小肠吸收的营养物质经过哪些血管运输到肱二头肌

营养物质经小肠吸收后进入血液或淋巴，参与血液循环，肠系膜毛细血管—肠系膜上静脉—肝门静脉—小叶间静脉—中央静脉—下腔静脉—右心房—右心室—肺动脉—肺部毛细血管—肺静脉—左心房—左心室—主动脉—左锁骨下动脉（头臂干—右锁骨下动脉）—肱动脉—肱二头肌毛细血管—肱二头肌组织

1．筋膜与肌肉臂前区的深筋膜较薄，向上移行于三角肌筋膜和腋筋膜；向下移行于前臂筋膜；在臂部屈、伸肌之间形成臂内、外侧肌间隔，附着于肱骨，并共同围成臂前区骨筋膜鞘，包绕肱二头肌、喙肱肌和肱肌。

2．血管神经束

（l）肱动脉：在大圆肌下缘处续于腋动脉，沿肱二头肌内侧沟不行至肘窝深 部；自上而下越过喙肱肌、肱三头肌长头和肱肌的前方。该动脉在臂部的分支有：

①肱深动脉，起自肱动脉上端，与桡神经伴行于桡神经沟内，穿肱骨肌管至臂后区；沿途分支营养肱三头肌和肱肌。其终支为桡侧副动脉，参与构成肘关节网。

②尺侧上副动脉，平肱肌起点处，发自胶动脉，与尺神经伴行，穿臂内侧肌间隔，达臂后区，参与肘关节网。

③尺侧下副动脉，平肱骨内上髁上方5cm处起自肱动脉，经肱肌前面行向内侧，分为前、后两支，参与肘关节动脉网。肱动脉在臂上份居肱骨内侧，臂中份位于肱骨前内方，臂下份行于肱骨前方。因此，手 压止血时，在臂上份、中份和下份应分别压向外侧、后外和后方。

（2）肱静脉：有两条肱静脉与肱动脉伴行；贵要静脉至臂中点稍下方穿深筋膜汇入肱静脉，或伴肱静脉上行至大圆肌下缘处汇合成腋静脉。

（3）正中神经：伴肱动脉沿肱二头肌内侧沟下行，在臂上部位于肱动脉的外侧，在臂中点平面越过动脉前方，向下行于肱动脉内侧至肘窝，向下穿旋前圆肌进入前臂。

（4）尺神经：在臂上部位于肱动脉内侧，在臂中点上方离开肱动脉，穿臂内侧肌间隔入臂后区。　（5）桡神经：在臂上部行于肱动脉后方，然后伴肱深动脉沿桡神经沟走行；绕肱骨中段背侧转向外下方，穿肱骨肌管至臂后区。

（6）肌皮神经：起自臂丛外侧束，穿喙肱肌，经肱二头肌与肱肌之间，行向外下方，发肌支支配上述三肌；其末支从肱二头肌与肱肌之间穿出，在肱二头肌外侧沟下份浅出深筋膜，称为前臂外侧皮神经。

肱二头肌内侧沟：

浅层：贵要静脉，前臂内侧皮神经（行于沟的下部）

深层：肱动脉，肱静脉，正中静脉，尺神经

肱二头肌外侧沟：

头静脉，前臂外侧皮神经（行于沟的下部）

一、四大生命体征分别是：

1、体温、脉搏、呼吸、血压

二、测量方法：

（一）体温正常值及测量方法

1．口测法：先用75%酒精消毒体温表，放在舌下，紧闭口唇，放置5分钟后拿出来读数，正常值为363~372℃。此法禁用于神志不清病人和婴幼儿。嘱病人不能用牙咬体温计，只能上下唇啜紧，不能讲话，防止咬断体温计和脱出。

⒉腋测法：此法不易发生交叉感染，是测量体温最常用的方法。擦干腋窝汗液，将体温表的水银端放于腑窝顶部，用上臂半体温表夹紧，嘱病人不能乱动，10分钟后读数，正常值为36～37℃。

