哑铃锻炼三角肌的方法

哑铃锻炼三角肌的方法

哑铃锻炼三角肌的方法，哑铃是我们日常生活中常见的锻炼健身工具，哑铃对于锻炼三角肌也是有很大的作用的，那么对于哑铃锻炼也是有很多方法，以下分享哑铃锻炼三角肌的方法。

哑铃锻炼三角肌的方法1

1、交替哑铃肩举法

正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。

2、哑铃上斜举法

尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组，每组 10个动作，组间休息不超过3分钟。

3、侧卧哑铃平举法

侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

4、提铃耸肩法

双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。

5、单臂俯身哑铃侧平举法

双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟。

哑铃锻炼三角肌的方法我分为了这五种，都非常的简单容易操作，经常进行锻炼的话相信会锻炼出健硕的身材的，在日常生活还可以通过其他的锻炼方法来锻炼我们的三角肌，另外还需要坚持，最好不要间断，希望您对我的方法喜欢，祝您健康。

哑铃锻炼三角肌的方法2

1、三角肌前束：

(1)前平举：自然站立，两手哑铃垂于腿前，握距与肩同宽;把哑铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度;然后，慢慢放下还原。这个动作可以双手，也可以单手，用的多的还有交替前平举。

(2)阿诺德推举：因阿诺德施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

(3)立正划船：和杠铃直立划船差不多。

(4)斯科特举：拉里

斯科特独创动作，双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前。

2、三角肌中束：

(1)侧平举：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于

顶峰收缩

位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

(2)肩上推举：主要练三角肌中束，但前束和后束也能参与锻炼，是一个较为综合性的动作。

坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

3、三角肌后束：

(1)俯身侧平举：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。可以站姿，也可以坐姿。

(2)俯卧侧平举：俯卧于平凳(也可斜度约20～30度)上，下巴伸出凳外，双脚撑踏地面，保持胸贴凳，以防借力，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。

此外，欲了解三角肌和肱二头肌训练理论知识

可阅读：三角肌和肱二头肌训练理论知识

肩部三角肌的训练对于每一个健身者都非常重要，三角肌不仅关乎着整个体型的美感，还影响着整健身训练的关键，因为肩部如果没有力量，会直接对健身有着巨大的影响，在健身训练中一切的力量活动都需要肩部的参与，如果健身者的肩部力量不够强大，在训练时就无法稳定的控制训练器械，那么就会很容易造成训练意外拉伤肩部，在健身训练中有百分之八十的损伤都是在肩部，肩部是健身训练中最容易受伤的部位。

所以健身者训练时一定要格外的注意肩部的训练，并且加强肩部的力量，强大的肩部肌肉力量可以有效的避免肩部训练时被器械拉伤，所以健身者在训练的初期一定要注重肩部的力量的训练，加强肩部的训练不但可以保障后续的训练，更是塑形让体型好看的关键，饱满的三角肌会让你更有魅力，身材更加有型穿衣服真正有范，今天为大家整理一组关于如何利用哑铃侧平举的动作训练三角肌中束部位

大家都知道三角肌由三个部分组成 - 前束，中束，后束(具体位置参考图1)，三角肌中束更多的决定了肩部的饱满程度，强化中束最好最棒的动作就是侧平举，更多人去选择用哑铃做侧平举，当然也可以用绳索+把柄负重做侧平举，也可以用小杠铃做侧平举，让动作更多样化。

这次推荐的内容就是，如何去以最佳的姿势去做哑铃侧平举，以至于更好的刺激到三角肌中束这个部分，尤其你是一个健身的新人，更应该注重动作的形式来保证动作的质量，不要看到别人用大重量哑铃晃动身体做侧平举，你就去模仿使用大重量，因为肌肉的控制和感受不是一个水平，所以建议你不要这样做。怎么做这个动作才能最大化的刺激到三角肌中束而不是你的斜方肌等部分。

