关于如何用哑铃锻炼腿部吗?其实我想告诉楼主的是,单独用哑铃训练腿部的效果是很不力量的,腿部是人体最大的肌群,也是最难训练的部位,在健身圈一直有这样的说法“新手练胸,高手练背,大神练腿”可见腿部训练是多么的困难,由于腿部肌群非常的大,一般的轻型训练动作或者自重训练动作。
都很那刺激到腿部肌群,所以楼主想单独利用一对压力就想练好腿部,几乎是不可能的,因为腿部与胸肌不同,利用一对哑铃就可以得到全面刺激,而哑铃训练腿部动作就那么几个,而且有很大的局限性,效果也不是很明显,根本达不到给腿部的刺激。
而且你要是长期使用一种训练动作训练,肌肉会很容易使用训练的,当肌肉适应训练以后那么你的增肌效果几乎是零,所以你想训练好腿部,就放弃单独利用哑铃训练的想法,当然哑铃可以当做辅助训练动作,臀腿是大肌群部位,必须要用足够的重量才能达到深度有效的刺激,哑铃的重量已经达不到腿部训练的要求了,当然如果你没有时间去健身房训练,其实你可以买一组杠哑铃组合器械进行训练,其实对于臀腿训练还是用杠铃比较好,而且杠铃深蹲,杠铃硬拉,杠铃箭步蹲都可以有效的强化到腿部,给腿部深层刺激。
而且杠哑铃组合器械还能拆解成哑铃训练,非常适合家庭训练。如果条件允许练腿建议还是到健身房利用专项的训练器械进行训练,效果更好,而且安全性也好。
下面为你整理一组比较系统性的臀腿增肌训练动作,可以有效的帮你强化臀腿两大肌群,提升臀腿基础力量,增强身体的稳定性和协调性。当然如果你想获得更多专业的健身训练干货,可以关注点击关注无数健身干货供你参考
下面一个7个腿部加强训练动作,每个动作做3-4组,每组做完休息60-90秒,每个动作做完休息90-120秒,如果你是健身新手你可以选出3-4个动作进行训练,也可以降低训练重量和强度来训练,先熟练掌握训练动作,在训练时要谨记,训练动作一定要做标准,哪怕重量轻一些也要先将动作做标准,非常重要,详细请参考每个动作参考图。
动作1,利用杠铃做深蹲,使用的重量逐渐的递增,每组做8 - 6次,尽量的去控制使用的重量
动作2,利用身体自重+固定器械+直杆(小腿固定于坐姿下拉器械的固定处,直杆用拉背的长直杆即可)做反式腿后勾(后倾)12 - 8次,尽量使动作缓慢,更多的去控制
动作3,利用杠铃做罗马尼亚硬拉,使用的重量逐渐的递增,每组做12 -10次,下降和拉起的过程都尽量的缓慢,并且保持控制
动作4 利用固定器械做腿举,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次,这个动作分为两种形式,一种是脚放置于下方,另一种是脚放置于上方,每一种形式做2组,同样保持缓慢的控制动作和使用的重量
动作5,利用固定器械做腿弯举,这个动作做12次,这个动作同样分为两种形式,第一种形式是使用较大的重量做6次,第一种形式是胸不贴紧固定器械,手保持支撑,然后第二种形式降低一定的重量再做6次,第二种形式是胸贴紧固定器械(常规动作形式),动作保持全程的收缩和控制,第一种形式做完后不休息直接完成第二种形式 - 为1组
动作6,利用固定器械做腿屈伸,这个动作是单侧的一边开始做,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12 - 10次,动作保持全程的收缩和控制,顶峰处停顿1 - 2秒
动作7 利用用史密斯机负重+健身椅完成保加利亚分腿蹲,这个动作也是从单侧的一边开始做,使用的重量逐渐递增,每组做12 - 10次,保持动作的全程移动,尽量缓慢的控制动作
一些发不上来,要看哑铃锻炼图解请参考这里
在做哑铃练习的时候,两只哑铃是完全独立的,如果你训练时间不长,很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以,在所有哑铃训练中,身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉,包括所有细小的协助肌和稳定肌,而这对我们身体的锻炼是非常有益的,它不仅可以提高人的协调性和控制力,也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况,还可以做一些单侧训练。
充分热身
由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。
哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
哑铃全身循环训练
(哑铃重量3~5公斤)
训练方法
主要锻炼部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂弯举 30~35次
手臂前侧的肱二头肌
背部划船 20~25次
背部
箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
颈后臂屈伸 20~25次
手臂后侧的肱三头肌
硬拉 25~30次
腰部
侧平举 20~25次
肩部
每个动作之间休息15秒种,共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。
如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。
塑身效果
哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果,特别是手臂、双肩、背部,还可以拉长肌肉,让身体变得纤细。大概2个月,效果就出来了。
适应人群
哑铃操的适合人群很广,基本上所有的人都可以试试。
练习攻略
充分热身:做这样的器械运动,要是没做好热身,损伤几率就会加大。
动作标准:拿着哑铃,自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉,不该练的那块拼命练,该练的反而没练到。
适度弯曲:肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤。
学会放松:最后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,运动后要注意休息。
小贴士
如何挑选适合自己的哑铃?