⒊肛测法：多用于昏迷病人或小儿。病人仰卧位，将肛表头部用油类润滑后，慢慢插入肛门，深达肛表的1/2为止，放置5分钟后读数，正常值为365～377℃。

（二）脉搏的计数法

1、常见的异常脉搏

脉搏增快（≥100次/分）：生理情况有情绪激动、紧张、剧烈体力活动（如跑步、爬山、爬楼梯、扛重物等）、气候炎热、饭后、酒后等。病理情况有发热、贫血、心力衰竭、心律失常、休克、甲状腺机能亢进等。

脉搏减慢（≤60次/分）：颅内压增高、阻塞性黄疸、甲状腺机能减退等。

脉搏消失（即不能触到脉搏）：多见于重度休克、多发性大动脉炎、闭塞性脉管炎、重度昏迷病人等。

2、脉搏的计数法

直接测法：最常选用桡动脉搏动处。先让病人安静休息5～10分钟，手平放在适当位置，坐卧均可。检查者将右手食指、中指、无名指并齐按在病人手腕段的桡动脉处，压力大小以能感到清楚的动脉搏动为宜，数半分钟的脉搏数，再乘以2即得1分钟脉搏次数。在桡动脉不便测脉搏时也可采用以下动脉：

颈动脉—位于气管与胸锁乳突肌之间。

肱动脉—位于臂内侧肱二头肌内侧沟处。

股动脉—大腿上端，腹股沟中点稍下方的一个强大的搏动点。

（三）、呼吸测量

1、呼吸正常值平静呼吸时，成人16～20次/分，儿童30～40次/分，常为44次/分，儿童的呼吸随年龄的增长而减少，逐渐到成人的水平。呼吸次数与脉搏次数的比例为1∶4。

2、呼吸计数法呼吸的计数可观察病人胸腹部的起伏次数，一吸一呼为一次呼吸；或用棉絮放在鼻孔处观察吹动的次数，数1分钟的棉絮摆动次数是多少次即每分钟呼吸的次数。

3、两种呼吸方式人正常呼吸有两种方式，即胸式呼吸和腹式呼吸。以胸廓起伏运动为主的呼吸为胸式呼吸，多见于正常女性和年轻人，也可见于腹膜炎患者和一些急腹症患者；以腹部运动为主的呼吸为腹式呼吸，多见于正常男性和儿童，也可见于胸膜炎患者。

4、呼吸频率的改变

呼吸增快（>20次/分）：正常人见于情绪激动、运动、进食、气温增高。异常者见于高热、肺炎、哮喘、心力衰竭、贫血等。

呼吸减慢（<12次/分）：见于颅内压增高，颅内肿瘤，麻醉剂、镇静剂使用过量，胸膜炎等。

5、呼吸深度的改变

深而大的呼吸为严重的代谢性酸中毒、糖尿病酮中毒、尿毒症时的酸中毒；呼吸浅见于药物使用过量、肺气肿、电解质紊乱等。

6、呼吸节律的改变

潮式呼吸：见于重症脑缺氧、缺血，严重心脏病，尿毒症晚期等病人。

点头样呼吸：见于濒死状态。

间停呼吸：见于脑炎、脑膜炎、颅内压增高、干性胸膜炎、胸膜恶性肿瘤、肋骨骨折、剧烈疼痛时。

叹气样呼吸：见于神经官能症、精神紧张谨忧郁症的病人。

（四）、

血压测量：

1、血压的产生推动血液在血管内流动并作用于血管壁的压力称为血压，一般指动脉血压而言。心室收缩时，动脉内最高的压力称为收缩压；心室舒张时，动脉内最低的压力称为舒张压。收缩压与舒张压之差为脉压。