做这个动作一定要控制，选择你能够完全控制的重量来做，不要盲目使用大重量，就是说抬起的过程和下降的这两个过程都要全程的控制，去感觉你的肩部在发力。

分别演示了4种形式来做哑铃侧平举，都是很完美的去刺激到三角肌中束这个部分(除了动作形式4)。

动作形式1，站立利用哑铃做侧平举，手臂平举到与地面平行就可以，不要太高，也不要太低，全程的去控制。

动作形式2，身体依靠在一定倾斜角度的健身椅用哑铃做侧平举，和动作形式1一样，手臂平举到与地面平行就可以，不要太高，也不要太低，全程的去控制。

动作形式3，一直手抓住健身椅的椅背，用哑铃从单侧的一边开始做侧平举，同样，手臂抬起的高度与地面平行，全程的控制使用的重量。

动作形式4，这个是不建议健身新人完成的动作形式，就是用大重量去晃动身体做侧平举，对于三角肌中束的刺激并不是最佳化，借力过多。

你好，感谢悟空问答邀请。

三角肌又成为虎头肌，是上身重要的肌肉之一，其颜值和功能性都是相对较高的。强壮饱满的三角肌，能增加肩部肌肉的宽度与厚度，提高整体美观，肩部力量的提高能为上肢发力提供良好的基础，尤其是在手臂抬高或举起的时候。三角肌前束是比较好训练的，我们这里就不多赘述，主要讲讲中束与后束。

三角肌中束的训练可以选择哑铃侧平局，或者阿诺德推举，都可以进行有效的训练。三角肌由器体积较小，不建议采用较大的重量，否则可能会导致动作变形或者借力的出现，都会影响训练效果。选择较小的重量，重点在于感受肌肉的发力和放慢动作速度，建议每个动作做3~4组，每组10次左右。

哑铃三角肌后束的训练，可以选择俯身飞鸟，绳索面拉等。三角肌后束在肩部训练中属于比较难练的，因为后束的特殊部位，导致不能很好的发力和刺激。哑铃俯身飞鸟是比较常见的后续训练动作，保持腰背部的紧绷，利用双臂的移动来刺激三角肌后束的肌肉，发力感觉不要放在手臂上，一定要集中意念感受三角肌后束的发力，这点很重要。

三角肌中束、后束的训练，尽量选择多种动作来进行多方位的刺激，每个部位最少选择两种动作来搭配锻炼，能达到更好的训练效果。增肌训练要求尽量缩短组间休息，组与组之间休息在60秒以内，动作与动作之间休息1~2分钟。

最后注意营养的补充和充分的睡眠，为肌肉和身体的恢复与增长提供良好的条件，劳逸结合，科学训练才能达到更理想的效果。

感谢您的阅读，欢迎下方留言评论。

要练好肌肉，首先要了解一下理论知识。

三角肌分为前束，中束，和后束。

其中前束和后束的肌肉是竖着长的肉丝（我说的肉丝是说白了，就是你吃鸡肉时，里边的肉都是一丝一丝的），这种结构的肌肉耐力比较好，但是爆发力差，所以说应该用小重量多次数方法练习。

中束的肌肉是斜着长的肉丝，这种结构的肌肉爆发力好，但是耐力差，所以说应该用大重量低次数方法练习。

了解了上述知识后，下面介绍一下锻炼方法。

三角肌前束：

动作：站立前平举

动作要领：站立姿势，双脚与肩同宽或稍宽，开始动作为，双手掌心相对持哑铃，放于两腿侧，肘部微曲，然后同时向前抬起双臂，双手抬起时就向下转动到掌心向下，抬到与视线同高，稍作停顿，然后放下回原位。做4组，每组12个。自然呼吸。

注意：抬起过程用1秒多，放下过程用2秒，就是快抬慢放。肌肉始终要有控制，不要放下去时就泄力了。做动作时身体尽量不要晃动，如果控制不好说明重量过大，应减轻重量。

三角肌中束：

动作：站立侧平举

动作要领：站立姿势，双脚与肩同宽或稍宽，开始动作为，双手掌心相对持哑铃，放于小腹前，让两个哑铃挨着，肘部微曲，然后同时向身体两侧抬起到 与肩同高，稍作停顿，这时应该掌心向下，拳头朝前，说白了就是抬起的过程中有一个向下旋转手腕的动作。然后放下回原位。做4组，每组8个。自然呼吸。