1、可拆卸式的哑铃,挑选时要注意螺丝的质量,最好选择品牌产品,因为质量不好的容易脱扣,比较危险。
2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次,感觉接近极限的,是适合你的重量;如果举15次就感觉支持不住了,说明这个重量超重。
3、可以根据不同训练目的选择:建议你最好选择两副哑铃,一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群,胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。
不同价格有什么区别?
1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳,在家里也可以练习,放到地上时声音很轻,但塑胶的比较怕磨。
2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损,适合在户外用。
卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。
起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。
动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。
呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。
重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。
训练要点:
1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。
组数与次数:
1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。
2、 多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。
3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。
相关动作
A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。
B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
参考资料:
问题一:如何用哑铃锻炼腿部肌肉 如何用哑铃锻炼腿部肌肉(图解) 一、深蹲练习练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌动作要领:1、膝盖应与大脚趾方向一致;2、头部、颈部与肢体方向一致;3、重复动作务必保持方向不变,身体稳定。起始动作:1、双手紧握哑铃,两脚分立,脚间距离比肩稍宽;2、臀部稍向外转动,脚、膝也应同向转动;3、挺胸收腹,腰部保持微弓。 动作:1、膝盖开始弯曲,臀部后顶,缓慢下蹲;2、挺胸收腹,背部挺直,臀部持续后移;3、除非另有规定,膝盖部大致呈90度;4、回复到起始动作;5、下蹲到点时膝盖勿收拢。 二、腓肠肌练习练习部位:腓肠肌和比目鱼肌动作要领:1、运动中请勿改变臀部,膝盖位置;2、身体保持平衡,尽可能地向上点起脚尖。起始动作:1、双脚向前,与肩同宽;2、双手两侧紧握哑铃,掌心向内;3、挺胸收腹,腰部轻微弯曲。 动作:1、缓慢,尽可能高地踮起脚尖;2、绷紧腓部肌肉,慢慢返回到起始动作。 三、原地弓箭步练习练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌动作要领:1、双脚前后分开,前脚位于膝盖正下方,后脚成直厂立定;2、抬头、挺胸、提臀;3、单腿动作直至疲劳,换腿重复。起始动作:1、双腿分开,前后站立,前脚直立,后脚斜蹬;2、双手紧握哑铃,自然下垂,手心向内;3、挺胸,收腹,提臀。 动作:1、身体缓慢下蹲,同时前膝盖保持大脚趾方向一致;2、后退向下弯曲,将要触及地面前停止;3、起身回到起始前状态,重复动作。 四、直膝硬举练习练习部位:腿后肌、臀大肌、竖脊肌动作要领:1、自然站立,上肢前倾,做动作时勿转身;2、膝盖稍曲;3、动作恰当、尽可能地前倾;4、挺胸,勿转身尤其关键。起始动作:1、双腿分立至约与肩同宽;2、双手紧握哑铃,置于大腿前侧,手心向内;3、自然站立,膝部稍向前弯曲;4、挺胸,收腹,提臀。 动作:1、双脚站立不动,上肢慢慢前倾,臀部后移;2、腿后肌开始疲劳酸疼,背部开始旋转时停止;3、集中拉紧腿后肌,挺身还原。 五、正握箭步蹲练习练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌动作要领:1、双腿前后分开,前脚位于膝盖正下方,后腿成直线立定;2、抬头、挺胸、提臀;3、一腿运动直至疲劳,换腿重复。起始动作:1、双脚并拢站立;2、双手紧握哑铃,手心向内;3、挺胸、提臀、收腹。 动作:1、绷紧臀部,一腿缓慢后移,另一腿弯曲成90度;2、腿部尽量展开,缓慢移动,腰部、膝保持不动,缓慢还原。
问题二:怎么用哑铃锻炼腿部肌肉 哑铃锻炼大腿 可以 哑铃深蹲 哑铃蛙跳 分组锻炼 一组6-12 分别4组。
问题三:怎么用哑铃练腿部肌肉 小腿肌群哑铃动作,锻炼小腿三头肌肌肉方法
1站立提踵:主要练小腿肌。
因为哑铃强度不够一般采用单腿,当然也可以双腿。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
2坐式提踵
上身挺直双腿分开坐在凳上,前脚掌踩在踏板上,脚跟悬空,尽量下放,小腿垂直于地面,双手各握一哑铃锤式放置在大腿靠近膝部的位置。
问题四:如何用哑铃锻炼腿部肌肉,尤其是大腿 可以进行酒杯深蹲,双手持哑铃进行箭步蹲和深蹲,单侧持哑铃进行提踵训练等等.
