哑铃训练方法(图)

　　本哑铃锻炼方法图解是从胸、肩、背、手臂、腿、腹部这6个方面来演示，下面看图：

　　哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉锻炼

　　动作1、平板哑铃推胸

　　动作2、上斜哑铃飞鸟

　　动作3、持铃俯卧撑

　　动作4、上斜哑铃卧推

　　哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉锻炼

　　动作1、坐姿哑铃推肩

　　动作2、俯身哑铃飞鸟

　　动作3、直立哑铃侧平举

　　动作4、直立哑铃胸前提拉

　　动作5、直立哑铃耸肩

　　哑铃锻炼方法图解——背部肌肉锻炼

　　动作1、引体向上

　　动作2、哑铃硬拉

　　动作3、俯身哑铃划船

　　动作4、单臂哑铃划船

　　哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉锻炼

　　动作1、托臂哑铃弯举

　　动作2、双杠臂屈伸

　　动作3、后仰哑铃臂屈伸

　　动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸

　　动作5、坐姿哑铃弯举

　　哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉锻炼

　　动作1、俯卧负重腿弯举

　　动作2、坐姿负重腿屈伸

　　动作3、负重哑铃箭步蹲

　　动作4、负重哑铃深蹲

　　哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉锻炼

　　动作1、直立哑铃体侧屈

　　动作2、固腿仰卧起坐

　　动作3、上斜仰卧举腿

1、蹲马步

马步的基本要领是：两腿张开，膝盖弯曲成九十度，身体上身垂直，目视前方。每次坚持这个动作十分钟，然后逐渐延长时间，练习几天即可。锻炼马步可以锻炼腿部肌肉，对于掌握技术非常有帮助。

2、无鞋练习

学习轮滑分为两个阶段，第一个阶段是无鞋练习，也就是不穿轮滑鞋，在地面上做出轮滑的动作。

其实就是蹭鞋底的练习，基本要领是：双手放在背后、膝盖弯曲成马步、身体略微前倾，脑袋抬起来面对正前方。脚上的动作是，一只脚向斜前方滑动，另一只脚提供反冲力。两只脚的角度大概呈九十度。

3、漫步行进

一开始上鞋以后，你还不知道怎么发力前进，先上鞋，然后慢慢向前移动，不管你使用什么方法，只要向前走就可以了。让你感受一下在轮子上的感觉。

4、滑步前行

新手常犯的错误：总是直挺着身子，这样很容易摔跤，而且缺乏前进的动力，膝盖弯下去才可以。

两脚不是平行的，而是成九十度左右的。脚向斜前方滑动而不是正前方。

扩展资料：

轮滑（Roller skating），曾经有很多汉化版本叫法，如旱冰、溜冰、滑冰、滚轴溜冰，但是到现在，统一叫轮滑，但并不否定之前的叫法，因为这些都是正确的。

轮滑是很棒的代步工具，如果选对了类型，双排轮滑和单排轮滑都是可以刷街的，有人说双排轮滑不能刷街，这是非常不客观，宽轮的路面适应能力是强过窄轮的，就像山地车和公路车的关系一样，双排轮滑的代步是和长板不相上下的，所有轮滑鞋都可以用于代步。

参考资料：

单人花样滑冰的基本技术：旋转动作

单人滑的旋转动作也是组成一套表演节目的重要技术内容之一。

旋转动作大体可以分为双足旋转、单足旋转、换足旋转、联合旋转和跳接旋转等五大种类。每一种类的旋转又可因旋转足用刃、旋转方向和姿势的不同，而名称也不同。

任何一种旋转动作都由准备动作、旋转用刃、旋转姿势和结束动作等四个步骤所组成。

旋转动作的动力主要来自于在滑行中突然制动，用两臂及双肩摆动方向的不同，以及浮腿浮足的相应配合，带动身体形成一个转动轴心。在旋转中，还可以用收回两臂及浮腿以缩小旋转半径，达到加速旋转的目的。在旋转结束时，可以打开双臂及浮腿，以增大旋转半径，减慢旋转速度。