2、血压的正常值正常成人收缩压为12～187kPa（90～140mmHg），舒张压8～12kPa（60～90mmHg）。新生儿收缩压为67～80kPa（50～60mmHg），舒张压4～53kPa（30～40mmHg。在40岁以后，收缩压可随年龄增长而升高。39岁以下收缩压<187kPa（140mmHg),40～49岁<20kPa（150mmHg),50～59岁<21kPa（160mmHg），60岁以上<226kPa（170mmHg）。

最好的运动是步行。步行的健康效果绝对不是高尔夫球、保龄球、游泳所能代替的。目前仅北美洲每天就有8000万人参加步行运动，在欧洲，步行运动、徒步旅行日益成为现代人的生活时尚。

可步行运动要根据自己的体征进行，也就是说不同的体征应该采取不同的步行方式，对症才能够起作用。如普通散步（每分钟60～90步，每次20～40分钟），适合于冠心病、高血压、脑中风后遗症或呼吸系统疾病、重型关节炎的老年患者； 快速步行（每分钟90～120步，每次30～60分钟），适合于慢性关节炎、胃肠道疾病和高血压恢复期的患者；

背向步行（两手背放于肾俞穴处，缓步倒退50步后再向前行100步，反复5～10次），适合于健康的老人；

摆臂步行（两臂用力前后摆动），可增强肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动，每分钟行走60～90步，适合于胃炎及上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等患者。

真正合理的健身训练流程是什么？

2014-01-28 木立 摘自 知乎 阅 1961 转 10

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高科，跑酷私人教练

我认为这是到目前为止，我在知乎写过的最重要的一个帖子！

有多少人真正去看这个帖子，那就随缘了。

下午兴起，拍一张照片，发了个微博。有人就问，这个动作哪个肌肉群用力？

我就说全身用力，懒得解释！，因为训练思路若不变，怎么解释都不管用。

类似问题，很多人问怎么减肥，怎么增肌，我受伤了怎么办？

我发了几个帖子关于如何有效减肥，如何做某个标准动作。之后有很多问我怎么减肥的问题我一概不解释，并不是我把所有问题的答案都写进去了，而是我在多数帖子里都提出过训练思路，几乎没有人去往那个方向想，只是直接练我在里边提到的几个动作，同时说这个在很多普拉提课里老师也提到过，看来真的该练练了。我觉得我做这事没任何意义，没帮到任何人，绝大部分人的思维依旧是听听专业教练人怎么说，我就怎么练，而且挑容易的先做！

今天我想单独地把训练流程这个概念说一说，即使我在以前的帖子里也提到过，希望对各位训练有点启发或帮助。最后我再解释一下人体旗帜这个动作，最后的最后，我不是权威，不用信我，我把我的经验告诉你而已，如果有任何意见，大家积极交流，我要错了我就认个错。

拿减肥说事，你可能做做拉伸，慢跑或快走，然后开始训练，30-60分钟结束，做放松或者不做，直接去洗个澡，上班。这也就是很多人以为的训练流程：热身，训练，放松。可能还有很多人不放松。这看起来很简单，很合理，很科学，大家现在普遍容易接受这个训练流程。很多年都好像都没有多少人对这个流程提出一些问题。

我提个大家可以接受的思路：如果你要提高减肥，是不是要多进行有氧训练，让脂肪可以消耗，并且加入增肌训练，让身体新陈代谢速度提高，从而更快减肥。有氧运动可以有很多选择，只要达到了有氧训练的心率区间与时间上的要求。可以慢跑，可以自行车。增肌就有各种动作，练胸，练背，腿，腰腹。健身房私教带课一般有氧就让你自己跑步，然后教你器械训练的动作，给你做监督和帮助。

上面说的大家应该都接受和认可，再往细了就很少有人想了，我就接着这茬说。

实际训练当中有很多人跑步时间长了膝盖开始疼，练卧推时间长了肩膀开始疼，练深蹲时间长了腰开始疼，然后就有人问膝盖疼怎么办？腰痛怎么办？这些问题如果得不到解决，就会有人开始不进步，停滞，留下病根，并且跟人说深蹲有问题，不能做，会伤膝盖之类的话。

