部运动伤害

　攀岩者最常见的肘部伤害是所谓的‘上髁炎’。上髁炎依肇因及受伤点不同，可分为‘肱骨内上髁炎’(即俗称的高尔夫球肘)及‘肱骨外上髁炎’(即俗称的网球肘)。其中，肱骨内侧上髁是屈指浅肌及侧腕屈肌的起端，而肱骨外侧上髁则是伸指肌及侧腕伸肌的起端，以攀岩着重屈肌力量的特性而言，罹痪内上髁炎的机率因而较高。上髁炎是指前臂屈(伸)肌的`牵拉，而引起附在肱骨内(外)上髁起点处的撕裂、发炎、肿胀等病状，其症状包含：肱骨内(外)上髁中心之压痛、屈(伸)指肌及屈(伸)腕肌之广泛压痛等。至于治疗，患者因让患部肌肉适当休息、施以局部热敷或超音波等物理治疗及进行患部肌肉之拉筋与肌力训练，倘若疼痛复发，则可考虑施行筋膜切开手术。

　 攀岩伤害预防措施

　 (一) 基本原则

　以下几点原则将协助攀岩爱好者辨视运动伤害之警讯，并将其防范于未然

　1。 逐步提升训练强度，给予身体足够的适应期

　2。 倘若把点非在指力负荷范围内，切勿逞强

　3。 培养正确的训练方式、改正易受伤的攀登风格或习惯

　4。 在受伤时须尽快变更计画，勿因求好心切而使病情加重

　5。 尽量将攀登动作做到平衡，使压力由各肌群平均分担

　6。 勿因观众之压力或期许，做出超出体能负荷之动作

　7。 避免将关节伸展至极限，否则将对周围肌腱或组织造成伤害

　8。 确实依照个别能力决定训练强度

　9。 为使肌肉平衡发展，须同时训练拮抗肌之力量

　10。 对锻炼中之肌肉施以柔软度训练，可避免伤害

　11。 勿忽略发炎肿痛之征状，否则将延缓患部之复原

　12。 勿过度依赖止痛剂，因在消肿止痛的同时，亦将掩饰患部所发出之警讯，并减少自我免疫力

　13。 无论症状多细微，皆须保持警觉和积极防范。

　 (二) 实施方式

　1。 热身与整理运动：运动前热身是预防运动伤害的首要之务。就攀岩而言，可先在横渡墙上攀爬简单路线2-3分钟以促进血液循环，直至身体些微出汗为止，但须以手臂不至硬化(pump)为原则。接着，为了增加肌肉弹性、避免拉伤，可进行20分钟的柔软操。伸展运动的原则如下：每个动作静态维持10秒;勿在肌肉拉紧后用力弹压;肌腱有被拉扯的感觉，但非疼痛;进行时保持轻、慢之原则，且不停地深呼吸;重复每个动作2-3次。攀岩后的整理运动则旨在刺激血液循环、带走代谢物，并减少肌肉疼痛，实施步骤与热身时相同。

　2。 柔软度训练：柔软度训练可加强肌肉的伸展性，对于增加关节运动幅度及防止肌肉拉伤十分重要。此外，伸展度愈好的肌肉，肌力增加的幅度愈大，而柔软度差的人罹痪肌腱炎的机率亦较高。为了防止手部、肩部及肘部的伤害，上半身的柔软度训练应包含：颈关节、肩关节、二头肌、三头肌、三角肌、屈指肌、伸指肌及背部群肌等部位之伸展。

　3。 肌力训练：肌力发展不健全往往是许多运动伤害的肇因，如某些攀岩者的肌腱炎便是由于二头肌之强度远大于其拮抗肌-三头肌，而使三头肌肌腱撕裂所致。对于攀岩者而言，拮抗肌的训练应着重于前臂伸肌、三头肌及背肌之强度，以与前臂屈肌、二头肌及腹肌之发展相称。其次，为减少肩部‘夹击症候群’的罹痪率，则须强化旋转带肌群、下斜方肌、前锯肌等，以增加肩关节的稳定度。

