身高175CM、体重54KG，在标准体重之下，16岁正是长身体的最佳时期，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为180CM以上好身材，同时锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。
祝您成功！
一个没有用的人，一个没有用的人，一个没有用的人。未发育的人，膀子上只有二头肌，没有胸肌，皮肤黄，有眼袋，没有面肌，腿上有肌肉，外貌换的了，望不出来了，望到物品都不像，望什么都不像，一遇到事情什么事都做不动，是一个没有用的人，心脏直跳直跳的，但是他们活着累，每天都在乱想当中，不想在那里想但是还是有，一有个话就会放在心上，不讲玩不为算，就这么讲，就这么讲,不想讲，但是无法控制住自己的去讲，喜欢讲真话，讲真话让人一望，事情做出来都是一样的，一有个事情就会放在心上，没有十几天忘不掉，大脑冷静，消化不良，眼花，怕死，重感情，脱衣服有静电，人好，人还甩，是个玩命的，望到什么都不像，是没有感觉了，人家望到什么都像，望住人，盯住望，在以前吃晚饭的时候太阳下山了，那一天往床上一倒浑身没有劲，那一天非常的稳重，之后没有了，一遇到事情在那里凯，慢慢的凯，慢慢的凯，才会去做，坐在那里一动不动的，慢慢的凯，慢慢的凯，才会站起来，要突破自己去做，站起来去做，坐下来反复使自己站起来就能做到站起来了，眼花使劲向前看，反复的使劲向前看，随着身体慢慢的恢复，眼睛也不花了，人家喊去洗澡，不洗澡，不洗澡，去洗澡的时候，然后望到了，之后被人欺，一定要去洗澡，去洗澡也就望不出来了，也就不会被人欺，这都是生活中的例子，你不洗澡就会被人欺，生殖器谁能望出来啊。老起来非常的快，两年不到就老了，哪来的老头子啊，多瘦的啦。老了就弄点饭和青菜吃吃。两年就消化不良了，肚子上半身胀起来了，看字都不像了，走的路线都不一样了，站的方向都不一样了，跟人走不到一起，打架打不过人，打架是扳的。从那时候开始每天都被人欺，你别在那里哎哎呀，哎哎呀你就会被人欺。讲话让人一望，讲话不固定，讲话会偏，其实在大脑里根本就没有，忍忍吧，他们是个小孩子，讲出来的话让人一望，头一歪一下着，一歪一下着，每天都被人欺，到老了没有了，但是大脑里还是有，大脑里想这想那的，控制不住的想，谁要是弄了没有了，不可能，不可能，大脑里从上往下一下子下来，喔，喔，喔，两根手指的那一种，以快速度使劲下去，第二次使劲下去，正好压下去，第三次使劲下去，第四次使劲下去，有多大劲使多大劲，快速度使劲下去，连续不断的抗击自己，之后身体将会慢慢的恢复，身体也长肉了，一到两年身体将会越来越白，越来越白，劲越来越大，越来越大，每年到春天的时候很凉快，第一年过后就已经飞起来啦，飞起来啦，做不动的事情不要去做，身体慢慢的恢复了一个天一个地，在加上思想，无所不能。不活喽，不活喽，一个砖头把人家砸的头破血流的，家里来人了，叫他找他家里人来，没有家，把人家砸的头破血流的坐牢，一天到晚不讲话，但是玩的好，内向，没有发育都是内向引起的，进入发育期什么都不懂，弄啊弄弄啊弄弄了不发育了，每天都活着累，每天都控制不住的乱想，就这么想，就这么想，活得很累，一有个事没有十几天都忘不掉，人家早就忘掉了，使劲使自己忘掉，今天任何不高兴的事情明天就要忘掉，这是能做到的，在生活中或工作中有任何不开（高）心的事情，第二天也就没有了，我就是的，开着电视都能睡得着，每天晚上望视频，望百度到十点多钟，十一点多钟，然后听歌子声音调那么大，摆在耳朵前，都能睡的着，到了夜里两点多钟关掉了。消化不良肚子上面都胀起来了，都把电视里的人当成自己了，看在那里看电视其实在大脑里想的都是坏的想法，活着很累，无法控制住自己的想，神经衰弱，身体下降了，望不到，是没有感觉了，但是能去做乃，一有个话无法控制住自己的去讲，不讲完不为算，喜欢讲真话，讲真话让人一望，使劲讲假话，宁愿不讲话都不要去讲话，做到了之后，随着身体慢慢的恢复也能控制住讲话了，一定要先去做。如果遇到你喜欢的女孩或者女孩追求你的时候或者暗恋你的女孩，一定要跟她去表白，别在那里想这想那的，想这想那的，是导致的，一定要跟她去讲，小时候十五六岁弄啊弄弄啊弄弄了没有发育了，不发育了，结起婚来都是一样哒，上班都是一样的，经检查你们是有生育能力的，有女孩喜欢你的话，一定要跟她去讲，一次不成两次来，就跟她去讲自己没有发育，是个小孩子，上起班来都是一样的，工资一分都不少，人又好，又没有家庭暴力，跟着他们后面多好的啦，一定要让旁边人知道你没有发育，旁边人望到了，望望还不就这样着，这是真的。在没有被欺的情况下，被欺那没有了，那没有了，被欺让人一望，十五六岁男孩子生殖器已经可以了，我又有朋友又有女孩，就是知道你没有发育又怎样，不会被欺，被欺在辞职就是了，女性阴道才有“多大”一下子进去了原来不是的，有女孩子抱住你的话一定要跟她去表白，有女孩子暗恋你喜欢你的话那你肯定是帅哥，如果在你身边有女孩两个膀子断掉了，你就去跟她去表白，就讲自己没有发育，就是传到庄上了，你只做你自己喜欢做的事，只做你自己的事，苦就苦点，累就累点，你们多想的啦，身体都慢慢恢复了怕什么，不管庄子上还是小区里怎么看，他们活着还是他们自己，跟你没有任何关系，外面地方多的是，不会有人欺负你，不管对方家里怎么看，你要做到少讲话或者不讲话，你反正内向，讲话讲偏你就跟她讲自己没有发育引起的，你照顾她就行了，这个几率，实在不行就去买个倒膜玩一下，效果很好，如果家庭都没有了，在外面上班挣点钱，一万块钱开始，买个山地车到外面去看看大千世界，离开那个地方就不会有人知道你了，外面的工厂不会有人知道你的，摸到乳房膀子都酥了。如果在未来的路子上你们两个都没有发育走到一起了，那一定要走在一起，你们是终生的，你们走在一起多好的啦，膀子搭在膀子上走在一起，多幸运的一对，走在一起多好的啦，要跟我这里对接了才有用，不然一个人或者两个人走在一起没有用，没有发育都是内向引起的，没有发育是男的。这篇文章是用很多经历和生命打出来的，才有了今天的完美的人生成就 ，我想抱抱你们，想亲亲你们，确实是能望到，要是老了亲不下去了，也不知道你们看到了恶不恶心，在我大脑里你们永远都是小孩子，你们永远都是成长的孩子，我由内心而处想把金色的华年传给你们（世人），我很想见到你们，一定要把他们找出来，这篇文章还未沙杯未满，还有更多待寻见证，媒体对你们都感兴趣，能打出来意味着什么啊，欺到什么程度啦，拿砖头砸人家头部，那一天要是砸死人了，那没有了，那没有了。