内八脚可以矫正﹖改善膝盖变形疼痛的8种方法

内八、外八脚等膝盖变形会引发疼痛，主因站立时足部往上影响膝盖及股骨头的旋转，使骨盆呈现左右、前后及旋转三面向不平衡，这样的不平衡继续向上延伸到头颈，使身体许多部位的拮抗肌肉，如腰部两侧肌肉产生一侧伸展紧绷、另一侧收缩紧绷，造成疼痛。以下是马来西亚医师蔡定成在《体态平衡与疼痛的根源》书中，列举他在临床上改善膝盖变形疼痛的8种方法。

内八脚可以矫正﹖改善膝盖变形疼痛的8种方法

笔者综合多年在日式礒谷力学疗法、美式脊椎矫正、解剖列车的肌筋膜调理手法、足态足弓调整，以及营养调理修复的观念，在临床上搭配运用8种方式，来改善膝盖关节变形疼痛：

1 配置足弓脚正器 2 脊椎膝盖矫正治疗手法 3 弹性绷带反向包扎和固定膝盖关节 4 屈膝的反向运动（礒谷疗法） 5 静态拉筋活动 6 重新建立正确的走路步态 7 膝盖关节腔内超氧注射（Prolozone treatment） 8 细胞修复维他命C

本文详细介绍其中3种较能在家中完成的方法：

屈膝的反向运动（礒谷疗法）

屈膝的反向运动可以同时调整1 X型腿及 O型腿；2 改善长短脚（改变左高右低体态，取得骨盆左右的平衡）；3 锻炼腰部及臀部肌肉力量；4 改善肩膀胸部驼背的角度。

以下图第四期膝盖退化性关节炎患者举例，她的右边膝盖歪斜角度大，骨盆倾斜呈左边高右边低。在做屈膝运动时，因为左脚比较长，要往后退到右脚中间，而且左脚跟往外斜45度角，这时两侧的骨盆拉回平衡。在弯曲膝盖蹲下及站直的交互运动过程中，可以锻炼两侧的小腿、大腿及腰臀部肌肉，以平衡运动来改善体态高低歪斜的角度。

第四期膝盖退化性关节炎患者 第四期膝盖退化性关节炎个案的屈膝运动示范动作 静态拉筋活动

许多患者因为膝盖歪斜、疼痛，渐渐习惯弯曲著膝盖走路，然而这种习惯会让膝盖后方的肌肉韧带（股二头肌）挛缩，情况严重时甚至感觉无法抬脚往前迈开步伐。

透过站立在不同斜度的拉筋板上，可以让大腿后方的肌筋膜拉开，走路时就不会太过紧绷。拉筋练习在家就可以执行，建议1天2次，每一次5个循环，拉筋3分钟，拉筋后休息慢走2分钟。

站立在拉筋板上

重新建立正确的走路步态：许多膝盖疼痛者走路时，总是专注于如何移动疼痛的膝盖，把重心放在双脚，忘记走路时双手必须搭配双 互摆动，才能让身体平衡，常常犯了「同手同脚走路」的错误。其实有意识地走路，改以双手带动腰部摆动，下肢走路会更加轻松。

下图65岁膝盖变形疼痛的女士，在重新建立「本体感觉」后，身体的位置感重新回馈到头脑平衡中心；由此推测，患者的足部长期惯性处于不平衡的状况，间接也造成膝盖歪斜。透过调整足跟与足部前端脚趾两侧的偏斜问题，比对调整前后，女士明显感受足部站立时回到正确位置，也因为脚踝关节重回平衡，小腿变得更挺直了。

65岁个案体态和膝盖X光片呈现足部过度旋前造成膝盖外翻，引起膝盖骨头的内侧磨损，外侧则完好 调整足跟及足部前端脚趾两侧偏斜

书籍资讯

• 图文摘自莫克文化， 蔡定成、叶明嘉、张嘉和合著《体态平衡与疼痛的根源》一书。

本书特色 来自马来西亚，诊治过近千位个案，并致力于推广体态矫正的自然疗法医师蔡定成团队，「从脚到头」为你扫描足底、膝盖、腰臀到肩颈头痛的问题点。并从内而外分析自律神经、骨骼与肌肉筋膜如何影响疼痛﹖又该怎么预防、矫正与治疗﹖