　4。 训练计画的排定：正确的训练计画不仅可避免运动伤害的发生，受伤后，训练计画的适度调整更可协助患部的复健。为了使生理状况得到充分复原，须在一连串的攀登日中安插休息日，原则上爆发力训练须隔两天，力量耐力训练可连续两天，但须有等量的休息日。肌耐力训练则可连续3~6天后，再休息1~2天。其次，攀爬时每条路线之间亦须有足够的休息时间，一般而言是5-10分钟。此外，训练时应避免反复尝试同一动作或选择固定型态的路线。

　5。 避免尝试危险动作：除微创伤外，有时候一些如：动态、倒扣、闭锁型抓法、抠岩穴之危险动作，亦可能引起肌肉、肌腱拉伤或韧带扭伤等急性运动伤害。原则上应尽量以静态及平衡动作攀爬、避免将肢体伸展到极限、且在感到些许疼痛时即得选择放弃。

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关节的基本结构包括1关节面、5关节囊和6关节腔．3关节面又分为1关节头和2关节窝．在关节头和关节窝的表面都覆盖着光滑的4关节软骨．

（1）（2）关节能灵活运动是因为6关节腔内有少量滑液和3关节软骨表面光滑，从而减少骨与骨之间的摩擦，并可缓冲运动时的震荡．

（3）屈肘时，肱二头肌收缩，肱三头肌舒张，伸肘时，肱三头肌收缩，肱二头肌舒张．当你双手自然下垂时，感觉到比较轻松，是因为肱二头肌和肱三头股同时处于舒张状态．

故答案为：（1）关节腔；（2）关节软骨；（3）收缩；舒张．

　一、初级训练教程

　初级训练，是增加腕力和臂力的最佳训练法，也是提高拳击力量速度的一个有效法门。

　初级训练：带上散打手套或拳击手套，沙绑带缠于手腕上，练拳击快速动作。也可将带上拳击手套和沙绑带做俯卧撑练习。每组10下，做三组。也可不带手套进行练习。这练习有利于使拳面硬度增强，提高腕力和臂力。现在生活时间紧凑，可在走路的时候，握紧拳头，然后放松反复练习。

　也可在休息的时候握紧拳头，在放松，在用力握紧。此训练对于增加手臂打击力量也是很有帮助的。待适应以上练习后，可边跑边出拳，李小龙曾说过”如在跑步出拳或踢腿这将对你的技击术有一个新的飞跃。因此习练者不要忽略此项练习。

　二、中级训练教程

　中级训练，实际上是习理论，这有助于提高自己的打击能力。

　中级训练(理论)：一位肌肉并不发达的拳击高手，却能集中全身力量于发拳之中，从而打出强而有力的一拳。其秘密在于，能集力于一点，发力于瞬间，从而能够一举击垮对手。

　上面的理论，使我们受到启发，要打出强而有力的的一拳要把力量集中在一点。可想象每一拳能把对手的内脏击碎，打垮，要具有摧毁一切的力量。

　训练方法：拿铁棒或哑铃出拳练习，在手臂缠上绷带或沙绑带进行练习。体会动作速度。一旦拿掉铁棒或哑铃将会觉得出拳轻松自如，注意打击时不要将力量集中在表面，而是要用意念将所打击物渗透进去，将其打毁，具有摧毁一切的力量。在练习时始终要有这种意识。

　三、高级训练教程

　所谓的高级训练其实是髋部的运用，其实很多的拳击手都知道用它。

　李小龙曾经说过：“出拳的发力之源并不是来处臂腕，而是来自身体的中心部位(髋)”。仅仅用手臂的力量，所打出的拳头，是无法提供足够的力量。因此，要想打出强而有力的一拳，还需利用髋部的运用，从而打出漂亮的一拳。

　出拳力量快速提高，就必须提高上肢力量(还要有正确的姿势和发力感觉)，首先可以提高卧推力量，以最大重量(极限重量)的百分之60到70，一组做10次一次训练5组，隔天训练一次，练完后练习深蹲(半蹲)要扛杠铃和硬拉，然后扛杠铃练习转腰(各5组)，最后带手套重拳打沙袋，效果很好，但训练后要注意放松