无法控制住自己的去讲，不讲完不为算，讲话不稳会偏，让人一望，还会被人欺，跟人家讲两句话就自信的相信别人，人家要经过一段很长时间才会相信别人，望住人盯住望，坐在那里一动不动的，使出全身的劲让自己站起来，然后坐下来再站起来，反复的去做，也就行走自如了，讲话想不起来，人家能想起来，讲话反应慢，没有个三四秒反应不过来，人家讲话能想起来，但是对他来讲很难，想不起来。不讲话，不主动讲话，被动讲话，一问他什么都知道，大脑里想这想那的，人活的累，人的都忘的了，他还记着，没有个十五天忘不掉，后天开发今天不高心的事情，明天就要忘掉。做什么事情都做不动，每天都被人欺，做不动的事情不要去做，其实他们是个小孩子，小孩子又怎么能做动事情呢，都没有发育啊，终生都不会在发育了。严重的没有家庭，没有朋友，轻的有家庭，如果在生活中遇到未发育的人，请将此篇文章送给你身边未发育的人，媒体对你们都感兴趣，发报纸，发书把他们找出来。如果你是这篇文章的读者，请将这篇文章流传下去。未发育人和发育人特征慢慢的进行对比，附上连续不断的抗击自己，身体将会慢慢的恢复，寻找他们，把这篇文章发出去就能寻找他们了，是连在一起的。
在院子里洗澡，王优朝过来望我了，院子墙上有一个洞偷看我洗澡，看完没有用了，我说:你是怎么看到我哒，你是怎么看到我哒，他儿子在那边也走上去了，把书也带过来了，我有书，之后碰撞出了思想，说我没有用也就是嘴上讲讲罢了，没有瞧不起，没有欺，上班还是正常上班正常下班，望望还不是这样着。那天在院子里说我“没有用”的时候，我朋友走的那个步伐，确实是朋友哦，确实是朋友哦，如果那一天没有我朋友那也就没有今天了，那一天准备打架了，看我不顺眼，我讲你来呀，我朋友讲，到时候喽，对方讲我都忘得了，但是那个时候我的大脑始终忘不掉，在大转盘跟我扳没有扳过我，不是那一下着，也不会讲的那么真，现在有个什么事第二天就已经忘掉了，之后也就息事宁人了。在碰撞出思想的过程中，一定要走回头路，一定要走回头路，一定要走回头路，大脑里没有了，是顺住的，全部都走了一遍了，每天都活在碰撞昨天里，为社会会出事的，为社会会死人的，社会不在大脑里还是一样的，还是一样的，知道就行了，普通人能望到为社会是什么样子的，望不到，望不到，平常人都望不到，人家对着地面上的菜望，都望不到，都望不到，人家不管怎么弄，都望不到，都望不到。一开始在公交车上相识的，那一家工厂工资太低了到时间又不发工资，工资又不高，听人家讲过之后我也不想干了，到市区去玩了一下，走到厂院子里一直的跑一直的跑跑到马路边，走了没几步公交车来了，公交车一过去也就没有今天了，谁也不知道前面会发生什么，坐在最后一排他讲他家里没有员工了，然后我到他家里去上班了，王优宏讲男的还上班呢，那个时候一直没有认真做过，50个板子一直做到夜里12点，这是怎么做哒，这是怎么做哒，在迸发的时候讲，正好出去有事去了，只差一点点，只差一点点，就叫他走了，就叫他走了，回来300个，一望，400个，一望，然后也就留下来了，看我上下来了，没有王优宏，没有了，没有了。把他哥哥（王优朝）也喊过来上班了，那天晚上王优朝骑着摩托车把车子给息了，到窗子更前看我在里面做什么事情的，那个时候我朋友已经搬到旁边宿舍去住去了，之后我在院子里洗澡王优朝过来偷看我洗澡，我在那边院子里住了很长时间都没有发觉那里有一个洞，我感谢那个院墙上一个洞，我感谢我的知己王优朝和王优宏身边所有的朋友，我很怀念那个时期，那个地点，那个人物，一个都不能少，然后在书上望过之后和书上描述的特别像，确实皮肤黄，确实有眼袋，之后碰撞出了思想，没有了身体将会慢慢的恢复，然后我的大脑里迸发出了，快速度也就如上述所说了，之后身体也如想的那样慢慢的恢复，身体也越来越白了。我一路走过来根本就没有人欺我，对于一个没有发育的人来讲这根本就不可能，但是我真的做到了，一路走的非常的吻合，在外面没有人欺我，我也不欺别人，也没有人知道我没有发育，除了在王优宏的工厂里，在交流上也没有好欺的现象，我弄人家人家都不敢还手，在那个特殊的时期，全是我打人，没有人打我，因为我长的很帅，也是外貌的原因，但是这不影响人家会欺你，如果过去有欺的现象，那没有了，那没有了，他是迸发的，我是储存的，思想迸发出来了在我的大脑里无休无刻的在迸发，根本停不下来，一个冷静的大脑才能具备思想的条件，一张大网在罩着我，我站在中间的在保护着我，迸发的能望到未来所发生的事情，预言全部都是真的，我所走的每一步路子全在预言当中，全部都走了一遍了，全部都是真的，大脑里面没有了是顺住的，一定要抗击自己，这也是最后一道极限，天上一根针砸到你头上了，这也只有大脑冷静储存的人才能完全胜任这一点，一路走过来，虽然就跟个，就跟个，上天确实是存在的，谁能把思想存在大脑里啊存不住，存不住，我叫张学兵（安江），名字有一点不好听，也可以在中间加一个“小”字，2007年7月19日碰撞出了思想，总共是4次思想，讲什么然后什么，讲买可口可乐冰红茶喝，在2008年的那一个晚上买可口可乐冰红茶喝，能喝两瓶，从来没有过，经常在想当年买可口可乐冰红茶，怎么想都想不出来，是在第一次上，最后知道了，不买可口可乐冰红茶喝，一定要抗击自己不买，这个几率，只要是迸发出来的不好的思想是顺住的全部抗击去除掉，一定要走正思想道路，在全部去除完了之后就已经感觉到是顺住了，不买，不去，不做，一定要做到这三点，一定要抗击自己做到这三点，迸发的第二天就已经忘掉了，迸发的什么大脑，怎么想都想不出来了，讲都讲不出来了，一定要走回头路给他一个惊喜，皮肤越来越白，站在那里一动不动的，睁那么大的眼睛对着你望，一定要讲“我回来了”，浪子回头金不换，然后把思想讲出来给他大脑崩击一下着，回到当年迸发的状态之下，叫他怎么做就怎么做，之前迸发出来的不好的想法，是为了什么，这只有你储存的人知道了，大脑里出现不好的想法都不是真的，是真真实实的都不是真的，一定要抗击自己做到极限，迸发的早就想不起来了，你过去的时候迸发者跟呆若木鸡是一样的，站在那里一动不动的，虽然这个几率，虽然这个几率，要是不讲吧，我不是白来到这世上了，踢掉身边所有的绊脚石，不要跟家里人说话，像这个家庭，一定要做到这一点，一定要走自己的路着，只做自己喜欢做的事，我什么大脑，我什么思想，储存进去了每分每一秒都在迸发着，停都停不下来，停不下来是错误的，一定要将思想屏蔽掉，当然了这是在成功了之后的。迸发出来的思想和生活思想全部都要去除掉，因为你是一个去除的大脑，工厂交保险就交保险，不交保险，千万不要交保险。
一个没有用的人 ，一个没有用的人，一个没有用的人。未发育的人，膀子上只有二头肌，没有胸肌，皮肤黄，有眼袋，没有面肌，腿上有肌肉，一定要讲连续不断的抗击自己。