问题五:如何用哑铃锻炼腿部肌肉 哑铃锻炼大腿 可以 哑铃深蹲 哑铃蛙跳 分组锻炼 一组6-12 分别4组。
问题六:用哑铃练大腿肌肉力量每组多少个好? 您好!
如果在家中想练大腿力量,建议您练蛙跳。健身房的话是杠铃深蹲练腿部力量最快,哑铃练习的负重是不够的,哑铃锻炼腿部只能练练弓箭步走等刻画腿部线条的动作。
您所指“高负荷每组12个长肌肉”其中的“个”,健身术语上我们用R(R是指使用这个负重一组所能完成的最多个数,也就是再也不能完成多一个的分量。)。
一般认为,负重训练,每组8-12R是长肌肉。每组8R以下是长力量,而一组1-2R是练极限力量。每组12R以上是练肌肉线条。
您只想练力量,估计是打球运动时需要,这样的话,练蛙跳,配合连续纵跳。
蛙跳时向上跳,增强整体爆发力,腿腰配合,练腿部的同时,增强了腰腹发力的感觉。先10个一组,跳完一组,慢跑回原点继续跳。第一天先练6组,以后每组个数和组数,随自己力量进步而增加。
原地连续纵跳摸高(练弹速,好比飞人卡特时常练习摸篮筐),选一个高度,每次起跳手碰一下,一次15个,练4组。
最后,慢跑,拉伸,这样代谢掉一些乳酸,第二天不会特别酸痛。
练腿部切记,练完一定需要充分拉伸,不然腿部容易练得过粗,线条不美观。
问题七:家里只有哑铃,怎样增加腿部肌肉和力量 最简单的方法就是跳绳,和原地深蹲了,没有哑铃也可以做深蹲训练的,我一般每天晚上都做15分钟的无负载深蹲训练,然后跳绳十几分钟绳,效果很不错,腿部肌肉绷得很紧,弹跳力也很强,再配合每天扎马步,韧带训练等等,现在腿很有力量。
你若要用哑铃而手又不酸的话建议做 哑铃剪跨:
这个动作可以有效锻炼:臀大肌、腿筋和股四头肌。下面是动作方法,希望对您有帮助~
开始位置:两脚并立,双手持哑铃放于2腿侧。先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。
动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚$&拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
训练要点;如果你在下蹲起哗至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲,左、右 替练
问题八:在家如何锻炼腿部肌肉 只有哑铃怎么练 女生,可以用灌满水的矿泉水瓶。
男生可以用灌满沙子的矿泉水瓶。
另外,徒手运动,俯卧撑、仰卧起坐都不错。
问题九:在室内如何锻炼小腿大腿和腹部肌肉? 腹部就好办,仰卧起坐,每天做它100-200个,很快见效,
至弗小腿大腿的话,都需要器械来练,哑铃杠铃都成,要求重大点的,做深蹲,剪跨等动作都比较有效,重量不够也好办,你不是有杠铃吗?二头用方便袋吊等重的书就成,砖也成,
这个就不一定,跑步对减肥效果要好,但对于肌肉练习来说,和室内器械练习没法比,主要看你自己的需要了,
锻炼后少吃脂肪类食物,多吃含蛋白质类食品,香蕉等,对肌肉增长有好处
补充一点,就是做锻炼的时候不求快,每个动作都到位,这样效果才好,
问题十:只有瑜伽垫和哑铃,在家如何锻炼腿部肌肉 股四头肌,后踢腿,臀桥,硬拉。股二头肌,深蹲,弓箭步。腓肠肌,直腿提踵。比目鱼肌,坐姿提踵。
哑铃上举20次一组 2组 哑铃飞燕20次一组 2组 哑铃弯举20次一组 2组 都能很好的刺激你的手臂
哑铃腹肌15次一组 4组 哑铃侧肌10一组 2组(左右两侧)都很有效地刺激你的腹部
哑铃上举下蹲20次一组 4组 哑铃前后弓子步20次一组 4组(左右腿各2组)都能有效的刺激你的腿部
不是减去赘肉 而是通过运动达到刺激,从而让你的赘肉转化为肌肉
仅供参考!希望对你有所帮助!
如果是单只20公斤的话,可以深蹲练习,不过呢,还是有点轻了,最好的是能有40-50KG的杠铃,那样效果最好。当然了,根据个人情况而定,如果你是女生或者才刚开始力量练习,那慢慢来也可以。
想练肌肉的话建议把分量搞大点,20KG练上肢还可以,下肢的话练不了多少肌肉,组数多点,倒是可以练耐力
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