下面是我和北体体育教育研二学生的一段真实对话。不说姓名，不黑北体，北体网友看到见谅，我只是客观分析一下这事，从中说点问题。他是篮球专项，以后要去做篮球老师。我看到他在练弹跳，动作有很多问题，于是忍不住过去聊一聊。

我问：你这是练什么啊？

他说：练弹跳，超等长训练。

我问：嗯，你身体好像有点晃，是受伤了么？

他说：有吗？没发现啊。

我说：你要你朋友看一下。

（我要他同学在背后和我一起看，起跳一侧肩高一侧肩低，同学说：果然是诶）

他笑笑说：我是练累了才这样。一开始不这样。

我问：那你平时练肌耐力么？肌耐力可以更好地保证动作质量啊。

他说：耐力练多了会让我变慢。

我问：平时练腰腹么？

他说：不是很有时间练。

我问：你这个超等长训练怎么练的？

他说：照那个美国纵跳训练计划，自己改了改，那个不太好，太毁膝盖了，很多人都练伤了。

我问：哦，那超等长训练练的啥啊？

他说：神经系统。

我问：你现在这个超等长训练重复了20多次，把自己练累了，动作变形了，反应变慢了，还继续这个动作还是在练神经系统么？

他不说话。

我问:这样有意义么？

他不说话。

我问：那你现在是练肌耐力还是爆发力？

他不说话。

我说：你这是按肌耐力训练原则练爆发力，身体还乱七八糟，你在练什么？

他问：你是哪个系的？

我问：你这么练能不伤么？很多人受伤就是你这么练出来的。

他问：你是毕业的学长么？

我说：我做软件开发的，今天自己没事过来练练。

他不和我说话，挠挠头，原地转了两圈走了。

这样的即将当老师的研究生让我心里不安。抛开对他专业性的质疑，这样的人极可能大量存在，上面那段对话我在试图发现他的问题。他不练肌耐力，维持不了基本的动作质量，容易在疲劳时将他的体态不平衡放大，结果就是某个关节负荷过大，出现慢性损伤或急性损伤。不怎么有时间练腰腹，躯干稳定差，四肢关节形成不了良好的支点，发力次序紊乱，力量无法最大化，生物力学特征差。他体态不良，这个起跳过程中的高低肩除去他站姿情况下的高低肩，也及有可能是足部受伤后未痊愈，发力时重心偏移导致的，就算他有很好的肌耐力，可能他的动作一出来就是错的，用牛叉的肌耐力维持了一个错误动作，最后结果还是慢性损伤和没有进步，而且体态不良会导致力量传导不顺畅，力量训练和爆发力训练一开始反应就慢半拍。一个专业人士学成这样，不能要求普通人再多了。

我要说的训练流程上面基本已经体现出来了，最开始要进行体态纠正训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节。然后学习基本的动作模式，比如爬，走，蹲，跑，跳，停，悬挂，推，拉，举。在动作模式学习过程中学会控制身体与稳定身体。只要动作模式正确，肌肉就可以充分参与训练，训练效率就会高，效果也会更明显。这些动作模式学习都应该是多用自身体重训练，而不能过早使用外来负重，你可以认为这是一个最基本的动作整合过程，如果外来负重提前介入，会导致你的错误放大，你要花更长时间去纠正。动作模式熟练后开始进行肌耐力训练，把基本动作模式再整合到具体肌耐力训练动作当中去，以确保动作正确的前提下进行肌耐力训练，肌耐力才能保持你的训练动作高质量持续下去。这样你才能向最终训练目标前进。往往，减肥，塑形这种目标在这之前几个过程中很轻松就实现了。