全书抽丝剥茧为你解答﹕ 疼痛的源头﹖体态歪斜如何形成﹖生活上必须修正的不良姿态﹖有效步态和不良步态的差别﹖如何从足态预测体态的问题﹖扁平足无法改变吗﹖胃痛、慢性咳嗽、头晕头痛的根本原因﹖ 全书精辟分析提出解套方案﹕ 扁平足等各种足弓的改善方案、膝盖疼痛退化的解决方案、头颈疼痛和驼背的预防方案、脊椎侧弯的预防黄金期与矫正治疗、自律神经失调可能出现的症状、鞋子和鞋垫的选择与使用技巧• 更多莫克文化《体态平衡与疼痛的根源》一书资讯请点此

最常见的这7个错误动作

哑铃侧平举

目标肌肉：三角肌中束

常见的错误：哑铃处于大腿前侧然后开始动作；通过向前倾斜身体来驱动动作；顶端位置的双手姿势错误。

如何纠正：站直，然后双手各持一个哑铃，位于大腿的两侧。不要利用任何借力，也不要摇晃，将哑铃直接地举起来，手肘略微的弯曲。将手臂抬起至于地面平行的位置。在顶峰位置保持1秒的收缩，手掌保持平放在地板上的姿势（或者稍微向前倾斜）。

高位下拉

目标肌肉：宽握刺激中背部肌肉，窄握刺激背阔肌

常见错误：使用运动势能来进行动作；过度地向后倾斜；不能保持收缩；不能充分伸展。

如何纠正：无论你用的是宽握还是窄握，确保以充分伸展的姿势开始这个动作。初始位置时，你是坐直的并且没有利用任何运动势能。

当你向下拉杆子的时候，下背部开始有一个略微的弧度并且收缩肩胛骨，挺起胸。在底端阶段的时候，你需要略微地向后倾斜但是保持住一秒的收缩。缓慢地回到充分伸展的姿势。

杠铃弯举

目标肌肉：二头肌

常见错误：摇晃负重；向后倾斜；向后弯曲手腕；肘部过于向上/向前倾斜。

如何纠正：以与肩同宽的握距抓住杠铃（握距不同会决定是刺激内、外二头肌）。肘部保持在两侧，手腕伸直，卷曲杠铃到顶部，没有利用运动势能，也没有向后倾斜。挤压二头肌片刻，慢慢地将杠铃放回起始位置。

仰卧腿弯举

目标肌肉：腘绳肌

常见错误：利用运动势能来完成同心收缩；难以控制离心收缩；不能充分地顶峰收缩；过度地涉及到下背部。

如何纠正：躺在器械上，抓住两侧的手柄以稳定躯干。确保垫片处在舒适的位置，即你的小腿下部并且能够保证全程的运动范围。驱动腘绳肌来举起负重

坐姿绳索划船

目标肌肉：宽握刺激中背部；窄握刺激背阔肌

常见错误：在初始位置过度向前倾且在底端位置过度向后倾；背部肌肉缺乏收缩和拉伸；运用惯性来驱动更大的负重。

如何纠正：坐下并且选择正确的把手（取决于目标肌肉），初始位置的时候充分拉伸背部肌肉。拉伸过程中，肩膀是舒缓的，所以背阔肌会被阻力拉住。你只需要略微地向前倾，不要过度地下背部。

杠铃耸肩

目标肌肉：斜方肌

常见的错误：重量过大所以难以完成全程训练；短、快和波浪式的动作；头的位置不对；肩胛骨在运动顶端的收缩。

关于健身器材知识

　关于健身器材知识，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动还能帮我们甩掉赘肉，适当的运动可以帮助我们减轻压力，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享关于健身器材知识有什么好处。

