中学生哑铃训练计划

首先你不用担心练出过多的肌肉，要知道练出肌肉可是一个十分困难的过程

看了看你考试的项目，其实没有一个需要针对性的哑铃训练

1000米：那是有氧能力，去跑步吧，30秒全力跑，然后1分钟慢跑，如此交替5次，每天练一次，逐渐缩短中间的慢跑时间，练一个月你就明白1000米是怎么回事了。

实心球：实心球主要靠的是腰腹力量，在家多做仰卧起坐，50个一组，用最快的速度做，做2组，组间休息30秒，一天练一次就可以了。另一个动作，双手持哑铃，双腿齐肩站好不动，双手抬起30度，左右摆臂，缓慢动作，摆动用腰部力量控制动作，20~30一组，组间休息1分钟，2~3组。

篮球运球：多练运球。

引体向上：多做。

关键是每天的饮食摄入足够蛋白质（每天每公斤体重1克蛋白质），每天睡足8小时，身体配合上面的训练就会越来越强壮。

　哑铃在我们平时进行锻炼的时候起着很重要的作用，特别是对于不愿意到健身房进行锻炼的朋友来说就更加的重要，在家里的`时候我们只要有一个哑铃不可以起到锻炼全身的作用，只是每种肌肉群使用哑铃的方法不同而已，那么，哑铃如何锻炼肌肉？针对这样的问题，我们来进行一下了解。

　哑铃发展身体各部肌肉的主要方式

　 发展手部肌肉：

　拧哑铃杆、抓下落哑铃片、卷指。

　 发展前臂部肌肉：

　腕弯举、旋小臂、单旋小臂、腕侧屈伸、正握屈肘、锤式握屈肘。

　 发展上臂部肌肉：

　直立双臂弯举、直立交替弯举、坐姿双臂弯举、坐姿交替弯举、单臂轮换弯举、垫肘弯举、蹲姿弯举、仰卧弯举、直立颈后臂屈伸。

　 发展肩部肌肉：

　直立飞鸟、直立侧抬肘、直立交替前平举、直立推举、直立单臂轮换推举、坐推举、卧推举、直立提肘拉、直立耸肩、直立臂后振。

　 发展胸腹部肌肉：

　仰卧飞鸟、仰卧推举、仰卧直臂拉起、仰卧起坐、仰卧起坐转体、坐姿收腹、跪姿拉伸、体侧屈、坐转体。

　 发展背腰部肌肉：

　直臂扩胸、弓身飞鸟、弓身拉、单臂弓身拉、卧拉、俯卧挺身、硬拉、负重立身。

　 发展大腿部肌肉：

　持铃深蹲、持铃箭步蹲、坐姿屈膝、俯卧腿弯举、俯卧剪腿。

　通过上述的介绍，我们知道了哑铃如何锻炼肌肉，只要有一个哑铃，我们就可以随时随地进行身体肌肉的锻炼，只是在进行锻炼的时候我们要使用正确的方法，另外也要注意进行一定的热身，这对于我们有效的保护身体免受损伤是有作用的。

这个种类太多了，大概几个动作，哑铃推举练胸肌的，哑铃飞鸟可以练胸肌，肩部斜方肌，哑铃划船、侧平举，可以练背阔肌，哑铃还可以练手臂的肱二头肌，肱三头肌，种类太多了。有个地方又非常详细的照片加动作示例，采纳我的就告诉你，平时有问题也可以请教我哈哈。