冬天该怎么样在宿舍健身

凛冬已至，寒冷的天气非常考验人的意志。

如果你不想去健身房，也不必过于自责。

健身重在实践，而不重在地点。

如果你愿意，这几个动作可以教你在寝室健身，在家里就更方便了。

这是小编约着室友一早起来拍的，看在这个份上，就不要吐槽颜值啊什么的了哈！

走起！

先来看几个练腹的动作，毕竟8块腹肌是最受欢迎的嘛

平板支撑：肘部张开至肩宽，用力撑高身体，收缩腹部，不能塌腰，耳，肩，髋，膝，踝呈一条直线。

屈腿仰卧：双膝弯曲90度，头部放松，双手扶住后脑勺，卷腹动作全程腰部紧贴床面。

抬腿卷腹：腰部贴地，臀部抬离地面，腿下落到30度到45度即可，腰部不应该有紧张感，腹部紧绷。

低抬腿卷腹：腰部贴地，上身抬起，腹部紧绷，双腿弯曲，双腿与腹部相向运动，小腿尽量与地面平行。

摸踵卷腹：腰部贴地，双腿弯曲，脚掌平贴地面。上身微微抬起，先左手摸左脚踵再右手摸右脚踵。

高悬腿：双手悬挂在床沿或双手支撑阶梯，双脚抬起，与身体呈90度，保持平衡。

再来一个练背的

引体向上：双手悬挂在床沿，双腿交叉，主要靠背部发力向上引起，可调节双手的间距。

以上几个简单的动作都是徒手就能做的，主要练腹和背。

每天早上赖床的时候，简单的做几组，一个冬天下来，你也会有所收获的。

如果你还想练其他的部位，可以在寝室准备一个哑铃，练肱二头肌，肱三头肌等也挺方便。

用哑铃锻炼的方法相信大家都挺熟练，这里就不一一说明了。

导读：二头肌的身材是许多男性梦寐以求的，只要够结实，在路上会羡煞一堆人，所以很多人平常会举哑铃、伏地挺身等多项运动，为了就是让自己的肌肉更完美、更壮，但是练出好身材时也别忘了运动的安全注意。

一、练二头肌建议方法 1、哑铃杠铃选择

在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。

2、采用较低次数

如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

3、做到没力为止

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有尽了全力才能确保对肱二头肌震撼性 的要求。

锻炼出二头肌，举哑铃是不错的选择。 4、杠铃有效动作

在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。

5、动作全程用力

为了获得最佳效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩，下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。

延伸阅读：卧推运动健身 训练姿势要正确

延伸阅读：运动减肥瘦身 达人教你消脂肪

延伸阅读：饮食运动健康 听专家怎么说

二、练二头肌注意事项 1、品质大于重量

不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的品质甚至比重量还要重要，把姿势做的标准才是第一要点。

2、打乱训练次序

如果你以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为肌肉会适应习惯动作，以致达不到更好的效果，

3、二头肌单独练

不要与其它任何部位一起练。如果像许多运动员那样，将二头肌与胸部一起练，因胸部消耗了大量能量，即使你觉得已经为肱二头肌付出了100%，它们得到的却只有80%。

注意事项：如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性 效果。

4、速度慢防受伤

在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加二头肌受伤的危险。

5、重量自己调节

如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感觉不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳的重量，不要等到受伤来教你如何正确地训练。

注意事项：感觉只有自己知道，别让别人来断定你应该举的重量。

6、训练为了自己

很多朋友怕别人看见他采用的训练重量太轻，而怕丢脸或被取笑，请不要忘了我们不是在为别人练，而是在为自己练。

延伸阅读：练出驸马爷人鱼线 男性必看！

空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图4)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。 促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀 谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。 我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。 一、高训练量 在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。 二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。 1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。 三、每组都练到力竭 每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。 四、采用较低的次数 只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。 五、经常打乱训练次序 假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。 通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。 六、舷二头肌和肱三头肌一起练 除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。 七、哑铃弯举 哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。 哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。 八、斜板弯举 确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。 斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。 九、杠铃弯举 前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。 我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。 十、保持对重量的控制 为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。 在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

家庭哑铃训练计划：

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动

第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟

A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

介绍你不用任何器械的锻炼方法 很全面

1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大 效果类似于卧推

2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群 效果类似于滑轮下拉

3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力 效果类似于深蹲

4水桶弯举 就是找一个结实的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的 效果类似于哑铃弯举

5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心 效果类似于肩推

6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉 效果类似于硬拉

7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉完一边再换另外一边 效果类似于器械划船动作

8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌 效果类似于颈后举

9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了

10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的

11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉 效果类似于重物提踵

以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础

每天都锻炼那基础就比较好了，这种身体状况想要练出身材是很快的。

营养要跟上，我之前在学校的时候每次锻炼完半个小时之内会喝一杯豆奶粉+鸡蛋+蜂蜜的混合饮料。我不喝补剂，补剂的负作用太大，没有向往专业健身方向发展的没有必要。

想要长肌肉，一定要锻炼的强度要达到。俯卧撑，窄臂，宽臂，负重……三个俯卧撑的动作为一组，一组中一个动作做20——30次。做三组。一个星期变换俯卧撑的方式。

仰卧起坐，关键的就是意念的作用了。要把力用到腹肌上面，使腹肌收缩去拉动身体的运动，而不是后背肌肉去起作用。仰卧起坐就是做到你爬不起来为止。（这个对开始练的人是有点残忍，但是真的效果很好的。）

如果有一副哑铃，就更好。可以做俯身划船，哑铃钱平举、侧平举等等一系列的动作。

寝室的床也可以充分的利用，用来做引体向上、悬垂举腿等等动作。

利用寝室两张凳子，可以做双杠臂屈伸。锻炼胸肌。

其实在寝室锻炼，只要方式得当完全不会输在健身房。关键是看你怎样去坚持。。。

如果还有什么想问的，直接私信我就可以的。我之前也是寝室健身的爱好者，现在在家自己也保持锻炼。我们一起坚持。。。