你知道上半身最吸睛的肌肉是哪个吗?就是肱二头肌!有人会说为何不是腹肌、胸肌或背肌呢?因为,你不可能整天都脱衣服或 衣服,去展现你的胸肌、腹肌、背肌吧!尤其是在夏天不用刻意去展露,只要穿上短袖就能露出挤爆袖管的手臂,随时都能让你吸睛度满点!然而,要如何更有效锻炼你的肱二头肌?除了贯彻增大围度3大诀窍外,还要掌握针对肱二头肌的动作来锻炼,现在就看看锻炼肱二头肌的6个基本动作吧!
二头肌是许多男孩与男人,必练的基本部位!
二头肌训练注意:
肱二头肌锻炼的速度,需要比较慢且全程控制节奏,不然会造成效能大打折扣,还有要注意三大常见的错误方式,另外,在弯曲最高位置停留1~3秒时,请做顶峰收缩(Peak Contraction Training Principle),让肌肉能获得完全收缩,更有效 肌肉纤维成长!1 杠铃弯举
这个动作对于有在健身的人来说,一定都不陌生!它属于单关节运动,主要是集中锻炼肱二头肌,加上对于肱肌与肱桡肌的征集程度较低,所以,成为除了哑铃弯举之外,大家最常用来锻炼它的动作,也很容易可体会肱二头肌发力的感觉,因此,可以说是锻炼肱二头肌最有效的动作之一。 步骤1 :采站姿双脚与肩同宽,挺胸收紧腰腹。 步骤2 :上臂微靠身体两侧,双手反握杠铃自然下垂,杠铃放于大腿前方。 步骤3 :集中肱二头肌的力量,吸气迅速弯曲手臂,将杠铃举至颈部锁骨位置。 步骤4 :在锁骨位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制杠铃,慢慢放回起始位置。
2 哑铃交替弯举
除了上面所说的杠铃弯举外,另一个经典的锻炼动作是哑铃交替弯举,它可以锻炼到肱二头肌、肱肌与前三角肌,在姿势上又分为坐姿与站姿两种,建议,可先采坐姿训练,待力竭后再采用站姿训练,也因为在动作的过程中,肱二头肌会产生屈肘及前臂外旋这两种动作,将可有效的 与分离肱二头肌,让肱二头肌更有效率的增大,因此,也是大家常练的肱二头肌动作之一。 步骤1 :采坐姿身体直立(有靠背最好,避免借力),挺胸收紧腰腹。 步骤2 :上臂微靠身体两侧,双手各正抓一个哑铃,掌心面向身体两侧,双臂自然下垂。 步骤3 :肘关节为支点,吸气迅速向上弯举,同时,前臂外旋掌心向上,举至约前三角肌处。 步骤4 :在顶峰位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置。 步骤5 :再换另一只手,重复操作步骤3~步骤4。
3 斜托哑铃弯举
如果你的肩部肌肉比二头肌发达,那你就可以采用斜托哑铃弯举这个动作,将肱二头肌孤立起来锻炼,它与牧师椅单手哑铃弯举很类似,由于是孤立式的锻炼肱二头肌,所以,手臂几乎不太会晃动借力,因此,哑铃以12RM的重量为基准,主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展,另外,这动作也会锻炼到连结前臂的肱肌。 步骤1 :采站姿,单手拿哑铃,将上臂靠在斜托板掌心朝上,哑铃与肩膀对齐,另一手扶住凳子。 步骤2 :起始动作将哑铃放直,让肱二头肌充分伸展。 步骤3 :吸气,运用肱二头肌的力量,迅速将重量举起。 步骤4 :在顶峰位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置。 步骤5 :再换另一只手,重复操作步骤3~步骤4。
4 哑铃锤式弯举
这是属于哑铃弯举的一种变化招式,对于肱肌与肱桡肌的 程度较高,是二头肌训练里面不可或缺的一个动作,强壮的肱肌除了可增厚上手臂外,还可以促进二头肌肌峰的明显性,如你肱肌比二头肌小的话,这个动作可以让肱肌产生不错的发展,甚至可以在肱肌发展前,完全取代哑铃弯举的训练比例。 步骤1 :采站姿,单手拿哑铃掌心朝内,手臂紧贴身体自然下垂。 步骤2 :吸气,运用肱二头肌的力量,迅速将重量举起,过程中前臂不外旋。 步骤3 :在顶峰位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置。 步骤4 :再换另一只手,重复操作步骤3~步骤4。
5 坐姿单臂哑铃弯举