旋转动作，不仅可以锻炼人的前庭功能和平衡能力，而且千姿百态的旋转十分优美，给一套表演节目增加不少光

彩。

做旋转动作时，可因各自的习惯采用不同的旋转方向。一般情况，大多数人习惯于向左的逆时针方向旋转，少数选手可能较好地掌握两个方向的旋转。以下以逆时针方向介绍各类旋转。

一、双足旋转 双足旋转是由两只脚支撑的旋转动作，所以相对容易一些，最常做的双足旋转有以下两种。

1、双足直立旋转

准备动作：初学者可以用原地双足分开站立做准备，掌握后可用左前外“3”字步准备。

旋转用刃：左后内刃和右前内刃

旋转姿势：直立姿势

结束动作：右后外刃或左前外刃弧线滑出

技术要领：初学者可在原地直立，双足分开与肩同宽，左臂向前，右臂向后，双膝微屈。在开始旋转时，左臂带动左肩用力向左后摆动，右臂带动右肩用力向右前摆动，双膝同时迅速伸直，使整个直立的身体形成一个转动的轴心和两个相反的转动力，此时便形成了左后内刃－－右前内刃的双足直立旋转。在旋转的最初几圈，两臂应呈对称侧平举姿势，以协助掌握身体平衡和转动轴心。此后可收回两臂，缩小旋转半径，加快旋转速度。在旋转结束时，可以伸开双臂，减缓旋转速度。用右后外刃或左前外刃弧线滑出，结束旋转动作。

在初练双足直立旋转时，保持身体直立，两臂动作均匀对称，是保持旋转轴心的重要环节。初练时不必过早追求旋转速度和圈数，待熟练后，能够控制旋转轴心时，再适当加速。只有姿势正确，才有可能旋转得快，旋转圈数才可能多。

在熟练的基础上，可试着用左前外“3”字步起转。左前外“3”字步达到顶点时，可用刀齿突然制动，此时应迅速将右足放在冰面上，左肩向左后和右肩向右前用力摆动，形成对称性左后内刃－－右前内刃双足直立旋转。其它要求同上所述。

左前外“3”字步起转应用普遍，必须很好地掌握，以下介绍的全部旋转几乎都用此“3”字步开始。

双足直立旋转是最简单的旋转，是练习旋转动作的入门技术。技术动作虽不复杂，但通过练习可以找到旋转中如何掌握技巧，把握身体各部位的平衡和姿势，在出现问题时如何调整自己的动作，以保持正确的旋转姿势和旋转轴心。

2、双足直立交叉旋转

准备动作：左前外刃“3”字步

旋转用刃：左前外刃和右后外刃

旋转姿势：身体直立，双腿及双足在身前呈交叉状，左腿在前，左足在右足前外侧，足尖靠近

结束动作：右后外刃或左前外刃滑出

技术要领：这种旋转虽属双足类旋转，但由于双足交叉故技术难度较高。初练时应从双足直立转开始，旋转2至3圈后，左足经右足前方，顺应旋转方向滑至右足前外侧，形成双腿及双足交叉姿势，用右后外刃和左前内刃形成对称的双足交叉旋转姿势，足尖应靠近，足跟分开。

在练习中，必须注意在形成交叉旋转后，身体重心必须保持在双足中间，即双足着力要均匀对称，身体保持直立，才能旋转顺利流畅。否则，双足用力不均，身体重心也会变化，会出现一只冰刃严重刮冰现象，造成旋转失误，甚至可能跌倒。

在熟练后，也可以采用左前外刃“3”字步起转后，将右足经左足后方放到冰面上，形成双足直立交叉旋转姿势。这种方法较难掌握。

二、单足旋转

从广义上分类，凡用一只冰刀在冰上进行旋转的动作都属于单足旋转类。所以单足旋转可因旋转用刃和姿势的不同分为很多种类。例如，单足直立旋转、弓身旋转、蹲踞旋转和燕式旋转等。