谁要是弄了没有了，不可能，不可能，大脑里从上往下一下子下来，喔，喔，喔，两根手指的那一种，以快速度使劲下去，第二次使劲下去，正好压下去，第三次使劲下去，第四次使劲下去，有多大劲使多大劲，快速度使劲下去，连续不断的抗击自己，之后身体将会慢慢的恢复，身体也长肉了，一到两年身体将会越来越白，越来越白，劲越来越大，越来越大，每年到春天的时候很凉快，第一年过后飞起来啦，飞起来啦，快乐人生，在你身体没有恢复之前拍一张照片出来，每年都要拍两张照片出来，对比一开始的变化，想尽一切办法让你们成长起来，我现在什么思想都有了，什么都有了，在这人生道路上成长了很多，艰辛和坎坷那种累是常人无法想象的。
没有坚持心，没有意志力，没有决心，没有毅力，没有信心，人家有坚持心，有意志力，有决心，有毅力，有信心，没有高兴，没有喜怒哀乐，人家有高兴，有喜怒哀乐。
冻疮用开水烫，烫到能忍受的住那种，每天晚上烫，慢慢的冻疮就好了，破掉了烫没有用了。
什么事情都做不好，机器还相差丝乃，别说人工了，上电子厂上班，就这么做，就这么做，事情也就做好了，如果是放物件的，不能放少了，也不能放多了，事情也就做好了。
阿郎,真名黄俊郎。人称鬼才，给许多人填过词，尤其是周杰伦。
性别: 男
生日: 1973/8/5
黄俊郎歌词作品（不全）：
逆鳞
作词：黄俊郎 作曲：周杰伦 编曲：钟兴民
(夫龙之为虫也，可扰狎而骑也。
然其喉下有逆鳞径尺，人有婴之，则必杀人)
而生命 对每个人都不公平也没道理
只能扑向泥泞迎向那阵骤雨由不得你
突来的骤雨 这条街一路泥泞
就像人生 不过是一场即兴
整个世界 正在对我们挑衅
就算如此 还是得无惧前进
手中的邮报 封面的人在微笑
下个路口 生命在暗巷尖叫
活着只是 油墨上面的一角
明天之后 还有谁翻阅得到
我跟你用不同方式 踩过前方带刺荆棘
你嚣张不畏惧退缩 我低头沉默却坚定
用力的还击 发出声音 让他们安静 不敢相信
继续前进 他们畏惧 睁大眼睛 他们躲避
难道放弃 专心聆听 我的声音
而生命 对每个人都不公平也没道理
只能扑向泥泞迎向那阵骤雨由不得你
如果生命 对每个人都不公平也没道理
那就让我带着孤寂继续前进直到光明
我 我 我只有一种容貌 我就是永远不会倒
我就算逆境环绕 我面对也要带着笑
我只有一种咆哮 我要让他们都知道
我生命再怎么粗糙 我都要活的很骄傲
我说自尊啊 看起来或许可笑
但它至少 撑着我 试着不让我跌倒
活着 如果只是不甘寂静的喧嚣
那就咆哮吧 让每个人都能听的到
用力的还击 发出声音 让他们安静 不敢相信
继续前进 他们畏惧 睁大眼睛 他们躲避
难道放弃 专心聆听 我的声音
而生命 对每个人都不公平也没道理
只能扑向泥泞迎向那阵骤雨由不得你
如果生命 对每个人都不公平也没道理
那就让我带着孤寂继续前进直到光明
歌曲：以父之名
微凉的晨露沾湿黑礼服石板路有雾父在低诉
无奈的觉悟只能更残酷一切都为了通往圣堂的路
吹不散的雾隐没了意图谁轻柔踱步停住
还来不及哭穿过的子弹就带走温度
我们每个人都有罪犯著不同的罪
我能决定谁对谁又该要沉睡
争论不能解决在永无止境的夜
关掉你的嘴唯一的恩惠
挡在前面的人都有罪后悔也无路可退
以父之名判决那感觉没有适合字汇
就像边笑边掉泪凝视著完全的黑
阻挡悲剧蔓延的悲剧会让我沈醉
低头亲吻我的左手换取被宽恕的承诺
老旧管风琴在角落一直一直一直伴奏
黑色帘幕被风吹动阳光无言的穿透
洒向那群被我驯服后的兽
沈默的喊叫沈默的喊叫孤单开始发酵
不停对著我嘲笑回忆逐渐延烧
曾经纯真的画面残忍的温柔出现脆弱时间到我们一起来祷告
#仁慈的父我已坠入看不见罪的国度请原谅我的自负
没人能说没人可说好难承受荣耀的背后刻著一道孤独
闭上双眼我又看见当年那梦的画面天空是蒙蒙的雾
父亲牵著我的双手轻轻走过清晨那安安静静的石板路
repeat ,#
(仁慈的父我已坠入看不见罪的国度
请原谅我我的自负刻著一道孤独)
歌曲：双黄线
歌手：陈小春 专辑：黑洞
词:黄俊郎 徐世珍曲:包小柏
那透明的玻璃慢慢的碎裂
还沾著一些脆弱的鲜血在这狭长的街
黑色的尖头鞋踩过那滩水
我懒得分辨谁比较狼狈谁哭得最尖锐
痛像锋利的直线穿透了骨髓
别让我冲破极限别越过我的双黄线
我一定追到天边
对那些让我痛过的人好好说感谢
music now
风在吹让愤怒渐渐的冷却
迎面的噪音只不过表情被弄皱了一点
请不要擦撞我完美的世界
否则很抱歉输这一个字我一直不会写
痛是不是像直线狠狠穿透骨髓
冲破极限别越过我的双黄线
我一定追到天边
对那些让我痛过的人好好说感谢
别要我冲破极限别越过我的双黄线
我一定追到天边
对那些让我痛过的人好好说感谢
冲破极限别越过我的双黄线
我会追到天边要给你机会记住我的脸
冲破极限别越过我的双黄线
我一定追到天边
对让我痛过的人好好说感谢
歌曲：重返荣耀
歌手：南拳妈妈 专辑：南拳妈妈的夏天
重返荣耀
作词:黄俊郎
作曲:巨炮
编曲:洪敬尧
前奏ing
弹头:前进的号角在胜利的吹奏
悲伤是什么也没有人记得
白色绷带的伤口痛楚中慢慢学会愈合
巨+豪:故事的经过我们都不说
敌人已沈默原野另一头
肩章疲惫的闪烁在旗帜飞扬下的白昼
弹+豪:蔚蓝天色被血染红步伐随著鼓声移动
废墟残破的窗口那说不出的沈重笑容
瑞+豪:烟火划向蔚蓝天空白鸽飞过教堂大钟
风里沈睡的英雄没有名字只有光荣
muisc now
弹头:故事的经过我们都不说
敌人已沈默原野另一头
肩章疲惫的闪烁在旗帜飞扬下的白昼
巨炮:蔚蓝天色被血染红步伐随著鼓声移动
废墟残破的窗口那说不出的沈重笑容
瑞+豪:烟火划向蔚蓝天空白鸽飞过教堂大钟
风里沈睡的英雄没有名字只有光荣
巨炮:如果从头我还是会去选择光荣
远方碎裂的天空终于露出一道彩虹
全:烟火划向蔚蓝天空白鸽飞过教堂大钟
风里沈睡的英雄没有名字只有光荣
号角奏著前进内容歌声随著午风飘送
风里沈睡的英雄没有名字只有光荣
歌曲：将军
歌手：周杰伦 专辑：七里香
作词:黄俊郎
作曲:周杰伦
编曲:洪敬尧
时间的箭头都指向你铩羽而归的地方
你会前进但终究还是得要习惯投降
想当然儿第六步是你最大的致命伤
我按兵不动出于习惯凡是沉默的酝酿
当头炮头纯粹出于我礼貌的开场屏风马
神华内敛才能以柔克刚第二十六着炮五进四
只是在试探性衡量三十三着车二平七
一出手你恐怕就暗箭难防
这一场不流血的仗只有自尊会受伤
成王败寇的铁则跟现实没什么两样
提着鸟笼的老头在一旁拍我肩膀
我猜他想的应该和我一样
看我我手指放松我目光如龙
当敌人是空我战法无穷我攻势如风
用单车入宫辗过你懊丧的脸孔
管我我手指放松我目光如龙
当敌人是空我左右开弓我气势如虹
将炮马尽用兵临城下想逃都没用
到最后然是我运筹帷幄你最后放弃抵抗
我仰望着夕阳你低头黯然离场
听我说胜败是兵家常事你不用放在心上
是因为我只适合无双
看我我手指放松我目光如龙
当敌人是空我战法无穷我攻势如风