注意：抬起时动作稍快，1秒左右，放下稍慢，1秒半。动作要有爆发力。这个可用比前平举大的重量做。

三角肌后束：

动作：俯身则平举

动作要领：站立姿势，俯身向前，双膝微曲，头与上身成一条线，不要抬头或低头。双臂微曲垂直向下，放于腿前，掌心相对持哑铃。然后双臂向两侧抬起至水平位置，稍作停留，然后回到原位。每组10个，做4组。

注意：抬起过程用1秒多，放下过程用2秒，就是快抬慢放。肌肉始终要有控制，不要放下去时就泄力了。做动作时身体尽量不要晃动，如果控制不好说明重量过大，应减轻重量。

以上就是对三角肌的锻炼方法，希望对你有帮助，打了半天有点累，呵呵。全是自己的经验。

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

怎么用哑铃练三角肌呢

　怎么用哑铃练三角肌呢，哑铃时我们生活中常见的健身器材，所以对于哑铃的使用也是有很多锻炼技巧的，哑铃锻炼三角肌就是其中很受欢迎的一种方式，以下分享怎么用哑铃练三角肌呢。

怎么用哑铃练三角肌呢1

　 锻炼部位：三角肌前束

　准备：双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿

　过程：双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。

　然后返回，重复练习。

　主要锻炼：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前锯肌。

　初级锻炼次数：3次、12组

　准备：双手抓住哑铃，坐在凳子上，上身保持直立。

　过程：推起哑铃搞过于头顶。保持手臂稍微的弯曲。然后返回。

　主要锻炼：三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌。

　初级锻炼次数：3次、12组

　 三角肌锻炼方法

　 三角肌锻炼方法

　锻炼部位：三角肌中束

　准备：双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖微微弯曲。

　过程：向两侧提高双臂，知道上臂与地面平行。整个锻炼过程中，保持肘部的弯曲。

　主要锻炼：三角肌、斜方肌、冈上肌

　初级锻炼次数：3次、12组

　 三角肌锻炼方法

　锻炼部位：三角后束

　准备：俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。

　过程：用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略微高一点。保持上臂垂直向上的身体和肘部。

　主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。

　初级锻炼次数：3次、12组

　准备：俯身前倾，保持背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧。

　过程：肘部向上弯曲，上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时，保持手臂稍微弯曲。

　主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。

　初级锻炼次数：3次、12组

　 三角肌锻炼方法

　 三角肌锻炼方法

　 注意事项

　A、前三角肌注意：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

　B、中三角肌注意：上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

　C、后三角肌注意：上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

　上面就是我们常见的如何利用哑铃来锻炼三头肌的方式方法，用哑铃是很简单的一种健身器材，所以说人们愿意选择哑铃来健身，哑铃健身会得到我们想要的效果，通过哑铃锻炼的方式也能够让我们得到更好的肌肉，肌肉可以让一个男性来更加的有魅力，大家不妨试试吧。

怎么用哑铃练三角肌呢2

　 一、坐姿哑铃肩上推举：

　1、目标肌肉：三角肌（前束、中束）。

　2、协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

　3、起始姿势：坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。动作过程：吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中，在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的`张紧力慢慢回复至起始位。

　4、动作要领：动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。做4组，每组8-12次。

　 二、站姿哑铃双臂侧平举：

　1、目标肌肉：三角肌中束。

　2、协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

　3、起始姿势：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100o---120o，上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。动作要领：肘关节固定，肩带肘，肘带手。不要紧紧握住哑铃，而是让其悬垂在指端，以保证三角肌最佳受力。这个动作要做4-6组，每组8-15次