单足旋转支撑点在一只脚上，所以难度也大一些。此外再加上多种姿势变化，旋转的技术难点各不相同。下面分别进行介绍。

1、单足直立旋转

准备动作：左前外－－右后内刃“3”字步

旋转用刃：左后内刃

结束动作：右后外刃或左前外刃滑出

技术要领：用左前外刃“3”字步起转，刀齿制动后开始旋转，两臂的动作同双足直立旋转。唯左足呈后内刃连续的小结环形式旋转，此时，右浮足首先伸向右前方，待两臂收回的同时右浮足向旋转腿靠拢，紧贴于左腿内侧。身体重心应始终保持在左足冰刀的前方刀柱处。身体的重心和旋转轴心保持得好，连续呈结环形的旋转线痕就比较集中，甚至可以在一个同心圆上进行旋转。

在最初几圈的旋转中，主要是掌握好身体平衡，保持好直立的轴心，然后再收臂和收腿加快旋转速度。

在做单足直立旋转时，也有的选手将右足收回，沿左腿前外侧由膝部向下滑动，使两腿最终形成交叉状，这样可以缩小旋转半径，大大加快旋转速度，故有人称其为单足直立快速旋转。

单足直立旋转，由于是一只冰刀的旋转，所以旋转在冰面上的阻力就相对小一些，旋转速度比双足转快一些。

单足直立旋转是一切单足类旋转的基础动作，所以必须掌握好，才能进入其它种类的单足旋转的练习。在练习中除应注意掌握身体平衡和各部分的姿势要领外，主要应体会用单足后内刃以小而连续的结环形进行旋转的感受，这对练习其它单足类旋转有很大帮助。

2、单足反直立旋转

准备动作：右前内－－右后外“3”字步

旋转用刃：右后外刃

旋转姿势：单足直立姿势

结束动作：左前外刃或右后外刃滑出

技术要领：单足反直立旋转是与单足直立旋转同一方向、不同足的旋转动作，在完成右前内－－右后外“3”字旋转后，立即用右后外刃在原地做连续的小结环旋转动作，两臂动作同前呈侧平举姿势，左浮足于左前外侧。当旋转轴心稳定后，收回两臂和浮足，加快旋转速度，也可将左足和左腿交叉放在右腿前外侧。

也有的选手是用连续的右前内刃结环形来完成此旋转，这比较难掌握，而且难以加快旋转速度，在起转时还要经过多次变刃（右前内刃－－右后外刃－－右前内刃）和重心变化，对旋转和稳定和保持轴心都是不利的。所以一般主张用右后外刃完成此旋转动作。如用右后外刃旋转时，重心应在冰刀的前刀柱附近，如用右前内刃旋转时，重心应在冰刀后柱附近。 以上两种单足直立旋转，都应当用刀刃进行旋转，不能用刀齿，刀齿旋转不仅阻力和噪音大，而且转速慢，旋转也不会稳定。

3、弓身旋转 准备动作：左前外刃“3”字步

旋转用刃：左后内刃

旋转姿势：后弓身或侧弓身姿势

结束动作：右后外刃或左前外刃滑出

技术要领：弓身旋转与单足直立旋转一样，也是用左前外－－右后内“3”字步开始旋转，待旋转稳定后采用弓身姿势。弓身姿势一般有两种，一种是向后弓身姿势，一种是向侧弓身姿势。后弓身姿势是指腰和髋部向前突出，以腰为中心向后呈弯弓形；侧弓身姿势是指腰和髋部向左侧突出，以腰为中心向右呈弯弓状。无论采用哪一种弓身姿势，身体的重心和旋转轴心都必须落在旋转足的冰刀上。弓身旋转的姿势属非对称性旋转，所以是一种比较难掌握的旋转。

初学时，首先应在陆地上摆好弓身姿势，充分体会身体重心，两臂和浮腿的位置等多方位的感觉，然后再到冰上去练习，刚开始时弓身可不必过大，旋转也不必过快。待有了一定体会之后再加大弓身姿势和旋转速度。在旋转时，浮腿应向后或侧相应伸展，以保持旋转平衡，两臂的位置可以对称伸向两侧，也可以根据表演需要做些舞蹈姿势或多种姿势变化交替，这可以增加旋转的优美感。

