哑铃弯举一天练多少？哑铃弯举正确方法

哑铃弯举是很多男生练大臂常用的姿势，这个动作能特别好的锻炼胳膊上面的肌肉，增强力量。下面我给大家讲讲哑铃弯举一天练多少？哑铃弯举正确方法是怎样？

哑铃弯举一天练多少

胳膊的最佳练习方式肱二头肌杠铃、哑铃弯举。肱三头肌窄握推举，双杠臂屈伸，颈后臂屈伸，这些都是王牌练习动作。

练肱二头肌最好的方法就是用重量低的哑铃同时配合夹臂俯卧撑做,一组做8个中间休息15秒,每天坚持3组一个星期后在加两组,同时平时多吃一些蛋白质类的食物,只要天天坚持1个月就会见效果的。

哑铃练肌肉一天最好两小时，四天一休息。锻炼强度的增加，取决于你的体能，要用科学的方法来，不能急于求成，反而会造成一些伤痛。

哑铃弯举正确方法

准备动作：

双手抓住哑铃,膝盖稍微弯曲,直立，手肘指向后方两侧,掌心向相。

哑铃弯举动作要领：

以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

动作说明：

前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

哑铃弯举的优势

哑铃不受任何的场地限制，只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元。 练哑铃，让更协调 在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。

所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身 由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃弯举常见错误

内外侧头训练分配不均匀

肱二头肌由外侧头(长头)和内侧头(短头)组成，通常认为长头影响肱二头肌的最高峰点，短头则是负责大臂前侧的宽度，两者均衡的发展才是完美的肱二头肌。同时过度重视托臂弯举等动作是内外侧头发展不均衡的主要原因。

双手和手腕松弛未收紧

弯举动作时，双手没有握紧哑铃，甚至不是全握。手掌受力不均匀，影响整条手臂的肌肉发展程度。动作过程中，手腕弯曲，松弛没有收紧，影响力量传递，增加手腕、肘部的伤病风险。

核心区松弛

弯举时，身体出现明显的前后左右四个方向的晃动或者倾斜，降低肌肉刺激效率，增加肩部和手腕受损风险。重量较大时，身体上肢后仰过或过前倾过多，腰部超伸且负载过重导致极易受伤。

肘部前移

在进行常规哑铃弯举时，抬起哑铃的同时，肘部和大臂也跟随前移和上抬，严重影响肌肉刺激效果。肘部跟随前移，会让肩部参与动作并且减少动作负载行程，降低动作的效率。

我想这里的健身教练或爱好者也不少，同样，好心人也不少，但是要满足你的要求我估计有点难度。

首先你的身体状况需要面对面的做出判断，瞎子摸象对你是有害无益啊。

再说，你上面说的一大套，都是和你的最终目的相违背的，你那种练法，不仅你的力量得不到提升，连你的肌肉都会练得僵化了，我可不是危言耸听啊。

在健美界，有两个原则和你有关，一：小重量多次数多用于刻画肌肉线条，无法增加肌肉的围度，由于你所用的器具重量达不到有效刺激肌肉生长的需要，长期重复这样的重量和动作，你身上的肌肉将会慢慢适应并具有记忆效果，你让它如何增加力量和围度呢？二：在健身房里，通常情况下，力量和和肌肉围度是相辅相成的，训练计划在制定的过程中就已经将如何增加围度和力量进行了统筹安排。在每个动作做完规定组数时，教练一般都会安排一次超过计划重量10-30%的重量让你做3-5次的冲击训练，这样的冲击训练目的就是提升你的力量，让你的肌肉去感受超过平时训练重量的刺激。而且，通常情况下，根据各人的状况，这样的超级重量，在经历一个月左右就会慢慢的变成你下一阶段的训练重量。如此循环往复，你的力量、肌肉围度和所能承受的重量也在不知不觉中得到了提升。这一切是无法在家里通过哑铃和臂力器达到的。

你现在在家中做哑铃和臂力器，先不说你动作是否正确无误（这关系到事倍功半还是事半功倍的重大问题），单说你每组25-30次本身就不是一种专业的训练方法，你这个做法在专业比赛的运动员来说，大概也就是在比赛前1-2周才能用到，那是专门用来刻画肌肉线条的，你这样的做法对你来说并不能达到你所希望的目的。

一般家里的器材条件和健身房是无法比拟的。就是某人很有钱，他可以按照一流的健身房去配置专业的器材，但是，没有氛围，没有专业协助和动作保护（大重量一定是要有人进行协助和保护的），同样也达不到你想要的效果的。

何况，孤僻并不是你的财富，你失去哪怕主动丢弃对你来说也是好事啊。

我真的觉得不算大，15kg的3下不算强人，奉承的话没必要说

首先，弯举的一组起码要10-15下才有效果，因人而异，3下看不出什么

其次，成年男子是个很模糊的划分标准，太笼统了呢

要看自己的力量怎么样和周围同龄的人比一下就行了比如掰手，虽然不那么准但是可以参考

想锻炼就不要满足于现状，好了可以更好嘛