这些内容每一步都很细致，每个人情况都不一样，因此要有针对性解决每一步的问题，而且每个人在每个不同的阶段都需要反复评估，以实现精准训练。我们更需要通过多次评估来发现到底是什么原因导致了你的体态重新出现不平衡，重新出发，螺旋型上升，逐步向训练目标逼近，这必须要一个私人教练来做这些工作，这也是我认为私教存在的意义。基于这个训练流程，练到细微之处也往往发现大家训练的问题相当一部分都来源于生活的不良习惯和不良动作模式，以及对权威的盲从，缺乏思考，懒惰，只做容易做的事情，只做大家都在做的事！做当下流行的训练，于是健身变成了一项时尚的运动，跑酷就更时尚了，时尚到一大堆小孩积极参与，不断受伤，而众多成年人望而却步，于是跑酷成了极限运动。。。。对于现在大众的健身现状我表示很遗憾，更遗憾的是很多私教现在就在健身房带会员练几个动作，不和会员说专业性的东西，多问几个问题还不愿意告诉你，一个个都藏着掖着的，最近网上还看到有些俱乐部进行教练培训时甚至告诉教练：应该在给一个会员上课时，中途去给另一个会员做体能测试，这样可以节省时间，出现更多的卖课机会。。

我毫不吝啬地把其中的每一步要做什么都已经在网上或我的书里说过，大家仔细看可以得出一些对自己有用的东西，但是没有人问我上面提到的问题或训练流程，只是问减肥做什么好？，受伤了怎么办？，没有想过这些东西之间并不复杂的关系，很遗憾。

最后说那个人体旗帜怎么练出来的：

1肩胛骨向后缩回，平贴在肋廓两侧，这里先练些动作达到这个体态的标准，可以放松胸大肌，胸小肌，收紧菱形肌，中下斜方肌。也可以同时练，比如普拉提里的后置支撑动作，比如跑酷里的背撑爬动作。没有肩稳定这一步，后背力量再强，腰腹力量再强，身体也没有办法平衡。

2练习后背的肌肉耐力，进行引体向上训练。练习这个动作的时候也是让肩胛骨回到中立位，并且腰腹收紧。背阔肌止于肱骨内侧，止于腰背筋膜。只有肩胛骨向后缩回保持在中立位，腰腹收紧，背阔肌才能完整做出肩内收动作以确保发力充分，否则胳膊酸了，后背没感觉，很多人都有这情况。

3练腰腹，不啰嗦了，和背阔肌训练很像，体态先正，躯干中立位再进行动作训练。

体态正，肌耐力提高，动作发力次序正确，这个旗帜动作就相当简单，下次有机会再出个视频。

好，不要再问我，8分钟腹肌训练是否有效，有氧训练要跑步好还是自行车好，先有氧好还是先无氧好。为了你们的健康着想，先让体态矫正，然后再好好学基本动作，然后再练肌耐力，最后再谈有氧怎么练，增肌怎么练。。。。

下面是每一步的实际操作：

体态矫正自己可以做的就是拿泡沫轴放松，做肌肉的静态拉伸或PNF拉伸（我下次有机会讲这个），进行各种爬行动作训练。

动作模式学习去看看我写的如何做剪蹲，深蹲这类帖子，还有查查如何正确跑步，这个非常重要。

肌耐力训练，建立在动作模式熟练基础上，有时候所谓的动作模式就是个训练动作，比如深蹲，你练多了肌耐力就已经上去了。

最后是向你的健身目标靠近，如果你跑步减肥，就保持一个正确的身体姿态，跑步姿势，持续一定强度几十分钟；如果你增肌，就保持一个正确身体姿态，一个正确的体能训练动作，重复一个较大重量，8-12次。如果你要提高力量，这些东西就显得更重要了。

很多人练伤，没有效果，都先从这些最基本的东西里去找原因，不要着急换新的训练方法，新的训练动作。

我能在网上说的，能建议大家做的就这么多了。上面说的这些做法都会在各个阶段起到效果，但是由于没有教练监督和排查问题，会打些折扣，打多少折扣不太清楚，因人而异。

这个训练流程其实是一个很重要的指导方向，当然也可以是单次训练的训练步骤（单次训练就要灵活调整） 说心里话，我觉得我做教练做的最不一样的是把学员或者网友都当成健身教练来培养或引导，我希望你们在没有教练在身边的时候，自己可以搞得定自己的身体。这些东西我相信不会有另外一个教练在网上这么说。