健身器材知识1

　我们在健身时可以使用健身器材，最常使用的健身器材就是哑铃，不管是男性还是女性，都可以使用哑铃健身，坚持用哑铃健身可以练出好身材，下面我就教大家如何购买哑铃及哑铃使用的注意事项，一起来看看！

　 如何正确地选择哑铃

　有的女同学会问，我们女生用哑铃健身要多重比较好？当知道要两只20kg时，她们又会问，真的需要这么重吗？两只20kg？女生很可能提都提不起来，因为对女生来说重了些。

　这个重量肯定是需要的，根据目标肌群和动作的不同，训练所需的重量也应该有所调整。有研究发现，健身过程中，训练重量至少在20%~35%1RM以上，才会对增肌减脂训练有一定的效果。尤其对女性而言，想要练翘练大的胸部、臀部，都是非常大的肌群，这些大肌群，没有一定的重量刺激，是不会有什么训练效果的。

　你想想，你的臀腿，每天带着我们几十公斤的重量（体重)跑、跳、行走，受到的瞬时冲击力可能是体重的几倍到十几倍。但你健身时，拿个2斤的矿泉水瓶就想有效训练它，也未免太小瞧它了！

　当然随着训练，她们很快就不会觉得太重了。其实一开始觉得10kg的哑铃太重，提不起来，实际上只是没有掌握发力和训练的方式，并不是肌肉力量不足以提起10kg的哑铃。如果按照正确的方式练习，一两周内你很快就会觉得10kg不够用……

　此外，市面上还有那种可以拉长，调节成小杠铃的品种。这种也不错，因为哑铃和杠铃在一些肌群的训练效果上是有差异的。

　 多对哑铃的购买建议

　一对海绵哑铃：做操课或HIIT。

　一对可调哑铃：做力量训练。

　对于某种号称几倍于传统训练，长相很猥琐的哑铃（也号称可调节，但实际不能调重量)，我只能说，如果作为一般训练的补充是极好的，但绝不能替代一般哑铃杠铃。

　 哑铃，材质怎么选

　哑铃外壳材质也相对较多，市面上常见的有电镀、烤漆、包胶、浸塑，以及海绵这几种。

　一般来讲，我比较推荐买电镀或者是烤漆的，没有刺激性气味，体积小，也不容易生锈，唯一的问题在于容易划伤地板或磕碰桌椅。

　包胶和浸塑哑铃便宜的很容易有味道，贵的性价又比不高，优点是外层有橡胶保护，不会砸坏地板，有这方面顾虑的可以考虑。

　海绵哑铃外面有一层海绵软垫，看起来安全无伤，不会磕碰家具，但是问题在于重量较小，一般只适合做HIIT或者特别小的肌群的训练。

　 哑铃材质比较

　电镀、烤漆：无味，容易划伤地板。

　我们除了可以通过跑步、竞走等进行健身，还可以使用健身器械进行健身运动。那么有氧运动器械有哪些呢？健身器械注意事项有什么呢？下面就跟我一起来了解这些运动健身的知识吧！希望能帮助大家更好的使用器械。

　 挑款真正适合你的有氧健身器械

　由于生活节奏的加快和空气污染的加剧，越来越多的人开始在室内进行有氧运动。白领们可以缓解在工作中带来的压力和紧张的情绪，下班后在家或者在健身房，在有氧器械上畅快淋漓地出出汗，无疑是一个好的宣泄与放松的方式。

　 跑步机

　优势：跑步是人类最基本的运动，跑步机上的运动可以让身体达到全面的训练效果。

　局限性：跑步对关节的压力有点大，不正确的跑步或错误操作跑步机都很容易对我们的身体造成损伤，膝盖及髋部有伤的人或老年人具有一定的危险性。噪音比较大；运动中主观疲劳感比较强。