练习弓身旋转，要特别注意头部的自我保护，尤其是在初学时，弓身过大，对自身各部位感觉不清，很容易摔倒跌伤头部。

弓身旋转过去是女子选手典型的旋转动作，但近年来，不少男选手也可以较好地完成 ，甚至有的选手可以做右后外刃的反弓身转。

4、蹲踞旋转

准备动作：左前外刃“3”字步。

旋转用刃：左后内刃。

旋转姿势：蹲踞式，即左腿下蹲，右腿微屈前伸，上体稍前倾，两手于左膝前相握。

结束动作：直立后用右后外刃或左前外刃滑出。

技术要领：左前外刃“3”字步，左腿膝关节屈曲，准备进入蹲踞姿势旋转，在旋转中踝关节要向前屈曲，保证旋转中心和身体重心在左足冰刀的前部，但不能用刀齿刮冰。向前伸出的浮足内侧应尽量向上翻，这样便于旋转。蹲踞旋转由于身体重心较低，所以较易掌握。

5、燕式旋转

燕式旋转也称驼式旋转

准备动作：左前外刃“3”字步

旋转用刃：左后内刃

旋转姿势：燕式或称驼式。上体前屈，右浮腿向后抬起，使身体与冰面平行，与旋转腿呈垂直关系。

结束动作：右后外刃或左前外刃滑出。

技术要领：在做左前外刃“3”字步时，上体便开始前屈，旋转腿膝关节稍屈，右浮腿向后抬起，顺旋转方向向后伸展，与上体保持对称和平衡。此时左臂和左肩应迅速配合向左旋转方向用力摆动，右臂可自然伸展，待旋转进入平衡后，旋转腿伸直，头部应稍抬起。以上所述是燕式的基本姿势，有时两臂可以自然向后上方向伸展，形似燕子。在熟练的基础上可以变换多种姿势，只要动作优美，不影响旋转动作就可以。

有一些优秀选手在做燕式旋转时，可以用一只甚至两只手在身后握住冰刀，再向上提起，使身体呈向上反弓形，动作十分优美，难度也较高。这需要选手具有较好的柔韧性和较高掌握平衡的能力。这种提刀式旋转也称比莉蔓旋转（是由前世界花样滑冰女子单人滑冠军瑞士的比莉蔓首创）。

此外，在燕式旋转过程中，上体和滑腿交替起落，给人以车轮转动的感觉，故称车轮旋转或风车旋转。也有人在做燕式旋转时，旋转腿屈曲，一只手向前伸出，形似射击，故称枪式旋转。无论姿势如何变化，都属燕式旋转一类。