其他的个性化问题网上没办法解决，可以私信我（我也只能给些建议），或上我的公开课，我打算今年开始1个月做一次，有兴趣的朋友参加，或上我的私教课。

2013-12-24 188 条评论 感谢 分享 收藏 没有帮助 举报

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强烈推荐阅读《身体锻炼手册：真实年龄健身计划》

曾经看过一些健身类图书&杂志，基本上都是介绍一些健身方法，但并没有给出适合初学者的健身计划，给人以无从下手的感觉。直到读了这本书，才让我惊呼这就是我想要的东西-一套循序渐进的身体锻炼计划！该计划非常适合没有过系统锻炼经历的人群，你完全可照此方案立即开始你的健身之旅。以下是本书的精华内容浓缩，供大家参考：

一、身体锻炼的重要性：

不要将身体健康视作预防疾病的需要，而应将其看作是延缓衰老，永葆青春的需要。您所选择的生活方式以及行为对长寿和健康的影响远远大于遗传因素的影响，而经常运动是保证健康长寿的最重要的方式之一。

一个9岁男孩的旺盛精力使你惊讶，因为他的动脉提供了旺盛的体力，动脉遍布全身肌肉，提供充足的氧气和运输其他营养物质，同时带走身体的代谢废物。

而为什么你现在的精力不如9岁时旺盛？原因很简单：当生理年龄越来越大的时候，高血压就引起动脉老化，使血管变得越来越硬，收缩和扩张能力下降。高血压和动脉硬化夺取了你的精力。硬化的动脉不能够轻松地扩张，甚至不能偶尔扩张或者是完全不能扩张。这样含氧量丰富的血液就无法流到工作的肌肉中，使人容易感到疲劳。

简单地说，动脉年龄就是你的真实年龄。当没有照顾好动脉的时候-比如说，基本上不做任何运动，那么，动脉就会被脂肪类物质堵塞，血管的扩张和收缩能力就会降低，因此将氧气和营养输送到细胞的能力也随之降低。当动脉被脂肪类物质堵塞时，不仅会加快心血管系统的老化，而且还加快整个身体的老化。通向大脑的血管被堵塞时，会出现晕倒、中风、瘫痪等症状。动脉硬化是引起心血管疾病，比如心脏病、中风以及各种肾脏疾病和失忆的主要诱因。即使是一些非致命的血管疾病也都会逐渐耗尽人的精力，使人易累、显老。

这种现象非常普遍，但并不是不可避免。当人们根据我们提供的健身计划运动以后，就能够改变这种情况。

二、本书推荐的健身计划：

第一阶段（第1天~第30天）：每天步行30分钟，可以一次完成也可以一次10分钟或者多于10分钟。

第二阶段（第31天~第60天）：在第一阶段运动量的基础上，增加7~10分钟的力量练习，锻炼基础肌肉，每隔1天1次。

第三阶段（第61天~第90天）：在第一和第二阶段的基础上，增加8~10分钟的力量练习，锻炼非基础肌肉，每隔1天1次。

第四阶段（第91天起）：在前三个阶段的基础上，再增加21分钟的耐力训练（或者称之为有氧健身运动），一个星期3次。

不要试图缩短上述时间计划，科学和医学的研究结果表明，你只有通过这个循序渐进的过程，逐步地积累，遵循特定的顺序和时间安排，最终才能获得成功。下面我们将对上述计划进行逐一介绍。