用单车入宫辗过你懊丧的脸孔
管我我手指放松我目光如龙
当敌人是空我左右开弓我气势如虹
将炮马尽用兵临城下想逃都没用
将炮马尽用
(阳光从树叶细缝露出了笑容温暖了我的美梦
只有笼中的画眉羡慕着天空却从来没有人懂)
歌曲：神枪手
歌手：she 专辑：不想长大
9神枪手
词:黄俊郎曲:王治平
高跟的马靴踩著危险的节奏
而眼眸三分杀气七分的温柔
枯叶慢慢掉落
天地无鸟兽
远方山风欲来
风吹满楼
我们在擦身时迅雷般的出手
过程是三分付出七分的保留
恋爱就是决斗
比谁先下手
比谁爱对方多
比谁会软弱
女生在爱上的时候
是神枪手
出手的角度跟地点
不需要理由
女生在爱上的时候
就是决斗
输的人要心甘情愿
献出自由
粉红色左轮低腰喇叭
同钉扣表情是三分帅气七分
的害羞
空气开始沉默
万物都退缩
四周风云变色
砂石狂走
我低头看著缓缓冒烟的枪口
当然是三分心疼七分的把握
你慢慢的倒卧慢动作重播
以后就由我来
照顾你生活
当铜币落地后
乖乖的爱我更多
谈恋爱我是神枪手
你绝对躲不过
女生在爱上的时候
是神枪手
瞄准以后目标不会有机会逃走
当我在爱上的时候不会软手
你就给我乖乖的躺在
我的胸口
歌曲：轨迹
歌手：周杰伦 专辑：寻找周杰伦
轨迹
作词:黄俊郎
作曲:周杰伦
编曲:钟兴民
怎么隐藏我的悲伤
失去你的地方
你的发香散的匆忙我已经跟不上
闭上眼睛还能看见
你离去的痕迹
在月光下一直找寻那想念的身影
如果说分手是痛苦的起点
那在终点之前我愿意再爱一遍
想要对你说的不敢说的爱
会不会有人可以明白
我会发着呆然后忘记你
接着紧紧闭上眼
想着那一天会有人代替
让我不再想念你
我会发着呆然后微微笑
接着紧紧闭上眼
回想那一年你温柔的脸
在我忘记之前
心里的眼泪
模糊了视线
你会看不见
《黑色契约》
作词:黄俊郎 作曲:Jay Chan 编曲:陈飞午
黯淡的招牌 低头 迎面而来 街上的 灵魂
全都 可以买卖 愚蠢的以为
什么 自己最爱 那些欲望 我静静的主宰
对魔鬼乞讨 虚荣的骄傲 黑色的契约 像月光下的暗潮
Woh我冰冷地抚摸著你 的悲哀 Woh~只是交换 没有爱
漆黑的窗外 说不出的阴霾 墙上的 影子 单纯
已经不在 脸上的表情 残酷
没有期待 狂风掠过 我跟你谁才腐败
对魔鬼乞讨 虚荣的骄傲 黑色的契约 像月光下的暗潮
Woh我冰冷地抚摸著你 的悲哀 Woh~只是交换 没有爱
放弃 继续 都一样 谁主宰 谁会快乐 谁会受伤
全部将 结束在 这个地方
手枪在尊严里 慢慢上膛 孤寂的模样是我最后的印象
Woh我冰冷地抚摸著你 的悲哀 Woh~NoNo 只是交换 没有爱
Woh~你冰冷地凝视著我 的悲哀 Woh~只是交换 没有爱
许愿池的希腊少女
作词:黄俊郎 作曲:王菀之 编曲:吕绍淳/林芳岑
制作人：薛忠铭 童声:吕维 唱：蔡依林
左岸的一座 白色环形阶梯
浪人正在 用和弦练习忧郁
晨曦下的少女 听着吉他旋律
在许愿池边 巴洛克式的叹息
少女手中 的银币 想要爱情
她的秘密 地中海
湛蓝色的希腊婚礼
蒙马特邱陵 叼烟斗男性
低头穿越 前方蜿蜒的孤寂
对着空气收集
他新诗的下一句 远方少女 跟他一样在犹豫
少女手中 的银币 沉入池里 她的表情 像涟漪
那么透明美丽 吉他换成 了快乐 的圆舞曲
诗人决定 了标题 许愿池的希腊少女
歌曲：人鱼的眼泪
歌手：南拳妈妈 专辑：调色盘
(东森戏剧台12月的热带夜片尾曲)
(弹头)
透过窗舷你望着翦影一夜
爱上他在天与海的交界
你忍痛用声音交换了双腿
只为走近爱的人身边
(张杰)
你赌上毁灭相信真爱会永远
不懂专情不适合人类
而你连道别都没有人听见
黎明后随浪花凋谢
(合唱)
你的泪一抹无邪
不属於这个冷漠的世界
舍弃了一切只为一个能够
付出你真爱的机会
你的泪一抹无邪
原来感情那麽难以学会
他身边是谁消失前后不后悔
你的悲伤是否像海一样深邃
(弹头)
你赌上毁灭相信真爱会永远
不懂专情不适合人类
你最美的梦像泡沫般碎裂
剩童话里忧伤一页
(合唱)
你的泪一抹无邪
不属於这个冷漠的世界
舍弃了一切只为一个能够
付出你真爱的机会
你的泪一抹无邪
原来感情那麽难以学会
他身边是谁消失前后不后悔
你的悲伤是否像海一样深邃
(弹头)
你的泪(你的泪)
一抹无邪(一抹无邪)
原来感情那么难以学会
他身边是谁消失前后不后悔
人鱼最后的泪像海一样深邃
马德里不思议
阳光优雅地
漫步旅店的草坪
人鱼在石刻墙壁
弹奏著竖琴
圆弧屋顶用
拉丁式的黎明
颜色暧昧的勾引
我已经开始微醺
火红的舞衣旋转
在绿荫小径
连脚步都
佛朗明哥的声音
悬在窗棂小酒瓶
晃的轻轻
对著风温柔回应
原来爱可以寂静
#马德里不思议
突然的想念你
彩绘玻璃前的身影
只有孤单变浓郁
马德里不思议
突然那黱想念你
我带著爱
抒情的远行
repaet#
所以用鹅毛笔
写了封信给你
浅灰的纸里
夹了朵三色堇
你知道它的花语
签上名
我继续一个人远行
repaet#
马德里
彩绘玻璃前的身影
只有孤单变浓郁
马德里
不可思议
我走在少了你的风景
我走在少了你的风景
夜的第七章
词:黄俊郎曲:周杰伦
编曲:钟兴民林迈可(michael lin)
合声编:周杰伦
弦乐编:钟兴民
弦乐团:中国爱乐
1983年小巷12月晴朗
夜的第7章
打字机继续推向接近事实的那下一行
石楠烟斗的雾
飘向枯萎的树沉默的对我哭诉
贝克街旁的的圆形广场
盔甲战士臂上
鸢尾花的徽章微亮
无人马车声响深夜的拜访
邪恶在维多利亚的月光下血色的开场
消失的手枪焦黑的手杖
融化的蜡像谁不在场
珠宝箱上符号的假象
矛盾通往他堆砌的死巷
证据被完美埋葬
那嘲弄苏格兰警场的嘴角上扬
如果邪恶是华丽残酷的乐章(那么正义是深沈无奈的惆怅)
他的终场我会亲手写上(那我就点亮在灰烬中的微光)
晨曦的光风干最后一行忧伤(那么雨滴会洗净黑暗的高墙)
黑色的墨染上安祥(散场灯关上红色的布幕下降)
事实只能穿向没有脚印的土壤
突兀的细微花香刻意显眼的服装
每个人为不同的理由戴着面具说谎
动机也只有一种名字那叫做欲望
farfartherfartherfar
越过人性的沼泽谁真的可以不被弄脏
我们可以遗忘原谅但必须
知道真相被移动
过的铁床那最后一块图终于拼上
我听见脚步声预料的软皮鞋跟
他推开门晚风晃了煤油灯一阵
打字机停在凶手的名称我转身
西敏寺的夜空开始沸腾
在胸口绽放艳丽的死亡
我品尝这最后一口甜美的真相
微笑回想正义只是安静的伸张
提琴在泰晤士
如果邪恶是华丽残酷的乐章
他的终场我会亲手写上
黑色的墨染上安祥
如果邪恶是华丽残酷的乐章
他的终场我会亲手写上
晨曦的光风干最后一行忧伤
黑色的墨染上安祥
在《不能说的秘密》中
黄俊郎亲自演唱的
女孩别为我哭泣
曲:周杰伦
