给你一个简单的计划:
腹肌每天必练,不需要休息。仰卧起坐、卷腹、仰卧举腿、两头起之类的动作练腹肌。每次正式锻炼前可以做其中两个动作3~5组热身。
周一:胸+肩
首先胸。如果有条件做飞鸟、卧推的话,先做3组俯卧撑,如果没有需要多做几组。
上斜俯卧撑30X2
平板俯卧撑30X2
下斜俯卧撑30X2
肩:
前平举10~12X4
侧平举8~12X4
俯立飞鸟10~12X4
双臂挺举(站姿或坐姿)12X4
周二:腰+背
腰:
硬拉:12X5
背:
引体向上:12X4
单臂划船:12X4
直立划船:12X4
周三:
前臂+肱二+肱三
前臂:
正握腕弯举:10X3
反握腕弯举:10X3
肱二:
内旋弯举:12X4
外旋弯举:12X4
垂式弯举:12X4
(肱三:
仰卧臂屈伸:12X4
双杠臂屈伸:12X4
单臂飞鸟:12X4
俯立臂屈伸12X4(最有效的,可以多做几组)
周四:腿
大腿:
深蹲12X10(股四头肌)
箭步蹲12X10(股二头肌+臀大肌)
提踵:30X5
练完休息2~3天,然后循环训练。记住腹肌要天天练。祝你早日练出强壮的肌肉!
这位朋友您好,我身高是183cm,现在体重是保持在170左右,壮实匀称。
我以前体重210,一年时间减到160,而且我是高中阶段减肥的,所以我的方法对您的生活时间安排应该没什么影响。下面介绍我的摸索出来的减肥经验。
1减肥我觉得最有效的是跳绳,因为出汗量大,跳绳10分钟=慢跑30分钟。 你开始时可以跳300下,然后增加到1000下,现在盛夏是减肥的最好时候,在任何你想跳的时候就跳!我是早上起来跳1000,状态好就2000,下午比较热的时候,穿上不要的旧大衣,跳1000下(这样会悟出些痱子,但那都是你的油脂啊!!!!)
2要练肌肉,一步一步来,可以先进行上半身的。也就是说你要加强二头肌,三头肌,还有肱桡肌(也就是小臂),胸大肌等训练。我健身是用的哑铃,我自认为还是比较有心得的。
a首先说说胸肌(在我最胖的时候,对于这对比妇女还丰满的胸部我感到深深自卑啊,特别是夏天穿着短袖时,就是一种折磨!)。仰卧飞鸟是我认为最好的练习胸肌的办法,手持哑铃躺在长凳上,张开合起这谁都知道,但是有个很重要的,就是你平躺时,你的腰,必须是要弓起!!也就是说要充分伸展开你的胸部!而且双脚必须稳稳当当踏在地板上!!在你做完负重大的卧推飞鸟以后,加以俯卧撑延续一下,(健身遵循大肌肉群优先原则,以下肌肉训练也是如此)。
b二头肌的话,有一个快速增大围度的办法:单臂弯举,坐于板凳上,手正握哑铃,肘部靠大腿内侧,开始迅速弯举,缓慢下放,此种发发效果最好,因为你只有肱二头在发力。
c三头肌,双膝微曲站立,腰部前屈,背部笔直,手握哑铃,上臂紧贴内测,屈肘90度。
d肱桡肌,双手正握哑铃,掌心向内,采用一个类似打鼓的动作,你就能看到你的肱桡肌在发力了。
e肩膀,就是三角肌。这个简单,采用哑铃侧平举就可以了。即双手正握哑铃,掌心向内,然后双臂平举,恢复,平举,恢复。三角肌练出来就不会有人说你胖的窝囊了,而是说你虎背熊腰滴。
f锁骨部分,那就是括约肌了,括约肌可以通过哑铃平举一起练出,或者你站着,拿着哑铃,充分鼓起括约肌,保持住!!!几分钟后,搞定!这个练出来同样让身材很有型。
3针对以上的训练方法,次数的话,如果你做到8个,就坚持不下了,那说明这个重量合适!轻松做到12个以上,那就必须增加负荷了。组数的话好办,第一组12个,第二组10个,第三组8个。三组够了。
4同样平时要注意饮食,少吃油脂,多吃蛋白质和水果蔬菜。蛋白质是增长肌肉的必要条件,蔬菜水果具有抗氧化性,可以化解你运动带来的乳酸酸疼感。
5,你要有明确的目标,可以再坚持不下去的时候想想你最想追的女生,那你的动力,大大地有!同时听一些比较亢奋的歌,阿姆,帕丽斯,雷帝嘎嘎他们的都可以。
胖!没关系!!但是我们不能胖的窝囊!!!!
写这么长来回答你的问题没有别的目的,仅仅是希望能帮助和我曾经一样胖的朋友,我知道这种感受。
预祝您成功!
牢记健美法则,人人成为健美专家:
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13宁轻勿假:这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。
以下是一些基础的科学知识务必牢记:
实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧
锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次 ),每次1至1个半小时 。
每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间
歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至
15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,"超量恢复"明显,锻炼效果 极佳。
注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整
理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保 护。最好是结伴锻炼,
以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。
打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便 正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质特
别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。
要有重点和针对性 消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛 。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌 、肱二头肌、肱三头肌
、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位 的肌群可采用不同 的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独
收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越 来越显著。
一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神( 意念)要集中于所练部位,切忌谈 笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、
饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生 显著 的变化。 少练其它项目 消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐
力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因 为这些运动消耗能量较
多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
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