　 三、俯立哑铃侧平举

　1、目标肌肉：三角肌后束。

　2、协同肌肉：大圆肌、斜方肌、冈下肌。

　3、起始姿势：两脚开立，比肩稍宽，两腿微屈，上体前屈与地面平行，背部保持平直，头稍抬。两手各持哑铃垂于腿前，肘部略屈，拳眼朝前。动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，上举至两上臂与肩同高。至“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

　4、动作要领：在动作全过程中，上臂与前臂的夹角要始终保持在100o---120o，不能小于90o，否则用力点就会从三角肌转移到斜方肌等协同肌肉，整个过程，三角肌都处于持续张紧状态。

　5、呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。做4-6组，每组10-15次。

　以上是安全网我介绍的哑铃怎么练三角肌的内容，平时大家可以按照上面的方法来训练，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练上肢力量的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识吧。

哑铃练三角肌的小方法

　哑铃英文dumbbell举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的'重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

　1站姿哑铃前平举

　2坐姿哑铃胸前外旋推肩(阿诺德推肩)

　3后仰哑铃交替前上举

　4站姿哑铃交替前平举

　5站姿哑铃竖举

　用哑铃锻炼三角肌中束肌肉

　1站姿哑铃侧平举

　2侧身上斜哑铃侧平举

　3坐姿哑铃交替上举

　用哑铃锻炼三角肌后束肌肉

　1坐姿俯身哑铃侧平举

　2俯身哑铃侧平举

　3侧卧单臂哑铃外旋

　4俯身单臂哑铃提拉

　在上面的文章里面我们介绍了一种常见的体育器材，那就是哑铃了，我们知道哑铃可以起到很好的塑身功效，所以我们可以学习一下哑铃的健身方法，上文为我们详细介绍了哑铃练三角肌的方法，相信大家都掌握了吧。 ;

用哑铃怎么练三角肌

　用哑铃怎么练三角肌，哑铃是一种很常见的锻炼器材，在日常生活中，很多人都想要练习三角肌，但是联系三角肌是讲究方法的，下面分享用哑铃怎么练三角肌，一起来看下吧。

用哑铃怎么练三角肌1

　 一、立姿肩部推举练习

　练习部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌

　 动作要领：

　1、双膝微曲；

　2、腹部紧缩，腰身挺直；

　3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。

　 二、侧平举练习

　练习部位：前三角肌，后三角肌

　 动作要领：

　1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动；

　2、上身挺直。

　 三、坐姿肩部推举练习

　练习部位：前三角肌

　 动作要领：

　1、双脚平放地面，位于膝盖正下方；

　2、保持脊柱挺直，腹部收紧；

　3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。

用哑铃怎么练三角肌2

　 哑铃怎么练三角肌有哪些

　 一、坐姿哑铃肩上推举：

　1、目标肌肉：三角肌（前束、中束）。

　2、协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

　3、起始姿势：坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。动作过程：吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中，在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的'张紧力慢慢回复至起始位。

　4、动作要领：动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。做4组，每组8-12次。

　 二、站姿哑铃双臂侧平举：

　1、目标肌肉：三角肌中束。

　2、协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

　3、起始姿势：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100o---120o，上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。动作要领：肘关节固定，肩带肘，肘带手。不要紧紧握住哑铃，而是让其悬垂在指端，以保证三角肌最佳受力。这个动作要做4-6组，每组8-15次

　 三、俯立哑铃侧平举

　1、目标肌肉：三角肌后束。

　2、协同肌肉：大圆肌、斜方肌、冈下肌。

　3、起始姿势：两脚开立，比肩稍宽，两腿微屈，上体前屈与地面平行，背部保持平直，头稍抬。两手各持哑铃垂于腿前，肘部略屈，拳眼朝前。动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，上举至两上臂与肩同高。至“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

　4、动作要领：在动作全过程中，上臂与前臂的夹角要始终保持在100o---120o，不能小于90o，否则用力点就会从三角肌转移到斜方肌等协同肌肉，整个过程，三角肌都处于持续张紧状态。

　5、呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。做4-6组，每组10-15次。