　力量是一切运动的源泉，是指以肌肉收缩克服和对抗内外阻力的能力，它由两种因素组成：

　1完成动作时肌肉群收缩的合力，例如直拳击打，除上臂的肱肌、肱二头肌外，肩带肌肉亦参与工作，这些肌肉参与直拳运动，形成合力击打目标;

　2肌肉收缩的协调能力。当主动肌工作时，其它协调肌配合。肌肉力量按部位分为上肢力量、腰腹部力量、下肢力量;按肌肉的收缩形成，肌肉的力量可分为动力性力量与静力性力量，而动力性力量可再分为重量性力量和速度性力量。一般而言，武警擒敌术通常为动力性力量。按运动项目对力量素质的不同要求，也可把力量素质分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。

　力量训练的手段是多种多样的，一是徒手练习，例如拳法中的空击练习、发展腿部力量的蛙跳、30米跑、中长跑等;二是利用力量训练器材练习。所

　说训练器材，是指专门用来发展力量素质的器材，如综合练习器，可以使人在坐、卧、站等各种不同姿势下发展运动员所需要的肌肉群力量。

　发展力量训练的方法：

　1负重抗阻练习。这种练习是依负荷重量和练习的重复次数来发展力量素质，如推举杠铃等。

　2对抗性练习，是双方以短暂的'静力作用发展力量素质，如双人顶、推、拉，负重下蹲等。

　3克服弹性物体的练习。是依弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质，如用拉力器、拉橡皮筋等。

　4使用力量训练器练习，可以使身体处在各种不同姿势下进行练习。

　5克服外部环境阻力的练习，即克服自然环境，发展力量素质，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。

　6克服自身体重的练习，如杠端臂屈伸、引体向上、仰卧起坐、推倒立、纵跳等。

　在发展力量训练中应把握几个问题：

　1要有针对性：一是注意专项特点，二是注意准确的发展部位。例如在发展某肌群力量练习时，一定要将阻力施加于该肌群。

　2系统安排。力量训练增强得快，停止训练后消退也快，例如力量训练20周，每天练习，力量增长50%，以后完全不练，30周后完全消退。

　3局部力量与整体力量要结合，要科学安排和调整运动负荷;力量训练要与其它非力量训练或放松练习交替进行，以增强肌肉的弹性;力量训练要合理安排，通常每周不 超过3次。另外力量训练不宜在疲劳时进行，否则就不是发展力量而是发展耐力了。

　拓展阅读：拳击运动创伤与处理

　1、击昏现象(即休克现象)

　在拳击比赛中，往往会出现运动员被击昏而摔倒导致失败的场面，这是运动员受了最后一次打击以后，在10秒钟或更多的时间内不能起立重新比赛时，就称为“被击昏”，即休克现象。休克时，整个有机体受到严重的障碍，血压降低，脉弱而急，呼吸浅，其特点是定向力丧失，面色苍白，神志完全或部分丧失。

　当运动员倒地时，不可去拉或立即叫醒他，应叫他安静地仰躺着，观察一、二分钟，如自己不能恢复神志，必须在防震保暖的情况下速送医院急诊。但大多数被击昏的运动员，不需要特殊处理即可恢复。当然，击昏本身不仅仅是身体上的创伤，而且也是精神创伤，因此非常需要安静和医生、教练员及队友们的言语和安慰。

　拳击运动员颞部受击出现的击昏，是大脑受了机械刺激的结果。

　下颌部受击而发生的击昏，很少由于脑震荡所引起。这是由于分布在内耳的大感受器受到强烈刺激的结果，是小脑及脑干(红核)的反射现象。由于机能的破坏，拳击运动员失去定向力，摔倒并失去知觉。

　颈部两侧受击而发生的击昏，很明显是由于颈动脉窦受击，反射性地引起了脑血液循环的一时性障碍所致，可引起脑血管供血不足，产生昏迷休克。运动员被拳击多是没有保持基本姿势，下颌过高，两拳过低的情况下发生的。尤其是新运动员颈肌明显无力(尤其是胸锁乳突肌)，防守姿势和动作有明显错误发生率较高。