　总结：具有一定的危险性。

　 固定自行车

　优势：能够有效地帮助身体燃烧热量；脚踝处的压力相对跑步机要小，因此具有较高的安全性；与其它有氧器械相比，固定自行车的占地面积要小；腿部塑型效果较好。

　局限性：训练方式单一；练习中上肢没有参与任何锻炼。

　总结：形式单一，容易形成枯燥感。

　 登山机

　优势：能够有效地帮助身体燃烧热量；针对大腿及臀部有教好的塑型效果。

　局限性：使用登山机锻炼时，练习者需要控制踏步节奏，了解操作方法，调节好阻力，不然很容易就会增加下背部的压力，最终的结果就是造成我们的肌肉损伤。在练习过程中，上肢没有参与任何锻炼。

　总结：具有上肢局限性。

　 划船器

　优势：能够让全身的肌肉都得到很好的练习；趣味性较强。

　局限性：熟悉和掌握正确技巧需要一定的时间；阻力调节不好容易造成肌肉的拉伤。注意训练中需要停止运动才能调节阻力。较其它有氧器械，占地面积较大。

　总结：技巧不容易掌握。

　包胶、浸塑：便宜的有味道，价高的性价比低。

　海绵：安全无伤，重量太小。

　 什么动作，用多大重量

　不少健身的人比较关心哑铃重量，其实我们更应该关心的是如何在锻炼过程中，根据动作选择正确的重量。我们上面也说了，动作的肌群和目的不同，应该选择的重量也不一样。

　一般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作，使用的训练重量都相对较重。比如深蹲、硬拉等，有训练经验者基本都在150kg以上，上半身的大肌群，比如卧推、高位下拉等，也都可以上100kg。

　而手臂、肩关节等末端小肌群，或者单关节的动作，使用的重量都相对较小，因为肌群力量就小，而且没有其他肌肉来帮助发力。比如二头肌弯举、臂屈伸等，一般能卧推100kg训练的人，弯举用10kg训练就可以了。

　此外，身姿矫正训练以及一些很容易受伤的部位，要用更小的重量练习，避免受伤。

　 哑铃健身的注意事项

　 动作一定要标准

　在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

　 重量一定要合适

　切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。

　每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。

　 呼吸一定要合理

　在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

　 热身一定不可少

　进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动，运动结束后一定要做好放松运动。

　 运动一定要适量

　有些人盲目的追求运动量，结果出现运动过量的现象，应该注意调整和休息，另外，还有一些医生明确提示因为身体不适，暂时不能进行重量训练的人，不应该训练。

　结语：上文为大家详细介绍了哑铃的使用及选购，相信大家已经了解这些知识了吧！坚持锻炼能够帮助我们提高抵抗力，而哑铃是一种非常好的健身器材，只要长期使用哑铃健身锻炼，一定可以拥有好的身体哦！

健身器材知识2

　很多健身人士为了节省时间不去健身房，就想买了健身器材在家锻炼，但是由于没有专业教练的知道，自己对健身器材的认识不全面及健身器材使用方法不了解导致在健身运动时容易受伤。下面就由我为大家介绍健身器材的利弊与健身时应怎样避免受伤。

　 一、划船机

　动作——肢体动作的不协调容易引起手与膝互相碰撞。

　纠正方法：按照跳舞的节奏来做划船练习。按1-2-3、3-2-1的节奏练习。其中，“1”是蹬腿，“2”是挺身后仰，“3”是拉臂至胸前下端。回程也按3-2-1的顺序，放松手臂，身体前倾，手过膝后屈膝还原。整个动作应该流畅自然，富有节奏。

　练习方法——长时间的匀速动作。其结果是难以保持练习的质量与动作正确。

　纠正方法：把阻力定在中等，做4-6组10分钟的练习，组间休息2-3分钟。这样练有利于保证动作的力度与强度，心率也不会在休息时下降太多。

　 二、跑步机

　动作——身体上下起伏太大，缺乏平稳的向前力量。其结果是人很快就感觉疲劳了，下肢关节受到的冲力较大。

　纠正方法：改善柔韧性，让步伐更流畅。可以在跑步前做一会儿前后摆腿练习，做法是手扶牢固的把杆，上身保持不动，一腿站立，另一腿前后摆动。这个练习可以让腿部肌肉预热放松，加大步幅。