三、第一阶段：

每天步行30分钟。

必须将步行30分钟当作每天的必修课，是每天，没有任何借口！

科学研究表明仅仅通过步行这一种运动就能锻炼到身体很多地方，满足40%的健身需要。而每天30分钟有规律的步行运动可以带来以下好处：

1、保持动脉年轻、健康，降低动脉硬化的概率；

2、增加身体免疫力。随着年龄增长，细胞的基因控制和免疫系统就会出现故障。这意味着你有患上各类恶性肿瘤的风险。关节炎就是免疫系统不能正常工作的一个表现。随着年龄增长，患上关节炎的机率变大。但是简单的步行，就能降低患关节炎、视网膜黄斑变性的机率，甚至是罹患癌症的机率较之那些没用运功的人低50%，那可是50%的机率呀！

注意事项：

1、步行前先进行几分钟慢走作为热身（30岁的人需要1分钟热身时间）；

2、当运动结束后，用2-3分钟进行恢复性肌肉伸展运动，为下次运动做好准备。

四、第二阶段：

在第一阶段运动量的基础上，增加7~10分钟的力量练习，锻炼基础肌肉，每隔1天1次：

力量练习能减缓血管和免疫系统的老化，强化骨骼以及降低意外受伤致残的风险，使你的真实年龄变得年轻。另外在力量练习过程中，脂肪高效燃烧，防止体内脂肪的过量堆积。

基础肌肉及对应的训练包括：

1、前腹部肌群

仰卧起坐

坐姿卷腹

2、侧腹部肌群和旋转肌群

仰卧4字形交替收腹

转体

3、腰部肌群

仰卧脊背伸展

器械背部伸展

4、臀部肌群、股四头肌、腘绳肌

下蹲，或者哑铃下蹲，杠铃下蹲（负重下蹲）

下蹲

弓箭步下蹲

器械压腿

5、上背部肌肉

躬身哑铃提拉

仰卧哑铃上拉

坐姿划船

颈前下拉

6、外旋肌

哑铃体侧外旋

拉力器肩部外旋

7、内旋肌

哑铃体内侧外旋

拉力器体内侧外旋

注意事项：

1、举重的时候呼气不要屏气，可将血压变化降到最低。

2、7组基础肌肉群，至少每组都要运动1次，每组肌肉群每个星期运动3次（最少也要达到2次）。

3、运动一次之后，肌肉需要48小时回复。

4、运动到身体的极限，在做完运动之后，肌肉耗尽了所有的力量，再多做一次动作都不可能。

5、计算每组动作之间的时间间隔。一般每组动作之间休息45秒钟。

五、第三阶段：

在第一和第二阶段的基础上，增加8~10分钟的力量练习，锻炼非基础肌肉，每隔1天1次。

非基础肌肉及对应的训练包括：

1、胸肌

俯卧撑

哑铃/杠铃推胸

仰卧飞鸟

器械推胸

器械飞鸟

双臂交叉拉伸

2、肩部肌肉

直臂侧平举

直臂前平举

坐式哑铃阿诺德推举

器械平举

器械过头推举

3、肱二头肌

哑铃/杠铃弯举

弓身单臂弯举

传教士弯举

站立双手弯举

4、肱三头肌

屈腿双臂背后撑

哑铃颈后臂屈伸

法式臂屈伸

平凳哑铃臂屈伸

躬身哑铃提拉

重力辅助屈臂伸

三头肌器械拉伸

胸前下拉：手心向下

胸前下拉：手心向上

高位绳索臂屈伸

5、前臂肌群

哑铃（杠铃）前臂弯举

乳胶管健身器前臂弯举

注意事项：

1、每组肌肉群至少要运动次。每组肌肉群每个星期运动3次，最好能隔天1次。运用“大于8小于12的原则”。

2、按照上述顺序练习肌肉群。

六、第四阶段：

在前三个阶段的基础上，再增加21分钟的耐力训练（或者称之为有氧健身运动），一个星期3次。

有氧运动也称耐力运动，比如慢跑、跳绳、爬楼梯、骑自行车、游泳、有氧健身舞蹈、打球等等。有氧锻炼能够增强心功能、软化血管和增加免疫功能。