词:黄俊郎
编曲:林迈可
世界是安逸的摇篮曲 我坚持男子汉的步履
用钢铁般的意志杀敌 用月色下的柔情爱你
男子汉不玩娘娘腔的游戏
生活像是软趴趴的风景 男人要有硬梆梆的背影
用热血灌溉我的兄弟 而胸膛留给女孩哭泣
男子汉就是我 小心别爱上我
调整好男子汉 呼吸 拨一拨男子汉 发型
睁开我的眯咪眼睛 来一个甜甜的表情
男子汉用笑就能电到你
男子汉像山般的二头肌 男子汉像狼一样的孤寂
男子汉火辣辣的感情 男子汉暖呼呼的真心
男子汉就是我 小心别爱上我
男子汉就是我 你已经爱上我
牛仔很忙
曲:周杰伦词:黄俊郎
呜啦啦啦火车笛随着奔腾的马蹄
小妹妹吹着口琴夕阳下美了剪影
我用子弹写日记介绍完了风景
接下来换介绍我自己
我虽然是个牛仔在酒吧只点牛奶
为什么不喝啤酒因为啤酒伤身体
很多人不长眼睛嚣张都靠武器
赤手空拳就缩成蚂蚁
不用麻烦了不用麻烦了
不用麻烦不用麻烦了不用麻烦了
你们一起上我在赶时间
每天决斗观众都累了英雄也累了
不用麻烦了不用麻烦了
副歌不长你们有几个一起上好了
正义呼唤我美女需要我
牛仔很忙的
心爱ㄟ你走去叨位 我那ㄟ拢没看到你（闽南话）
我啦啦啦骑毛驴因为马跨不上去
洗澡都洗泡泡浴因为可以玩玩具
我有颗善良的心都只穿假牛皮
喔跌倒时尽量不压草皮
枪口它没长眼睛我曾经答应上帝
除非是万不得已我尽量射橡皮筋
老板先来杯奶昔要逃命前请你
顺便喂喂我那只小毛驴
不用麻烦了不用麻烦了
不用麻烦不用麻烦了不用麻烦了
你们一起上我在赶时间
每天决斗观众都累了英雄也累了
不用麻烦了不用麻烦了
副歌不长你们有几个一起上好了
正义呼唤我美女需要我
牛仔很忙的
桃花源
词:黄俊郎 曲:张宴菁 专辑：特务J
我熟悉的孤独 突然间跳起舞
说它知道 在心的深处有个国度
铺满花瓣的路
水晶房屋清澈微甜的湖
就算只是短暂经过都觉得幸福
那里什么都会变
但每一刻都像永远
会有骗人的誓言
但每句都值得纪念
这是我的恋爱大冒险
开始浪漫又危险的诗篇
终点是情人们口中真爱栖息的桃花源
走进心里的桃花源
寻找传说里无法遗忘的甜
就算最后的眼泪 有点咸
我熟悉的孤独 突然间跳起舞
说它知道 在心的深处有个国度(爱的国度)
铺满花瓣的路
水晶房屋清澈微甜的湖
就算只是短暂经过都觉得幸福
那里什么都会变
但每一刻都像永远
会有骗人的誓言
但每句都值得纪念
这是我的恋爱大冒险
开始了漫游 危险的世界
终点是情人们口中真爱栖息的桃花源
走进心里的桃花源
寻找传说里无法遗忘的甜
就算最后的眼泪 有点咸
云那头的地平线
会不会也有个温柔的他 在等谁
美丽的伊甸园
相信的才能看见
而勇气是它唯一的入场券
这是我的恋爱大冒险
开始浪漫又危险的诗篇
终点是情人们口中真爱栖息的桃花源
走进心里的桃花源
寻找那张可能最重要的脸
不管花多久时间
这是我的恋爱大冒险
开始浪漫又危险的诗篇
终点是情人们口中真爱栖息的桃花源
走进心里的桃花源
寻找传说里无法遗忘的甜
就算最后的眼泪 有点咸
老人养生与其它年龄的人有所区别，年纪大了之后身体各脏腑气血等都在衰退，容易生病。那么，有什么呢下面跟着我一起来了解一下吧。
一、喜欢喝粥
从饮食习惯看，长寿老人无不喜欢喝粥。中国知名经济学家马寅初和夫人张桂君，都是百岁老人，两人尤其喜欢喝粥。每天早晨，他们把50克燕麦片加入250克开水，冲泡两分钟即成粥。天天如此，从不间断。老人最适宜把小米粥当成最好的滋补佳品。体弱有病的老人可以常用小米粥滋补身体。小米益五脏、厚肠胃、充津液、壮筋骨、长肌肉。清代有位名医说：“小米最养人。熬米粥时的米油胜过人参汤。”可见，长寿老人喜欢米粥很有道理。
二、主食玉米
玉米，是长寿老人离不开的主食。美国医学会曾作过普查，发现美国土著居民印第安人很少患高血压和动脉硬化，原来因为他们的主食是玉米。医学家研究中发现老玉米里含有大量的卵磷脂、亚油酸、谷物醇、维生素E，常食者不容易发生高血压和动脉硬化。
三、常喝牛奶
喝奶是长寿老人的普遍习惯，尤其是居住在城市的寿星更是这样。据称，美国百岁寿星中，80%为女性，她们共同的饮食习惯是喝牛奶。百岁寿星贝南每天喝两杯奶，有时喝得更多，所以，她到百岁之时，仍没有骨质疏松迹象。牛奶中赖氨酸含量较高，胆固醇含量低，碳水化合物全部为乳糖，在肠道中可以转化为乳酸，有抑制腐败菌生长的作用。牛奶含钙很丰富，吸收率也很高，还含有较多的维生素A、D和核黄素等，这些对老人来说是必要的、有益的。牛奶经发酵后制成干酪，常吃后可以预防龋齿。喝酸奶能降低胆固醇，所以常喝酸奶的人不易患心血管病，还能明目、固齿、防止细胞老化等。
四、每日一蛋
每天吃一个鸡蛋已成为长寿老人的普遍习惯。中国百岁寿星、知名经济学家陈翰笙博士根据营养学的安排，每天饮食坚持“三个一”：“早上吃一个鸡蛋，晚上喝一杯奶，中间吃一个大苹果。”他一日三餐多吃素，少吃肉，科学安排饮食，吃出了健康。营养学家测定，蛋清中含大量水分、蛋白质。蛋清蛋白有极丰富的氨基酸，且组成比例非常适合人体需要，这种蛋白质在人体中利用率最高。蛋白对肝脏组织损伤有修复作用。蛋黄中的卵磷脂可促进肝细胞的再生，还可提高人体血浆蛋白量，增强机体的代谢功能和免疫能力。卵磷脂被人体消化后，可释放出胆碱，胆碱可改善记忆力。蛋黄含的无机盐、钙、磷、铁和维生素都比较丰富。另外，鸡蛋中含有大量胆固醇，脂肪属饱和脂肪酸。吃鸡蛋过多，会使胆固醇的摄入量大大增加，会引起动脉粥样硬化和危害心脑血管，并增加肝、肾负担。
五、多吃红 薯
吃红薯是长寿老人的一大喜好。医学家研究，红薯有五大功效：
1和血补中，营养丰富;
2宽肠通气，促进排便;
3益气生津，增强免疫;
4含抗癌物质，能防癌抗癌;
5抵抗衰老，防止动脉硬化。
医学家说，红薯含有大量黏蛋白，故能防治肝脏和肾脏结缔组织萎缩，使人体免疫力增强;还具有消除活性氧的作用，避免了活性氧诱发癌症。又因红薯中含钙、镁较多，所以能防治骨质疏松症。
六、多吃豆腐
老人们普遍爱吃豆腐。他们说:“鱼生火，肉生痰，白菜豆腐保平安。”《随息居饮食谱》谓：“处处能造，贫富攸易，询素食中广大教主也。亦可入荤馔。冬月冻透者味尤美。”豆腐主要成分是蛋白质和异黄酮。豆腐的功效具有益气、补虚、降低血铅浓度，保护肝脏，促使机体代谢的功效，常吃豆腐有利于健康和智力发育。老人常吃豆腐对于血管硬化、骨质疏松等症有良好的食疗作用。
老年人中医 穴位养生的方法老年人 养生1、补肺益肾的列缺穴
两手虎 叉相握，这时左手食指是在右腕的背部，而食指尖下就是列缺穴。此穴位于三经交会处，因此不仅对于肺经，还对大肠经和任脉的经气都具有调节作用。
很多时候，我们会因为偶感风寒而引起难以名状的头痛，这时就可以通过按揉列缺穴来疏卫解表，还可以结合热毛巾敷额头的方式一起进行。