　练习方法——花费很长的时间在匀速的奔跑。

　纠正方法：反复进行快速与上坡跑。这样你能消耗更多的体脂，让肌肉得到更大刺激，使提高的身体代谢率保持更长时间。具体做法是把上坡先调到2%，再逐渐提高到10%（此时只能大步走)。练习强度越大，练习时间则相应缩短。

　 三、健身车

　动作——座位太矮或太高。太矮会令腿肌很快疲劳，并且给膝关节增加压力；太高则会破坏骑行动作，身体左右摇摆。

　纠正方法：合适的高度应该是坐在座位上时腿能伸直，脚后跟正好踩在脚蹬上。骑行时则通常是用前脚掌用力蹬踏，蹬到底时腿正好伸直。

　练习方法——用惯性力踩蹬而不是持续用力。

　纠正方法：做快慢交替练习。先2-3分钟的全力快骑，然后是3分钟慢骑恢复，共重复15分钟。需要时可以臀部离开座位蹬踏，这样更用得上力，也容易维持身体平衡。

　 四、椭圆漫步机

　动作——阻力太低，结果是无需用力蹬踏，几乎是利用惯性力来保持动作。

　纠正方法：把阻力定在恰当程度，每蹬一次都要感到阻力，避免滑行。当你的平衡能力提高之后，可以不扶把手，让更多的肌肉参与动作。

　练习方法——当你保持长时间的单调匀速动作，你就会感到疲劳乏味，难以保持兴趣。

　纠正方法：做变速练习，比如90秒快速蹬，然后慢速恢复3分钟。随着体能的提高，将恢复时间缩短。

　如今健身运动已经成为大多数女性的必做功课，由于跑步机减肥的效果很好，所以很多人减肥健身都会选择跑步机，但是你知道跑步机怎么用吗？跑步机减肥需要注意什么？今天我将分享给大家使用跑步机健身时应该注意哪些问题。

　 正确使用跑步机减肥一定要注意这八点

　运动意外伤害防不胜防，稍不注意就会在运动时使自己受伤，还很容易造成不可挽回的后果。一份研究数据显示，每年有大约5万人因使用跑步机、健身球、哑铃等运动器材而受伤，其中由跑步机引起的损伤比例占了绝大多数，有数千人会因此走进医院急诊室，其中，最常见的损伤是在跑步机上不慎摔倒。

　你真的知道怎么才是安全的使用跑步机吗？相信很多人都知道，跑步机嘛！打开开关就可以了，很容易吗！这真的是安全使用跑步机吗？如果你有在跑步机上跑步的习惯，以下八个建议赶快收好。

　 要穿对

　跑步的衣服还有什么穿不对的吗？跑步机上的服装和户外跑可是有所不同的哦。在户外你可能会穿防风衣之类比较宽松的衣服，但是在跑步机上最好穿贴身的，以免衣服挂到机器上引发事故。

　 要检查

　使用跑步机的第一步不是设置模式和时间，而是要给跑步机做“安检”。检查它的放置知否稳定，台面是否干燥、没有异物，扶手是否干燥。只有确定这些才能保证你不被滑倒和绊倒。

　 要夹好

　夹什么？衣服啦。跑步机上配有紧急制动夹，如果有，就把夹片夹在衣服上，万一摔倒，夹子会带动制动片从安全端口拔出，这时跑步机会紧急停止运行，就可以避免被转送带拖拽了。

　 要热身

　在跑步机上跑步也需要热身，这和你在户外跑步没有什么区别，拉伸腰部和腿部肌肉及韧带，活动膝关节、踝关节，常规的热身动作都必不可少。

　 要专心

　这一点不仅仅限于在跑步机上运动，就算是做其他事情也是。很多人会在跑步时玩手机、跟别人聊天，这都是需要禁止的！跑步就应该一心一意地跑，最多就听听音乐，看看正前方电子屏幕上的`节目，这些动作和活动已经足够身体负荷了，千万不要左顾右盼、突然扭头。专心专心专心，重要的事情说三遍。