这个动作跟斜托哑铃弯举作用很类似,同样也是适合肩部较发达的人采用,在肌肉的 与使用上,以肱肌较多肱二头肌较少,属于一种孤立式的单关节运动,这动作可以帮助锻练出更明显的肌峰,哑铃重量上不用太重,主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展。 步骤1 :采坐姿于平板上,双腿自然分开,脚尖与膝盖保持同一个方向,腰背挺直身体微向前倾。 步骤2 :单手反握哑铃拇指朝外,肱三头肌顶于大腿内侧(靠近膝盖)。 步骤3 :操作时手肘不动,吸气,用肱二头肌的力量,将哑铃弯曲上抬。 步骤4 :在顶峰位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置。 步骤5 :再换边用另一只手,重复操作步骤3~步骤4。
6 滑轮侧弯举
这个动作可以有效的锻炼肱二头肌外,还可以加强锻炼较弱的肱肌,是一个除了哑铃与杠铃训练之外的另一个选择,它可采单侧或双侧训练,非常适合想要进一步加强锻炼肱肌的人使用,但是,这个动作对于肱肌较弱的人,不算是最优先的训练动作选择。 步骤1 :调整两侧滑轮至高于肩膀的高度,脚与肩同宽站立于机器中间。 步骤2 :手臂张开上臂平行于地面,前臂微向滑轮延伸,手掌抓住握柄朝上。 步骤3 :前臂向内弯曲上臂不动,慢慢挤压肱二头肌,直至前臂快与肱二头肌接触。 步骤4 :在顶峰位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制重量,手臂慢慢回起始位置。
女生紧致练习 很简单的,小哑铃,多次数 即可。每组25~30下。一共做3~4组即可。交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)
肱二头肌是手臂上的一块肌肉,虽然它不是力量最大的,但是却是魅力值最大的,与腹肌相当,当人们想要展示自己的力量时,总会露出自己的肱二头肌,这也是为什么许多训练者都偏爱训练它的一个原因。
无论男女,都需要进行肱二头肌的训练,这不仅能让你的手臂线条变得更加好看,还能增强你的手臂肌肉力量。在其他的复合训练中,例如引体向上、硬拉,手臂的力量都起到了非常重要的作用。
大家都知道肱二头肌主要的训练方式是弯举,训练的方式比较简单,和其他训练动作相比肱二头肌的训练算是难度比较低的,但是尽管如此,仍然有很多人无法完成正确的二头训练,在健身房大多数的人都在错误的训练着,所以接下来会给大家介绍五个典型的训练错误以及如何纠正它们。
第一个很常见的错误就是重量太大,你不得不承认肱二头肌是一个小肌群,当你在训练它的时候一定要小心,因为大多数的肱二头肌都是孤立性的训练,意味着二头是训练中唯一参与的肌肉群,没有其他肌肉可以辅助,过重的重量只会让你的肌肉和关节受伤,达不到你想要的训练效果,过重的重量并不会提升你的训练质量,要注意这一点。
第二个错误就是依靠惯性来完成动作,这个错误在一定程度上和重量有着关系,很多人在训练中依靠着身体的惯性来训练,这样并不能达到训练的效果,如果为了完成动作而完成的话,那么训练就没有任何意义了,你需要正确的动作训练来刺激肌肉,而不是只是为了完成弯举的动作。
第三个错误是做了太多的组数,就像刚才所说的,肱二头肌是小肌肉群,所有的训练都是孤立性的训练,很多人觉得练得越多越好,但是太多的组数训练只会适得其反,这会让你的肌肉过度训练,从而影响着恢复和其他的训练。
第四则是没有充分的休息,这一条在所有的训练中都会犯,大多数的人想要一块肌肉特别发达,就会一直不停不训练它,基本上没有休息,要知道过度的训练不会让你变强,你的肌肉生长大多数来自训练后的休整,同一个部位训练至少间隔48个小时,让肌肉充分的休息才能使其最大程度的生长。
最后一个错误是很多人的肱二头肌训练很单一,长时间的只做一个训练动作,认为只要弯举就可以练出完美的二头,但你要知道肱二头肌也分长头、短头,要想练出饱满结实的肱二头肌,就要全方位的训练它,而非只用一种训练方法。
以上就是很多人在训练肱二头肌的时候常犯的错误,在训练中你要避免这些错误,用正确的动作来训练它,结合多样化的训练动作和模式,搭配好足够的休息时间,补充营养,相信不久你就能有所收获。
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