列缺穴补肺益肾的功效还来源于其与任脉连线，任脉本身就是"阳脉之海"，可以补肺肾之阴虚。因此，列缺穴也沿袭了任脉的作用，对于肾阴不足引起的糖尿病、耳鸣、眼睛干涩等症有很好的调节作用。
老年人 养生2、散热去痛的尺泽穴
手心朝上，尺泽穴位于肘内侧横纹上偏外侧一个拇指宽的凹陷处。这个穴位的主要作用是泻热。
因此对于肺经热引起的咳嗽气喘、胸部胀痛等病症是有效的。
此外，因为尺泽穴接近肱二头肌的肌腱，而肱二头肌作用是屈肘，因此此穴也能够缓解和治疗肘关节的痉挛。
老年人 养生3、保健心脏的内关穴
伸开手臂，掌心向上。然后握拳并抬起手腕，可以看到手臂中间有两条筋，心包经上的内关穴就在离手腕第一横纹上两寸的两条筋之间。内关穴有宁心安神、理气止痛等作用，因此经常成为中医医治心脏系统疾病以及胃肠不适等病症的首选大穴。
因为内关穴十分好找，所以可以作为日常按揉的穴位，无论是走路还是闭目养神，都可以操作，对于调节心律失常有良好作用。需要注意的是，按揉此穴不必太大力气，稍微有酸胀感即可。
老年人 养生4、防止失眠的神门穴
神门穴位于手腕内侧掌心一侧，小指延伸至手腕关节与手掌相连的一侧，是针灸经常取用的穴位之一。对于心慌心悸以及失眠都有很好的保健作用。
因此，只要想起来，我们都可以用手指按揉此穴，力量不需要太大，也不必追求酸胀感。
老年人 养生5、舒服腰背的委中穴
屈腿时，膝关节后侧也就是窝的位置出现横纹，而横纹的中点处即是委中穴。在针灸的"四总穴歌"里提到"腰背委中求"，可见，委中是治疗腰背病症的要穴。
对于委中应采取点按的方法，一点一放，同时与腿部的屈伸相配合。这样做不仅可以治腰痛，还能有效解除腿部的酸麻和疼痛，对一些下肢疾病都有很好的保健护理作用。 以上是我为您总结的内容，仅供参考。希望可以帮到您！ 猜你感兴趣的文章：
于我而言，“断舍离”是指“人”和“物”之间的应建立和谐的关系，人才是主导。就是现在，这三个简单而有魔力的字眼，使我重新思考自己的爱好，并做出了发自内心的选择。
我热爱健身，属于一天不练就浑身难受的人。
之前几年，一直很热衷器械健身，但是对于我而言，器械健身的弊端也很明显。
由于不能经常去健身房，在家训练是第一选择。但是家中空间有限，只能安置一对哑铃，和其他小件健身器械若干，即便如此也时常受到家人责怪，多多少少影响日常的生活，此是其一。
再者器械健身要想取得进步，惟有不断加大重量，所以必须使用大型的运动器械，这就不是单纯空间问题了，安全系数也是必须考虑的因素。显然家中是无法满足这样的物质条件的。
从训练角度说，器械健身多是局部运动，长久练习难免对关节有损伤，对身体的协调性未必有好处。
而自重健身则很好的规避以上缺陷，首先无须太大的空间，普通民居内就可操作。其次对器械要求不高，家里有门框、椅子、桌子就可以练习。
你当然还可以走到室外，小区里健身器材可不单是老头老太的专属，你完全可以在上面做引体向上，双臂屈伸来强化你的背部肌肉和三头肌，对于没时间去健身房或者不愿意支付大笔会员费但又热爱健身的人来说，自重健身即经济又实惠。
就训练本身来说，自重健身的动作多以全身运动为主，比如：俯卧撑大家并不陌生，手脚支撑于地，同时手臂屈伸动作。
看似简单的一系列动作就运用到了胸肌、三头肌、二头肌、三角肌，为了保持动作形态腹肌和腿部肌肉也参与其中。因此自重健身可以使你的肌肉得到全面发展。
自重健身还有一点很吸引我，就是趣味性。单就引体向上来说，手的间距和握法就能演化出很多练法。如果再配合下半身的动作（比如：直角抬腿等）又能达到不同的健身效果。
总之，自重健身有许多可以用到想象力的地方。这是多么有趣的一种健身方式啊。
现在的我已经不再执着于手里的哑铃是多少斤了，也许很多时候也不需要它了吧。我找到了一个上天赋予我的配重——我的身体。
健身那么多年来，如今我终于可以真正用放松的心态去看待它了，“断舍离”使我醒悟。
半年时间能不能练成肌肉男？
六个月理论上没问题，经验上也可以。但是要看你的投入和预期是什么样子的了！
简单地说你的预期，假如你之前根本没有基础，那就要耐心进行基础训练，形成良好的增肌能力，差不多要3个月，最苦最累，最麻烦。之后身体进入增肌回圈，就可以出型了。
再说说投入，时间，精力，上心，饮食，科学训练。时间不用说了，刚开始头一个月要几乎天天去，因为你用的重量都必须很小，大组数，段间歇，高次数，一个大型摇杯用来间歇时候喝运动饮料。周六日休息，或者休息两天最多。第二个月可以使用中等重量，使用金字塔训练增加重量，还不能用大重量。第三个月开始在顶峰组冲击大重量，每周冲击一次，千万不要图快，否则身体回复不过来，效果很差。每次训练前吃点，训练后服用蛋白粉或者增肌粉，没钱买这些直接买鸡脯子肉，好吃不上火！注意弄个mp3，音乐可以增加锻炼效果，健身房里不要聊天，不要玩手机，集中精神30分钟锻炼一个部位结束，第二天另外一个部位。控制食欲，一天不要超过5顿饭，每次少吃一点，少食多餐可以有效维持你的身体新陈代谢率，肌肉合成效果好。
最后，千万小心重量，万万不可和其他人比赛重量，你不是扛大包的苦工，身体对重量很敏感，只要适当小重量一样可以在初期让你的身体增长肌肉，七分吃三分练，切记。健身是依靠大脑，不是依靠肌肉。反过来，肌肉锻炼可以让大脑更加灵活。
怎样在半年时间里让自己变成肌肉男做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
怎么才能练成肌肉男多吃牛肉多喝牛奶，少食多餐，对希望变大的肌肉进行区域性训练。本人通过这个方法三个月基本成型，但是前提还是要看你现在是肥肉多还是瘦子。肥肉多的话还是先减肥，不然肌肉会变的很大，影响美观
27岁还能练成肌肉男吗这个是可以的，只不过是在24岁之前，肌肉生长的速度比较快
你现在锻炼，只要方法正确合理，加上合理的饮食，也是可以长肌肉的。
30岁还能练成肌肉男吗外国不是有一个老头50多岁才开始练么，现在肌肉练的比我还牛
只要坚持不懈，一定能， 多吃含蛋白质的食物、不吃油炸食品，你可以每天练一到两个部位（胸、背、肩、臂、腰腹、腿部），每个部位不少于20组动作，每组8-12个，这20组一般是三到五个动作，你可以看看什么动作对你的肌肉 最强。动作的名称就难以一一列举了，太多了，你可以问问教练或者身边的人。
一周保证3次以上，3到5次吧。如果在保证训练强度的前提下，第二天不感到疲惫，还可以更多（一般都是比较年轻的人可以练5天甚至5天以上，他们恢复得快）。
每次训练1到1个半小时，前提是正常的组间休息时间（30秒-1分钟，换动作休息2分钟左右），如果练练停停，1小时就不够了。
初学者可以以胸、背、肩和腿为主，过段时间再加上臂和腰腹。