　 要减速

　如果你设定的速度比较快，那么在你准备喝水、更换手机音乐、调整衣服时就需要适当的减速，必要的时候你应该暂停，不要认为没有关系就想着一边喝水一边跑步，你可以等这些动作结束后再恢复原来的速度。这些“小插曲”也就10几秒20几秒的样子，几乎对你的成绩没有什么影响。

　 五、台阶机

　动作——握把手的动作不对，在动作中出现直臂过程，像是拄着拐杖走路。

　纠正方法：屈肘轻扶把手上部，保持身体平衡。在动作过程中身体保持直立，稍向前倾，与登台阶上楼的动作一样。

　 练习方法——阻力太低。

　纠正方法：提高阻力，放慢动作，这样你的运动强度可以增加，心率也会提高，并保持有效范围更长时间，最终消耗的脂肪也会更多。

　健身就是来锻炼身体，让身体更好的，莫让不规范的操作使您的身体受伤。

　 健身时应怎样避免受伤

　健身固然可以增强肌肉的力量，同时也使肌肉收缩得更紧。所以每做完一组力量训练之后，充分伸展有关肌肉，既可增加身体的柔软性和协调的程度，也是减少肌肉受伤的一个好办法。

　1、大运动量健身会使身体脱水，脱水后的肌肉很容易受伤。所以在运动中必须不断补充水分。

　2、在运动中保持正确的姿势和交替使用身体各部不同的肌肉，也是避免受伤的重要原则。

　3、有的健身项目需要下肢承受较大的重力，这时穿上一双具有良好支持保护作用的运动鞋就特别重要。

　4、肌肉在锻炼以后会感到轻微的酸胀和僵硬，这是正常的生理现象。但如果出现严重的疼痛，肿胀，运动受限制，皮下出血等，这些都是软组织受伤的症状。

　5、对受伤的肌肉，一定要及时治疗，使它得到充分的休息恢复。当然选择性的休息是一种积极的办法。例如肩膀肌肉拉伤了，再去打网球肯定不行。但是可以选择慢跑或者徒步旅行应当没有什么问题。

　6、软组织一旦受伤，应立即冰敷。这是一种最简单却最有效的止痛消肿和抗炎症的好办法。正确的方法应将冰块敷在受伤的部位10~15分钟，在受伤开始的4小时之内，每小时重复一次。然后保持一天敷4次。在48~72小时以后可改用热敷，同样每天敷4次，每次10~15分钟。为了防止皮肤受伤，冰敷和热敷的时候都要垫一层薄毛巾。敷完后可用弹性绑带将受伤的部位绑起来帮助消肿。如果有条件，可以将受伤的部位用枕头或垫子抬高。这样也能帮助消肿。如果痛得厉害，第一天可用醋氨酚镇痛，以后用阿斯匹林一类非固醇类的消炎药止痛。

　不管怎么说，运动中受伤不应该成为从此放弃健身的借口。如果放弃锻炼，那么对身体带来的伤害要远比在运动中受到的伤害大得多。

　结语：通过对上面文章的阅读，相信大家对一些常见的运动器材已经有了更多的认识，希望今天我的介绍能够帮助到大家。体育健身是一项需要长期坚持的运动，大家一定要坚持锻炼哦！最后我提醒大家在锻炼的同时也要注意安全哦！

飞力士棒，基于共振原理，可以高效的训练深层肌肉，所有腹肌以及所有的肩部肌肉，包括结缔组织，直至最深层都会同时得到强化，新陈代谢会增加。

这种前所未有的锻炼方式还可以极为有效地美化身体姿态。所有的肩胛带会被向下拉伸，协调及感觉运动机能的每一个部分都会得以改进。这种极具柔韧性的新型健身器械能够在短期内为您塑造真正男人的身材。不同的飞力士练习还能够加强肩部回旋肌群，从而矫正驼背现象，保持良好的姿态。飞力士棒是小器械的训练工具中比较实用的，它也是可以锻炼到深层肌肉最有效的器械之一了。