三、换足旋转

换足旋转是指在连续不断的旋转中，从一只脚换到另一只脚的旋转。换足可以是一次换足，也可以是多次换足。

换足前后，要特别注意保持旋转重心和平稳，换足的瞬间，落冰刀刃要准确，身体起浮不要太大，这样才能保证换足顺利和换足后旋转稳定。

最常用的换足有：

1、蹲踞换足旋转。

2、燕式换足旋转。

以上两种是同种姿势的换足旋转。换足转也可以是不同姿势的换足转，例如：

1、蹲踞旋转换足呈反燕式旋转。

2、燕式旋转换足呈反蹲踞旋转。

四、联合旋转 联合旋转，是指将多种姿势的旋转与换足动作相结合起来的一种旋转的结合体，这种组合不仅增加了旋转的难度，而且给人以美的感受。

联合旋转要求选手在较好地掌握多种类旋转的基础上进行组合。多种姿势的变化和换足动作给整套旋转带来很多不稳定因素，但只要组合合理，反复练习，就会做得连续和流畅。

下面列举几个常见的联合旋转动作，供参考：

1、燕式旋转－－蹲踞旋转－－（换足）反燕式旋转－－反蹲踞旋转－－反单足直立旋转结束。

2、燕式旋转－－弓身旋转－－（换足）反蹲踞旋转－－反单足直立旋转结束。

3、单足反直立旋转－－反蹲踞旋转－－（换足）正蹲踞旋转－－单足直立旋转结束。

4、燕式旋转－－蹲踞旋转－－弓身旋转－－提刀燕式旋转（比莉蔓旋转）－－（换足）反蹲踞旋转－－提刀反燕式旋转－－反直立旋转结束。

以上列举四种联合旋转，每种都包括有多种姿势变化和换足动作，其中4的难度较大。也有的高水平选手换足时采用跳跃动作，难度就更大。

联合旋转表面看起来比较复杂多变，其实只要较好地掌握两种以上的旋转动作，就可以自行编排组合，同时也会增加练习旋转的兴趣。

五、跳接旋转

跳接旋转是将跳跃动作与旋转动作相联合为一体的旋转动作，它与相应的旋转动作相比，难度要高一些。

跳接旋转动作的种类很多，技术要领各不相同。同一种跳接旋转动作，不同选手所采用的技术和姿势也不完全相同。下面仅就几种最常用的跳接旋转进行一般性技术介绍。

1、跳接蹲踞旋转

准备动作：右后内刃滑行或右后外刃滑行

起跳用刃：左前外刃

空中姿势：蹲踞式

旋转用刀：左后内刃

结束动作：右后外刃或左前外刃滑出

技术要领：在用左前外刃起跳时，上体应保持直立，当用刀齿制动起跳时，两臂可向左右侧前方伸展，同时右腿经侧方有控制地向前上摆动，左腿在空中屈曲，形成在空中的蹲踞姿势，直至在空中的最高点。当身体开始下落时，应尽快将左腿向下伸直，首先用刀齿触冰，然后再过渡到右后内刃上，此时右腿顺势向旋转方向自然摆动，左腿迅速下蹲，两臂迅速收至胸前，形成蹲踞旋转。

跳接蹲转在空中保持应有的蹲踞姿势和平衡是很重要的。前倾后仰或向左右歪斜，都会造成落冰后旋转不稳定，甚至跌倒。空中姿势正确，落冰后旋转稳定，才能称得上是一个完整的跳接蹲转动作。如果空中姿势不正确，落冰后旋转再好，也不能称其为一个完美的跳接蹲转动作。

2、跳接反蹲踞旋转

准备动作：右后内刃或右后外刃滑行

起跳用刃：左前外刃

空中姿势：反蹲踞姿势

旋转用刃：右后外刃

结束动作：左前外刃滑出

技术要领：跳接反蹲踞旋转的起跳动作用上述的跳接蹲踞旋转，不同的是在起跳后，右腿在侧方摆动向前，并尽快屈曲成蹲踞姿势，同时左腿迅速向前外侧伸展和有控制地摆动，两臂向前外方自然伸展，保持身体平衡。当身体下落时，迅速将右腿向下伸直，用刀齿首先触冰后下蹲，左腿向旋转方向摆动，两臂收至胸前，形成用右后外刃旋转的反蹲踞旋转动作。

跳接反蹲踞旋转的要领也是必须在空中保持平衡和反蹲踞姿势，以保证落冰后旋转的稳定性。也有的选手在用右后外刃落冰后，改用右前内刃旋转也是可以的。

3、跳接燕式旋转

准备动作：右后内刃或右后外刃滑行

起跳用刃：左前外刃

空中姿势：燕式

旋转用刃：右后外刃

结束动作：左前外刃滑出

技术要领：左前外刃滑行，刀齿制动起跳。右腿经侧后方抬起，向水平方向和旋转方向摆动，膝部伸直。上体前屈也与冰面平行。当左腿离开冰面时，在空中形成燕式，当右腿下落时，左腿抬起呈水平向旋转方向摆动。右足触冰，由刀齿迅速过渡到右后外刃。此时，以右腿为旋转轴心，上体和左腿与冰面平行形成燕式旋转动作。

跳接燕式旋转动作在落冰后的技术要领与燕式换足转换足后的反燕式旋转十分相近。只要较好地掌握落冰后的旋转中心、上体、手臂、及浮腿摆动的方向，旋转便会比较平稳。此外，在落冰时还要注意掌握好右腿屈膝动作，以缓冲重力下降，平稳进入旋转。落冰后上体和浮腿应尽量向两个相反方向自然伸展，形成两个相对运动的力臂。应尽量避免出现举臀收腹动作，这是极不好的习惯，不仅姿势不美，而且往往是造成旋转失败的重要原因之一。

跳接旋转动作在近几年出现了一些创新的动作，例如跳接燕式落冰呈反蹲踞旋转，跳接蹲踞落冰呈反燕式旋转等，因技术难点较多，故不一一进行介绍。