训练计划不是一成不变的，按照你自身的进展情况随时调整，你现在刚去，所知不多，等时间稍长，跟身边的人交流多了，自己就会按自身情况调节训练计划了
怎么能练成肌肉男四个字！坚持不懈！
如何才能练成肌肉男？Test-1：上梯耐力测试法 利用高度约20厘米的台阶，连续上40个台阶来进行测试。其速度要比平时走路快些，所用时间一般在40至50秒。然后根据自身的感觉来判断，是“轻松”还是“吃力”。若感觉“轻松”表明肌肉耐力不错，若是“吃力”则表明较差。 Test-2：腹肌耐力测试法 仰卧在床上，请他人按住自己的脚，然后将膝盖弯曲成90度。把手放在头后，两只胳膊肘靠至膝盖处，并使上身坐起。数一数自己在30秒钟内能做几次。次数越多说明你的肌肉耐力越强，反之则越弱。 Test-3：体肌耐力测试法 将双脚朝前伸直坐下，在保持不向后仰的状态下，将身体前倾，要求脚尖与床形成直角。测试手指尖究竟能比脚尖向前伸长多少，伸长越多，显示你的肌肉耐力越强。 Test-4：起坐肌力测试法 将胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的状态下站起来，然后再坐下。测试在30秒钟内能够重复做几次这样的动作。次数越少，则你的肌肉力量越差。 为了及时掌握肌肉质量不足与下降幅度，可每隔3个月或半年做一次这样的测试，以便及时调整锻炼方法和生活方式。 “体脑合一”健身新法 大脑能够有效地控制肌肉吗？你想让某一块肌肉隆起，就能轻松做到吗？下面介绍的“Sarcev增肌法”能让你在肌肉和大脑之间搭建联络的桥梁，若你能在健身中把意念恰当地配合进去，那你的健身将是充满乐趣而事半功倍的。 来自加州的前健身教练Milos-Sarcev就是这样一个出色的实践者和指导者。他说：“事实证明，你只要在身体训练中始终将意念作用于所锻炼的肌肉，通过极慢速的器械运动强化这种意念的作用。久而久之，让你的肌肉随意运动就不会只是一个梦。” Method-1：意念入门 既然在健身，大脑就要跟着身体，全神贯注于肌肉、动作、器械，神游物外有百害而无一利。如果你的训练方式正确，呼吸的节奏和身体的运动和谐而富有韵律，大脑的意念作用于肌肉的运动，你就会进入一种完全忘我的状态。 Sarcev建议：在重物练习中，大脑和肌肉的联络应该像一部自由运转的机器，那种感觉是极其畅快的。 Method-2：超慢节奏 用5秒钟的时间完成一个负重下蹲，再用5秒钟的时间完成一个负重上举，无论是下蹲还是上举，避免使用身体的冲力，使肌肉保持最大限度的紧张。在“超慢节奏”身体运动的整个过程中，你的注意力要集中于肌肉运动而非器械的运动。 Sarcev建议：如果你能很快做到健身过程中的“体脑合一”，那么，运用“超慢节奏”训练法1至3个月，建立大脑和肌肉的初步联络是完全可能的。 Method-3：坚持练习 如果你想让你的肌肉随意运动，那么锻炼还要继续进行和深化，大约经过一年时间的坚持，你可以小有成就了。当然，要维持这样的良好状态，日常的练习还是要继续。 Sarcev建议：“不要以为是一件很简单的事情。我的许多学员在初学时都经历了许多失败，心理配合上失败的例子比单纯体能的失败例子要多得多。” 7步练出硕大肌肉块 七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德·施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。下面是他通过亲身体会，讲述了怎样练出硕大肌肉块的原则(特别适合初学者)，值得大家仔细琢磨和借鉴。 Principle-1：每周只练两次(大运动量的)，我想特别适合于时间比较少的学生、白领族等。 Principle-2：重点使用能同时 多个肌肉群的所谓大型训练动作，比如卧推、深蹲等。 Principle-3：保持训练计划的简单性，而且容易贯彻实施。 Principle-4：以力量增长为目标，这是最容易实现却很困难的，容易是说大家容易向这方面想，困难是力量的增长要以艰苦的训练为代价。 Principle-5：在训练例项中，首先是大腿肌肉杠铃深蹲3组100%的每组10个。 Principle-6：胸部卧推3组100%的每组6个。 Principle-7：背部重锤下拉3组100%的每组6个。 施瓦辛格建议：深蹲是全身好多肌肉要用到的。各个部分的准备活动要做好，我一般的练法是深蹲两组小一点的，一组大约50%的8个，一组80%的8个，然后做100%的。 男士健美营养法则 最近，国际健联(Nations strong-ly built unite meeting，简称NSBUM)营养专家克里斯·艾科特在美国大动会上介绍了他们的最新研究成果：增肌健美运动中的“男士营养法则”。这是目前所知的减脂不减肌的最有效营养方法，它能使你在保证减少体脂的前提下有效地增长肌肉。 Rule-1：蛋白粉。增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质补充，才能使肌肉增长。肌肉越多，需要的蛋白质就越多。以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量。一天六次进食，三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免气胀。后者为训练后必需，因其可以氨基酸形式快速进入血液。训练后蛋白质进入血液越快，因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。 Rule-2：肌酸。肌酸是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量，再造ATP(三磷酸腺苷)，并使11-B型肌纤维保持水分，达到肌肉增加的目的。为达到最佳效果，运动后男性补充7～10克。 Rule-3：谷氨酰胺。人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少。为平衡分解代谢的作用，训练后应补充7～15克。 Rule-4：支链氨基酸(BCAA)。这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢(肌肉生长、释放胰岛素) 释放生长激素。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异己酸(KLC)和HMB的前身。KLC和HMB可增加肌肉，减少脂肪，并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。