专家建议，每周训练三次，十至十五分钟。

运动：

分组做，逐渐增加组数。

我个人的锻炼方式是先练十几分钟瑜伽，预热。（锻炼前的热身运动能有效避免拉伤。不会瑜伽得话，就做原地高抬腿或者跳绳吧。）

然后200个仰卧起坐。然后（15拳卧撑+10指卧撑+5引体向上）X8组。（你可以根据需要增加和减少组数。长期锻炼后，可以把双脚放在坐的高凳上做拳卧撑与指卧撑。） 一般采取

心情好就玩下哑铃与拉力器。或者做做原地高抬腿。

最后再做半小时瑜伽与冥想放松肌肉。（锻炼完后一定要放松肌肉。）

分组做的好处就是，做完几组以后，可以适度的补充下水分。（不要大口喝水，含一小口润润就好）。另外分组做避免动作走样变形。动作最好配合呼吸，心中观想发力的肌肉部位。

书籍：

去买本健身时肌肉解剖的图谱比较好。比如《力量与肌肉训练图谱》，看肌肉解剖图能让你直观得在锻炼中将注意力集中到需要锻炼的肌肉上。

可以在在镜子前锻炼以矫正姿势。也可以闭着眼睛锻炼用心去感受肌肉的运动与发力。

《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》这本书也还行。

瑜伽可以去看张蕙兰的那本，挑选几个动作练练就好了。比如树式，战士第一式等等都很好，作为锻炼前的热身选瑜伽不错。不需要挑战瑜伽高难度动作。

饮食：

每天喝喝巴氏奶。吃吃鸡蛋。鸡蛋是性价比最高的蛋白质来源了。最好吃白水煮鸡蛋，易吸收和消化。不要吃茶叶煮蛋。

运动完后最好吃2根香蕉，补充流失的钾。

锻炼身体多吃坚果类的。杏仁太贵就选花生吧。

不要去吃些蛋白粉之类的食物。没必要。

如果你刚开始锻炼，可以试下，

1 热身

2 50个仰卧起坐 做完仰卧起坐后，可以接着做瑜伽里的船式，上伸腿式进一步刺激腹部肌肉。

3 10个俯卧撑+5个指卧撑+5个引体向上为一组。（宿舍门框够结实就可以抓门框练了，门框没有抓的，可以网上订购个几十块钱的室内单杠，装门框上的那种。）

看看自己能做几组，在刚开始练时，先选择一个适度的锻炼数量与组数，然后再逐渐增加组数和数量。

4 热身 --- 做些伸展动作，放松肌肉。

补充：

1 拉力器与哑铃是不错的东西。但就运动的简单与全面来讲，俯卧撑与跳绳最好（实际上如果一口气能做200+的俯卧撑，不需要练仰卧起坐就可以练出8块腹肌的）。

2 不要玩臂力棒，那东西容易伤人。

3 注意呼吸控制。

4 注意动作规范。

5 注意锻炼的目的是健身。毕竟俺们也不是专业练健美什么的，所以，不要为了勉强完成一个动作而受伤。肌肉拉伤还好说，可以推拿，可以扶他林。关节损伤就比较麻烦了。

附带BS下没事就让人吃蛋白粉的。一般人锻炼应该以强化心肺功能，提高身体协调性的有氧运动为主。又不是去参加健美比赛。没事吃蛋白粉干嘛？白水煮鸡蛋就够了。平时晚上可以用豆浆机自己做杂粮粥，然后放入水煮的全麦麦片，配合巴氏奶。

唉，楼主，看了你的补充问题让人很无语，所有回答的人都告诉你要减体重。

你178，90公斤，先别去想什么侧重器械的一周健身计划。先降低体重到75公斤左右再说。以你的体重，应该先侧重有氧运动。楼上说的都没有错，先跑步，跳绳或者原地高抬腿，俯卧撑什么的把体重降低到75公斤再说。

体重超标，心肺功能不强的状态下想单纯依靠力量练习去健身，是无本之木。