　左右肋部受击时也可能出现击昏，这是由于相当于该部的内脏器官(肝脾)的内感觉器受累，引起明显的一时性血液动力过程破坏的缘故。左右肋部受击倒地多为上勾拳或直拳击打助部所致。

　躯干受击中尤以腹部太阳神经丛部受击时，更容易发生击昏。上腹部受击倒地或被击昏多为平勾拳击打所致。主要原因是由于刺激传到迷走神经中枢，可使心脏活动大为减慢，甚至停止心跳，呼吸也明显变慢。有时刺激颈交感神经，可引起呼吸加快、加深。面部擦伤

　面部擦伤的处理办法是：用30％双氧水将擦伤部位脏东西擦洗掉，或用生理盐水或冷开水将探伤部位的脏东西洗掉、拭干，然后搽上红药水或紫药水。

　2、耳廓挫伤

　耳廓挫伤是被对方的摆拳和平勾拳直接击中耳廓引起的局部血肿。

　耳廓的皮下组织少，血管表浅， 在受击打时，极易发生血肿。同时由于耳廓的大部分支架是耳廓软骨组成，耳部的皮肤都紧贴在软骨膜上血肿不及时治疗，会造成耳廓软骨炎，严重者可导致耳廓畸形。

　处理办法：用冷敷或用绷带加压包扎，制止皮下继续出血淤肿。3至5天后进行热敷或理疗一周，即可痊愈。

　3、鼻出血

　鼻出血是拳击中最常见的一种小创伤。鼻部被击打后可发生鼻粘膜微血管破坏而引起的鼻出血，也可引起鼻变形。

　鼻出血时把头后仰，用拇食指在鼻翼外面相对压迫(伤者用口呼吸)数分钟，一般可止血。有条件时，可用浸过肾上腺素或麻黄素的消毒脱脂棉卷成小卷轻轻塞人流血鼻孔内，再在鼻翼外稍加压迫，则止血更佳。额部用冷毛巾或冰袋冷敷，亦可止血。

　4、眉弓部的裂伤和鼻骨骨折

　受钝物打击引起的皮肤和皮下组织撕裂，伤口边缘不整齐，称为裂伤。 造成损伤的主要原因是由于运动员违反规则的抡打，使前臂直接击中对方鼻骨或鼻骨撞到对手的前臂尺侧或鹰嘴所造成，也有的是双方运动员的头部互相撞击造成的。

　为避免头部受伤可戴保护帽，主要保护前额及耳部。伤后要进行复位治疗并及时止血，两个月内不能进行比赛或实战练习。

　5、指腕关节的挫伤和掌骨的骨折

　人体某部位遭受钝性暴力作用而引起该处及深层组织的闭合性损伤，称为挫伤。其主要表现为：轻者局部仅有疼痛、压痛、肿胀、功能障碍；重者，可因皮下出血形成血肿或淤积，疼痛和功能障碍都较明显。

　拳击运动员常在与“对手”击打时或在打沙袋练习时，最容易发生第一指骨、腕骨和掌指关节的挫伤和掌骨的骨折，其原因往往是手指包缠绷带的方法和拳击技术不正确。并且，几乎都是因为运动员出摆拳击打时，没有用拳峰击打对手，而是把姆指掌关节当作击打对手的着力点，故造成第一掌骨骨折。

　为此，教练员必须仔细地注意运动员是否正确地用绷带缠手，其目的在于保护手，使撞力集中，提高击打效果和安全性。

　缠手时应注意，不要缠得过紧，要使手指有适当的活动余地，缠得过紧反倒容易受伤。但手腕部分可缠得紧些，这有利于用力和防止受伤。对于骨折应立即进行复位并用夹板固定，三周后进行按摩治疗，三个月后开始恢复性训练。另外，要加强对技术的纠正，不断提高技术的规范化和熟练程度。