训练后应补充4～6g。 Rule-5：鱼油。防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2(一种加快蛋白质分解的分解代谢激素)。鱼油产生的E1可抑制E2，并 生长激素产生，使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量，每日4～6粒(每粒1克)。 Rule-6：精氨酸。与谷氨酰胺一样，人体处于巨大压力之下时才需要。健美运动员经常处于此状态中，故需补充精氨酸。临睡前补充10～20克，可提高体内生长激素的水平。 Rule-7：维生素C。它是强有力的抗氧化剂。可像海绵一样吸附血液中的自由基。建议用量：每日2000毫克。训练后立即服用1000毫克，可抑制分解代谢激素的水平。 Rule-8：维生素E。另一种强有力的抗氧化剂。它在保护细胞膜免受氧化损害的同时，可增强肌肉利用胰岛素的能力，因胰岛素的受体在细胞膜上。建议用量：每日200～400国际单位。 Rule-9：锌。多数运动员缺锌，而缺锌妨碍蛋白质合成。睾丸酮和生长激素的产生均需有足够的锌。建议用量：男性每日20毫克。 Rule-10：镁。合成ATP离不开镁。镁参与肌肉收缩，改善耐糖能力，可增强力量。建议用量：每日400～600毫克。 做到以上几个方面，有朝一日，你必然成为“有肌一族”的Handsome男人哦
采纳哦
怎样才能练成肌肉男？先练腹肌（1）弯腿做，但你不要象其他人一样用手顶到膝，你只要起一半就行，这样效果很好（2）直腿做，但你只要直著腿翘起来，手轻轻撑在地上，以便保持平衡，这样保持1~~2分钟，这样坚持做7天，你的腹肌就很明显了，如果不明显，你骂我！但这和方法真的练起来好难受！
再练上肢，最好的方法就是练‘迎体项上’如果你天天练，保证你的上肢N发达！特别是你的胸肌N+1的发达，人见人怕啊！不过很苦的，练得你双手会起泡啊。
然后练下肢，最好就是负重练习，蹲著杠铃跳，最好越重越好，如果你没有杠铃的话，你也可以用其它重物代替！
最后就是多吃些含钙和锌多的食物
160cm80斤能练成肌肉男吗？你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题
胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组，然后
上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地 三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设定在30度，才能更好地 胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
胸肌内侧：坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。
胸肌外侧：哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)
祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支援。
身体素质训练
1长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。
要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。
注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀
戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步
习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度
2 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力
一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。
二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。
要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕
3爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。
要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。
4 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！
啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。
感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东
1 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。
2 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。
做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。
提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。
3 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶。
做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。
提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。
4 三头肌：上臂外侧肌肉
做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼
提示：最好与其他的锻炼方法组合使用
5 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方
做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）